mein erste "ernährungs plan"

also ich dachte mir ich schreib mal ne art EP aba brauche dabei noch etwas hilfe, da ich in die shcule gehe und meist bis 3 uhr schule hab kann ich mir auch net viel aussuchen zum essen also bis her esse ich so:

7:15
4 schieben toast + 200ml milch

8:10 - 15:10 (manchmal hab ich auch kürzer schule)
6 scheiben vollkorn brot

15:30
normales mittag essen (kann mir da wer ungefähre nährwertangaben geben) ?


17:00
125g haferflocken + 200ml milch


19:00
3scheiben vollkornbrot + 200 ml milch


21:30
300g magerquark + 300g bananen + 500ml milch


also da ich geschätz etwa pro tag 1l cola bzw apfel schorle trinke komm ich dann auf folgende werte:

kcal: ca 3.300
fett: ca 80g
KH : ca 591g
EW: ca 109g

so da fehlt jetzt noch das mittag essen und das was ich auf dem brot esse..meist salami,käse,wurst ganz normal ausm aldi...butter und magarine benutz ich nur selten. also ich denke damit komm ich auf ein vernuenftiges kcal +. aber ich denke das ich noch bissl wenig eiweiss esse und evtl mit mittag essen usw auf >100g fett komme. is das noch okay als hobby bb-ler ? wie könnte ich meinen EP verbessern was könnte ich besseres in der schule essen ?

danke shconmal für die hilfe

mfg
cale

Zitat:

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normales mittag essen (kann mir da wer ungefähre nährwertangaben geben) ?

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Es gibt glaube ich 1 Billiarde +1 Möglichkeiten Mittagessen zu machen, wie soll dir da jemand Nährwertangaben raussuchen.

Ansonsten: Zuwenig Eiweiss.
Achte halt beim Mittagessen darauf qualitativ zu essen, zB Pute+Reis, Rind und Nudeln etc.

Um wieviel Uhr gehst du den trainieren?
Wenn du nach 21:30 knapp danach ins Bett gehst würde ich auf Bananen verzichten.
100g Fett ist in Ordnung, achte aber auch auf gesunde Fettquellen, Fisch, Nüsse, Öle...
Besseres für die Schule wäre auf jeden Fall ein Portion Magerquark, die getauscht mit dem Brot und es wäre gut.
Für 69 Kilo auf jeden Fall eine Menge Kalorien...

Man, haltet euch doch nicht immer mit einem exakt auf das Gramm berechneten EP auf! Zumindest nicht wenn ihr nicht grade in ner wirklich harten Defi seid oder euch für nen WK vorbereitet. Und nicht in dem Entwicklungsstadium.

Ich denke mal du willst Masse aufbaun, also nimm pro Tag mind. 2 beser 2,5 g EW pro kg/Körpergewicht zu dir. Iss v.a. viel und wenn möglich hochwertige Sachen. Wieviel du essen musst, merkt man meiner Meinung nach selber. Hör auf deinen Körper und iss halt soviel dass du zunimmst ohne übertrieben Fett anzusetzen.

Hauptbestandteile der Nahrung sollten sein: Fleisch, Fisch, Quark, Milch, Nudeln, Reis, Gemüse, Obst.

Überschlag mal grob wieviel EW du brauchst und schau dass du das jeden Tag erreichst und gut ist. Spätestens alle 3-4 Stunden essen!

Machts nicht immer komplizierter als es ist.

Gruss

meist salami,käse,wurst
Hat alles viel Fett...

Was hälst du von Kochschinken und Putenbrust??

Zitat:

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Zitat von cale

7:15
4 schieben toast + 200ml milch

8:10 - 15:10 (manchmal hab ich auch kürzer schule)
6 scheiben vollkorn brot

15:30
normales mittag essen (kann mir da wer ungefähre nährwertangaben geben) ?


17:00
125g haferflocken + 200ml milch


19:00
3scheiben vollkornbrot + 200 ml milch


21:30
300g magerquark + 300g bananen + 500ml milch

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Hi!

Sorry aber du hast da was komplett falsch verstanden!
Es ist an deinen Ernährungsplan so ziehmlich alles falsch was man nur falsch machen kann! Mit dem Plan wirst du leider keinen bis wenig erfolg haben! Es sei denn du ernährst dich nebenbei zu 60% von zusatzpräperaten! Lese dich noch ein wenig durchs forum durch und sammle erfahrungen dann klappts auch!
Gruss Filu

Jetzt übetreib es mal nicht.So schlimm ist es auch nicht
Morgens kein Toast. Das ist Dreck. Lieber da die haferflocken
Vormittags fehlen die Proteine , also noch 250g Quark und die Brote Proteinreich belegen. Bißchen Obst wäre auch nicht verkehrt.
Mittag soltest du darauf achten, dass etwas hochwertiges mit wenig schlechten Fetten auf den Tisch kommt.
Quark am Abend ist gut auch wenn 3 bananen dann nichts für mich wären. Würde sie lieber früher essen und so kurz vorm Schlafen keine KH
Noch ein paar gute Fette und/oder ein paar Nüsse und gut is
LaZy

Er hat 69 kg auf 181!

Wozu braucht er nen verdammten Plan? :balabala:

Ganz einfach:

Esse viel
Esse oft
Esse hochwertiges Zeug
ESSE VIEL

Gruss

Zitat:

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Zitat von schegge

Er hat 69 kg auf 181!

Wozu braucht er nen verdammten Plan? :balabala:

Ganz einfach:

Esse viel
Esse oft
Esse hochwertiges Zeug
ESSE VIEL

Gruss

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viel und oft essen tu ich ja jetzt schon...ich dachte mir ich frag mal nach ein paar alternativen um es zu verbessern wiel ich ja so net mal auf 2g ew / kg körpergewicht komme...

also ok ich such mir jetzt magere puten brust für aufs brot, ess morgens statt toast mülsi und vollkorn brot dann in der schule quark bzw nen shake mit quark...und abends bei dem quark soll ich ja keine bananen reintun...was dann ? jede art von obst hat doch KH und wie soll ic hdann den quark essen oO? ohne geschmack ?

Ich nehme meinen abendlichen Quark immer mit Milch und Proteinpulver zu mir!

Zitat:

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Ich nehme meinen abendlichen Quark immer mit Milch und Proteinpulver zu mir!

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Mach ich auch, kannst schön cremig rühren und rein damit. Ist gar ned schlecht.

Zitat:

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also ok ich such mir jetzt magere puten brust für aufs brot, ess morgens statt toast mülsi und vollkorn brot dann in der schule quark bzw nen shake mit quark...und abends bei dem quark soll ich ja keine bananen reintun...was dann ? jede art von obst hat doch KH und wie soll ic hdann den quark essen oO? ohne geschmack ?

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Ja schon mal ein Anfang. Wieso Putenbrust aufs Brot? Brot ist m.E. Müll, wieso nicht Putenbrust und Reis, Kartoffeln oder mal Nudeln?

Toast weg, braucht kein Mensch. Müsli oder Haferflocken in Milch mit EW- Pulver oder in Quark (ist ja billig, mit dem brauchst nicht geizen...)

Generell mehr Fleisch würd ich sagen.

Gruss

mmh ich würde ungern EW pulver nehmen..kann man quark nicht noch anders zu gutem geschmack bringen ?

ich hab es gestern mit süssstoff und vitamin C pulver probiert....aba mit bananen schmeckt es einfach um klassen bessa find ich...

ich denke mal ich esse jetzt morgends haferflocken und dann in der shcule 250g quark mit milch und bananen und abends die anderen 250 mit süssstoff anders geht ja net x (. und ich sag meinerm utter sie soll öfters fisch und pute machen. es ist ja auch net zwingend erforderlich so richtig auf seine ernährung zu achten wenn man nicht wirklich einen so "krassen körper" haben will oder würdet ihr sagen mit ernährung geht alles eifnacher ?

Dann nimm halt Bananen! :)
War auch nur bezogen auf den Zucker der Bananen, deren Insulinausstoss zu dem Zeitpunkt recht ungünstig ist. Aber es soll einem ja auch noch schmecken...

mmh also ich woltle es ja so machen das ich abends mit vit c und süssstoff mache und dann in der schule wollte ich nen shake aus quark milch und bananen trinken....jetzt hab ich nochmal nachgedacht und frage mich ob der net shclecht wird wenn ich ihn net schnell trinke...mmh was kann ich dagegen tun ? oder sollte ich liebe versuchen in der shcule meinen protein bedarf mit vollkorn brot und putenbrust aufschnitt decken ?

nimm dir einen shaker mit dem pulver in die schule mit und füll vor dem trinken das wasser hinein - die banane kannst du ja dazu essen.

Zitat:

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Zitat von wiener-blut

nimm dir einen shaker mit dem pulver in die schule mit und füll vor dem trinken das wasser hinein - die banane kannst du ja dazu essen.

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mein problem ist das ich milch mit quark mixe statt wasser mit EW pulver x (