Euro meinung zu TP und EP

Hi, hab mich mal nen bisschen durchgelesen und wollte jetzt mal eure Meinung zu meinem Ernährungsplan und Trainingsplan hören.

Ernährungsplan:

8 Uhr:
50g Haferflocken mit 200 ml O-Saft, Eiweißshake mit 300 ml Milch

11 Uhr:
200g Putenbrust mit 200g Nudeln mit Salat oder Gemüse

14 Uhr Training

16 Uhr im Anschluss an das Training Eiweißshake mit 300 ml Milch und ner Banane

18 Uhr:
200g Putenbrust mit 100g Reis und Gemüse

21 Uhr:
150 Gramm Thunfisch und ca. 30 Gramm Nüsse

Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt mal nen Schälchen Quark oder Naturjoghurt.

Trainingsplan.

Montag Brust und Bizeps:
Brust: 3 Sätze mit jeweils 4 - 6 Wiederholungen auf der Flachbank
3 Sätze mit jeweils 6 - 8 Wiederholungen Kurzhanteln auf der Schrägbank
evtl. noch 2 Sätze Butterfly oder Fliegende zum erschöpfen.

Bizeps:
2 Sätze Langhantelcurls mit 6 - 8 Wiederh.
2 Sätze Konzentrationscurls auch mit 6 - 8 W.
2 Sätze Reversecurls oder Hammercurls auch mit 6 - 8 W. für die Unterarme

Mittwoch Beine und Schultern:
Beine: 4 Sätze Kniebäugen mit 6 - 8 Wiederh.
3 Sätze Wadenheben mit 6 - 8 W.

Schultern:
3 Sätze Nackendrücken mit 6 - 8 Wiederh.
3 Sätze Seitheben mit 6 - 8 W.
vorgebäugtes Seiteheben für Hintere Schulter (bin ich mir nicht sicher ob das notwendig ist)

Freitag Rücken und Trizeps:
3 Sätze Rücken: Latziehen mit 4 - 6 Wiederholungen
3 Sätze Rudern mit 6 - 8 Wiederh.
Kreuzheben mit ? Wiederh.(weis nicht ob ich kreuzheben nicht besser weglasse da ich Scheuermann habe. - ist ne Rückenverkrümmung)

Trizeps:
3 Sätze am Kabelzug mit 6 - 8 W.

Beim letzten Satz einer Übung mach ich jeweils Stripsätze. und nach dem Training wird der Definitionshalber noch mal ne halbe - dreiviertelstd. gelaufen. Die Definition ist auch der grund wieso ich nicht so arg viele KH esse. Denn ich bin froh das ich jetzt soviel abgenommen habe das man ansatzweise die Bauchmuskeln sieht..und das soll eigentlich auch so bleiben möchte zwar Muskelmasse aufbauen aber möglichst nicht unmengen an Fett mit dazu! Gibts irgendwo noch ne Seite wo man die Namen der übungen mit Bild erklärt bekommt?

Ach ja sollte vielleicht noch erwähnen das ich 1,83 gross bin und um die 74 kg wiege.

Zitat:

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Zitat von Typhus1984

Hi, hab mich mal nen bisschen durchgelesen und wollte jetzt mal eure Meinung zu meinem Ernährungsplan und Trainingsplan hören.

Ernährungsplan:


Sieht doch gar nicht schlecht aus... Scheint genug Eiweiss zu sein und solange du gut und fettfrei damit aufbaust ist alles ok...

8 Uhr:
50g Haferflocken mit 200 ml O-Saft, Eiweißshake mit 300 ml Milch

11 Uhr:
200g Putenbrust mit 200g Nudeln mit Salat oder Gemüse

14 Uhr Training

16 Uhr im Anschluss an das Training Eiweißshake mit 300 ml Milch und ner Banane

18 Uhr:
200g Putenbrust mit 100g Reis und Gemüse

21 Uhr:
150 Gramm Thunfisch und ca. 30 Gramm Nüsse

Wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt mal nen Schälchen Quark oder Naturjoghurt.

Trainingsplan.

Montag Brust und Bizeps:
Brust: 3 Sätze mit jeweils 4 - 6 Wiederholungen auf der Flachbank
3 Sätze mit jeweils 6 - 8 Wiederholungen Kurzhanteln auf der Schrägbank
evtl. noch 2 Sätze Butterfly oder Fliegende zum erschöpfen.

Bizeps:
2 Sätze Langhantelcurls mit 6 - 8 Wiederh.
2 Sätze Konzentrationscurls auch mit 6 - 8 W.
2 Sätze Reversecurls oder Hammercurls auch mit 6 - 8 W. für die Unterarme

Meiner Meinung nach sogar zu viel für die Arme... aber musst du wissen...

Mittwoch Beine und Schultern:
Beine: 4 Sätze Kniebäugen mit 6 - 8 Wiederh.
3 Sätze Wadenheben mit 6 - 8 W.

Schultern:
3 Sätze Nackendrücken mit 6 - 8 Wiederh.

Was ist für dich Nackendrücken? Drückst du hinter dem Kopf? WEnn ja solltest du es durch Frontdrücken ersetzen (zur Schonung der Schultergelenke)

3 Sätze Seitheben mit 6 - 8 W.
vorgebäugtes Seiteheben für Hintere Schulter (bin ich mir nicht sicher ob das notwendig ist)
...ich auch nicht...

Freitag Rücken und Trizeps:
3 Sätze Rücken: Latziehen mit 4 - 6 Wiederholungen

Definitiv gegen Klimmzüge mit engem Untergriff tauschen, sofern du dein eigenes Körpergewicht bewältigen kannst!

3 Sätze Rudern mit 6 - 8 Wiederh.

Rudern vorgebeugt mit engem Untergriff?

Kreuzheben mit ? Wiederh.(weis nicht ob ich kreuzheben nicht besser weglasse da ich Scheuermann habe. - ist ne Rückenverkrümmung)

Kann ich Dir nicht helfen... frag mal nen guten Doc...

Trizeps:
3 Sätze am Kabelzug mit 6 - 8 W.

Beim letzten Satz einer Übung mach ich jeweils Stripsätze.
Was ist das? Cluster oder Pyramide??
und nach dem Training wird der Definitionshalber noch mal ne halbe - dreiviertelstd. gelaufen. Die Definition ist auch der grund wieso ich nicht so arg viele KH esse. Denn ich bin froh das ich jetzt soviel abgenommen habe das man ansatzweise die Bauchmuskeln sieht..und das soll eigentlich auch so bleiben möchte zwar Muskelmasse aufbauen aber möglichst nicht unmengen an Fett mit dazu! Gibts irgendwo noch ne Seite wo man die Namen der übungen mit Bild erklärt bekommt?

Jede Menge!
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=92737

Ach ja sollte vielleicht noch erwähnen das ich 1,83 gross bin und um die 74 kg wiege.

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Grüße, der Salat

hast du gesoffen oder was???
kannste nicht in betreff schreibe, dass dun tp hast, den man überprüfen soll und nicht nurn fragezeichen???

Zitat:

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Zitat von supi2000

hast du gesoffen oder was???
kannste nicht in betreff schreibe, dass dun tp hast, den man überprüfen soll und nicht nurn fragezeichen???

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Er ist doch neu hier. Jeder macht mal Fehler.

@topic
EP ist in Ordnung, Ziel scheint ja eine Diät zu sein.
TP:
- meisten GÜ sind enthalten
- Würde noch Beinbeuger mit einbauen
- KH ausprobieren, ist auch mit Scheuermann möglich (kommt halt auf die Ausprägung der Krankheit drauf an)
- Wdh ruhig rotieren lassen, Bereich 4-15
- nicht zwanghaft Stripsätze als Intensitätstechnik einsetzen. Sowas sollte nach Gefühl eingesetzt werden.

Zitat:

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Beim letzten Satz einer Übung mach ich jeweils Stripsätze.
Was ist das? Cluster oder Pyramide??

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Stripsätze oder auch Reduktionssatz, ein Bsp:
Ruderzug: 8x60kg -direkt im Anschluss- 10x45kg -direkt im Anschluss- 10x30kg

So unterscheiden sich die Foren-User:

Zitat:

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Zitat von supi2000

hast du gesoffen oder was???
kannste nicht in betreff schreibe, dass dun tp hast, den man überprüfen soll und nicht nurn fragezeichen???

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Zitat:

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Zitat von wkm

Bitte gebe Deinem Thread doch einen aussagekräftigen Namen.
Danke.


Gruß

WKM

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Sorry für Spam aber das ist wieder zu lustig....

Gruß
MP

Zitat:

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Bitte gebe Deinem Thread doch einen aussagekräftigen Namen.
Danke.


Gruß

WKM

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Ich glaube das ist ein Trick.
Denn wenn da zum 918284 mal steht: "TP bitte bewerten", klicken die meistens schon gar nicht mehr an. Ein einzelnes Fragezeichen macht allerdings neugierig...

Zitat:

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hast du gesoffen oder was???

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Das kann natürlich auch sein :zunge:


So und nun On-Topic. Wenn das echte Stripsätze sind, also erst beim positiven Muskelversagen das Gewicht reduzierst, wirst du bald ins Übertraining kommen. Mit Intensitätstechniken sollte man sparsam umgehen...

EP sieht OK aus, ob du davon zunimmst musst du selber testen. Jeder Stoffwechsel ist anders. Für mich wäre das schon zuviel und ich würde jede Menge Fett einlagern (bin aber auch nur 1,68m)...
Hab mal überschlagen: Du kommst auf ca. 200g Protein. Das ist mehr als ausreichend... Wenn du merken solltest, dass du nicht zunimmst (an Muskelmasse) dann erhöhe die KH und Fett Zufuhr...

Auch der Trainingsplan sieht OK aus. Wenn du Anfänger bist, würde ich allerdings nur nen 2er machen...

Du machst mehr Sätze für den Bizeps als für die Beine... Das müsste eigentlich anders herum sein...


Laufen würde ich nicht soviel und eher an Trainingsfreien Tagen...

Gruß Gorbi

Zitat:

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Zitat von Mr_Pink

So unterscheiden sich die Foren-User:

Zitat:

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Zitat von supi2000

hast du gesoffen oder was???
kannste nicht in betreff schreibe, dass dun tp hast, den man überprüfen soll und nicht nurn fragezeichen???

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Zitat:

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Zitat von wkm

Bitte gebe Deinem Thread doch einen aussagekräftigen Namen.
Danke.


Gruß

WKM

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Sorry für Spam aber das ist wieder zu lustig....

Gruß
MP

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:daumen:

Zitat:

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Zitat von Typhus1984

Kreuzheben mit ? Wiederh.(weis nicht ob ich kreuzheben nicht besser weglasse da ich Scheuermann habe. - ist ne Rückenverkrümmung)

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Hol dir am besten von mehreren Ärzten Meinungen dazu ein.
Ich hab selbst auch einen Scheuermann, hab 3 Ärzte unabhängig voneinander gefragt, und alle meinten K3K wär ok.

Ja das mim Fragezeichen war nen Trick...da ich den Thread vorher so genannt hab wie ich ihn jetzt genannt hab.
Allerdings hat mir da keiner geantwortet :))

Erst mal danke für die Hinweise und Tipps.

Diät ist nicht unbedingt mein Ziel sondern Fettfreier Muskelaufbau..Werde den EP mal ausprobieren und wenns nötig ist noch KH und Fett zufügen.

Arm übungen werd ich auch mal auf eine übung beschränken und das mit den Stripsätzen lass ich auch mal sein. Den dreier Split behalte ich allerdings bei.
Laufen werde ich dann an den Trainingsfreientagen.
und fürn Anfang werde ich wohl Kreuzheben seinlassen und mit diesen...gluthamsains...grübel..stimmt das jetzt .....Anfangen.
Joa und das Nackendrücken ersetz ich durch Frontdrücken.
Sind Klimmzüge mit weitem Griff nicht besser (also den Griff so wie beim Latziehen)

Jetzt dürfte der Plan schon um einiges besser sein oder was meint Ihr

PS: Sind mit Beinbeuger einseitige Kniebeugen gemeint? Und wie mach ich denn das mit den Zitaten...das is nämlich sehr nützlich.

Zitat:

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Zitat von Typhus1984

Und wie mach ich denn das mit den Zitaten...das is nämlich sehr nützlich.

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Rechts oben steht bei jedem Beitrag "quote". Da drauf klicken und du hast dein Zitat.

Zitat:

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Zitat von Typhus1984

Sind Klimmzüge mit weitem Griff nicht besser (also den Griff so wie beim Latziehen)

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Kommt darauf an für was...
je enger der Griff, desto mehr wird der Latissimus beansprucht und in der untersten Position (ganz aushängen!!) gedehnt...
Je weiter der Griff, desto mehr geht die Belastung auf den inneren Teil des Rückens...

Ich selbst mache hauptsächlich eng und suppriniert (Untergriff), wechsele jedoch hin und wieder ab...

greetz, flops

Lauftraining nach Beintraining hat sich eh erledigt...hab heute Beinetrainiert und wär net ma mehr in der Lage gewesen 5 minuten durchzuhalten.

Zitat:

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Zitat von Pottproll

- nicht zwanghaft Stripsätze als Intensitätstechnik einsetzen. Sowas sollte nach Gefühl eingesetzt werden.

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ich würde so was als anfänger ganz weglassen. solche methoden kann man später als schock-training immer noch einsetzen.

Ok
Also Essensplan scheint ja OK gewesen zu sein also kürz ich den TP nochen bissl und probier ma so:

Grosse Muskelgruppen ca. 6 - 10 Sätze
Kleine Muskelgruppen ca. 4 - 6 Sätze
Wiederholungen 4 - 10

Brust: Bankdrücken, schrägbank mit Kurzhanteln

Bizeps: Langhantelcurls

Schultern: Frontdrücken, Seitheben

Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben

Rücken: Klimmzüge mit engem Griff, Vorgebeugtes Rudern, Shruggs

Trizeps: Dips

Klimmzüge werde ich alle 4 Wochen zwischen eng und weit wechseln
Bauch nehm ich an allen 3 Tagen dazu (oder zuviel?)

Werd nu auch mal anfangen die Menge zu essen..muss mich halt zu zwingen weil ich immer angst hab das ich zuviel fett aufbau...aber das mit den Gewichten zur zeit nicht vorwärts geht hab ich wohl keine wahl.

Was mach ich wenn mein rechter Arm schneller wächst als mein linker...das is momentan nämlich der Fall!

Ach die Wage is bei mir auch egal hab eh keine.
Spiegelbild is das was zählt wie du schon gesagt hast. Allerdings nehm ich sehr schnell fett zu und hab es sehr schwer das ganze wieder runterzubekommen deshalb verzichte ich auf die ganzen "schlechten" Kohlehydrate, aussgenommen direkt im Anschluss an das Training.

Habs mit viel viel laufen endlich geschafft das man beim anspannen die Bauchmuskeln endlich sieht und das soll halt so bleiben..gg

Trainingsplan kann man auch so lassen?...nur den bizeps und trizeps wegzulassen ...da hader ich noch mit mir ...so eine übung werd ich wohl fürs gewissen trotzdem machen..hehe.

naja und laufen werd ich an den trainingsfreien tagen auch nochn bissl wenn schon nich direkt nachem training (sollte ja nich so gut sein)

ich hab shrugs bis jetzt immer am schulter-tag trainiert. zum einen ist der obere nacken am schultertraining nicht unwesentlich beteiligt (was für das rückentraining natürlich auch gilt), zum anderen ist der rücken so groß im vergleich zu den schultern, daß ich gar nicht genug kraft im anschluß hätte.

Zitat:

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Zitat von wkm

Ganz ehrlich - mir würde das mit einem so strengen EP viel zu stressig werden.

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ich finde einen gut geplanten ep um einiges einfacher, als keinen zu haben.
so, braucht man sich zum einen beim einkaufen nicht unnötig gedanken zu machen, weil man genau weiß, was man braucht.
man kann wenn man arbeitet den abend vorher das essen für den ganzen tag vorbereiten.
und ich bin davon überzeugt, wenn der körper jeden tag um die gleiche zeit die gleiche menge nahrung in der gleichen zusammensetzung bekommt kann er es ökonomischer verarbeiten. das finde ich wichtiger als die zusammensetzung selbst.

muss WKM völlig Recht geben...
die meisten scheitern daran, einen so genauen Essensplan zu befolgen, weil man einfach nicht immer etwas essen kann....mal fällt eine Mahlzeit weg wei etwas dazwischen kommt und schon ist die ganze Planerei am *Peep*...ausserdem ist es für jemandem ohne Wettkampfambition völlig egal ob er nun 30 g oder 35 g Haferflocken ist. *lol*

meine Regel:

täglich 200 g Eiweiss, dazu genug gute Fette (ca 80 g) und viel ballasstoffreiches Obst, Kohlenhydrate immer nach meinem Gefühl.

Ich teile meine Nährstoffzuhr in 2-4 Mahlzeiten pro Tag auf...je nachdem wie ich Zeit und habe und gut ist.
Ist weniger stressig uns daher effektiver....also kein Stress machen Leute

wenn du deine nahrung auf 4 mahlzeiten aufteilst, ist es noch schlimmer wenn du eine ausfallen lässt, als bei 6 oder 8.
abgesehen davon ist essen reine übungssache. wenn du täglich um die gleichen zeiten die gleichen mengen isst, bekommst du nach kurzer zeit automatisch um die uhrzeiten appetit und ausserdem denkst du nach einiger zeit da gar nicht mehr drüber nach, weil eine gewisse routine da rein kommt.

und bei 200 g protein am tag und 80g gutes fett scheinst du dir ja doch mehr gedanken und planung um deine nahrungsaufnahme zu machen als du tust.
oder woher weisst du wann deine werte erreicht sind, wenn du isst wozu du lust hast?

also ich schau nicht ob ich 30 oder 35 gramm haferflocken esse.

ich hab die erste woche alles abgewogen um nen gefühl für das gewicht zu bekommen.
Inzwischen schütt ich mir die haferflocken in den teller und weiss dasses zwischen 45 und 55 gramm sind...auf die 10 g. kommts mir dann auch nicht drauf an...und den EP hab ich als richtlinie für mich ich weiss das ich um 11 Uhr zb. 200 g pute essen muss wie aufm ep vermerkt. ich weiss dann das dass ca. 45 g eiweiss sind...die 45 g können aber auch (wenn ich mal keine zeit zum essen habe) durch einnahme eines shakes erfolgen bzw durch fisch, oder steak usw.

mache mir auch weniger sorgen das ich mich richtig ernähre ....dafür hab ich mir bambamscorner 2 mal durchgelesen..hehe.
sondern eher um mein training. weil da bin ich noch nicht so schlau wie bei der ernährung.(sorry wegen gross und kleinschreibung hab grad keine zeit weil ich am umräumen bin)