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Möchte gern wieder ein bisschen KDK Training machen und mich nach WSB richten, hab mir die Prinzipien durchgelesen und find sie einleuchtend.
Bipo hat mal was von nem Einsteiger WSB erwähnt, wo find ich den?
Ausserdem hätt ich gern mal einen Beispielplan incl. Nebenübungen gesehen, den ich mir dann im Laufe der Zeit zurechtschneidern kann.
bencher hat irgendwann mal ne schöne Westside Zusammenfassung reingestellt.
@bencher: Kannst du die nochmal in diesen Thread reinstellen?
Sonst alles klar bei dir? :winke:
Hello Mr. D,
alles klar. Hab vorhin die Ergebnisse des Bundesliga-Endkampfes im Schick-Forum gepostet. Berlin hat gewonnen!
Den Bericht muss ich suchen, müsste Montag klappen...
Hab gerade diesen text gefunden, hab aber auch noch irgendwo einen anderen...
Grundlagen des Westside Barbell Club - Trainingssystems
Der legendäre Westside Barbell Club (WBC) ist bekannt dafür, dass seine Mitglieder relativ oft Wettkämpfe gewinnen oder neue Rekorde aufstellen. Deshalb wollen wir heute einen Blick auf die Grundlagen des Trainingssystems dieses Clubs werfen, der so viele Champions hervor gebracht hat.
Im wesentlichen gibt es drei Aspekte, die ein Maximalkrafttrainingsplan beinhalten muss: Die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, Anregung der Hypertrophie sowie die Erhöhung der Schnellkraft.
Viele Periodisierungssysteme berücksichtigen zwar diese drei Aspekte, allerdings werden diese unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont, was eigentlich immer mit einem Rückgang der jeweilig untergeordneten Kraftart verbunden ist.
Gegenüber diesen Systemen hat das WBC-System den Vorteil, dass es sich das ganze Jahr über gleichwertig den drei wesentlichen Aspekten der Maximalkraft widmet.
Um dies zu erreichen basiert das WBC-System auf drei grundlegende Trainingsmethoden :
1. Die Methode maximaler Krafteinsätze
# Training im Wiederholungsbereich 1-3 mit 90% und mehr der RM
# Hiermit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination sowie einer Erhöhung der Entladefrequenz erzielt. Beides führt zu einer höheren Maximalkraft.
2. Die Methode wiederholter Krafteinsätze
# Hierbei wird eine nichtmaximale Last bis zum muskulären Versagen gehoben, wobei ein Gewicht gewählt werden sollte, mit dem man mehr als 5 Wiederholungen absolvieren kann.
# Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ca. fünf eingehalten.
# Zielstellung dieser Methode ist ganz eindeutig die Hypertrophie-Stimulation.
3. Die Methode dynamischer Krafteinsätze
# Der Athlet versucht ein submaximales Gewicht maximal zu beschleunigen. Ferner sieht diese Methode bis zu 12 Sätze a 3 Wiederholungen und einer Pause von maximal einer Minute vor.
# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%
# Dieses Training richtet sich vor allem an die Erhöhung der Schnellkraft und Explosivität des Hebers.
Das WBC-System sieht ferner vor, für jede Wettkampfdisziplin pro Woche eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit zu absolvieren. Bei beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu vier Nebenübungen im Wiederholungsbereich größer fünf absolviert. Wie Sie sehen, berücksichtigt das WBC-System tatsächlich in jeder Woche alle drei Komponenten der Maximalkraftentwicklung.
Eine typische Trainingsaufteilung des WBC könnte demnach wie folgt ausehen:
Montag: Maximalkraft Kniebeuge / Kreuzheben
Dienstag: Maximalkraft Bankdrücken
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Schnellkraft Kniebeuge / Kreuzheben
Freitag: Schnellkraft Bankdrücken
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
Als Erläuterung möchte ich Ihnen eine typische Maximalkrafteinheit für das Bankdrücken vorstellen:
Beispiel: Bankdrücken
Als erstes steht Bankdrücken auf den Plan. Hierzu wärmen Sie sich auf, indem Sie Dreier-Sätze absolvieren und nach jedem Satz das Gewicht erhöhen. Wenn Sie bei einen Gewicht angelangt sind, mit dem Sie keine drei Wiederholungen absolvieren können, wechseln Sie zu Einer-Sätzen und erhöhen abermals das Gewicht so oft, bis Sie keinen Einer-Satz mehr ausführen können. Wie Sie sicherlich erkannt haben, kam somit die Methode der maximalen Krafteinsätze zum tragen. Nun wenden Sie sich der Methode wiederholter Krafteinsätze zu, indem Sie 3-4 Nebenübungen zu 4-5 Sätzen mit mindestens 5 Wiederholungen ausüben. Als Nebenübungen wären beispielsweise PushPress, Fliegende oder eine Bauchübung denkbar.
Am Donnerstag trainieren Sie für die Steigerung Ihrer Schnellkraftfähigkeiten und berücksichtigen nun die Methode der dynamischen Krafteinsätze wie in der Tabelle beschrieben. Auch diese Einheit beenden Sie mit 3-4 Nebenübungen. Bei den Schnellkraft-Einheiten werden oftmals die Hauptübungen mit Bändern oder Ketten ausgeführt, die an der Hantelstange befestigt werden. Damit erhöht sich während der Bewegungsausführung der Widerstand und simuliert die Kraftkurve beim Tragen von KDK-Eqiupment wie beispielsweise einem Bench-Shirt.
Da sich Ihr Körper nach absehbarer Zeit an die bestehenden Übungen anpassen wird, müssen Sie sowohl Hauptübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben, als auch die Nebenübungen regelmäßig austauschen.
Das Bankdrücken könnten Sie beispielsweise durch BoardPress, FloorPress oder enges Bankdrücken ersetzen. Kniebeugen und Kreuzheben können durch GoodMornings, PinPulls oder BoxSquats ausgetauscht werden.
Das WBC-System sieht einen Wechsel der Übungen circa alle drei Wochen vor (conjugate training). Hieraus wird ein weiterer Vorteil dieses Systems deutlich: Aufgrund des regelmäßigen Austauschs der Übungen wird nicht nur eine kontinuierliche Anpassung gefördert, sondern auch die Entstehung bzw. Behebung von muskulären Disbalancen verhindern bzw. behoben.
Abschließend kann man sagen, dass das WBC-System aufgrund der genannten Vorteile zu den fortschrittlichsten und wirksamsten Trainingssystemen unserer Zeit gehört. Lediglich ein Mangel kann festgestellt werden. Der Mangel an Nachteilen des WBC-Systems...
Wie jeder Trainingsansatz kann auch das WBC-System nicht für jeden Athleten Erfolge garantieren. Allerdings besteht aufgrund der Anwendung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie mindestens zeitweilig sehr gute Resultate mit diesem Training erzielen können.
Westside Basics
By: Dave Tate
A good rule to train by is no more than four exercises per workout. So...
Max Effort SQ and DL
1 max effort exercise
1 exercise for your weak points
Reverse Hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]
Speed Squat and Deadlift Day
Box squat
1 exercise for your weak area
Reverse hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]
Max Effort Bench
1 max effort exercise
1 or 2 tricep exercise [must always do some kind of extension]
1 delt exercise [ presses sometimes, but mostly rear delts (this is to keep internal/external rotation balance)]
you can also do reverse hypers light and abs
Speed bench
bench press
1 tricep exercise [some kind of extension]
very little delt work [ such as 2 sets side raises]
reverse hypers and abs (light)
Change your max effort every 2 or 3 weeks any more is over kill. Also keep them in balance.
For example - don't do all arching exercises in a row. Do one cycle of an arching movement then one cycle of a bending movement.
I would also like to let people know his training is for real. I train with him every workout and he knows his stuff better than anybody I have ever meet. This is coming from somebody who grew up in a weight room and entered my first powerlifting meet at age 12. I grew up around the sport learning everything I could from who ever would talk to me. I also have a
degree in exercise science and nutrition as well as being a certified strength and conditioning specialist through the national strength and conditioning association. I work as a personal trainer and have done so since 1987. I point this out because in my quest to get strong I have looked at every source I could find and nothing works better and makes as much sense as Louie's program. If people would take time time to do some serious research then they would see how much better their training could be. As a side note, he has helped take my total from 1890 to 2150.
Here is a list of some of the books Louie's get his training methods from:
Supertraining by Mel Siff and Yuri V Verkhoshansky ( can get at strengthcoach.com)
Science of Sports Training by Thomas Kurz (can get through powersystems.com)
Science and Pratice of Strength Training by Vladimir M. Zatsiorsky (humankinetics.com)
The rest are from Sportivny Press Livonia, Michigan
Programming and Organization of Training by Yuri V Verkhoshansky
The Training of the Weight Lifter by R.A. Roman
A Program of Multi-Year Training in Weightlifting by A.S. Medvedyev
Fundamentals of Special Strength Training in Sport by Yuri V. Verkoshansky
A System of Multi-Year Training in Weightlilfting by A.S. Medvedyev
Westside Barbell
614-276-0923
@Bencher
Danke, der Text ist super!
Hab aber noch ein paar Fragen, bin vielleicht etwas begriffsstutzig.
1. bei den MaxEffort days, werden nicht die Hauptübungen trainiert, nur an den Speed days, dann trainier ich ja vorm WK nie schwer SQ, DL und BP, klappt das?
2. Am speed day mach ich SQ und DL oder nutz ich da auch die conjugate method?
3. Klimmzüge oder Lat pulls mach ich am BP Tag, da upperbody, lowerbody split, oder?
@deathlifter
trainierst Du nach WSB und wie klappts, Hara trainiert doch danach, oder?
Bei dem scheints ja was zu bringen
erstmal Danke und ab ins Training
Ich hätte auch noch eine Frage:
Nach diesem System trainiert man doch das ganze Jahr mit sehr schwerem Gewicht am max effort day.
HT holt man sich über die Nebenübungen und Speed über die Speedeinheiten.
Wie kann man den langfristig Fortschritte machen, wenn man immer maximal trainiert?
Ich meine nach klass Periodisierung wechselt man ja die Kraftarten (Kraft, HT) und die Wdh über die Zeit und macht damit den Fortschritt.
...weil man an den MaxEffort-Tagen die Übungen regelmäßig (etwa alle drei Wochen) wechselt....Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Hmm. Und das macht so einen Unterschied?Zitat:
Zitat von Arthur Stanley Jefferson
Da ich ohne Equipment arbeite könnten die Übungen sein:
Bank: touch and go, eng, boards
Heben: regulär, von erhöhtem Stand, von Blöcken
Beugen : regulär, box
Ist es darüber hinaus sinnvoll innerhalb einer Hauptübung etwas zu periodisieren?
Z.B.
1. Woche 5er
2. Woche 3er
3. Woche 1er.
Wie ist es mit der Verletzungsgefahr?
Die müßte doch relativ hoch sein.
Noch was:
Wie sieht dann die Wettkampfvorbereitung aus? Gibt es da noch einen großen Unterschied zum normalen Training?
Also ich nehme Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben nie aus dem Programm.Zitat:
1. bei den MaxEffort days, werden nicht die Hauptübungen trainiert, nur an den Speed days, dann trainier ich ja vorm WK nie schwer SQ, DL und BP, klappt das?
Ich habe Elemente aus dem Westside Barbell Programm übernommen. Speedbeugen-sonst eigentlich nur fürs Bankdrücken-dort mache ich jede Woche was anderes,drücke viel mit dem Shirt und drücke auch mit Boards.Zitat:
@deathlifter
trainierst Du nach WSB und wie klappts, Hara trainiert doch danach, oder?
Bei dem scheints ja was zu bringen
@Philipp Alex: Bin der meinun aus dem Westside programm kann und sollte auch jeder fortgeschrittene Athlet sich Elemente in sein Training übernehmen. Aber man sollte sein Training dennoch individuel gestalten und bei dem was sich bewährt hat,sollte man sowieso bleiben. Kniebeugen und Kreuzheben trainere ich nach wie vor mit Perisodiserung.
Hier ist nochmal der andere Text:
Das Westside Powerlifting Programm
von Dave Tate
Die Westside Methode ist ein Periodisierungs-Programm, dass bekannt ist als konjugierte Periodisierung. Einfach gesagt, heißt das, dass die Entwicklung von mehreren Fähigkeiten (Maximalkraft, Schnellkraft, etc.) während einer Trainingsphase gekoppelt ist. Die westli-che Methode der Periodisierung trennt diese Variablen, während die Westside-Methode alle Fähigkeiten simultan (gleichzeitig) trainiert.
Die Westside Methode fokussiert sich auf drei Wege der Kraftentwicklung:
1. Max Effort (Maximale Anstrengung)
2. Repetition (Wiederholung)
3. Dynamic Effort (Dynamische Anstrengung)
Die Max Effort Methode
Die Max Effort Methode wird von vielen Trainern und Athleten als die überlegene Methode der Kraftentwicklung angesehen. Sie stellt sehr hohe Anforderungen an die intramuskuläre sowie auch intermuskuläre Koordination und stimuliert zugleich das Zentrale Nervensys-tem (ZNS). Diese Anforderungen zwingen den Körper sich anzupassen und diese Anpas-sung ist im Endeffekt verantwortlich für Kraftzuwachs. Während man mit der Max Effort Methode trainiert, ist die ZNS-Hemmung reduziert. Daher wird die maximale Anzahl an motorischen Einheiten mit einer optimalen Feuerungsrate aktiviert (V. Zatsiorsky). Der ein-zige Nachteil dieser Methode ist, dass man nicht länger als drei Wochen mit Gewichten über 90% RM trainieren kann bevor das ZNS anfängt schwächer zu werden. Falls das passiert, beginnt die Kraft abzunehmen. Das ist einer der Hauptgründe warum progressi-ver Widerstand nur für eine begrenzte Zeit wirksam ist. Mit dieser Tatsache als Hinterge-danken, suchte Westside nach einem Ausweg. Um diese 3-Wochen-Barriere zu überwin-den, muss man die Übungen, die man für die Max Effort Methode benutzt alle eins bis drei Wochen ersetzen. Das hält den Körper frisch, so dass man diese Methode das ganze Jahr lang verwenden kann. So, wie verwendet man nun eigentlich diese Methode? Als erstes entscheidet man welche Übung man für diese Methode benutzt. Nach einem adäquaten Warm-Up beginnt man sich für diese Übung aufzuwärmen, jedoch nur mit der Hantelstan-ge als Widerstand. Mit kleinen Sprüngen erhöht man langsam das Gewicht mit einem Satzschema, dass jeweils drei Wiederholungen (= Triples) beinhaltet. Sobald sich die drei Wiederholungen als schwer anfühlen, reduziert man die Wiederholungszahl auf eine Wie-derholung pro Satz (= Singles). Nun beginnt man Maximal-Versuche und man erhöht das Gewicht so lange bis man sein 1RM* (= Maximal-Wiederholung o. Repetition Max) erreicht hat. Dieses 1RM muss auf jeden Fall notiert werden, da man versucht, es bei der nächs-ten Max Effort Trainingseinheit zu übertreffen.
Der Ablauf würde so ausschauen:
Übung Sätze Wdh. Gewicht (kg)
Bankdrücken 2 5 20 (leere Stange)
2 3 40
1 3 60
1 3 80
1 1 100
1 1 120
1 1 140
Im oben gezeigten Beispiel, wäre 140 kg das 1RM. Dieses Gewicht muss aufgeschrieben werden und man versucht es dann zu einem späteren Datum zu übertreffen. Es ist sehr wichtig, dass man diese Methode nur für eine Übung pro Trainingseinheit verwendet und nicht öfter als einmal in der Woche pro Übung.
Die Westside-Methode teilt die Max Effort Einheiten für Bankdrücken und Kniebeugen/ Kreuzheben so ein:
Montag: Max Effort Tag für die Entwicklung des Squat (= Kniebeuge) und des Deadlifts (Kreuzheben). Obwohl das widersprüchlich zur vorher gemachten Aussage erscheint – ei-ne Übung pro Trainingseinheit – ist es das nicht, da man eine Übung trainiert um beide Lifts (Grundübungen) aufzubauen.
Da man für Kniebeugen und Kreuzheben viele der selben Muskeln benutzt, trainiert man sie am selben Tag.
Die besten Max Effort Übungen für den Squat und den Deadlift sind:
- Good Mornings
- Deadlift
- Boxsquats auf einer niedrigen Box
Good Mornings ist höchstwahrscheinlich die beste Übung für Kraftentwicklung und sollten daher zu 70% der Max Effort Workouts (= Trainingseinheiten) benutzt werden.
Mittwoch: Max Effort Tag für die Entwicklung des Bench Press (Bankdrücken)
Die besten Max Effort Übungen für die Bench Press sind:
- Floor Press (Bankdrücken ohne Bank)
- Board Press (Bankdrücken mit einem Brett auf der Brust)
- Bench Press mit engem Griff
- JM Press
- Reverse Band Press
- alle Drück-Übungen
Wie beim Squat und beim Deadlift gibt es hier verschiedene Variationen der Bewegungen (= Übungen). Jede Übung hat hier eine bestimmte Funktion.
Der Max Effort Mesozyklus sollte maximal eins bis drei Wochen dauern. Wobei drei Wo-chen eher für den Anfänger zutrifft und eine Woche für den fortgeschritten Athleten. Desto fortgeschrittener der Athlet ist, desto kürzer sollte die Zeit sein, die ein Zyklus dauert.
Max Effort Richtlinien:
Belastung (Intensität) 90 bis 100%
Anzahl der Übungen 1
Wiederholungen 1-3
Ruhe-Intervall 2 bis 5 min
Häufigkeit/Woche 1 Squat-/Deadlift-Tag & 1 Bench Press-Tag
Wochen pro Übung 1-3
Die Repetition Methode
Die Repetition Methode, auch als Bodybuilding Methode bekannt, ist die beste Methode für die Stimulierung von Muskelhypertrophie (Muskelwachstum). Das ist die Methode mit der man alle Ergänzungs- und Zusatz-Übungen trainiert. Diese Methode ist definiert als: „Heben von nichtmaximalen Belastungen bis zur Erschöpfung." Erst im erschöpften Status wird die maximale Zahl an motorischen Einheiten rekrutiert. Dieses System hat einen gro-ßen Einfluss auf die Entwicklung von Muskelmasse, deswegen ist es auch so populär in Bodybuilding-Kreisen.
Die Tatsache, dass die letzten Wiederholungen im erschöpften Zustand geleistet werden, macht diese Methode sehr uneffektiv was die Maximalkraftentwicklung betrifft. Das ist eine der Gründe warum Powerlifter viel stärker als Bodybuilder sind. Ein weiterer Nachteil die-ser Methode ist, dass alle Sätze bis zur momentanen Muskelerschöpfung ausgeführt wer-den. Das macht es sehr schwer, wegen des hohen Bedarfs an Regeneration und Erho-lung, das Trainingsvolumen und die Arbeitskapazität im Laufe der Zeit zu erhöhen. Bis zur Erschöpfung zu trainieren stellt hohe Anforderungen an die Fähigkeit des Körpers sich zu erholen und sollte daher nur sehr sparsam eingesetzt werden. Wenn man einen Satz bis zur Erschöpfung durchführt, werden die letzten Wiederholungen oftmals mit schlechter Technik ausgeführt und das erhöht natürlich das Verletzungsrisiko.
Westside hat diese Methode modifiziert und nennt sie daher modifizierte Repetition Me-thode. Bei der modifizierten Version werden alle Sätze abgebrochen bevor die Qualität der Ausführung sich verschlechtert und es sollten daher immer noch ein oder zwei Wiederho-lungen in dir stecken. Vergesse nicht, dieses Prinzip wird für alle Ergänzungs- und Zusatz-Übungen angewendet. Das Hauptziel dieser Übungen ist das Gesamttrainingsprogramm zu ergänzen und nicht an den Erholungsreserven zu zerren. Wenn man jeden Satz bis zur Erschöpfung durchführen würde, würde man vom eigentlichen Zweck abkommen und der ist, die Arbeitsbelastung zu erhöhen.
Die Richtlinien für diese Methode variieren und sind vom Individuum abhängig. Manche Athleten entwickeln Muskelmasse mit hohen Wiederholungszahlen und andere wiederum mit niedrigen Wiederholungszahlen. Es wäre verrückt anzunehmen, dass ein bestimmter Wiederholungsbereich für jeden am besten geeignet ist. Die Erfahrung zeigt uns, dass fünf bis acht Sätze im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen am besten ist.
Das ist zwar ein sehr weitläufiger Bereich, aber wie schon erwähnt, jeder ist anders. Die Belastung oder Gewichte sollte im Bereich von 60 bis 80% des 1RM liegen und man sollte am Ende des Satzes immer noch Kraft für eins bis zwei Wiederholungen übrig haben. Versuche die Übungen alle eins bis fünf Workouts zu wechseln. Falls du dich entscheidest die Übung nicht zu wechseln, dann verändere zumindest die Art wie du sie ausführst. Man kann zum Beispiel für vier Wochen pro Woche einen zusätzlichen Satz ausführen und da-nach wieder für vier Wochen entladen (ein Satz / Woche weniger). Wichtig ist, dass man so viel wie möglich variiert.
Modifizierte Repetition Methode Richtlinien:
Belastung (Intensität) 60-80%
Sätze 5-8
Wiederholungen 6-15
Ruhe-Intervall 1-3 min
Wochen pro Übung 1-5
Die Dynamic Effort Methode
Die Dynamic Effort Methode wird dazu verwendet, den Box Squat und Benchpress zu trai-nieren. Diese Methode ist definiert als: „Heben von nichtmaximalem Gewicht mit der höchsten Geschwindigkeit die möglich ist." Diese Methode sollte man mit Compensatory Acceleration verbinden. Das heißt man muss so viel Kraft wie möglich auf die Handelstan-ge ausüben, i.e. so hart und schnell man kann, während der konzentrischen Phase der Bewegung zu drücken. Wenn man 200kg Squats schafft und man mit 100 kg trainiert, dann sollte man in diesem Fall eine Kraft vom Betrag 200kg auf die Hantelstange aus-üben. Das verwendete Gewicht sollte nichtmaximal sein und im Bereich 50-70% liegen. Im Textbuch „Supertraining", sagen Siff und Verkoshansky aus, dass der beste Bereich für die Entwicklung von explosiver Kraft für den Langhantel Squat 2/3 des 1RM ist. Angel Spassov definiert diesen als 50 bis 70%. Diese Methode wird nicht dazu verwendet, Ma-ximalkraft zu entwickeln, sondern für das verbesserte Tempo der sofortigen Kraft Entwick-lung und explosiven Kraft.
Die Dynamic Effort Tage haben frühesten 72 Stunden nach den Max Effort Tagen zu er-folgen um die nötige Erholung zu gewährleisten. Das Trainingsschema der Dynamic Effort Tage beginnt mit ausreichend Aufwärmsätzen und schreitet dann fort zu den Arbeitssät-zen. Für die Bench Press absolviert man 8-10 Sätze zu jeweils drei Wiederholungen und für den Box Squat absolviert man 8-12 Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen.
Die Dynamic Effort Tage sind wie folgt eingeteilt:
Freitag: Dynamic Effort Squat-Tag
Hier ist ein Beispiel Dynamic Box Workout:
Übung Sätze Wdh. Gewicht (kg) Ruhe-Intervall
Box Squats 2 2 20 45-60 Sek. Pause
1 2 40 45-60
1 2 60 45-60
1 2 80 45-60
Arbeitssätze 12 2 100 45-60
Das Box Workout sollte mit einem allgemeinen Warm-Up beginnen, das aus Übungen wie Reverse Hyperextensionen, Schlittenziehen und Ab Pulldowns besteht. Diese Übungen sollten leicht sein und dazu verwendet werden um sich aufzuwärmen und aufzulockern. Absolviere von den Box Squats so viele Sätze wie nötig bis du aufgewärmt bist. Schreite fort bis zum vorher errechneten Trainingsgewicht. So bald du dein Trainingsgewicht er-reicht hast, wird der Ruhe-Intervall wichtig.
Pausiere maximal eine Minute zwischen den Arbeitssätzen.
Das Ziel ist es, die Typ 2 (Fast Twitch)-Muskelfasern zu ermüden. Das sind die Fasern, die verantwortlich für die Schnellkraft sind. Wir wollen damit erreichen, dass diese Fasern sich anpassen und stärker werden. Der andere Grund für die kurzen Ruhe-Intervalle ist, dass desto mehr man sie erschöpft, desto mehr Muskelfasern werden pro Satz aktiviert. Eine erschöpfte Muskelfaser kann nicht mehr 100% Leistung bringen, also muss der Kör-per weitere Fasern aktivieren.
Sonntag: Dynamic Effort Bench-Tag
Hier ist ein Beispiel Dynamic Bench Workout:
Übung Sätze Wdh. Gewicht (kg) Ruhe-Intervall
Bench Press 2 5 20 45-60
1 3 40 45-60
1 3 60 45-60
1 3 80 45-60
Arbeitssätze 8 3 100 45-60
Danke für diese Trainingsinfos. Vielleicht sollten wir auch mal einen Thread aufmachen, wo die wichtigsten Pläne liegen, evtl. auch noch gegliedert natural und nicht-natural, damit es keine bösen Überraschungen beim Training gibt ;-).
Mal eine Frage zum 3x3 Korte-System: Ich habe ein Excel-File für 3x3 off-season und 3x3 WK. Bei beiden gibt man das bisherige Maxi an, bekommt dann das neue Maxi automatisch angezeigt sowie die prozentualen Werte, die sich an dem neuen Maxi orientieren und mit denen man trainiert. Für beide Planarten kommt das gleiche neue Maxi heraus. Ist das bei euch auch so? Waren beide Planarten gleich effektiv für euch? Oder habt ihr beide direkt hintereinander durchgezogen?
Bin jetzt in der letzten Woche beim off-season-Plan, d. h. ich habe noch einen Trainignstag (morgen) damit und wollte nach einer Pause mal die neuen Maxis austesten.
INBY
Wenn du englisch kannst, dann geh auf www.elitefts,com.
Da findest du tausende Artikel von Dave Tate....
Lhnt sich zu lesen.
@meddlemax
Mein Französisch ist zwar besser, aber Englisch lesen geht schon.
Unter "Articles" meinst Du? Bin bei den Superplänen nur immer skeptisch, ob sie auch für Anfänger geeignet sind.
INBY
@ Bencher: Danke auch von mir, der Artikel ist sehr interessant.
INBY, das JoeAverage System von Jim Parrish is an WSB angelehnt, aber eohl etwas entschärft, weil der Kerl gesagt hat, dass er als normaler Mensch einfach nicht so hart und viel train kann wie die richtigen WSBB Jungs. Vielleicht kannst dir das ma anschauen.
Das sind aber extreme Equippment Freaks, weiß net, ob dir das zusagt.
@ deathlifter
Wenn Du immer KH im Programm hast, machst Du dann KB und KH an einem Tag oder für jede Übung einen eigenen Tag? Welchen Stil hebst Du, denn ich denke WSB ist auf Sumoheber und -beuger zugeschnitten.
Mich würde interessieren wann Du was trainierst, und welche Prinzipien du von Simmons übernimmst?
WSB kennt ja eigentlich kein WK spezifisches Training, da es nicht periodisiert, d.h. allzeit bereit, kann das funktionieren? Nach meinen Infos haben die weder off days noch off weeks, da müsst ich ja im Studio wohnen oder zumindest in Sichtweite :-)
Dientstag: schwere Beugen Freitag: Kreuzheben und danach leichtere BeugenZitat:
Wenn Du immer KH im Programm hast, machst Du dann KB und KH an einem Tag oder für jede Übung einen eigenen Tag?
ich stehe etwa so wie Dirty Harry. Beim beugen stehe ich etwa genauso wie beim Heben.Zitat:
Welchen Stil hebst Du, denn ich denke WSB ist auf Sumoheber und -beuger zugeschnitten.
Speedbeugen-aber eigentlich nur wenn ich off season bin. Ansonsten Boardpress und jede Wochen was anderes im Bankdrücken,viel mit Shirt.Zitat:
Mich würde interessieren wann Du was trainierst, und welche Prinzipien du von Simmons übernimmst?
Nun ja,Bankdrücken trainere ich seit Februar durchgängig schwer,konnte mich in dieser zeit steigern und habe auch keine-keine grossen Formschwankungen.Zitat:
WSB kennt ja eigentlich kein WK spezifisches Training, da es nicht periodisiert, d.h. allzeit bereit, kann das funktionieren?
suche den Articel Westside for skinny bastards!
Zitat:
Nachdem ich jetzt mit der klassischen Periodiserung gute Erfolge hatte, wollte ich mal für die nächste Zeit/Vorbereitung das System von WSB testen.
Dazu habe ich meinen Plan nochmal überarbeitet und mehr Nebenübungen eingefügt um dem Hypertrophiegedanken gerecht zu werden.
Die Hauptübungen werde ich zum Teil variieren: Boards, normal; Heben normal, von erhöhtem Stand. Zum Teil werde ich mit den Wdh variieren: 5er, 3er, 1er.
Kraft: Wdh: 5-1
Speed: Klar...
HT: Wdh: 6-12
TE1
Kniebeugen Kraft
Hackenschmidt KB HT
Rudern HT
Seitheben reverse HT
TE2
Bank Kraft
Fliegende oder Kh-Bd HT
Trizepsdrücken HT
TE3
Kreuzheben Kraft
Kniebeugen Speed
Kreuzheben mit gestr. Beinen
oder Good Mornings HT
TE4
Bank Speed
Dips HT
Klimmzüge HT
Bizeps HT
Was meint ihr? Irgendwelche Verbesserungen, Anmerkungen?
Never change a winning TeamZitat:
Nachdem ich jetzt mit der klassischen Periodiserung gute Erfolge hatteTE1
Was meint ihr? Irgendwelche Verbesserungen, Anmerkungen?
Naja, die Betonung liegt auf "hatte"... Ich weiß nicht, ob ich nochmal so einen Erfolg haben werde, daher die Variation. Da ich aber immernoch an der klass. Period. hänge baue ich halt trotzden noch eine Periodiserung in den Dreien ein.Zitat:
Zitat von mr_deathlift