guter plan für masse ?

Hallo,
Ich trainiere seit 3 monaten im fitness center und erfolge lassen sich sehen.

Ich will nun auf ein split plan umsteigen was hält ihr von dieser einteilung?


3er Splitt Plan : Ich trainiere Jeden ZWEITEN Tag , ist das okay?
3x 8-10 wiederholungen, im letzen Satz gehe ich bis zum Muskelversagen.

TE1 : Brust Trizeps , Bauch

BRUST : Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly
TRIZEPS: Trizepsdrücken(Turm) , Dips
BAUCH : crunches, bauchpresse an der maschine.

TE2 : Rücken Bizeps , Bauch

Rücken : Latziehen (Weit), Latziehen ( Eng) , Rudern, hyperextentions ( 5kg) ,
Bizeps: Kurzhantelcurls, Langhantelcurls
BAUCH : crunches, bauchpresse an der maschine.

TE3 : Schulter Beine, Bauch

Schulter : Seitheben, Frontheben , vorgebeugtes Seitenheben, Schulterpresse(Maschine)
Beine: Trainiere ich an der Maschine, zweilerlei für Waden und oberschenkel.
BAUCH : crunches, bauchpresse an der maschine.

Kniebeugen kann ich wegen meines rechten Beines noch nicht machen, ich hatte vor 2 Monaten ein Beinbruch.

Mein Trainer meinte zu mir das ich vorerst hyperextentions machen soll und Kreuzheben weglassen soll. Ich finde Kreuzheben ist eine sehr gute Übung aber ich will nich auf Risiko gehen da ich noch im Wachstum bin.

Sonst irgentwelche Einwände gegen diesen Trainingsplan?

Sieht ganz vernünftig aus.
Für Schultern sollten 3 Übungen reichen (Frontheben könntest weglassen oder mit Seitheben abwechseln).
Ob man Bauch jedesmal mittrainieren muß, darüber lässt sich streiten. M.m. nach reichen 1-2 mal.

ich würd bizeps zur brust machen und trizeps zum rücken.
du brauch nämlich zum bd den trizeps dh hast nicht mehr genügend kraft fürs eigentlich trizeps training im nachhinein........

Hat Vor- und Nachteile. Nachteil sicherlich wie mein Vorredner sagt!

Der Vorteil liegt allerdings darin, dass Trizeps, bzw. Bizeps bei deinem Trainingsplan schon gut aufgewärmt sind, was natürlich schon einiges an Energie wegnimmt.

Hab schon mehrfach beide Theorien gehört, die einen so, die anderen so...

Naja, jeder so, wie es für ihn selbst am Besten ist. Ich persönlich schwöre darauf nur einen Muskel am Tag zu trainieren.

Gruss,
Bugs

Zitat:

---

Mein Trainer meinte zu mir das ich vorerst hyperextentions machen soll und Kreuzheben weglassen soll

---

Unsinn. Da passiert nix mit Wachstum, fang gleich richtig an und mach dir einen gescheiten Plan aufgebaut auf Grundübungen, da fehlen bei dir nämlich reichlich viele.
Wieso kannst du an Maschinen Beine trainieren aber nicht Kniebeugen? Muss ja nicht gleich 100 kg sein. Ausfallschritte tuns auch.
Mach besser Beine vor Schultern.
Auch bei Schultern sollte man mit einer GÜ anfangen, sprich Frontdrücken, Military Press oder Kurzhanteldrücken, aber nicht Seitheben.
Rücken dasselbe, warum keine Klimmzüge? Rudern = vorg Rudern oder Maschinenrudern? Hyperext gegen Kreuzheben tauschen und imo am Anfang des Trainings.

Zitat:

---

guter plan für masse ?

---

Übrigens, wenn du Masse willst, dann solltest du dir eher mehr Gedanken ums Essen als ums Training machen.

naja,

für masse...

sagt mal was soll ich da großes tun.. ?

Ich esse sehr viel.

Morgens aufstehen direkt 40 gr WHEY protein von weider .

kurz darauf etwa 30 min später nachdem ich mich angezogen habe mich fertig gemacht hab für schule frühstücken. 2-3 belegte Bröchten mit Putenfleisch oder Frischkäse...


Mittags richtiges essen... viel hülsengerichte und fleisch , sowie salate.

nach dem Mittagessen ungefähr eine stunde vor dem Training einen 40 gr whey shake.

Nach dem Training einen 40 gr protein shake mit 40-60 gr dextrose gemischt und 400 ml PURES WASSER :D

und abends kurz vor dem schlafen gehen abendbrot, nutella oder sonstiges süßes zeug.


ich meine was soll ich noch tun... ? mit der ganzen futterei geht das schon einem auf die eier. ich esse nicht mehr weils mir schmeckt sondern nur um den willen das ich zunehmen möchte.

naja ich werde erstmal natural trainieren, wenn ich nach mehreren Monaten keine erfolge sehe (kraftanstieg und Masse) dann werde ich zu creatin zurueckgreifen

Naja, hört sich nach der typischen Will-Masse-aber-nehme-nicht-zu-Ernährung an. Da fehlt es an Planung und an Genauigkeit.
Zum Beispiel:

Zitat:

---

und abends kurz vor dem schlafen gehen abendbrot, nutella oder sonstiges süßes zeug.

---

Ohje ohje...
Erstens ist das scheinbar bei dir die Mahlzeit nach dem Training. Und da haust du dir gelinde gesagt nur Schrott rein.
Zwotens der denkbar ungünstige Zeitpunkt für Süsses -> kurze Kohlenhydrate -> Insulinanstieg -> Verminderung der Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Entweder du nimmst zu, dann scheint die Ernährung zu reichen oder eben nicht, dann solltest du mehr essen. Creatin wird bei schlechter Ernährung aber auch nix bringen.

eine frage...

wie sieht es mit rohen Eiern aus?

Wieviele sollte man am Tag einnehmen?

Im Fitness studio ist ein typ der meinte heut zu mir das er jeden morgen ein rohes Ei ist und nach dem Training auch rohes Ei.

Ich weiss es ist sehr ekelhaft, aber ich würds tun ;)

ansonsten habe ich heute eingekauft,
15 Dosen 250 mg Thunfisch,
sehr viel Magerquark weiss nich ungefähr 15,
Putenfleisch zubereitet
dextrose
Haferflocken
und Eier.

Ich werde auf jeden fall ein Ernährungsplan führen, und werde demnach ausrechnen wieviele proteine ich am tag zu mir nehme.

Zum Frühstück
Ein shake 40 gr auf leerem Magen ... danach...
Haferflocken mit Magerquark und Banane gemischt mit 1.5 % Milch, 1 EL Olivenöl dazu...
danach 2-3 Brötchen.

Mittags Thunfisch oder Putenbrust ! oder wenn nichts mehr da ist nudeln
1 stunde vor dem Training whey Proteinshake

Nach dem Training whey shake.

1 stunde später habe ich mir regelmässig vorgenommen ein mix aus magerquark mit haferflocken ein schuss oliven öl und milch

kurz vor dem schlafen gehen werde ich evt. noch ein shake trinken

Ich werde das mal etwa 2-3 Monate durchziehen.
An der Disziplin fehlt es zum glück nicht.

vielen dank
bye

Zitat:

---

wie sieht es mit rohen Eiern aus?

Wieviele sollte man am Tag einnehmen?

---

Pfui, was versprichst du dir davon. 0,0 rohe Eier am Tag, koch oder brat sie und dann kannst du soviele davon essen wie dir lieb ist.

Zitat:

---

Im Fitness studio ist ein typ der meinte heut zu mir das er jeden morgen ein rohes Ei ist und nach dem Training auch rohes Ei.

---

Der hat wahrscheinlich im Kopp ein rohes Ei. Was verspricht er sich davon? Bessere Aufnahme des Eiweisses? Völliger Humbug!
Eine schnelle Salmonellenvergiftung? Gut Möglich und dann gibts Trainingspause.


Ansonsten sieht es doch ok aus, achte auf eine gute Proteinzufuhr, ausreichen komplexe Carbs und auf eine gesunde Portion Fette, dann bist du auf der sicheren Seite.
Vor dem Schlafengehen bevorzugen die meissten Übrigens Magerquark, da Casein eine längere Verdauungszeit hat als WheyProtein. Daher besser 1 Stunde nach dem Training eine ordentliche Mahlzeit mit KH (nudeln, Reis, Brot usw) + etwas Proteinhaltigem (vielleicht "gekochte" Eier ;) ), danach vorm Schlafengehen den Quark.

Also tut mir leid aber wirklich viel essen nehmt ihr da nicht zu euch! 3 mal am tag essen?????? da meint ihr es nicht wirklich ernst mit gewichtszunahme oder?? versuch mal 5-6 mal am tag zu essen, dann wird das auch schon! dazu kannst du dann noch deine eiweißdrinks machen!

Zitat:

---

Zitat von Phoenix_1

Also tut mir leid aber wirklich viel essen nehmt ihr da nicht zu euch! 3 mal am tag essen?????? da meint ihr es nicht wirklich ernst mit gewichtszunahme oder?? versuch mal 5-6 mal am tag zu essen, dann wird das auch schon! dazu kannst du dann noch deine eiweißdrinks machen!

---

Also ich zähle 4 Nahrungsaufnahmen bei -anderson, wenn er meine Tipps beherzigt ist er bei 5. Passt doch.

@ anderson ess 1 kilo fleisch am tag und morgens und abends eier und dazu noch 500 gramm Reis oder Nudeln und du wirst an masse gewinnen unzwar sicher