Trainingslog nach HST Cluster Umstieg (..gebt mir einen rosa Rock)

Ok ein kurzer Bericht über die erste TE nach HST Cluster:
Der Vollständigkeit halber hier nochmals die Voraussetzungen und der Plan:

zu mir:
195cm, ca. 120 kg, 18% KFA, Stofferfahrung (Low-Dose) seit 2 Jahren. Bisher nur Volumentraining nach RHT, 38 Jahre alt, seit +10 Jahren BB

Ernährung:
4100 kcl/Tag, Protein nicht unter 3,5g/Kg Körpergewicht

Supps
Testo E 500 mg. und Boldenon 250 mg pro Woche.

Start:
bei 70% , 40/60 WH Gesamtvolumen pro TE. 4 TE/Woche, kein Split

Gewichtssteigerungen:
70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% plus eine Woche Ruhe, also 7 Wochen

Cluster:
frei, Load is king, Volumen wird mindestens 40 sein KB und KH mit 40 WH, Dips und KZ mit 60 WH, Volumen werde ich erst mal über die Zeit halten

Übungen: (ist im Studio so einfacher zu handeln, mal sehen wie sich das anfühlt)
KB
KH

Dips (nach vorne gekippt, Ellbogen eng)
KZ (Untergriff; eng)


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Also die Supersätze KH mit KB waren ok. Wie zu erwarten allerdings eine recht starke Ermüdung im unteren Rückenstrecker.
Klimmzüge waren für mich recht schwer, (ohne Zusatzgewicht), Dips eher leicht.

Zum Volumen: meine Pumpe sagte mir nachdem ich die 30 voll hatte: is jut! Ich habe auf sie gehört und es bei 30 belassen.

Bei den Klimmzügen und den Dips war es ähnlich. Auch hier habe ich es bei 30 in der ersten TE belassen.

Je nach Gefühl werde ich das Volumen bis zum geplanten Niveau anheben. Den Load werde ich wie geplant anpassen.

wenn kh und kb jetzt schon schwer waren, dann wirds hinterher mit sicherheit sau hart!
naja trotzdem viel glück!
[schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Keep on pumpin'[/schild]

Ich würde es beim 1. Zyklus erstmal bei 30 belassen - leichter wirds auf jeden Fall nicht :sasmokin:

Egal ob Stoff oder nicht, aber die Gelenke sollten sich erstmal an die vermehrte Belastung gewöhnen.


PS: Schön geschrieben, bleib am Ball - liest sich gut



Gruß Lifty

so hier ein weiterer Zwischenbericht nach der ersten Woche HST Cluster (Load wie geplant bei 70%)

Nach den ersten TE's stellte sich schnell heraus, das sich mein Herz-Kreislaufsystem wohl erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Ich bin nach kurzer Zeit nass wie ein vollgesogener Schwamm und keuche wie eine alte Dampflok (naja vom Altzer passt's ja bald) Also belasse ich das Volumen erstmal bei 30 bei KB und KH.

Da ich in Brust, Bizeps und Trizeps keinen Muskelkater hatte und ich diese Übungen "luftmässig" einfacher machen kann, habe ich bei Klimmzügen und Dips das Volumen auf 40 angepasst. Nach der vierten und letzten TE im ersten Microzyklus fühlt sich das in den genannten Muskelgruppen schon besser an.

Nach der ersten Woche muss ich sagen: ok das wird hart. Ein gutes Gefühl habe ich bei meinen Beinen (und die waren immer eine Schwäche von mir) Allerdings bin ich auch mit Muskelkater in den ersten Microzyklus eingestiegen...und habe den Muskelkater heute noch.

Schulter, bis auf die hinteren Deltas, fühle ich nicht so gut, mal sehen wie das nach dem ganzen ersten Zyklus aussieht.

Es würde mich nicht wundern, wenn ich meinen KFA verbessere, ohne dass ich meine Ernährung umgestellt habe. Das Volumen pro Woche ist im Vergleich zum reinen Volumentraining deutlich gestiegen, zumal ich früher schon bis zu 3 Wh beim Gewicht runter gegangen bin.

Der untere Rücken wird natürlich durch die Supersätze KB/KH stark gefordert, fühlt sich aber bisher nicht "ungut" an.

Ich freue mich auf den höheren Load in der zweiten Woche. Achja: bei den KZ habe ich mich wohl etwas verschätzt. Bin hier ab der 25 WH schon fast bei Muskelversagen. Hier werde ich den Load im nächsten Zyklus erstmal nicht erhöhen.

Zitat:

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Zitat von Loganxxl

Achja: bei den KZ habe ich mich wohl etwas verschätzt. Bin hier ab der 25 WH schon fast bei Muskelversagen. Hier werde ich den Load im nächsten Zyklus erstmal nicht erhöhen.

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mach doch negative bzw eingesprungene, falls du nichts zum draufsteigen hast.

Ist ne Idee, allerdings sollen doch die ersten cm die wertvollsten sein, oder? Ich komme im Zweifelsfall im dritten Micrzyklus darauf zurück.

Zitat:

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Ist ne Idee, allerdings sollen doch die ersten cm die wertvollsten sein, oder?

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eigentlich die letzten sprich die volle streckung/dehnung (unter last) beim heruntergehen. ich habe KZ immer nur negativ gemacht zugunsten einer höheren anzahl

so heute war also die erste TE mit 80% Wow.
Ich muss schon sagen -> KB/KH Supersätze bringen mich jetzt schon an den Rand meines Herzkreislaufsystems. Wird Zeit mit dem "fatigue management"

Die Ermüdung im Rückenstrecker war wieder besonders heftig. Mal sehen, wenn das nicht besser wird werde ich Kniebeugen und KZ und KH mit Dips im Supersatz machen.

Dips mit der neuen Last war prima, KH und KB ebenfalls. Bei den KZ habe ich einfach den cluster immer weiter verkleinert. Erst vierer, dann dreier. Das ging ganz gut.

Allerdings habe ich kein richtig gutes Gefühl in den Bizepsen. Ich habe so schon echt keine Chance meine Ellbogen vor dem Körper aneinander zu bekommen. (Arm im rechten WInkel). Wahrscheinlich liegst daran? Was meint Ihr?

so habe eine kleine Änderung eingeführt: da sich der Zustand meines unteren Rückens und der meines Herzkreislaufsystems immer mehr zuspitzen würde, mach ich jetzt pro TE entweder KH oder KB. Als Zusatzübung mach ich dann entweder vorgebeugtes Rudern oder Schrägbankdrücken.

Also das war viel! geschmeidiger!. Das Training verlief richtig gut. Hatte immer genug Luft und konnte mich so auch besser auf die Zielmuskulatur konzentrieren.

Bis auf weiteres werde ich mit dieser Abweichung vom ursprünglichen Plan verfahren.

so bin jetzt in der vierten Woche und habe heute die erste TE dieser Woche gemacht. Jo: es wird härter! Fühle mich aber "saustark", besonders bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben. Hier cluster ich immer noch mit 5ern. Habe den EIndruck, dass ich meinen !RM-Wert drastisch verbessern werde. Bei Dips und KZ musste ich bis auf 2er zurück. Fange immer mit 4ern oder 3ern an.

So, achja: der linke Ellboden muckt. Aber bisher ist das erträglich. Optisch hat sich noch nicht viel getan: bin etwas härter geworden und habe etwas zugenommen, ca 1kg.

Zwischenfazit: macht immer noch richtig Spass und ich fühle mich immer kräftiger.

Anfang der sechsten WOche Abbruch des ersten Cluster Cycels.
Warum?

- Ellbogenschmerzen wurden immer heftiger. Am Montag war kein Training mehr möglich.
- zusätzlich Schulterschmerzen rechts.

Habe heute wieder eine Volumeneinheit durchgezogen, nachdem ich mich den Rest der Woche geschont habe.

Fazit für mich:
HST hat bei mir gut funktioniert. Habe etwas an Masse zugenommen und meine Kraft hat einen Sprung gemacht. Bei KB, KZ und KH ca. 10-20% Leistungssteigerung. Beim heutigen ARmtraining (Bi undTri) nach Volumen habe ich jeweils 10 Kg mehr auf die Langhantel packen können und bin trotzdem bei 7 Wh gelandet!

Ich werde mich mit Volumentraining auskurieren und um die Verletzungen herumtrainieren und Anfang nächsten Jahres wieder nach HST trainieren.

Also ich mach den senlben Plan, bloß 45° Beinpresse anstatt KB, damit eben mein Rückenstrecker nicht zu krass ermüdet und meine WS dadurch eine zu hohe Belastung erfährt!

Gruß, Chris

..das wird sicher gut verlaufen. Deine RMs liegen (vermutlich) auch etwas weiter unten, sodass sich die Belastung für die Gelenke in Grenzen halten wird. Ausserdem bist zu 20 Jahre jünger ;)