Kann mir jemand in wenigen Sätzen mal das HST Prinzip erklären?
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Kann mir jemand in wenigen Sätzen mal das HST Prinzip erklären?
1.strategische dekonditonierung
2. mechanische belastung
3. mikrotraumata==>muskelwachstun
4.Progression (volumen und gewicht)
5.kein MV
6.muskelgewebe regeneriert schnell.
7.übertraining ist ZNS
alles nachzulesen in komplements HST zusammenfassung oder in unserem großen HST thread hier.
leider wird alles furchtbar wichtig erklaert,liegt in der Natur der Wichtigkeit.
Load= Gewichte... Volumen= .... warum nicht auf deutsch ?
Finde ich den Einsteigern nicht fair gegenueber.
So gut HST auch klingt, Aufbau von Masse oder Kraft ist weder effektiv noch ökonomisch. Merkte ich im Selbsttest ...
bei mir ist es genau umgekehrt.Zitat:
So gut HST auch klingt, Aufbau von Masse oder Kraft ist weder effektiv noch ökonomisch. Merkte ich im Selbsttest ...
HIT ist in meinen Fall effektiver was Muskelaufbau betrifft.
Kraftaufbau, Maxkrafttraining und Speedtraining für die intramuskuläre Koordination auch effektiver.
Beide Fälle ökonomischer, da weniger Aufwand bei mehr Erfolg. Letzteres auch umsetzbar für den Alltag, Muskel alleine sagen ja noch nichts aus ...
kann auch was effektlos und ökonomisch sein? blafaselZitat:
Zitat von knackar
@ knakar wenn du aber funktionele Kraft für den Alltag suchst solltest du Konjugate training , wsb , relativ Krafttraining , etc. machen und kein HIT
Mache im Moment kein HIT, mache Maxkraft- und Speedtraining.Zitat:
Zitat von M@x
Hst nicht effektiv??
Habe im April mit Hst angefangen immer im Clusterstyle, habe diese Woche meinen 4. Zyklus hinter mir.
Gewicht: von 74-86kg, ja auch fett KF von 14 auf 18%
Leistung: die aktuellen muss ich nächste Woche testen! Werte vom letzten Zyklus
KB: 110 > 145kg
KH: 105 > 135kg
BD: 90 > 100kg
KZ: 0 > 20kg
Bei mir hat Hst reingehauen wie ein Hammer, zeit (ok, am ende des zyklusses 2 stunden) in relation zum formgewin absolut genial. für mich das nonplusultra!
aus meinem artikel zu 912HST von www.bodybuilding.sc/912HST.html einen kurzen auszug:
ganz grob ist der kern von HST folgender: trainiere viel und oft und schwer und lang! und nach dem training ist vor dem training :)
Zitat:
Was ist HST?
Hypertrophy Specific Training entstand aus der Evaluierung wissenschaftlicher Forschungsarbeiten, die sich mit den Stimuli und Mechanismen des Muskelwachstums auseinandersetzen. HST basiert auf physiologischen Prinzipien, die im Laboratorium entdeckt wurden. Diese Prinzipien wurden in eine Methode eingegliedert, die den Muskel systematisch trainiert, um Hypertrophie zu erzeugen.
Die HST-Prinzipien
Mechanische Belastung
HST stützt sich auf die Erkenntnis, dass die mechanische Belastung den hauptsächlichen Stimulus für Muskelwachstum darstellt, und nicht etwa durch das Training erzeugte hormonelle Veränderungen, metabolische Beanspruchung oder Muskelerschöpfung.
Chronischer Stimulus
Damit die mechanische Belastung in deutlicher Hypertrophie resultiert, muss dieser Stimulus mit ausreichender Frequenz angewendet werden, so dass ein chronischer Umgebungsreiz erzeugt wird, anstatt nur seltene, akute Angriffe auf die Integrität des Gewebes vorzunehmen. Die Forschung zeigt, dass der Zeitraum der Adaption an eine Trainingseinheit nicht länger als 24-48 Stunden andauert. Demzufolge wird der Stimulus mindestens jeden zweiten Tag wiederholt, um eine durchgehende, für die Hypertrophie zuträgliche Umgebung zu schaffen.
Progressive Überlastung
Mit der Zeit adaptiert das Muskelgewebe an die mechanische Belastung und wird resistent gegen das Trainingssignal. Diese Adaption kann bereits in sehr kurzen Zeiträumen stattfinden. Sobald dies geschehen ist, kommt die Hypertrophie zum erliegen, während neurale und metabolische Adaptionen weiter fortschreiten können. Um diesem Effekt entgegenzusteuern, muss die mechanische Beanspruchung, also das Trainingsgewicht, in regelmäßigen Abständen erhöht werden.
Strategische Dekonditionierung
Sobald es nicht mehr möglich ist, das Trainingsgewicht zu erhöhen, muss das Stadium der Konditionierung des Muskelgewebes verringert werden. Dieser Vorgang geht mit einer ausreichend langen Trainingspause einher, in welcher der Muskel seine Anpassung an den nicht mehr vorhandenen Umgebungsreiz aufgibt. Nach dieser strategischen Trainingspause ist das Muskelgewebe wieder rezeptiv für die mechanische Belastung und kann in Folge dessen weiter hypertrophieren.
Weitere Informationen zu den Hintergründen des HST gibt es auf der offiziellen Website www.Hypertrophy-Specific.com .
Ist ja alles schön geschrieben, und solange sich kein Sportmediziner darum bemüht kann man ja viel schreiben im Netz.Zitat:
Zitat von zyko
Zur mechanischen Belastung, ist klar, je mehr Gewicht ich bewege, um so mehr Kraft muss ich dafür aufwenden.
Zur progressiven Überlastung, stimmt auch.
Strategische Dekonditionierung, ist logo, wenn durch das hohe Volumen Übertraining leichter möglich ist.
Ich habe es anfangs auch nicht hinterfragt, aber danach.
Wenn ich die Kraft steigern will, dann geht das nur, wenn ich mehr Gewichte auflege. Alle paar Wochen das Gewicht herunter schrauben, ist nichts anderes als eine Periodisierung, die eventuell mehr Muskelmasse trifft. Was ja das Ziel ist, mehr Muskelmasse, von Kraft ist ja kaum die Rede. Den sonst würde man nicht ständig sein Gewicht wieder um 50% und mehr nach unten schrauben, wenn man Kraft gewinnen will. Somit verliere ich nicht nur Zeit im Studio, sondern auch Wochen, in denen ich meine Muskeln mit einen Gewicht belaste, das kaum mehr einen Reiz in Richtung Kraft auslöst.
In Richtung Hypertrophie mag es bis zu einen gewissen Bereich funktionieren, wenn auch nicht ökonomisch. Doch die Kraft kann man besser entwickeln, und nur die bringt einen am Ende weiter.
Ich trau mich zu behaupten das es genug gibt die bei meiner Größe 15cm mehr Umfang auf den Beinen haben wie ich, und bei Kniebeugen auch 150kg drücken. Doch wenn die Box-Squats machen, schafen die meine 70kg nicht. Und das ist eine Bewegung für den Alltag, nichts für den Spiegel. Deswegen stell ich solche Behauptungen immer mehr in Frage ...
schonmal speedtraining probiert? geht mit ganz wenig gewichtZitat:
Wenn ich die Kraft steigern will, dann geht das nur, wenn ich mehr Gewichte auflege.
laut kreuzworträtsellexikon ist das sogar noch ne ganze menge mehr sachen. der einzige aspekt der mich interessiert ist jedoch die anpassung von load an konditionierungZitat:
Alle paar Wochen das Gewicht herunter schrauben, ist nichts anderes als eine Periodisierung
mehr muskeln->mehr kraft. darüber muss man eigentlich auch nicht mehr reden.Zitat:
Was ja das Ziel ist, mehr Muskelmasse, von Kraft ist ja kaum die Rede.
wer ist man? ich mache das nicht.Zitat:
Den sonst würde man nicht ständig sein Gewicht wieder um 50% und mehr nach unten schrauben,
das soll doch im umkehrschluss nicht etwa heissen, dass im kraftsport ständig mit maximalgewicht trainiert wird?Zitat:
wenn man Kraft gewinnen will. Somit verliere ich nicht nur Zeit im Studio,
kannst du das auch belegen?Zitat:
sondern auch Wochen, in denen ich meine Muskeln mit einen Gewicht belaste, das kaum mehr einen Reiz in Richtung Kraft auslöst.
wo ist am ende? und weiter im bezug auf was?Zitat:
Doch die Kraft kann man besser entwickeln, und nur die bringt einen am Ende weiter
du lebst in einer traumweltZitat:
Doch wenn die Box-Squats machen, schafen die meine 70kg nicht.
in meinem alltag kommen weder squats noch box-squats vorZitat:
Und das ist eine Bewegung für den Alltag, nichts für den Spiegel.
das ist nie verkehrt ausser in der kircheZitat:
Deswegen stell ich solche Behauptungen immer mehr in Frage ...
Zum Speedtraining, steht in einen Posting vorher schon von mir.
Load und konditionierung macht vielleicht in Richtung Muskelaufbau Sinn, aber wenn ich das auch über Kraftzuwachs erreichen kann ...
50% mit den Gewicht runter, HST15?!
Kraftsport 80-90% des 1Rom.
Weniger Gewicht, weniger Reiz seine Kraft zu steigern, ist biomechanik.
Kraft ist Bewegung, und die bring einen immer mehr.
Wenn du aus den Bürostuhl, vom Esstisch und soweiter aufstehst, das sind die gleichen Bewegungen wie bei den Box-Squats. Nur eben ohne Schwung, ohne Hände usw.
du rennst tatsächlich ins studio um schneller vom essenstisch aufstehen zu können? was soll das sein...funktionsgymnastik oder räumst du nur gern die teller ab? :)
Manchmal ist kein Kommentar besser als ein Kommentar ...Zitat:
Zitat von ent0n
mach Dir nichts daraus Ent0n: ab einem bestimmten Körpergewicht ist man halt nicht mehr der King of Speed :dreh: Gruss Logan
wir trainieren offensichtlich aus völlig unterschiedlichen gründen. ich möchte mal so stark wie ein grizzlybär werden, wie flott ich irgendwo aufstehe ist mir dabei völlig banane.unterschiedliche ziele->unterschiedliche methoden. also müssen wir und gar nicht einig werden. jetzt besser verständlich?Zitat:
Zitat von knackar
@logan
vorher macht 'ne dampflok saltos eh du von mir was schnelles siehst :)
Ich gehe genau so auf Kraft.Zitat:
Zitat von ent0n
Nur beim Krafttraining alleine werden nicht 100% des Muskelquerschnitts zur Kontraktion gebracht. Durch eine verbesserte intramuskuläre Koordination werden mehr Muskelfaser gleichzeitig aktiviert. Dadurch entwickelt man auch mehr Kraft, ohne seinen Muskelquerschnitt zu verändern. Mit Krafttraining alleine würde man nicht soweit kommen.
Deswegen mache ich ein Program das in nen anderen Forum unter "Power to the People" bekannt ist(hat aber nichts mit den Russen zu tun). Es besteht aus maxday und speedday, 5 Grundübungen, fertig.
@ent0n, ne ROlle von einer Dampflock hab' ich schon gesehen... :balabala:
Zum einen durch Abwechslung mit Speedtraining, zum anderen, durch möglichen Alternativen bei Grundübungen, Griffbreiten zbs.Zitat:
In Richtung Hypertrophie mag es bis zu einen gewissen Bereich funktionieren, wenn auch nicht ökonomisch. Doch die Kraft kann man besser entwickeln, und nur die bringt einen am Ende weiter.
Soso. Dann erkläre und dann man bitte, wie Du Dich permanent und "ohne Ende"
steigern (können) willst....?? Das geht gar nicht. Also musst Du notgedrungen
mal Pausen einlegen - dabei dekondirtionierst Du automatisch - und danach
fängst Du wieder mit kleineren Gewichtsbelastungen an - aber das sind dann
wegen der Dekonditionierung keine unterschwelligne Reize...
Wo ist nun Dein Problem?
Das heißt du stehst den ganzen Tag, oder liegst, kein aufstehen, sitzen usw?! Okay, das konnte keiner ahnen, gilt aber nicht für aktive Menschen mit einen aktiven Alltag.Zitat:
Und das ist eine Bewegung für den Alltag, nichts für den Spiegel.
HALLO?????
mein Alltag beinhaltet weder Kniebeugen noch Box-Kniebeugen..
Ansonsten, wenn ich mit 2x die Wochen Training mehr erreiche(bei unter 45min Studioaufenthalt) als mit den HST-Prinzipien, dann habe ich schon gewonnen - an Zeit und Kraft ...
Was man allerdings beim HST genug befriedigt ist das Spiegelbild, weil man meist aufgeblasen herum läuft.
Krafttraining ist ein Bewegungstraining, um in alltäglichen Leben seine Kraft effektiver einsetzen zu können, desweiteren Fehlbelastungen vorzubeugen.Zitat:
Das heißt du stehst den ganzen Tag, oder liegst, kein aufstehen, sitzen usw?! Okay, das konnte keiner ahnen, gilt aber nicht für aktive Menschen mit einen aktiven Alltag.
Was hat das denn mit Gewichtstraining zu tun??
Hat was mit den Bewegungsabläufen des aktiven menschlichen Körpers zu tun, Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind Dinge des Alltags.
Was war jetzt nochmal deine Frage?[/quote]
@knackarZitat:
Krafttraining ist ein Bewegungstraining, um in alltäglichen Leben seine Kraft effektiver einsetzen zu können, desweiteren Fehlbelastungen vorzubeugen.
Hat was mit den Bewegungsabläufen des aktiven menschlichen Körpers zu tun, Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind Dinge des Alltags.
Was war jetzt nochmal deine Frage?
Trainierst du zur Prävention gegen irgendwelches Aua? :gruebel:
Haut mich nicht, aber soweit ich das mitgelesen habe geht es doch im Kern der Diskussion um Hypertrophie.
Bei Prävention gegen Fehlbelastung ist Hypertrophie aber nicht zwangsweise das primäre Ziel, also wohl etwas am Thema vorbei!
dieses griffbreitenabwechslungsdings ist auch geblubber knacki. bei einem maximalversuch greift jeder der noch halbwegs bei verstand ist genau so, wie er die bewegung am besten hinkriegt bzw eingeschliffen hat und keinen mm daneben. sonst bleibts beim "versuch".
und zu deiner übertriebenen fixierung auf die IK: die stärksten sind die massigen, im gewichtheben und sonstwo.
Auf die Fettmasse bezogen magst du Recht haben.Zitat:
Zitat von ent0n
Griffbreite deswegen wichtig, um die ganzen Bewegungsbreite einer Übung auszuschöpfen, alle Fasern zu aktivieren, is ja auch logo das nicht nur die arbeiten wo am stärksten sind, sondern ne Menge mehr.
Was Gelenkprobleme betrifft, ja, habe durch jahrelange Fehlbelastungen, die auf Trainingsplänen aus den BB-Lager kommen, Probleme bekommen. Eine Falte im linken Knie eingeklemmt und entzündet. Bis mir dann ein Sportmediziner zu tiefen Box-Squats geraten hat. Deadlifts mach ich auch so tief, Schmerzen ade. Solche Probleme sind im BB-Bereich nicht unüblich, weil Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Beinpresse falsch ausgeführt werden, falsche Technik, geringer Bewegungsradius, um eben immer mehr Gewicht zu drücken, unabhängig vom Zweck und Sinn der Übung.Zitat:
Zitat von Horace Pinker
Doch ja, du hast Recht, hat mit Muskelwachstum direkt nimmer viel zum tun, geht um Alltagseinsatz seiner Muskeln, bedient nicht den Spiegelbild des Einzelnen mit Glücksgefühle.
Und warum diskutierst du dann ausgerechnet _H_ST, wenn du scheinbar völlig andere Ziele hast?
Hst ist ein Muskelaufbau system und nicht ein alltags (joga ist hier das richtige! ) oder sportspezifisches System (Das Konjugate System ist hier das richtige) !
Du redest die ganze Zeit vom Krafttraining aber einige deiner Aussagen sind fragwürdig! Hast du das Buch "Wissenschaft und Praxis im Krafttraining gelesen" V.Zatisorsky? Ich glaube es wäre Interesant für dich!