Kniebeuge - ein Staturproblem?

So liebe Freunde des Eisens,

ich trainiere seid Februar 05, im Maerz 05 habe ich mit Kniebeugen begonnen und ueberhaupt Beintraining mit in den Plan zu nehmen.

Seidher bereitet mir diese Uebung Kopfzerbrechen!
Zunaechst hatte ich Probleme den Ruecken gerade zu halten, dann waren die Beugen nicht tief genug. Waren sie tief genug, sind meine Knie nach vorne gekommen.

Mein Stand bei der Beuge etwas breiter als schulterbreit, die Fuesse sind leicht nach aussen gedreht. Schultern sind nach hinten gezogen, das Gewicht liegt auf dem angespannten Trapez.

Ich hab mir zigfach und verschiedene Uebungsbeschreibungen durchgelesen sowie Technikvideos angesehen.

Ich strecke den Allerwertesten so weit wie moeglich raus, sobald ich aber auf die 90 Grad zugehe (und ich will tiefer beugen) bekomme ich ein Ungleichgewicht und drohe nach hinten um zu kippen ... das muss ich dann wiederrum mit Knien nach vorne ausgleichen ...

Nun, ich denke dass ich jetzt mittlerweile auf die Ursache gekommen bin. Ich bin 1,81 m gross, allerdings habe ich merkwuerdige Proportionen (noch im Wachstum?) Meine Armspannweite ist 200 cm und ich habe morz haxen, Schuhgroesse 47 und meine Beine sind deutlich laenger als der Oberkoerper. Beim Vorgehen bei der Beuge bekomme ich dann logischerweise einen unguenstigen Schwerpunkt.

Jetzt zu meiner Frage, wie kann ich trotz diesem Technikproblem vernuenftig beugen, oder sollte ich auf Alternativen (welchen?) ausweichen?

Hier mal eine Paintkarrikatur!

Ich hab mal eine Paint Kariaktur angehaengt.

Ein Freund von mir hat das gleiche Problem, is allerdings knapp 1.90.
Die langen Beine sind aber in gewisser Weise eine dumme Ausrede.

Es gibt in meinem Studio Leute die 2.10 und etwas größer sind und kommen komplett runter.

Du bist schlicht und ergreifend unbeweglich und musst dehnen (die Achillessehne), so hat es sich bei dem besagten Freund auch verbessert und er kommt jetzt knapp unter die 90°, davor viell. 70 und danach wär er umgefallen.

zum dehnen: Fuß gegen die Wand drücken, Zehen nach oben und mit dem Schienbein nachdrücken (nach vorn), das machst mind. jeden 2. Tag und du wirst sehn du kommst immer tiefer runter.

Ich für meinen Teil hab das Glück da ich trotz das ich mal ziehmlich fett war immer Sport betrieben hab und dadurch gedehnt und beweglich bin und komm gottseidank ohne Problem ganz runter (Hintern berührt nicht ganz den Boden, vielleicht um 10cm nicht)

Btw. mach vielleicht Front Kniebeugen, da stabilisiert dich das Gewicht vorne,..

mfg

Versuch mal breiter zu beugen. Deutlich weiter als schulterbreit. Damit kommst du bestimmt tiefer.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Versuch mal breiter zu beugen. Deutlich weiter als schulterbreit. Damit kommst du bestimmt tiefer.

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aye. dehnen hilft auch.

Zitat:

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Zitat von Brandineser

Ein Freund von mir hat das gleiche Problem, is allerdings knapp 1.90.
Die langen Beine sind aber in gewisser Weise eine dumme Ausrede.

Es gibt in meinem Studio Leute die 2.10 und etwas größer sind und kommen komplett runter.

Du bist schlicht und ergreifend unbeweglich und musst dehnen (die Achillessehne), so hat es sich bei dem besagten Freund auch verbessert und er kommt jetzt knapp unter die 90°, davor viell. 70 und danach wär er umgefallen.

zum dehnen: Fuß gegen die Wand drücken, Zehen nach oben und mit dem Schienbein nachdrücken (nach vorn), das machst mind. jeden 2. Tag und du wirst sehn du kommst immer tiefer runter.

Ich für meinen Teil hab das Glück da ich trotz das ich mal ziehmlich fett war immer Sport betrieben hab und dadurch gedehnt und beweglich bin und komm gottseidank ohne Problem ganz runter (Hintern berührt nicht ganz den Boden, vielleicht um 10cm nicht)

Btw. mach vielleicht Front Kniebeugen, da stabilisiert dich das Gewicht vorne,..

mfg

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Sry so ein schwachsinn! Das ich einen unguenstigen Schwerpunkt habe durch einen zu kurzen Oberkoerper, was hat das mit Unbeweglichkeit zu tun?
Ich bekomme bspw. beide Beine hinter meinen Kopf. Ich sehe auch kein Problem mit 2.10 m ganz runter zu kommen wenn die Proportion mit dem Oberkoerper stimmt.

Das mit dem breiteren Stand werd ich das naechste mal testen.

Gab neulich hierzu schonmal einen Thread. Meine Antwort von damals passt auch hier...

Zitat:

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Im Prinzip ist das eigentlich ganz einfach. Eine gute BB-Kniebeuge hat die Knie in etwa auf Schulterbreite. Das Problem ist aber, daß die meisten Anfänger dann nicht runter kommen, nicht einmal auf 90°.

Also, in diesem Fall einfach breiter stellen. Ich lasse Anfänger grundsätzlich erst einmal ohne Gewicht probieren, in eine volle Hocke mit den Fersen am Boden zu kommen. Dabei den Stand so lange verbreitern, bis es geht. Und es geht wirklich bei jedem. Das ist dann auch die Ausgangsbreite für das Beugen mit Gewicht.
In den darauf folgenden Trainingseinheiten wird kontinuierlich versucht, die Standbreite ein wenig zu verkleinern. Im Prinzip wird dabei auch gleich die Muskulatur mitgedehnt, die vorher blockiert hat und derenthalber man zu steig war.
Nach etwa 4-6 Wochen (bei jeweils 2 Einheiten) sollte es für fast jeden möglich sein, die Beuge auch in Schulterbreite zu machen mit kaum vorgelegtem Oberkörper.

Ist mit Sicherheit die gesündere Alternative so zu verfahren, als sich aus Bequemlichkeit ein Brett unterzulegen, um gleich die volle Beuge zu schaffen. Das Vorschieben der Knie hierbei kann auf die Dauer zu Knieproblemen führen, selbst wenn Du vorher keine hattest. Ich kenne genug Leute, die z.B. bei eingeengtem Sitzen (Kino, Flugzeug, etc.) nach 30-45 min. Knieschmerzen kriegen, genau aus dem Grund. Und die hatten sie früher, in jungen Jahren, nicht. Auf Dauer nutzt Du auf diese Weise Deine Patellasehne ab. Das merkst Du nicht mit 20, aber warte mal noch ein paar Jahre.

Ansonsten ist es natürlich richtig, daß Kniebeugen bei breitem Stand etwas weniger die Quadrizeps belastet werde, dafür werden aber die Oberschenkelinnenseiten stärker einbezogen. Wer die Quadrizeps stärker isolieren will, der ist mit Frontkniebeugen sicher besser beraten.

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@BamBamsCorner
Ich hätte auch mal eine Frage zu den KBs. Ich mache gerade 3x3 nach Korte off-season, also Volumentraining und habe festgestellt, dass beim Trainingseinstieg sich vor allem die kleinen Muskeln direkt oberhalb des Knies (Name?) an die neue Belastung gewöhnen mussten. Gibt es Übungen, mit denen ich diese zusätzlich stärken kann, z.B. Beinstrecker?
INBY

Du meinst den Vastus Medialis.
http://www.rad.washington.edu/static...las2/vasti.jpg

Früher war man der Meinung, daß Beinstrecken mit nach außen gedrehten Beinen und Hackenschmidtkniebeugen genau diesen Bereich verstärkt trainieren würden. Ich persönlich konnte das nie bestätigen, aber probier es einfach für Dich aus.

Grüße
BamBam

Zitat:

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Zitat von INBY

@BamBamsCorner
Ich hätte auch mal eine Frage zu den KBs. Ich mache gerade 3x3 nach Korte off-season, also Volumentraining und habe festgestellt, dass beim Trainingseinstieg sich vor allem die kleinen Muskeln direkt oberhalb des Knies (Name?) an die neue Belastung gewöhnen mussten. Gibt es Übungen, mit denen ich diese zusätzlich stärken kann, z.B. Beinstrecker?
INBY

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also wenn ich mal ausnahmsweise beinstrecker mache spüre ich es ausnahmslos im vastus medialis. die beine drehen muss ich dazu nicht.
also ich würds mit dieser übung versuchen...

@Mark83:
Es geht mir dabei auch nicht unbedingt ums Spüren eines Muskels. Beim Posen spürst Du auch den Bizeps ganz dolle, wachsen tut er davon nicht. Ich persönlich halte Beinstrecken eher generell für eine ungeeignete Übung, um damit Muskelwachstum in den Beinen zu erreichen, wenn man einen gewissen Trainingsstand erreicht hat. Das wollte ich damit eigentlich eher sagen. Vielleicht hätte ich es anders formulieren sollen...

@Mark83 und BambamsCorner
Vielen Dank für die Info. Dann müsste das der v. int. bzw. vastus m. sein.
Ja, viele warnen davor, dass Beinstrecker auf die Dauer Knieprobleme erzeugen können, bei mir bisher nicht der Fall. Kann man die Hackenschmidtkniebeugen nur an einer Maschine machen? (die wir leider nicht im Studio haben)
INBY

Nö-geht auch mit einer Langhantel..
Gruß
M-TOP

Zitat:

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Nö-geht auch mit einer Langhantel..

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..und erhöhten Fersen.
Die Langhantel wird dabei unterm/am Gesäß gehlten.

Die Übung hat Bertil Fox sogar der Maschine vorgezogen.

Edit: Hack-Squats sind aber auch nicht gerade Knieschonend.

wie die anderen schon vor mir sagen! es gibt keine Größe mit der du keine Kniebeugen kannst ! Ob man nun 1,90 oder 2,05 oder 2,20 ist.. es ist höchstens eine frage der beweglichkeit..aber die kann jeder hinbekommen! kniebeugen ist vll eine übung die nicht jedem spaßmacht, weil sie ansträgend ist und auch schmerzhaft(wenn man genug gewichte nimmt^^).Aber es ist die Königübung für die Beine;) von daher
Kniebeugen
Kniebeugen
und nochmals Kniebeugen :D

mfg

... und man beginnt selbst diese Übung zu lieben, wenn man drei Tage Tage in der Woche 5 x5 KBs macht, das hat wohl schon Dr. Korte herausgefunden ;-)
INBY

Es ist meiner Meinung nach eine Frage der Proportionen und nicht der Größe oder Beweglichkeit. Ich z.B. bin der gelenkigste Junge aus meiner Klasse und schaffe fast einen Spagat, aber dennoch schaffe ich es nicht, dass meine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschauen. Ich denke, dass ein breiterer Stand helfen würde, aber gibt es dadurch keine Nachteile im Bezug auf Gelenke?

Hallo,

ich widerspreche ungern Leuten mit großer praktischer Erfahrung, aber die Fähigkeit zum Kniebeugen hat neben der Beweglichkeit sicher auch mit den Proportionen zu tun.
Ich habe eine kleine Grafik angehängt, um das ganze zu verdeutlichen:

Damit man beim Beugen nicht nach vorne oder hinten umkippt müssen die Gewichtskraft der Hantel und die Aufstandsfläche der Füße (idealerweise die Fersen) auf einer senkrechten Wirkungsline liegen. Das ist Physik und da gibt es auch kein Argument dagegen. In der Realität verschärft sich das Problem noch ein wenig, da der eigene Körper auch eine Masse und einen Schwerpunkt hat, der irgendwo in der Nähe des Pos liegt, daher muss man sich noch etwas weiter vorbeugen, um nicht nach hinten umzufallen.
Hat jetzt ein Athlet ähnliche Proportionen wie mein Strichmännchen (lange Beine, kurzer Oberkörper) hat er nur 2 Möglichkeiten die Wirkungslinien von Hantel und Fersen in Übereinstimmung zu bringen. Er beugt sich mit dem Oberkörper weit nach vorne oder er bringt die Unterschenkel noch vorne und damit die Knie über die Fussspitzen. Am kritischsten ist die Position in der die Oberschenkel waagrecht stehen, hier ist die Hüfte am weitesten von den Knien entfernt.

Ich widerspreche ja ungern Leute mit großem Theoriewissen, aber leider liegst Du falsch, weil schon Dein Modell hier nicht funktioniert.

Deine Zeichnung ist nur solange richtig, solange Du die Oberschenkel parallel und etwa schulterbreit beugst. Verbreiterst Du den Stand, so verändern sich leider hier die Schwerpunkte und Du kannst Die Hantel auf über den Fußballen als Schwerpunkt halten, ohne mit den Knien über die Fußspitzen zu gehen, einfach, weil Du den Überkörper aufrechter halten kannst bei der Beugebewegung.
Das ganze lässt sich leider nur im dreidimensionalen Raum am Modell erklären, wo Du die Füße breiter stellen kannst. Dein 2-dimensionales Strichmännchen Modell funktioniert in diesem Fall leider nicht mehr.

Ist übrigens wie bei Sumo-Kreuzhebern. Die beugen sich auch nicht soweit vor, sondern halten den Oberkörper fast senkrecht. Hier ist der Stand allerdings auch extrem breit.

Kannst Du auch selbst ausprobieren. Stell Dich mit den Füßen eng hin und probier runterzukommen und dann stell Dich mal sehr weit hin mit den Oberschenkeln weit v-förmig abgespreizt und den Füßen weiter auseinander. Je breiter Du stehst, desto weniger weit gehen die Knie vor die Fußspitzen und desto aufrechter der Oberkörper.

JEDER kann tief beugen, es ist alles eine Frage, wie weit man steht.

Grüße
BamBam

Hallo BamBam,

durch die von Dir vorgeschlagene Technik entschärft man das Problem ein wenig, das ist richtig. Wenn man die Oberschenkel weit nach aussen spreizt, was bei einem breiten (Sumo) Stand der Fall ist, dann verkürzt sich der projezierte Abstand zwischen Knie und Hüfte und man muss den Oberkörper nicht so weit nach vorne beugen, das ist klar. In sofern ist das Modell schon anwendbar, es fehlt noch eine Ansicht von oben, in der die Spreizung der Oberschenkel zu sehen ist. Nur am Grundproblem ändert das meiner Meinung nach nichts. Menschen mit ungünstigen Proportionen (zu denen ich auch gehöre) haben Probleme, mit schulterbreitem Stand zu beugen. Entweder geht man weit mit dem Oberkörper nach vorne oder man schiebt die Knie über die Fusspitzen oder man wählt halt einen breiten Stand. In wieweit der breite Stand wieder ungünstig im Hinblick auf Scherkräfte im Gelenk ist, weiß ich auch nicht. Ich will nicht klugscheißen oder zeigen, wie toll ich Kräftegleichgewichte aufstellen kann. Ich würde gerne auch korrekt beugen, aber ich denke dass ich (und die anderen mit ungünstigen Proportionen) halt damit leben müssen bzw. einen Kompromiss zwischen Oberkörper-nach-vorne, Knie-über-die-Zehen und breiter Stand.

Bin natürlich für jeden Tipp dankbar

@homerjaysimpson:
Das Problem ist in meinen Augen bei der ganzen Beugediskussion, daß der schulterweite Stand zum Dogma erhoben wird. Genau das sollte er aber in meinen Augen nicht sein. Zwar variiert je nach Standbreite ein wenig die Einbeziehung der verschiedenen Partien der Oberschenkelmuskulatur, die eher weniger stark beanspruchten Muskeln lassen sich aber durch andere "Nebenübungen" ausgleichen. Außerdem ist der Gesamtreiz auf die Muskulatur sicher höher bei einem breiteren Stand der dafür tief geht, als bei einem engeren, der aber nur den halben Bewegungsradius nutzt.

Für die Scherkräfte ist die Standbreite unerheblich, da hier jedes Bein einzeln betrachtet werden muss. Wenn ich mit einem breiten Stand also das Knie weiter hinten halten kann, so sind die Scherkräfte niedriger, als wenn ich enger stehe und dafür das Knie weiter vorschieben muss.

Grüße
BamBam

Hallo,

mit den Scherkräften habe ich eigentlich die Hüftgelenke, nicht die Knie gemeint. Das ist auch nur eine Vermutung bzw. Frage ob es dazu kommen kann, keine Feststellung. Ich habe mich mit der Biomechanik in der Hüfte noch nicht auseinandergesetzt. Bei einem breiteren Stand arbeiten die Adduktoren doch stärker mit und müssten den Gelenkkopf ziemlich stark in die Gelenkpfanne ziehen im Vergelich zu einem neutralen Stand?
Wie gesagt ist nur eine Frage, ich werde heute abend den breiten Stand mal ausprobieren.

Gruß

Michael

Frontkniebeugen und der Kas is bissen ! oder??

@bambam
Breiter Stand bei den KBs - ja, das würde ich auch gerne können. Mir schmerzen aber heftig die Hüftgelenke, wenn ich das versuche (wohl aufgrund der leichten Skoliose). Kann deshalb bisher nur im schulterbeiten Stand beugen, was auch jetzt gut klappt. Würde aber gerne wissen, ob Du diesbezüglich Erfahrungen hast, ob man auch unter diesen Umständen die Standbreite auch noch vergrössern kann. Beine dehnen mache ich z. B. regelmässig.
INBY

Habe auch Skoliose (und Bandscheibenprobleme). Hüftprobleme habe ich keine (außer an einer speziellen Adduktorenmaschine).
Könnte es sein, dass da vielleicht auch noch ein Problem mit dem Hüftgelenk vorliegt?

@klf
Ja, aufgrund der Skoliose gibt es einen Hüftschiefstand, der eine Hüfte eben mehr belasted. Mir hat Glukosamin sehr viel geholfen, aber ich muss bei den KBs das Gewicht immer sehr diszipliniert steigern, sonst besteht die Gefahr der Entzündung dennoch. Anfänglich hat auch Maximaltraining besser geklappt als Volumentraining, aber das habe ich jetzt auch im Griff.
Aber das alles klappt nur bei einem relativ engen Stand.
INBY

Zitat:

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Zitat von Mark83

Zitat:

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Zitat von INBY

@BamBamsCorner
Ich hätte auch mal eine Frage zu den KBs. Ich mache gerade 3x3 nach Korte off-season, also Volumentraining und habe festgestellt, dass beim Trainingseinstieg sich vor allem die kleinen Muskeln direkt oberhalb des Knies (Name?) an die neue Belastung gewöhnen mussten. Gibt es Übungen, mit denen ich diese zusätzlich stärken kann, z.B. Beinstrecker?
INBY

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also wenn ich mal ausnahmsweise beinstrecker mache spüre ich es ausnahmslos im vastus medialis. die beine drehen muss ich dazu nicht.
also ich würds mit dieser übung versuchen...

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Ich mache die Übung auch wegen des vastus medialis.
Das Problem beim Beinstrecken besteht darin, dass durch den Druck auf die Unterschenkel die natürliche Drehung des Beines beim Strecken (wer hat schon ganz gerade Beine!) unterbunden wird, man also entgegen der Natur das Kniegelenk bewegt. Ich umgehe bzw. mindere das Problem dadurch, dass ich nur den oberen Teil der Bewegung mache, der, der den vastus medialis am deutlichsten beansprucht. Mit einem einstellbaren Beinstreckgerät geht das sehr gut.

@ Inby:
Mit Vorermüdung trainieren.
Oder zumindest meistens um Entzündung und Verschleiß des Hüftgelenks vorzubeugen.
Ich kann selbst nicht mehr schwer beugen,
aber mit Vorermüdung und ein paar zusätzlichen Intensitätstechniken ist es trotzdem möglich die beine zu grillen.

Zitat:

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Mit einem einstellbaren Beinstreckgerät geht das sehr gut.

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Haben nur leider die wenigsten Studios.

@klf
Bei mir war es bisher umgekehrt. Ich konnte eher noch besser schwer beugen als mehr im Volumenbereich trainieren. Prompt hatte ich auch wieder eine leichte Entzündung, als ich mich erneut an ein Volumentraining herangewagt habe. Nach drei Voltarentabletten wurde es erträglich und interessanterweise ist die Entzündung völlig weggegangen, obwohl nach Plan immer mehr Gewicht dazu kam bei gleichbleibendem Volumen, also hat es dennoch eine Art Gewöhnungsfaktor gegeben.
Parallel habe ich eine zweite Glukosaminkur angefangen und ab und zu Voltarensalbe direkt nach dem Training verwendet. Nun will ich wieder mehr in Richtung Max-Bereich gehen und bin gespannt, ob das klappt.
Mir hat diese Volumen-Erfahrung mehr Zuversicht gegeben, dass man doch auch gut vorankommt, wenn man es sehr achtsam durchführt.
INBY