Druckbare Version
Auch wenn einiges dazu schon im Erfahrungenthread steht, so fände ichs doch mal nicht schlecht, wenn wir einfach mal ein paar auf WKM basierende Pläne sammeln könnten.
Alles was eben drunter fällt, wieviele Sätze und Wiederholungen mahct ihr? Was für zusätzlcihe Übungen (Arme, Bauch Waden?)
Wie oft die Woche usw...
eine gute idee wie ich finde
dann fang ich mal an
Trainingstage nicht fest
einfach alle 2-3 Tage wie man Zeit hat (manchmal auch 4 Tage Pause je nachdem wie es läuft)
MV wird gemieden
Satzzahl wechselt mit periodisierung
momentan
Klimmzüge 5*5
Bankdrücken 3-5*6
Kreuzheben/Kniebeugen (im Wechsel) 3*6|4*4
Dips/Shrugs (im Wechsel) 2-3*10
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Außenrotatoren 2 Sätze
wie wärs damit
te1: olympisches stossen, dips, klimmzüge
te2: powercleans, frontkniebeuge, bankdrücken, rudern
:)
Alle 2-x Tage, je nach Zeit und Lust:
TE1
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmis
TE2
Kreuzheben
Dips
Klimmis
Irgendwas fehlt da aber für die Schultern...Zitat:
Zitat von schorsch81
Du machst ja quasi immer das gleiche, nur mit ähnlichen Übungen. Das ist glaube ich nicht im Sinne von WKM!
Es ist nicht zwigend, zwei verschiedene Pläne zu machen. Abwechselung bringt man durch die Trainingsfrequenz, die Satzzahl oder die Wh rein - und durch die Steigerungen natürlich, egal nach welchem System.
Aber wenn man schon KB und KH abwechselt (weil beides zusammen ziemlich schlaucht) kann man das auch mit den anderen Übungen machen. Er hat aber Dips drin, die ersetzen das Frontdrücken schon sehr gut. Also mal nicht meckern bitte, es geht einfach darum, eine Handvoll Grundübungen als Basis zu nehmen und nur bei Bedarf (!!!) weitere Isos zu benutzen - zb wenn eine Muskelgruppe ohne direkte Stimulation nicht wachsen will. Aber besser man tastet sich von unten ran, als von vornerein zuviel zu machen - dann wächst nämlich auch nix.
bitte wasZitat:
Zitat von Atreyu
schultern fehlen??
Bankdrücken Dips = vordere Schulter
Klimmis Kreuzheben = Hintere Schulter
seitlich wird immer mitttraniert wenn vodere oder hintere arbeitet
also alles drin
Zitat:
Zitat von rfgs
Wie Saiboon schon geschrieben hat, die Schultern werden bestens trainiert. Ich hab vor kurzem mal wieder Frontdrücken gemacht und konnte auf Anhieb (hatte diese Übung ca. 1 halbes Jahr gar nicht mehr gemacht) mein altes Trainingsgewicht genauso oft bewegen wie früher.Zitat:
Zitat von Atreyu
Ich hab mir zum Ziel gesetzt, in 2 alternierenden TEs mit 3 Übungen so viele Muskeln wie möglich abzudecken, was mir glaube ich auch ganz gut gelungen ist Basis dafür war der originale WKM Plan, nach dem ich lange Zeit trainiert habe. Einziger Schwachpunkt bei meiner Aufteilung ist in meinen Augen ist der Nacken in TE 1, der aber durchs Kreuzheben ein paar Tage drauf genug abkriegt.
Edit:
@Atreyu:
Ich hatte lange Zeit Frontdrücken und Rudern im Plan, habe diese dann aber mit Übungen ersetzt, die mir besser gefallen und für mich mindestens genausoviel bringen.
Das Rudern ist zwar ne ganz nette Übung, in meinen Augen aber den Klimzügen unterlegen. Außerdem kann ich sie nach den Kniebeugen nicht mit 100% ausführen, was bei den Klimmis kein Problem ist.
Dips mit ordentlich Zusatzgewicht sind hinsichtlich des Schultertrainings meiner Meinung nach gleichwertig mit Frontdrücken, Brust und Trizeps werden hierdurch viel besser trainiert.
Sodala dann will ich auch mal:
Normalerweise 3 Sätze - manchmal nur 2. 4-8 Wdh (je nach Übung) - In jedem Satz bis ich keine saubere Wdh. mehr hinkrieg (z.B. beim Bankdrücken bei der letzten Wdh. noch runter - wenns nicht rauf geht in die unterste Ablage)
Dienstag, Donnerstag, Samstag
TE1:
Klimmis am Kabel mit engem parallelem Griff
Frontheben
Kreuzheben
TE2:
Bankdrücken
Latzug eng parallel
Kniebeugen
Trainingsdauer meist 45-60 min
Jan :-)
Eigentlich fast die Originalaufteilung, nur damits nicht so langweilig wird, wechsel ich ein bischen ab. Natürlich nicht am gleichen Tag, ich hab quasi 2 * 2 unterschiedliche Tage draus gemacht.
TE1:
KB
BD mit KH abwechselnd mit SBD mit KH
Rudern vorgebeugt
TE2:
KH
LZ eng Untergriff abwechselnd mit weit Obergriff
Frontdrücken abwechselnd mit Nackendrücken
Bei der Gelegenheit kann ich ja dann auch gleich die Frage loswerden, ob das mit dem Übungen austauschen von Tag zu Tag nicht kontraproduktiv ist oder ob man das machen kann.
1. na siehste, haste was gelernt. haben meine vorposter ja schon was zu geschrieben.Zitat:
Zitat von Atreyu
2. wie, was für isos? logischerweise welche für muskelgruppen, die trotz synergieeffekten der grundübungen nicht wachsen. das können jeweils klassisch bauch, waden, arme sein, vielleicht braucht aber aber der rücken mehr belastung.
3. wozu? ich habe doch schon 3 faktoren für abwechselung genannt, warum da auf teufel komm raus mehr übungen reinbringen? wenn sie einem gefallen bitte, aber das ist doch kein muss! kh, kb, kz im ug und dips vorgebaugt decken den gesamten körper ausreichend ab.
TE1: Kniebeugen 7-10 Wdh*5
Wadenheben 35 Wdh*3
Bankdrücken 5-7 Wdh*5
Schrägbank 10 Wdh*3
Klimmzüge 8 Wdh*5
Einarmige Trizepsdrücken 10 Wdh*3
TE2: Kreuzheben 5-6 Wdh*5
Rudern vorgebeugt 8 Wdh*5
Frontdrücken 8 Wdh*5
Seitenheben 10 Wdh*3
Shrugs 10 Wdh*3
Curls 10 Wdh*3
Schema
TE1, Pause, Pause, TE2, Pause, Pause....
Danke. (ehhhh, ernst gemeint, so seh ich mich "bestenfalls" !!!!! )Zitat:
"wkm"Aber auf unserem "Freizeitsport-Fitness-Niveau" ist das völlig ok.
:kult:
na dann will ich auch mal... :winke:
die größten und wichtigsten "kern"-grundübungen:
- kreuzheben
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
die größten und wichtigsten "ergänzungs"-grundübungen:
zug: langhantelrudern, sitzendes kabelrudern, klimmzüge im obergriff, kurzhantelrudern, bankziehen...
druck: bankdrücken, neg. bankdrücken, schrägbankdrücken, frontdrücken, kurzhantelschulterdrücken...
unterkörper/rumpf: beinpressen, frontkniebeugen, steifbeiniges kreuzheben, beinheben...
Kernprogramm - Ganzkörper
1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben
2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)
Kernprogramm - Push/Pull
TE1
- klimmzüge im untergriff
- kreuzheben
TE2
- dips
- kniebeugen
Kernprogramm - Ober-/Unterkörper
TE1
- klimmzüge im untergriff
- dips
TE2
- kniebeugen
- kreuzheben
Vollprogramm - Ganzkörper
1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- langhantelrudern
- schrägbankdrücken
- kreuzheben
2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- langhantelrudern
- schrägbankdrücken
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)
Vollprogramm - 2x Ganzkörper
TE1
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- kreuzheben
- beinheben
TE2
- dips
- sitzendes kabelrudern
- kniebeugen
- frontdrücken
Vollprogramm - 3x Ganzkörper
TE1
- klimmzüge im untergriff
- frontdrücken
- kniebeugen
TE2
- dips
- langhantelrudern
- beinpressen
TE3
- bankdrücken
- sitzendes kabelrudern
- kreuzheben
Vollprogramm - 2er Splitt (Push/Pull)
TE1
- klimmzüge im untergriff
- sitzendes kabelrudern
- kreuzheben
- beinheben
TE2
- dips
- bankdrücken
- kniebeugen
- frontdrücken
Vollprogramm - 2er Splitt (Ober-/Unterkörper)
TE1
- dips
- klimmzüge im untergriff
- bankdrücken
- sitzendes kabelrudern
- frontdrücken
TE2
- kniebeugen
- kreuzheben
- beinpressen
- beinheben
Vollprogramm - 3er Splitt (Rücken,Bizeps / Brust,Schulter,Trizeps / Unterkörper,Rumpf)
TE1
- klimmzüge im untergriff
- sitzendes kabelrudern
- langhantelrudern
TE2
- dips
- bankdrücken
- frontdrücken
TE3
- kniebeugen
- kreuzheben
- beinpressen
- beinheben
http://www.ironsport.de/forum/viewto...=23293&start=0