HST Clusters Plan bitte Kritik

mein umstieg von hit/hd auf hst
plan. 2er splitt 2x die woche.

Te1
kniebeuge
bankdrücken
rudern vorgeb.


Te2
kreuzheben
frontdrücken
latziehen mit untergriff

werde mit 30 wh starten , 50% v. 1RM.

Woche 1 50% 30 wh
Woche 2 60% "
Woche 3 70% "
Woche 4 80% "
Woche 5 90% "
Woche 6 90% 40 Wh
Woche 7 90% 45 Wh

kann man das so machen mit der 6 u. 7 woche ?
oder sollte ich lieber bei 30 wh bleiben und dann auf 100% gehen ?
wenn ich auf 100% gehen sollte , werde ich wohl nur 3 t.einheiten machen. hab angst um meinen u.rücken !


wie verfahre ich nach der 7 Woche ?

über antworten würde ich mich sehr freuen :)

gruß e.p

Hallo,

wenn du umsteigst würde ich komplett bei 30 Wh bleiben. Hinten raus wird es schwerer, da bringt eine Erhöhung der Wh-Zahl nicht viel im ersten Zyklus, außer vielleicht Verletzungen - gerade als Cluster-Anfänger.
Nach der 7. Woche gehst du in die SD und dann gehts wieder von vorne los - mit wahrscheinlich höherem Startgewicht :winke:


Gruß Lifty

danke für die antwort lifty

also kann ich davon ausgehen das der plan so inordnung ist !?

werde dann bei 30wh bleiben.

sorry , was ist sd ? dekondi oder was ?

gruß e.p

plan ist gut ;)
wkm plan halt ^^


sd= strategische dekonditionierung= dekondie jip^^

bleib bei etwa 30 reps und steiger das weight
dann beim nächsten zyklus machste ahlt 35-40 reps ;)

eigentlich sollte ich mir noch keinen kopf über den 2 zyklus machen, aber muß ich dann keine max versuche machen ? zwecks 1rm zu bestimmen für den nächsten zyklus.

eine frage noch : wie läuft das bei klimmzüge mit 50% v. 1rm ??? muß ich da erst einen max versuch machen mit zusatzgewicht und dann 50% des gewichts abrechnen ?

gruß e.p

Erstmal den 1. Zyklus fertig machen und dann weitersehen. Ich persönlich versuche immer im folgenden Zyklus entweder den Load oder das Volumen etwas höher zu wählen als im Zyklus vorher. Somit habe ich immer ne kleine Steigerung drin.

Klimmzüge fängst du einfach mit Körpergewicht an und steigerst dann in 5 kg-Schritten.



Gruß Lifty

so habe die 5 woche ( hst clusters) bzw. 1 woche 90% hinter mir , leider fängt meine linke schulter an zu schmerzen. :(
eigentlich müßte ich noch 2 wochen durchziehen, woche 6 90% 35 wh und woche 7 90% 40 wh. nun hab ich angst das ich morgen beim bankdrücken völlig ab*****n könnte. sollte ich lieber jetzt in die sd gehen oder in te 1 bankdrücken und in te 2 frontdrücken weglassen ?

gruß e.p


ps. hab das gefühl das meine arme verkümmern , kann man ev. im nächsten cluster plan was einbauen ?

für nen tip wäre ich dankbar !

wie sind denn sonst so deine ergebnisse ? merkst du das du stärker geworden bist oder muskeln aufgebaut hast ?

technik bei frontdrücken und bankdrücken checken.

rotatoren training überprüfen.

wenn es an beiden nicht liegt vllt mitm volumen ein wenig zurückgehen und wenns dadurch auch nciht besser wird SD

Zitat:

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Zitat von Lomaks

wie sind denn sonst so deine ergebnisse ? merkst du das du stärker geworden bist oder muskeln aufgebaut hast ?

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stärker auf jeden fall , im frontdrücken , kniebeugen , rudern vorgeb. und klimms. da würde noch mehr gehen.
ob ich aufgebaut habe ? habe 1 kilo zugenommen und die muskulatur fühlt sich viel fester an als vorher :dreh:

@ kaito-kid
mir hat nur die 90% woche zu schaffen gemacht ( gelenke), habe vorher keine probs. gehabt.
rotatoren training hab ich keins gemacht ( bitte jetzt nicht schlagen )
wenn rotatoren , welche übungen sätze und wh ?
wieviel sollte ich am volumen zurück nehmen ?

gruß e.p

achte besonders beim BD und FD daruf die schultern nach hinten unten zu ziehen und eine stabile position zu haben.

rotatoren training L-Flies 3 sätze mit 10-15 reps wenig gewicht.
auch ncith nach hst art steigern ;)
KEIN MV
ruhig mehrmals täglich rotatoren training.
und schön vorsichtig.


wenn du bei 90% bist und im mom bei 35 reps und das zu arg auf die schulter geht dann geh mal runter auf 15-20 evtl. noch tiefer.

Zitat:

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Zitat von Kaito-Kid

achte besonders beim BD und FD daruf die schultern nach hinten unten zu ziehen und eine stabile position zu haben.

rotatoren training L-Flies 3 sätze mit 10-15 reps wenig gewicht.
auch ncith nach hst art steigern ;)
KEIN MV
ruhig mehrmals täglich rotatoren training.
und schön vorsichtig.


wenn du bei 90% bist und im mom bei 35 reps und das zu arg auf die schulter geht dann geh mal runter auf 15-20 evtl. noch tiefer.

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nur beim bd und fd ?

äh l-flies :gruebel: wo kann ich mir die angucken ? link

danke für fixe die antwort :winke:

natürlich nicht nur beim bd und fd aber hier verstärkt drauf achten das die schulterblätter nach hinten unten und zusammengezogen werden.
damit sie in einer möglichst starken position sind.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

auch einen blick wert:
http://www.werner.body-xtreme.de/bankundverletzung.htm


für die rotatoren ;)

DANKESCHÖN :daumen:

schitte bön ;)

werde demnächst auch mal nen hst clusterplan austesten! da bedank ich mich doch gleich mal für den plan ....

Zitat:

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Woche 1 50% 30 wh
Woche 2 60% "
Woche 3 70% "
Woche 4 80% "
Woche 5 90% "
Woche 6 90% 40 Wh
Woche 7 90% 45 Wh

---

wie hast du die cluster gewählt?
woche1 z.b. 6*5wh
woche6 z.b. 8*5wh

??? in woche 6 wirst du kaum mehr 5wh am stück schaffen.... also geht man mit den clustern runter mit der zeit?

(wär nett wenn dus mir kurz erklären könntest, keeeine lust die pdf zu lesen jetzt.... :dreh: )

frei nach gefühl, hauptsache den erschöpfungsgrad niedrig halten.

ok dann habe ich das bisher wohl intuitiv richtig gemacht, da ich dips und klimmis beim classic von der ersten woche 30wh bis zur letzten woche 50 wh sprich jede te 2 wh mehr geclustert hab.

am anfang locker 20 dips dann 10 und ich hatte meine 30wdh
und am ende dann eben 20dips 10 / 8/8/4 und ich hatte meine 50wdh

... bei den klimmis wars da schon heftiger und ich hab gegen ende 3er und 2er cluster gehabt......

Sprich dies ist offiziel das was ihr als CLUSTERN bezeichnet ?? :lechz:

clustern heißt nichts anderes als das gesamt volumen zu zerstückeln

das heißt ob ich 1x10 oder 10x1 mache ist streng mechanisch gesehen dasselbe.
und bei singles oder 2ern oder 3ern bleibt der ershcöpfungsgrad schön gering

alos kannst du bei den leichten reps am anfang ja schon 10x3 und arbeitest dich dann hoch mitm volumen auf 40 dann vlllt 20x2 oder 40x1 so das die erschöpfung gering bleibt. aber steiger nicth zu krass das volumen.
das kracht am ende nämlich schön hart rein.

Zitat:

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Zitat von choco

werde demnächst auch mal nen hst clusterplan austesten! da bedank ich mich doch gleich mal für den plan ....

Zitat:

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Woche 1 50% 30 wh
Woche 2 60% "
Woche 3 70% "
Woche 4 80% "
Woche 5 90% "
Woche 6 90% 40 Wh
Woche 7 90% 45 Wh

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wie hast du die cluster gewählt?
woche1 z.b. 6*5wh
woche6 z.b. 8*5wh

??? in woche 6 wirst du kaum mehr 5wh am stück schaffen.... also geht man mit den clustern runter mit der zeit?

(wär nett wenn dus mir kurz erklären könntest, keeeine lust die pdf zu lesen jetzt.... :dreh: )

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50% ca 10 wh
60% ca. 8 wh
70% ca. 6 wh
80% ca. 4-5 wh
90% ca. 2-4 wh kommt auf die übung an.

ab 80% mußte ich immer durchs studio laufen um nicht kalt zu werden , hab mir auch nen dicken pullover angezogen. klingt lustig is aber so !

im zweiten zyklus werde ich eine cardioeinheit pro woche machen , das is dringend nötig ! :sorg:

mein herzkreislaufsyestem war nie das beste , aber jetzt is es wohl richtig im a.... !

hier noch mein ernährungsplan

montag 5000 kcal ca. 750 kh 270g ew 100 f ( die zusätzlichen 250g kh
stammen aus einer 150g tüte abc kekse , 100g reis und 50g dextrose )
dienstag 4000 kcal ca. 500 kh 270 ew 100 f
mittwoch kein training 3000 kcal ca. 250 kh 250 ew 100 f
donnerstag 4000 kcal
freitag kein training 3000 kcal
samstag 4000 kcal
sonntag kein training 3000 kcal

was ich noch sagen muß , am 5000 kcal tag fiel es mir extrem schwer abends zu schlafen !


gruß e.p

sagt mal wieviele trainingseinheiten macht ihr in der letzten woche in der ihr die 1rm bestimmt ?

@ kaito kid

danke für den tip mit den schulterblättern , es funzt jetzt und die schmerzen in der schulter sind jetzt schon deutlich besser geworden.
habe die wh zahl auf 15 gesetzt , mache diese woche dann 6 trainingseinheiten !