Vorbereitung auf einen Volkslauf (10km) ?

Hallo Leute!

Meine Freunde und ich haben am Wochenende zu später Stunde ausgemacht, dass wir alle nächstes Jahr im Juli beim städtischen Volkslauf antreten werden.

Es handelt sich hierbei um 10 Kilometer über alle möglichen Arten von Laufuntergrund (Waldweg vor allem, aber auch Asphalt, bergauf, bergab, Ebene).

Um dort ein möglichst gutes Bild zu machen (werde wegen meiner Ausdauer immer etwas belächelt) möchte ich bald mit dem Training anfangen. Zeit dazu habe ich 3 mal die Woche.

Bisher habe ich nur sehr unregelmäßig ein bisschen Cardio gemacht, ansonsten geh ich 4 mal die Woche Eisen fressen.

Kann mir jemand einen guten Trainingsplan über längeren Zeitraum empfehlen, der mich gut auf diesen Volkslauf vorbereitet?

Also zuerst sollte miene Ausdauer trainiert werden, um so 3 Monate vor dem Volkslauf mit dem Geschwindigkeitstraining zu beginnen.

Der beste meiner Clique hatte letztes Jahr eine Zeit von 45 Minuten, die gilt es zu knacken oder wenigstens gleichauf zu sein.

Bedanke mich schonmal für eure Hilfe und Ratschläge!

Gruß und Kuss dein Fidibus!

Hallo Xcelent84,

wenn Du schon schreibst, dass Du wegen Deiner Ausdauer belächelt wirst, dann sagt das doch schon so einiges über Deinen aktuellen Leistungsstand, oder täusche ich mich da? ;)

Zeitmäßig ist ja noch so einiges drin, aber dann lasss die Katze mal aus dem Sack, gehst Du hin und wieder laufen, oder wie sah Dein Ausdauertraining bis jetzt aus, falls man es überhaupt so nennen kann?

Bevor man Dir zu etwas raten kann, muss man ein wenig über Deinen aktuellen Stand erfahren.


Gruß

Wuddi

Aktueller Leistungsstand:

Bis vor 4 Wochen bin ich 2 mal in der Woche 30 Minuten gelaufen und habe dabei 4,5 Kilometer zurück gelegt bei rnd. 80 % des Maximalpulses.

Hoffe du kannst damit was anfangen.

Geh also bitte von Anfänger aus, wenn du mir helfen kannst.

Gruß Xcelent

Dann starte jetzt erstmal damit 3x pro Woche locker 30min laufen zu gehen, dann das ganze nach und nach erst auf 45min, dann auf 60min zu steigern. Es geht erstmal darum Deine Grundlagenausdauer langsam aufzubauen. Also erstmal einen Schritt nach dem Anderen und langsam beginnen. Zum späteren Zeitpunkt kann man dann dazu übergehen einmal pro Woche eine etwas flotteren Einheit einzuplanen, z.B. Fahrtspiel.


Gruß

Wuddi

Sebulba hat da ein paar Tipps ;)

http://www.balance-of-force.de/train...f308d1e04.html
http://www.balance-of-force.de/train...0b07c2d01.html
http://www.balance-of-force.de/train...f3096fd09.html

Der dritte Link wird hoffentlich Deine Fragen beantworten;)

Sorry Sun,

mag ja gut gemeint sein, aber zum jetztigen Zeitpunkt nicht angebracht!

Er ist bis vor 4 Wochen schon 2x wöchentlich 30min gelaufen, also brauche wir hier nicht mit dem üblichen Laufen-Pause Programm starten.

Auch ein gezieltes Programm macht jetzt keinen Sinn, denn der Lauf ist erst im nächsten Jahr Juli. Also starten wir erstmal mit einer allg. Vorbereitung und das heißt erstmal eine gescheite Grundlagenausdauer aufbauen und nicht gezielt auf einen Wettkampf in 10 Wochen hinarbeiten.

Wenn es darum gegangen wäre, dann hätte man ihn mit Programmen zupflastern können.

Wenn wir uns die ersten vier Wochen von Sebulba anschauen, sehe ich fast genau die von mir vorgeschlagene Steigerung der Laufzeit, allerdings sollte Xcelent84 sich dabei ein wenig mehr Zeit lassen.

Den Rest kann man dann angehen wenn die Form so langsam ansteigt.


Gruß

Wuddi

Vielen Dank euch zweien für die raschen Antworten!

Habe mir anhand eurer Tipp`s mal einen Trainingsplan bis zum Volkslauf gebastelt. Hier ist er nun:

http://img398.imageshack.us/img398/1...ning6fe.th.jpg

Gut soweit? Bin natürlich für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar!

MfG

Xcelent

Hallo Xcelent84,

grundsätzlich kann man nie soweit voraus planen, denn man muss zwischendurch schauen wie der Körper auf das Training reagiert und dementsprechend das Training anpassen. Man könnte auch anders steigern und nicht immer 15min. alle 4 Wochen.
Ganz grob erstmal 30min zu eingewöhnen, während dieser Zeit siehst Du ja wie schnell es vorwärts geht, dann könntest Du z.B. in Woche 3 Mi. dann 35min. oder 40min. versuchen oder einplanen. Für einen Volkslauf brauchst Du nicht 90min aufwärts laufen, die langsamen Läufe ungefähr später so bei 70 bis max. 80min. (~70% der HFmax.).

Als Beispiel Woche 10-12:

Di. 10min bei 70% Einlaufen, 20 min Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl, 10min Auslaufen
Fr. 50min. langsamer Lauf (70-75%)
So. 40min ruhig bei 75-80%

Mi. 10min Einlaufen, 20min. im GA1/2 Bereich 80-85%, 10min Auslaufen
Fr. 60min langsam 70%
So. 40min ruhig 75-80%, im Anschluß 2 Steigerungen

Di. 10min. Einlaufen, 25min. Fahrtspiel, 10min Auslaufen
Fr. 60min. langsam bei 70%
So. 40min. ~75%

Wie gesagt nur ein Beipiel wie es aussehen könnte, zum späteren Zeitpunkt muss das Training wie schon geschrieben an die Laufleistungen angepaßt werden. Man könnte beim Fahrtspiel auch z.B. 400m Intervalle Anfangs mit 5min/km einbauen, damit Du ein Gefühl dafür bekommst wie das Tempo aussehen würde wenn Du die 10km in 50min laufen würdest.
Zuerst aber eine Grundlage aufbauen, wenn Du die 60min locker laufen kannst, dann könnte man wie oben geschrieben anfangen.

Info Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100m, das Tempo wird kontenuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert, danach austrudeln über 20-40m.

Also immer ein wenig Abwechslung ins Training rein.


Gruß

Wuddi

Hmm?

Ich möchte dich wirklich nicht verwirren aber ich habe ein paar andere Trainingsvorschläge, die dir wirklich helfen dafür lege ich meine Hand ins FEUER..... (das heißt nicht das die Vorschläge der anderen schlecht sind
1. Lauf schuhe kaufen
2. mindestens 5mal die Woche laufen (ideal jeden Tag)!
davon 3 mal 10km normale Strecke (Flach oder normaler wald)
2mal 4km Bergstrecke
Sonstige Läufe einfach 30min locker laufen (oder mehr)
Tempo nach belieben (finde deinen eigenen Rythmus und schmeiß die Pulsuhr weg)

Wenn du willst( ist aber nicht so wichtig)

Zeiten nehmen und Wochen Punkte mit Cooper tabele vergleichen (s. Sticky)!

1-2. woche mindestens 30 P

dann 10 mehr pro woche (mindestens)
Bei 100 p die Woche ist genug (wenn du mehr machst ist auch nicht schlecht!)

http://www.laufcampus.com/www1/training/10kmlauf.asp

Hallo Leute,

mit den Plänen von Laufcampus ist es genau dee selbe Fall wie mit jedem anderen Plan, Xcelent84 brauch erstmal eine Grundlage. Von dem Plan für 45 Minuten brauchen wir hier gar nicht diskutieren, denn die Zeiten sind zum aktuellen Zeitpunkt absolut zu schnell für ihn, aber selbst wenn er zu herantasten mit dem 60min Plan einsteigen würde, dann steht dort geschrieben:

Zitat:

---

Voraussetzungen:
Sie verfügen über mindestens 3 Monate Lauferfahrung. In den letzten Wochen sind Sie schon einige Male rund 20 Kilometer pro Woche gelaufen sein.





Trainingsinhalt:

Wer die 60 Minutengrenze unterbieten will, sollte 3 Mal in der Woche laufen.
Im Durchschnitt läuft der 60-Minutenläufer 30 Wochenkilometer.
Läufe zwischen 50 und 70 Minuten bilden den Mittelpunkt der sportlichen Aktivitäten. Am Wochenende erreichen die langsamen Dauerläufe Distanzen zwischen 10 und 12 Kilometern.
Neben diesen Dauerläufen gehört auch einmal Tempotraining zum wöchentlichen Programm. Hierzu reicht Ihnen eine mit dem Fahrrad vermessene Trainingsstrecke mit 1-, 2- und 3-Kilometerabschnitten,auf der Sie das 6-Minutentempo trainieren.
Ein Meilenstein in Ihrem Trainingsprogramm ist ein 5-Kilometer Testwettkampf in der achten Trainingswoche.
Regelmäßige Dehnübungen ergänzen Ihr Lauftraining.

---

Da haben wir so einige Sachen, die dem im Wege stehen, Xcelent84 Umfang lag bei 9km pro Woche (2x4,5km).

Man sollte den Umfang pro Woche nicht um mehr als 10-20% erhöhen. Also nicht von 0 auf 100. Da er bis jetzt 30min gelaufen ist heißt es erstmal den Umfang zu steigern. Wenn Xcelent84 dann etwas Grundlage aufgebaut hat, eine Zeit lang 3x pro Woche seine ca. 6km locker läuft dann könnte man mit dem 60min Plan zum Einstieg starten.

Auch ganz ohne pUlsuhr zu laufen halte ich nicht für gut, wenn ich dazu noch 5x pro Woche laufe, meinen Körper noch nicht so gut einschätzen kann, dann überziehe ich jeden Tag. Wie schonmal geschrieben, sollte man auch nicht die ganze Zeit auf die Pulsuhr schauen, sondern sie vielmehr nutzen um zu schauen was sich tut, wie die Verbesserungen mit der Zeit aussehen und um ab und zu zu schauen was sagt mein Gefühl, wie sieht der Puls dazu aus, aber nicht erschrocken abbremsen weil ich etwas zu hoch liege. Auch hier steht was zu diesem Thema.

Hierzu auch mal bei Greif unter Trainingstipps und Die Genauigkeit der Pulsmessung schauen.

Soweit erstmal......


Gruß

Wuddi

Bei dem 10 km in 60 Min. Plan scheint sich ein Fehler eingeschlichen zu haben. Ich würde im Moment etwa 65 Min für 10km brauchen (hochgerechnet von der 8km Zeit), also auf dem Niveau wären 5 Min Verbesserung in 3 Monaten eigentlich drin (denk ich mir einfach mal...).
Aber 7 Min/km als Tempo für einen langsamen Dauerlauf kommen mir viel zu schnell vor. Liegt der Fehler bei mir oder bei dem Plan?


P.S.: Mir ist schon klar, dass man immer etwas anpassen muss, ist eher eine Verständnisfrage.

Gruß, Joe

Hallo Joe,

ganz unrecht hast Du nicht, wenn Du Dir die anderen Trainingspläne mal anschaust, dann wirst Du feststellen, dass die langsamen Läufe nie wirklich langsam im klassischen Sinn sind, also man wird bei den langsamen Läufen nie bei 65-70% der HFmax. bleiben. Aber da geht Laufcampus einen anderen Weg.


Gruß

Wuddi

Hi Wuddi, genau auf dich hatte ich gehofft. :winke:

Hmm, das scheint aber nur bei dem Plan so zu sein, bei den anderen wirds immer "normaler".

In den Artikeln steht auch:

Zitat:

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In der LaufCampus-Methode planen wir den langsamen Dauerlauf als Regenerationslauf und als langen Lauf ein. Beim langsamen Dauerlauf (LDL) läuft man bis zu zwei Minuten pro Kilometer langsamer als im 10-Kilometer Renntempo.

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Zitat:

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Das Tempo beim lockeren Dauerlauf entspricht dem mittleren Dauerlauftempo (MDL). Es ist ungefähr 60 bis 90 Sekunden langsamer als das individuelle 10-Kilometer-Renntempo.

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Zitat:

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Der zügige Dauerlauf kommt nahe an das mögliche Marathonrenntempo ran und ist ungefähr 40 bis 60 Sekunden langsamer als das aktuell mögliche 10-Kilometer-Renntempo.

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Die 7:00 min/km sind demnach für jemanden der aktuell 6:30 min/km laufen kann und gerne 6:00 min/km laufen möchte, eher ein zügiger Dauerlauf.

Das ist es ja was mich verwirrt, den Artikeln nach wäre der langsame Dauerlauf im Bereich von 8:00 min/km rum anzusiedeln.
Der zügige Dauerlauf wäre dann zwischen 6:40 (vom Zieltempo aus gerechnet) und 7:30 (vom aktuellen Tempo aus), was mir auch viel realistischer vorkommt.

In der zweiten Woche ist ja gleich ein zügiger Dauerlauf von 8km in 52 Minuten geplant, das wäre genau mein Testlauf gewesen.

Ich hätte jetzt die Möglichkeiten erwogen, dass entweder bei dem Plan ein Flüchtigkeitsfehler passiert ist oder dass bei Läufern auf einem so niedrigem Niveau ruhig schneller gelaufen werden soll.
Ich hatte gehofft du könntest da etwas Licht ins Dunkel bringen ;)

Ich frage, weil ich mit dem Plan auch schon liebäugle und erwäge ihn in ein paar Wochen auszuprobieren. Momentan laufe ich eher langsam, unter 80% vom Maximalpuls und mit so 8:00 min/km rum.

Mir persönlich wärs egal, ob ich jetzt langsam laufe oder jede Woche fast an die Grenze gehe, solangs was bringt. Ich möchte nur nichts falsch machen nur weil sich der Autor bei den Zeiten vertan hat.

Gruß, Joe

Vom Prinzip her hast Du recht. Aber es ist hier wie bei allen Trainingsplänen, ob im Ausdauer- oder Kraftsportbereich, man sollte sie an die persönlichen Leistungen anpassen, ich bin sowieso dagegen alles 1:1 zu übernehmen, das geht selten. Was sich jetzt aber Andreas Butz genau dabei gedacht hat, dass kann ich leider auch nicht aufdecken.

Wenn Dein Wettkampftempo 6min/km ist, dann spricht nichts dagegen den langsamen Lauf mit 8min/km zu laufen.
Ansonsten muss ich sagen, dass ich mich mit einigen Anregungen von Greif und auch Butz auseinander gesetzt habe und wenn ich dazu an meine Anfangszeit um 1982 denke, dann ist an der Theorie schon etwas dran. Allerdings sollte man den Puls nicht völlig ausser acht lassen und ab und zu als Trainingsmittel zur Überprüfung der aktuellen Leistungsfähigkeit einsetzen.

Gruß

Wuddi

Ich bin die 10km nach halben jahr training in 38 min gelaufen (70kg)
Körpergewicht (ja ich weiß ich habe in einem alten threat 65 kg geschrieben aber da war ich unter 38min) -gut ich habe vieleicht gute Gene für 10km aber ich bin folgender Meinung:
1.Man kann /muss jeden Tag laufen ohne über zu trainieren und man wird große fortschritte machen.

2. Man braucht keine Pulsuhr etc. sondern einen Trainingspartner mit dem man sich gegenseitig pushed .(pulsuhr nur wenn man laktatmessung macht und Cort/ test messung!

3. Man muss die Strecke die man im Wettkampf läuft möglichst oft laufen.
Und man muss sie schnell laufen!

Es gibt selten Übertraining im Cardio sport wenn man nicht täglich Intervalle macht und 3mal täglich trainiert! Ja ich bin der Meinung man kann locker 12mal die woche laufen (morgens und abends) ohne ins Übertraing zu geraten!

Ich sage dir im Cardio gilt mehr ist mehr!

Die 38min liegen jetzt nicht in meinem Leistungsbereich, aber zu meiner aktiven Wettkampfzeit, in den 80ern habe ich sie auch mit 70kg gelaufen, nur mit weniger Trainingsumfang pro Woche.
Grundsätzlich sit es richtig, im Ausdauersport steigt die Leistung mit dem Trainingsumfang. Aber einem Anfänger würde ich es trotzdem nicht empfehlen so einzusteigen, jeder Körper ist anders.


Aber vielleicht gerade bei diesem Thema ist der Artikel von Greif auf seiner Homepage ganz interessant --> Neue Training-Bewertungs-Formel

Gruß

Wuddi

Falls man wirklich gute Zeiten erreichen will, darf man nicht nebenbei pumpen. Körpergewicht sollte nicht mehr als (Körpergröße - 110)betragen... Deswegen lauf ich auch nicht mehr wie früher Wettkämpfe, da mein primär Ziel jetzt erst mal Masse ist...

@ wuddi wuppen
ja die Frage ist nur wie schnell man dran kommt
aber du hast natürlich recht ich kann nicht von hier beurteilen ob er dieses Volumen verträgt (deshalb war ich ja für langsame steigerung der punkte aber das kann auch zu einer verletzung führen )
als ich leichter war als 70 kam ich dann auch unter die 38 , ich glaube das viel Volumen beim laufen so gut ist weil man sehr schnelle Fortschritte macht. Spitzenathleten trainieren meißt 2mal täglich ohne Überzutrainieren und dopen! (ja ich glaube das die meisten nicht dopen, ihr dürft mich als naiv bezeichnen ;-))

auf jeden fall ist es wichtig drei mal die woche nah am limit zu laufen ( einmal pro woche mindestens hügelstrecke) -> alles nur meine Meinung, das heißt allso nicht das es die einzige Methode ist.

mfg

@ M@x

was den Trainingsumfang der Spitzenläufer angeht, da hast Du natürlich Recht, Läufer wie z.B. Haile Gebrselassie trainieren fast täglich 2x

Und wie ich auch schon oben geschrieben habe, steigt mit dem Trainingspensum auch die Leistung, gar keine Frage.

Ich habe hier bei mir den Vorteil, dass wenn ich in die eine Richtung starte fast nur hüglige Strecken habe und in der anderen Richtung alles recht flach ist. Wenn ich laufen gehe, dann habe ich auf fast jeder Strecke ein leichtes hoch und runter. Ein paar kurze Anstiege sind auch etwas steiler.

Aber um auf den eigentlichen Punkt zu kommen, an dem wir die ganze Zeit vorbei gesprochen haben, setzte ich mir das Ziel möglichst das Maximum aus meinem Lauftraining herauszuholen, dann muß ich Prioritäten setzten und das bedeutet, ich kann nicht noch zusätzlich 4x die Woche am Eisen Vollgas fahren, sondern muss da etwas zurück nehmen.


Gruß

Wuddi