Möchte mehr Masse!

Hi Leute,

ich bin 40 Jahre alt und wiege bei einer Größe von 1,94 m "nur" 86,5 kg.
Ich habe 01/2005 mit dem BB-Training begonnen. Da wog ich noch 90 kg. In den ersten drei Monaten habe ich dann 6 kg abgenommen. Mein KFA reduzierte sich von rd, 19% auf rd. 14%, heute rund 16%. Meine Kraft und Defi haben sich deutlich verbessert; nur mit dem Masseaufbau geht es nicht voran. Ich bin Hardgainer.

TP: 2TE pro Woche Krafttrain, 1TAE BO

Kraft TE 1:

Beinpresse 1x8-12
Beincurl 1x8-12
Bankdrücken 2x6-8
Rudern 2x8-12
SZ-Curl 1x6-8
Waden 1x20
Cruches 2x20

TE 2:

Beinpresse 1x8-12
Hyperex. 2x15-20
Dips 2x6-8
Klimmz. 2x6-8 Dips u. Klimmz. mit Gegengewicht, Maschine
Frontdrücken 2x6-8
Bauchmasch. 1x8-12

Vor den Arbeitssätzen je 2 Aufwärmsätze (50 und 70%).

KH und KB traue ich mich wg. meiner vorgeschädigten Wirbelsäule nicht (Div. Ausrenkungen und Einrenkungen vor rd. 2 Jahren; Wirbelsäule ist seitdem super empfindlich, m. E. ausgeleiert).

Ernährungsplan:

Frühstück: 1-2 Brötchen od. Brot mit Käse Wurst, manchmal Marmel., 2 Eier

Zwischendurch 1 EWShake

Mittag: Kantinenessen (mögl. wenig Fett und viele KH)

Vorm Train 1 Weight-Gainer
Nach dem Train 1 EWShake

Abendessen: Verschieden, aber wenig Fett und viele KH

Immer große Portionen, zwischendurch noch alles was schmeckt und reingeht

Voraus vielen Dank für eure Antworten

Gruß Martin

Bei der Ernährung würde keiner zunehmen, also nix mit Hardgainer hier.
Fang mal an ordentlich zu essen.
Und nicht immer so vor dem Fett fürchten, gerade wenn jemand behauptet er wäre Hardgainer, dann sollte Fett sein Freund sein. Wo bekommt man schliesslich sonst so einfach Kalorien her.

Dein Training sieht auch ein bißchen mager aus, damit bist du in 5 Jahren noch kein Stier. Würde mind. 3mal pro Woche gehen und das ganze mal anders aufteilen und mehr Grundübungen unbd Übungen für die grossen Muskelgruppen machen. Lies dir am besten mal 3splitt- Pläne in den verschiedenen Foren durch.Ach ja und dann mehr essen, wenn ich sehe das du zum Frühstück nur 1-2 Brötchen ist, da es ich 4 und heute waren es 6. Also falls du kein Problem damit hast das du etwas zulegst (auch ein wenig Speck) solltest du wesentlich mehr essen.

erstmal freut es mich das du mit 40 noch den willen hast an dir was zu veraendern.natuerlich ist es leicht zu sagen "ich bin einfach hardgainer", aber in wirklichkeit isst du einfach viel zu wenig.
das faengt schon beim fruehstueck an! dein training schaut auch nach etwas wenig aus, warum machst du denn 2 aufwaermsaetze wenn du teilweise nur 1 arbeitssatz machst????? trainier hart und iss mehr, dann wirst du sehen das da noch viel drin ist.

ach ja, den wheightgainer kannst du meiner meinung nach weglassen!


also, weiterhin viel erfolg :)

Aber ohne die zwei Masseübungen schlecht hin (Kniebeugen; Kreuzheben) weiß ich nicht ob man gut aufbauen kann.
Denn mit diesen zwei Übungen Baut man(n) am meisten Masse auf als mit irgendwelcher anderen Übung.

gruß
Krusch Lee

PS: Kannst du denn nicht irgendwas machen wegen deiner Wirbelsäule??
PPS: MEHR ESSEN!!

gruß
Krusch Lee

natürlich kann man auch ohne KH und KB gut Masse aufbauen.

@ martin6401, wie einige Kollegen hier schon angemerkt haben scheint deine Ernährung nicht so der Wahnsinn zu sein. Zum einen isst du einfach zu wenig insgesammt, zum anderen zu wenig insbesondere von den Sachen die du für den Masseaufbau brauchst.

Ist die bewußt dass du für den Muskelaubau viel Eiweiß zu dir nehmen musst?

So wie ich das sehe nimmst du EW fast nur über 2xShakes am Tag auf. So wird das nix. Du musst essen, mehr essen. Sachen wie z.B. Fisch, insbesondere Thuna, Fleisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbesen), Joghurt, alles was viel EW hat. Aber natürlich auch viel Obst und Gemüse (Balaststoffe, Vitamine, Mineralien) und möglichst komplexe Kohlenhydrate (Naturreis, Volkorn, Nudeln), aber auch gerade in der Aufbauphase sind z.T. einfache KH sinnvoll.

Und ein intensives, hartes Training ist natürlich Voraussetzung für Massezuwachs.

hau rein
Shyne

edit: hier noch ein Fred, der für dich interessant sein dürfte:

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...r=asc&start=15

Wie bereits gesagt, esse ich immer große Portionen. Meine Kollegen fragen mich häufig wo das alles bleibt. Natürlich esse ich in der Kantine oft Fleisch oder Fisch. Abends meist Nudeln (Vollkorn) mit Tomatensauce und Geflügel - manchmal Rindersteaks.

Wenn ich an einem Grillabend richtig reinhaue, esse ich z. B. zwei Holzfäller, drei Würstchen, Kartoffelsalat, Nudelsalat, grünen und gemischten Salat und auch noch Knobibaguette. Am nächsten Tag habe ich dann zwei Kilo mehr auf der Waage, der KFA steigt auch um rd. 2%. Am übernächsten Tag ist alles wieder weg !!! Gewicht und KFA wie vor dem Grillen :ratlos:

Ach ja und zwischendurch haue ich mir täglich noch Schoki etc. rein....

Zitat:

---

Zitat von martin6401

Wie bereits gesagt, esse ich immer große Portionen. Meine Kollegen fragen mich häufig wo das alles bleibt. Natürlich esse ich in der Kantine oft Fleisch oder Fisch. Abends meist Nudeln (Vollkorn) mit Tomatensauce und Geflügel - manchmal Rindersteaks.

Wenn ich an einem Grillabend richtig reinhaue, esse ich z. B. zwei Holzfäller, drei Würstchen, Kartoffelsalat, Nudelsalat, grünen und gemischten Salat und auch noch Knobibaguette. Am nächsten Tag habe ich dann zwei Kilo mehr auf der Waage, der KFA steigt auch um rd. 2%. Am übernächsten Tag ist alles wieder weg !!! Gewicht und KFA wie vor dem Grillen :ratlos:

Ach ja und zwischendurch haue ich mir täglich noch Schoki etc. rein....

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deinen turbostoffwechsel hätte ich auch gerne ;-)

Naja, du bist halt auch recht groß mit 1,94m! Ich denke nicht dass du Schilddrüsenbedingt ein Problem hast, dann würdest du nämlich noch nicht mal auf 89 KG kommen. Aber mit Gewissheit kann dir das nur ein Arzt sagen.

An deiner Stelle würde ich mal einfach über einen bestimmten Zeitraum hinweg notieren was du so isst. Sagen wir 1-2 Wochen. Dann rechnest du aus wie viel das in kcal ist, und vergleichst das mit dem deinem Gesamtumsatz.

So kann man ansonsten recht wenig sagen. Gewichtsschwankungen innerhaln von 2-3 Tagen sind zu vernachlässigen - daran kannst du dich nicht orientieren.

Gruß
Shyne

Ich habe ein Schilddrüsenproblem! (Struma) und muss täglich eine Hormontablette nehmen. Verhindert das den Masseaufbau??? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von martin6401

Ich habe ein Schilddrüsenproblem! (Struma) und muss täglich eine Hormontablette nehmen. Verhindert das den Masseaufbau??? :ratlos:

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möglicherweise. Aber das kann dir nur dein Arzt beantworten. Du solltest einfach mit ihm darüber sprechen.

Der erste Schritt den du machen solltest ist einen exakten Diätplan
aufzustellen. Du kannst nur Masse aufbauen wenn deine Kalorienzufuhr
ca. 500kcal über deinen Grundumsatz liegt. Als Faustregel kann man
sein Körpergewicht mit dem Faktor 33 multiplizieren (falls du sonst keine
außergewöhnlichen Belastungen hast).
In deinem Fall 94kg x 33 = 3100 kcal Grundumsatz.
Masseaufbau bei 3600kcal (minimum!!!)
bei 60% KH, 30%EW, 10%Fett

Mach dir dann über 6 Wochen Aufzeichnungen und darauf kannst du
dann aufbauen. Ohne Vergleichsdaten ist schwer arbeiten, daher notiere
immer deine Kalorienzufuhr und dein Körpergewicht.

Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass man ohne Kalorienzählen als
Anfänger meistens viel zu wenig konsumiert.

Trainier jeden Muskel 1x in der Woche hart und sorge für den
Kalorienüberschuß und du wirst Masse aufbauen!

Big Sepp hat völlig recht. Deine bisherige Ernährung reicht einfach nicht aus. Auch wenn einige Kollegen sagen, daß Du viel isst. Vergleiche mal die Ernährungspläne hier im Forum. Oder schau Dir die Rezepte von Meister Frey an.

Wir "long vehicels" haben es sowieso noch ein bisschen schwerer, bis wir mal kräftig aussehen. Aber es geht! :zunge:
Ernährung sehe ich persönlich bei 60% des Erfolges.