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Ich habs mit dem Bein training vielleicht bissl übertrieben und hab schon seit tagen Muskelkater... wie is das soll man abwarten bis er ganz abgeklungen ist un dder Muskel dann praktisch repariert ist oder kann man auch schon vorher weitertrainieren?
ich denk mal warten oder?
Trainieren könnt ich locker aber will nicht die regeneration versauen.
Ich hab meinem Arzt gesagt das ich nen Mordsmuskelkater hab und er hat mir Parkemed verschrieben.
mit muskelkater ins training zu gehen bringt nichts, du kannst ja nicht die volle leistung bringen. also abwarten bis der muskelkater weg ist.
du gehst wegen muskelkater zum arzt und lässt dir medis dagegen verschreiben???Zitat:
Zitat von doc-martens
Ich finde Muskelkater geil würde damit nie zum DOc rennenZitat:
Zitat von doc-martens
Aber ins Traning gehen würde ich trotzdem wenn ich Kater habe mache ich immer leichtes Traning dann schwindet bei mir der Kater schon fast
Der Kater schwindet zwar beim Training, was aber nicht heisst, dass du die volle Leistung bringen kannst. Habe das auch schon manchmal gemacht aber wenn man kontinuierlich mit Kater trainiert, ist man irgendwann übertrainiert und entwickelt sich nur schleppend - garnicht.
Also ich habe die Erfahrung gemacht, dass es keinen Unterschied macht ob der Kater noch da ist oder schon weg. Schließlich ist der Flaschenhals beim Übertraining die ZNS und nicht der Muskel selber.
Gerade wenn ich wieder von der Beinpresse zu Kniebeugen wechsle, habe ich oft wochenlang Muskelkater. Trainiere die Beine trotzdem alle drei Tage und konnte mich bis jetzt immer trotz Kater kontinuierlich steigern.
Am Anfang wird der Kater zwar meist schlimmer, wenn ich trotz Kater nochmal trainiere, aber so nach 2 Wochen klingt er automatisch ab, egal wie oft ich die Muskelgruppe bearbeite. Und wie gesagt steigern konnte ich bis jetzt fast jede TE trotz Kater.
Immer mit Muskelkater trainieren!
Wenn ich es richtig mache schaffe ich es mich über 6 wochen in einem Dauermuskelkater zu halten (hst)!
Vielleicht kann man nicht die volle Leistung bringen, aber besser als dann nen paar Tage gar nicht zu trainineren, meiner Meinung nach. Also nach spätestens 48 Stunden hat sich der Muskel, musst du halt wissen ob dir das Training dann was bringt oder nicht.
mfg Bennatt
arghhh
nich verallgemeinern.
man kann mit MK volle power geben beispielsweise wenn man clustert.
aber nicht nach dem motto sätze bis zum MV und erwarten das die leistung steigt das wird nicht klappen
liegt aber ncih am muskelkater als vielmehr am ZNS
Solange MK da ist sind doch auch Mikrtrauma vorhanden, oder?
Also müsste der Muskel doch auch wachsen, solange man MK hat, oder?
Also ich hab schon oft gelesen, dass die Muskeln maximal 48 stunden lang nach dem Reiz wachsen.
MK kann jedoch wesentlich länger dauern?
Weiss da jemand weiter?
summations effekte ;)
Ich bin nicht extra wegen dem Muskelkater zum Arzt gegangen sondern ich hatte andere beschwerden, da ich schon dort war hab ich gefragt was man am besten dagegen machte könnte.
Schließlich ist ja ein Muskelkater etwas normales!
Das Problem hatte ich neulich auch, weil ich einen neuen Volumenplan angefangen hatte. Da ich den Plan aber unbedingt einhalten wollte, habe ich am übernächsten Tag auf den Muckikater trainiert (mit genau den gleichen Übungen), das war vor allem bzgl. KB ziemlich übel.
Resultat: Der Muckikater war weg und ist in dieser heftigen Form nicht mehr wieder gekommen.
INBY
mal auf die schnelle:
es heisst: muskelkatarr
Delayed-Onset Muscle Soreness
Zusammenfassung
Muskelkater – verzögerter Muskelschmerz von etwa einwöchiger Dauer – tritt bevorzugt nach ungewohnten Abbremsbewegungen auf, bei denen der arbeitende Muskel durch äußere Kräfte gedehnt wird (exzentrische Kontraktionen). Diese Kräfte führen zu Sarkomereinrissen bei einem Teil der Fasern vor allem im Bereich der Z-Scheiben. Der Schmerz entsteht sekundär vermutlich durch Autolyse der zerstörten Faserstrukturen und Ödeme. Eine seltenere Form gibt es nach langdauerndem intensiven Stoffwechsel wie zum Beispiel nach Marathonläufen; hierbei lassen sich Entzündungsreaktionen mit Leukozyteneinwanderung nachweisen. Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar. Er hinterlässt keine bleibenden Schäden. Er wird durch Dehnen und leichte dynamische Arbeit gemildert. Eine sicher wirksame medikamentöse Behandlung gibt es nicht.
Schlüsselwörter:
Krafttraining, Überlastung, exzentrische Kontraktion, Gewebsschädigung, Koordination
Jedermann kennt Muskelkater (das Wort ist eine Verballhornung von Katarrh) und glaubt zu wissen, dass er durch Milchsäure verursacht wird. Letzteres ist eine durch nichts belegte Spekulation. Diese Vorstellung hat sich aber auch in der Sportmedizin lange gehalten (47), weil über die Pathophysiologie von Muskelkater bis 1980 nur wenig bekannt war. Intensive Forschungen in den letzten 20 Jahren unterstützen überwiegend die These von Mikrotraumen als Erstursache; dagegen sind die Sekundärreaktionen, die zu den verzögerten Schmerzen führen, noch umstritten (1, 5–8, 15, 22, 27).
attenuated by stretching and light dynamic exercises; a clearly effective medical treatment by drugs does not exist.
Symptomatik und Auslösebedingungen
Im Gegensatz zu Ermüdungsschmerzen, die während des Sports auftreten, beginnt Muskelkater frühestens einige Stunden nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen (DOMS, „delayed-onset muscle soreness“). Die Muskeln schwellen, sind steif, hart, kraftlos und druckempfindlich; die Bewegungsradien der beteiligten Gelenke verkleinern sich. Schmerzen bei (vor allem isometrischen) Kontraktionen haben nach ein bis drei Tagen ihren Höhepunkt und dauern etwa eine Woche an.
Zu Muskelkater kommt es unter Bedingungen, denen eine unvollkommene intramuskuläre Koordination gemeinsam ist (6, 47):
- ungewohnte körperliche Aktivität nach langer Pause,
- neue, noch nicht perfekt beherrschte Bewegungen bei sonst gut trainierten Sportlern (zum Beispiel eine neue Turnübung),
- besonders starke Belastungen (zum Beispiel im Wettkampf) bei trainierten Sportlern (Ermüdung verschlechtert die Koordination),
- Gabe depolarisierender Muskelrelaxanzien bei der Narkoseeinleitung mit Auftreten von Fibrillationen,
- epileptische (tonisch klonische) Krämpfe.
Ursachen
Als Ursache des Muskelkaters werden Schäden an Muskelzellen (eventuell zusätzlich auch Bindegewebsstrukturen) durch zu hohe mechanische (Verletzungshypothese) oder metabolische (Stoffwechselhypothese) Belastungen angesehen (Textkasten) (5–8, 27). Diese Anfangsschäden können nur subtil sein, da unmittelbar kein Schmerz verspürt wird.
Viel diskutiert, aber als Schädigungsursachen ebenso unbewiesen wie die Wirkungen von Milchsäure sind Radikaleffekte bei intensivem Stoffwechsel (43). Hierbei wie auch bei Verletzungen könnte Calcium eine Rolle spielen, das Proteasen und Lipasen aktiviert, die zum Beispiel das Zytoskelett und die Membranbestandteile angreifen (1, 18). Es ist möglich, dass Ca2+ durch dehnungsaktivierte Kanäle, wegen ATP-Mangel (Versagen der Calciumpumpe am sarkoplasmatischen Retikulum) wie auch als Folge von radikalbedingten oder mechanisch verursachten Membranschäden in das Sarkoplasma eindringt. In jedem Fall ist der verspätete Schmerz nur durch Folgereaktionen, die Zeit benötigen, zu erklären.
Ob eine Stoffwechselstörung oder eine Verletzung den Muskelkater verursacht, müsste sich eigentlich leicht durch eine Analyse der Muskelkater auslösenden Kontraktionen feststellen lassen. Die Frage ist, ob sie hohe Energieumsätze oder große Kräfte erfordern.
Man unterscheidet zwischen konzentrischer, isometrischer und exzentrischer Muskelbeanspruchung. Bei der konzentrischen (auch iso- oder auxotonischen) Kontraktion (zum Beispiel Muskelverkürzung mit Heben eines Gewichts) wird mechanische Arbeit (Kraft 3 Weg) mit oft großem Energiebedarf geleistet. Sehr hohe Energieumsätze mit teils anaerobem Stoffwechsel und dadurch massiver Milchsäureazidose finden sich bei intensiven konzentrischen Kontraktionen über einige Minuten (zum Beispiel bei Mittelstreckenläufen); sie sind aber nicht als typische Muskelkaterverursacher bekannt. Dagegen beobachtet man Muskelkater häufig nach ausgesprochenen Ausdauerbelastungen wie Marathonläufen. Hierbei kommt es weder zu starken Kräften noch zu hohen Milchsäurekonzentrationen, jedoch zu einer Erschöpfung der Energievorräte im Muskel.
Bei der isometrischen Kontraktion (statische Kraftentwicklung ohne Muskelverkürzung, zum Beispiel Drücken gegen eine Wand) werden hohe Maximalkräfte erreicht bei nur geringen Energieumsätzen, da sie nur wenige Sekunden dauern. Muskelkater kommt vor, wird aber nicht regelmäßig beobachtet.
Bei der exzentrischen Kontraktion bremst der Muskel die durch eine äußere Kraft erzwungene Dehnung, zum Beispiel wenn man nach einem Sprung wieder landet. Dabei nehmen die Fasern von außen mechanische Arbeit auf (so genannte negative Arbeit), die sie größtenteils in Wärme verwandeln. Der Bedarf an Adenosintriphosphat und damit die Stoffwechselbeanspruchung ist sehr klein; möglicherweise kommt es nicht bei jedem Brückenschlag zur ATP-Spaltung oder das System läuft sogar rückwärts und synthetisiert ATP. Bei maximaler Ausbelastung ist die Blut-Milchsäure-Konzentration nach exzentrischen Kontraktionen niedriger als nach konzentrischen (25). Beim Abbremsen kann der Muskel aber die höchsten Kräfte entwickeln, weil elastische Bestandteile von Fasern und Bindegewebe wie Federn wirken und möglicherweise mehr Aktin-Myosin-Brücken als bei anderen Kontraktionsformen gleichzeitig vorhanden sind. Hierbei treten für alle Strukturen besondere Belastungen auf.
Genau unter diesen Bedingungen kommt es am häufigsten zu Muskelkater. In fast allen Veröffentlichungen über exzentrische Kontraktionen wird er als Begleitphänomen erwähnt. Besonders stark ist er zum Beispiel nach ungewohntem Bergablaufen. Die Kraft ist hierbei bezogen auf die Einzelfaser stets höher als bei absolut gleicher positiver Arbeit (im Beispiel Bergauflaufen): Da die einzelnen Fasern bei exzentrischer Kontraktion mehr Kraft als bei konzentrischer entwickeln, werden weniger Fasern rekrutiert, aber entsprechend stärker belastet (11); deshalb besteht auch eine erhöhte Verletzungsgefahr. Das Risiko ist besonders groß, wenn mangelnde zeitliche Koordination zwischen den motorischen Einheiten einzelne Fasergruppen allein den hohen Kräften aussetzt.
Histologische Befunde
Klare Befunde wurden erstmals von Fridén et al. (14) veröffentlicht. Sie entnahmen sofort, sowie drei und sechs Tage nach exzentrischen Belastungen Muskelproben. In 20 bis 30 Prozent der Fasern fanden sie herdförmige Schäden, insbesondere an den Z-Scheiben (Abbildung 1), die wie Zerreißungen aussehen. Die Z-Scheiben, die beiderseits die Sarkomere begrenzen, sind Haltestrukturen, in denen die dünnen Aktinfilamente und Filamente des Zytoskeletts (zum Beispiel Desmin) verankert sind. Defekte an Letzteren wurden ebenfalls beobachtet (16, 26). Wenn die Z-Scheiben stark zerstört waren, zeigte die benachbarte Sarkomerstruktur Auflösungserscheinungen.
Durch Autolyse geschädigter Strukturen hatten die sichtbaren Defekte in den oben genannten Versuchen (14) nach drei Tagen in der Anzahl zugenommen. In der folgenden Regenerationsphase fanden sich zahlreiche Eiweiß bildende Ribosomen zwischen den Filamenten. Nach sechs Tagen waren die Veränderungen weitgehend abgeheilt.
Ähnliche Beobachtungen machten Newham et al. (36). Eine typische Entzündungsreaktion in der geschädigten Muskulatur mit Leukozyteneinwanderung fanden sie, ebenso wie Fridén et al. (16) und Bourgeois et al. (3), nicht. Dazu kommt es anscheinend nur, wenn die exzentrische Belastung sehr lang und extrem war (12, 28), oder erst in der zweiten Woche in einer beschwerdefreien Phase (35).
Biopsien nach Marathonläufen ergaben ein deutlich schwereres Schadensbild, das mehr an Stoffwechseleffekte denken lässt: Filamente, Mitochondrien, sarkoplasmatisches Retikulum und Zellmembranen waren zerstört, während viele Z-Scheiben intakt blieben; im Gewebe fanden sich Leukozyten und Erythrozyten (Abbildung 2) (21, 46).
Bei beiden Muskelkaterformen sind keine wesentlichen Dauerschäden zu beobachten. Es kommt zu vollständiger Regeneration; selbst gelegentliche Faseratrophien sind reversibel (35).
Sekundärreaktionen
Die sonstigen pathologischen Veränderungen laufen nicht völlig miteinander parallel (8). Während die Muskelkraft sofort herabgesetzt ist und sich im Laufe der folgenden Woche weitgehend erholt, erscheint Kreatinkinase (CK) als Indikator für Zellschäden mit einer Verspätung von einem bis drei Tagen im Blutplasma. Verschiedentlich werden Leukozytosen (vor allem Granulozyten) in den ersten Stunden (30) oder Zytokinanstiege beschrieben. Letztere scheinen aber weniger ausgeprägt als bei anstrengenden Ausdauerleistungen zu sein (44). Ansonsten beobachtet man einen verstärkten Muskeleiweißabbau (zum Beispiel Myosinkettenfragmente im Blutplasma) sowie eine offensichtlich durch die kleinmolekularen Metabolite verursachte Gewebeschwellung mit erhöhtem Gewebedruck (24).
Aktuelle pathophysiologische Konzepte
Da die Schäden bereits unmittelbar nach den exzentrischen Kontraktionen beobachtet wurden, sind (intrazelluläre) Mikroverletzungen für diese Muskelkaterform die inzwischen weithin akzeptierte Ursache. Man spürt unter anderem zunächst nichts, weil die Schmerznervenendigungen extrazellulär im Bindegewebe liegen. Möglicherweise ist eine hohe Dehnungsgeschwindigkeit entscheidender als die maximale Kraft. Einzelne schwächere Sarkomere könnten dabei stärker gedehnt werden und zerreißen, wenn sie wegen fehlender Überlappung der Aktin- und Myosinfilamente keine aktive Kraft mehr entwickeln (16, 34). Dafür spricht auch, dass sich stärkere Schmerzen und sonstige Schäden (Kraftverlust, Schwellung, Bewegungseinschränkung, Kreatinkinaseanstieg) auslösen lassen, wenn die exzentrischen Kontraktionen an vorgedehnten Muskeln durchgeführt werden (37).
Von einigen Autoren wird berichtet, dass die Schäden in schnellen (Typ II) Fasern stärker ausgeprägt sind (14). Man kann sich gut vorstellen, dass bei einer starken Bremsung die schnellen Fasern zunächst allein die Kraft abfangen müssen, da die langsamen Fasern mehr Zeit zur Kontraktion brauchen. Bei einer verbesserten intramuskulären Kontraktion werden die langsamen motorischen Einheiten früher innerviert, sodass alle Muskelfasern gleichzeitig ihren Kontraktionsgipfel erreichen.
Bei Ausdauerbelastung liegt es nahe, wegen der Membranauflösung an Radikalschäden zu denken. Jedoch findet man nach einem Marathonlauf weder eine Zunahme von entsprechenden Markern wie Malondialdehyd noch eine deutliche Schutzwirkung des Antioxidans Vitamin E (4), sodass andere der oben genannten Mechanismen (zum Beispiel Energiemangel) entscheidend sein dürften.
Der Zeitbedarf für das Anlaufen von Autolyse oder Entzündung erklärt die Verzögerung beim Muskelkater (Textkasten). Sowohl die Zerfallsprodukte wie auch der erhöhte Gewebedruck dürften schmerzauslösend sein. Eine Mangeldurchblutung als Ödemfolge könnte den Schmerz verstärken. Zusätzlich wird eine Verspannung als Schmerzfolge diskutiert.
Möglicherweise ist der verletzungsbedingte Muskelkater die pathologische Form häufig auftretender kleiner Einrisse innerhalb der Z-Scheiben, die Voraussetzung einer Kraftsteigerung durch Training sein sollen (19). Man kann sich vorstellen, dass durch Risse in vielen Z-Scheiben hintereinander die Fibrillen längs aufspleißen. Werden bei der Reparatur die Teilstücke jeweils zu vollständigen Fibrillen wieder aufgebaut, nimmt deren Zahl in der Muskelfaser zu. Eine solche Hypertrophie mit Fibrillenvermehrung ist das typische Ergebnis eines Krafttrainings.
Prophylaxe und Therapie
Die beste Prophylaxe ist ein Muskelkater, der kurze Zeit zurückliegt. Diese Wirkung hält viele Wochen an (2, 13, 29). Erklärungen hierfür sind eine verbesserte Koordination (Einsatz von mehr Fasern, zeitliche Abstimmung), eine verstärkte mechanische Belastbarkeit oder sogar eine Zerstörung besonders empfindlicher Muskelfasern (1, 13). Circa zehn maximale exzentrische Kontraktionen sollen bereits zum Schutz ausreichen, ohne Schmerzen auszulösen (31). Andererseits dürfte es sinnvoll sein, große Kräfte und starke Bewegungsausschläge am Anfang einer neuen sportlichen Aktivität zu vermeiden und die Belastung nur langsam von Mal zu Mal zu steigern, bis die Koordination verbessert ist. Gründliches Aufwärmen (31), Dehnen (23) und Massagen werden vorbeugend eingesetzt, doch nur bei Ersterem gibt es Hinweise auf einen Effekt. Die Einnahme von Antioxidanzien (Vitamin C und E) hat ebenfalls keine eindeutig vorbeugende Wirkung (4, 33, 45). Langfristig gegebenes Carnitin (17) soll aufgrund einer verstärkten Muskeldurchblutung Schmerz und CK-Anstieg verringern.
Als Therapie ist bei einer Verletzung als Ursache Schonung zu empfehlen. Auf jeden Fall sollte man hohe Kraftbelastungen vermeiden. Wiederholung der Muskelkater auslösenden Bewegungen mit geringerer Kraft und Dauer am folgenden Tag verringert die Maximalkraft kurzfristig und verzögert den Anstieg der CK (9); leichtes Hanteltraining über mehrere Tage beschleunigt die Krafterholung (42). Vorübergehend lässt sich der Bewegungsschmerz durch vorsichtiges passives Dehnen oder durch leichte konzentrische Arbeit (41) abschwächen. Möglicherweise beruht dies wie auch die Wirkung der oft empfohlenen Wärmebehandlung auf Krampflockerung oder Ödemausschwemmung. Eine Kryotherapie innerhalb der ersten Stunden (39), hyperbare Oxygenation (32), Infrarotbestrahlung (30) und Massage (10) haben sich als wirkungslos erwiesen. Letztere ist bei einer frischen Verletzung sowieso kontraindiziert.
Eindeutig wirksame Medikamente gegen Muskelkater, seien es Muskelrelaxanzien, nichtsteroidale Antiphlogistika, Antioxidanzien oder Aminosäuren, wurden bisher nicht gefunden, wenn man von wochenlanger, bereits 14 Tage vorher beginnender, hochdosierter Diclofenac-Gabe (2 3 75 mg täglich) mit entsprechenden Nebenwirkungen absieht (38). Die Mitteilung, dass Ibuprofen eine vorbeugende (400 mg 4 h vorher) wie auch eine therapeutische (400 mg 24 h nachher) Wirkung habe (20), blieb nicht unwidersprochen (40).
All dies spricht dafür, dass beim „klassischen“ verletzungsbedingten Muskelkater meist weder Entzündungen noch Radikalschäden eine Rolle spielen. Bei der schnellen spontanen Abheilung kann man sich normalerweise Behandlungsmaßnahmen, die über Trainingsumstellung und Wärmeanwendungen in der akuten Phase hinausgehen, ersparen. Vermutlich lindert eine antiphlogistische Therapie den Muskelkater nach Ausdauerbelastungen, doch fehlen hierzu systematische Untersuchungen.
warten bis er weg ist!Zitat:
Zitat von Ronnt
Das ganze ist m.E. eine Ermessensfrage. Wenn ich mich kaum noch bewegen kann, würde ich auf jeden Fall so lange warten, bis der Kater auf ein moderates Ausmaß zurückgegangen ist. Fakt ist: Extremer Muskelkater kann die Leistungsfähigkeit in den Keller gehen lassen. Außerdem meine ich, dass ein Training mit einem sehr starken und unangenehmen Muskelkater u.U. die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann (m.E. hat auch die Regenerationskapaziät des Muskels selbst eine Grenze - ich bin hier anderer Meinung als die HST-Leute).Zitat:
Trainieren könnt ich locker aber will nicht die regeneration versauen.
Wenn Du selbst aber schon wieder das Gefühl hast, dass ein Training möglich wäre, würde ich natürlich auch trotz Muskelkater trainieren. Ein leichter bis morderater Schmerz ist sicher kein Hindernis und wird auch Deine Regeneration nicht behindern. Übertraining ist trotz dem zuvor gesagten eben doch hauptsächlich Sache des ZNS und nicht des Muskels. Dem Muskel ist es weitgehend egal, ob Du mit oder ohne Kater trainierst. Interessant ist dabei vielleicht auch, dass kleinste Muskelverletzungen scheinbar auch dann noch nachzuweisen sind, wenn schon längst kein spürbarer Muskelkater besteht. Das entnehme ich zumindest folgenden Zeilen:
Die Annahme, dass die Microtraumata zu 100% ausgeheilt seien, wenn man keinen Schmerz mehr spürt, ist also fraglich. Das bedeutet wiederum: Im Normalfall trainierst Du sowieso immer mit geringen Muskelschäden - ohne, dass dies negative Wirkungen hätte.Zitat:
Damage occurring during lengthening contractions displays a well defined course of events; initially, the ability of muscle to generate force is reduced. At this stage, focal injury to single or groups of sarcomeres is observed. This initial injury leads to a secondary injury several days later, where widespread necrosis is evident within the muscle bulk. At this point, a further reduction in the force production is observed. The muscle then slowly regenerates and finally recovers to pre-exercise values by ~28 days following exercise. (Sports Med 2005; 35 (5): 413-427)
Ich stelle mir diese Frage auch ständig und gehe dann doch immer mit einem riesen Muskelkater zum Training. Ist wahrscheinlich nicht so gut.
By the way. Was haltet ihr von diesem Split:
Montag: Brust und Trizeps
Dienstag: Rücken und Bizeps
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern und Bauch
Freitag: Pause
Samstag: Beine
Sonntag: Pause
Ist das genug Erholung? Habe bis jetzt Fußball gespielt, will mich jedoch ganz dem Bodybuilding widmen, da die Zuwächse ausbleiben (Überlastung!!!)