3er-split TP

Hi. Da ich jetzt richtig ernst einsteigen will hab ich mir mal einen Plan ueberlegt, der auf mich persoenlich zugeschnitten ist und hoffentlich recht effektiv ist: Ein klassischer 3er Split.

Hier der Ueberarbeitete Plan:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

BD
BD schrägbank
Fliegende
Bizeps Curls stehend LH
Curls Sz Stange
Konzentration Curls
Crunches

Mittwoch: Ruecken/Trizeps

Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben
Klimmzuege
Lat ziehen am Kabel
Enges Bd
Trizepsziehen am Kabel
dips
Shrugs



Freitag: Beine/Schultern

Kniebeuge
Beincurls
Beinstrecken
Wadenheben (oder wie das heisst)
Kh Schulterdruecken
Seitenheben
Frontheben

Sollte ich die Reihenfolge an den einzelnen Tagen aendern, uebungen dazunehmen oder weglassen? Mir ist klar das manche Muskeln 2 mal woechentlich beansprucht werden, das ist aber absicht, da man als Anfaenger ja eine schnellere Regeneration hat.
Fuer alle Anmerkungen oder aehnliches bin ich dankbar.
Mehrere Leute haben mir geraten am Anfang mit viel Gewicht eher wenige wiederholungen zu machen ( 6-8) Was ist davon zu halten?
Sie haben gemeint, dass waere besser um Masse aufzubauen.

Inwiefern ist dieser Plan jetzt auf dich "persoenlich zugeschnitten"? Du scheinsts doch totaler Anfänger zu sein?

Jetzt seid mal nicht gleich so negativ. Er ist soweit auf mich zugeschnitten, dass ich recht viel Brust und Schulter drin habe, und manches 2 mal die Woche trainiere. auserdem habe ihc gerne laengeres aber abwechslungsreiches training. was genau habt ihr denn daran auszusetzen? Naja bin seid 1 Monat im Studio

Wenn du seit 1 Monat trainierst wird dich dieser Volumenplan schnell ins Übertraining begleiten :oje:

Gruß

Hm ok.. hab jetzt sehr viel gelesen und bin immer hin und hergerissen. Einer sagt man kann fast jeden Tag trainieren als Anfaenger, weil man ne gute Regeneration hat, der andere sagt nur hoechstens 3 mal die Woche. Was fuer einen Plan wuerdet ihr empfehlen. Im moment leg ich besonderen Wert auf Brust und Arme, mein Ruecken find ihc von natur aus ganz gut und der Bauch auch.

Hm ok.. hab jetzt sehr viel gelesen und bin immer hin und hergerissen. Einer sagt man kann fast jeden Tag trainieren als Anfaenger, weil man ne gute Regeneration hat, der andere sagt nur hoechstens 3 mal die Woche. Was fuer einen Plan wuerdet ihr empfehlen. Im moment leg ich besonderen Wert auf Brust und Arme, mein Ruecken find ihc von natur aus ganz gut und der Bauch auch.

Zitat:

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Zitat von hakler

Wenn du seit 1 Monat trainierst wird dich dieser Volumenplan schnell ins Übertraining begleiten :oje:

Gruß

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das ist unsinn, von so nem standard 3er kommt keiner so schnell ins übertraining. unglaublich wie hier immer gleich mit dem wort ÜBERTRAINING umhergeschmissen wird.

@TheNumber1

in dem plan ist zwar die ein oder andere übung vorhanden, die du nicht unbedingt brauchst, dennoch find ich den plan gut. mit einem ähnlichen habe ich damals begonnen und für den anfang ist er auch nicht verkehrt. nur die reihenfolge der übungen wirkt etwas durcheinander. warum machst du nicht erst eine muskelgruppe fertig und fängst danach mit der zweiten an?

6-8 wdh. sind nicht verkehrt, aber eine abwechslung schadet auch nicht. daher würde ich 12, 8, 6, 4 wdh. oder ähnlich wählen.

Hey Danke.. das ist doch mal aufbauend.. ok, ich werde den Plan umstellen usw. Wenigstens mal jemand, der nicht gleich so negativ auf Anfaengerfragen reagiert. Welche Uebungen wuerdest du Streichen? Ist es Ok beide Arten Bankdruecken zu machen? Wie viele Saetze wuerdest du empfehlen?
Danke schonmal

ich würde den plan auf die folgenden übungen reduzieren:

Montag: Brust/Bizeps/Bauch

BD
BD schrägbank
Fliegende
Bizeps Curls stehend LH
Curls Sz Stange
Konzentration Curls
Crunches

Mittwoch: Ruecken/Trizeps

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzuege
Lat ziehen am Kabel
Enges Bd
Trizepsziehen am Kabel
dips
Shrugs



Freitag: Beine/Schultern

Kniebeuge
Beincurls
Beinstrecken
Wadenheben (oder wie das heisst)
Kh Schulterdruecken
Seitenheben
Frontheben


ich mache immer 2 leichte sätze zum aufwärmen und dann 3 schwere, mi 12-10-8 wdh. (ist meistens unterschiedlich) und dementsprechend steigendem gewicht.

halte dich nicht allzulange im studio auf, länger als 1,5 - 2 stunden solltest du nicht trainieren. und überhaupt solltest du gut essen, schau mal ins ernährungsforum und lies ein paar tage und nächte^^.

Hey vielen Dank erstmal!
Hoert sich ganz gut an fuer mich.
Allerdings hab ihc Vorgebeugtes Rudern mit Kreuzheben getauscht, da ich sonst das vom unteren Ruecken her nicht schaffe..;)
Hab den neuen Plan mal oben zur Diskussion gestellt
Bd negativ oder Schraegbank? eigentlich mag ich negativ lieber, aber falls Schraegbank besser ist mach ich das
Auserdem: was ist an dem Geruecht dran, dass wenn man den Proteinshake vor dem Training mixt sich die Proteine bis nach dem Training zersetzt haben und der Shake somit nicht mehr so brauchbar ist?

hehe....du hättest auch einfach die suchfunktion anwerfen können, derartige pläne hat es hier schon hundertfach gegeben ;)

du verwechselst allerdings ein bisschen was. kreuzheben mit rudern zu tauschen ist keine gute idee, beides gehört rein! kreuzheben ist primär für den unteren rücken (natürlich kommt es auch dem rest des körpers zugute), rudern ist eher für den oberen rücken/lat. geht halt zwangsläufig auch ein klein wenig in den unteren rücken, da du ja einen vorgebeugten stand hast.

negativ-bd ist was anderes als schrägbank-bd. letzteres beansprucht die obere brust. für den restlichen teil, langt normales bankdrücken eigentlich, weswegen die hinzunahme von negativ-bd auch eher überflüssig ist. ist aber auch geschmackssache, wenn dir das mit dem negativen spaß macht, dann mach es!

zu dem shake:

also brauchbar ist wohl mehr oder weniger jede mahlzeit die du zu dir nimmst (egal ob essen oder shake). sorg einfach dafür, dass du JEDEN tag über den tag verteilt 5, 6 oder 7 mahlzeiten zu dir nimmst (1 oder 2 davon können wenn nötig ruhig aus shakes bestehen). die geschichte mit den 2g eiweiß pro kg körpergewicht solltest du ja kennen ;)

also immer schön über die nährwerte informieren und für ausreichend proteine sorgen. zudem ist es ratsam, vor dem training vermehrt (langkettige) kohlenhydrate zu essen, sprich nudeln, reis, kartoffeln, haferflocken. direkt nach dem training wird hier immer whey+dextrose empfohlen... hat mir persönlich zwar kein empfehlenswertes kosten/nutzen-verhältnis, aber das musst du selber testen.

auch hierzu kannst du dich weitestgehend im ernährungsforum informieren.


ps: übrigens kann man den ursprungsplan auf den sich die ganzen kommentare beziehen jetzt garnicht mehr sehen, etwas unpraktisch wie ich meine :))
wayne ;)

Hey.
Nein ich wollte Kreuzheben nicht rausschmeissen, aber es mit vorgebeugtem rudern in der Reihenfolge im Plan tauschen, da ich meinen Ruecken sonst nicht gerade halten kann.
JA mit dem Plan hast du allerdings recht.. jetzt denkt jeder der hier ist schlecht... deshalb hab ihc ja ueberarbeitet geschrieben.
Ja hab im Ernaehrungsforum schon einiges gelesen, kann aber erst richtig mit der Top Ernaehrung anfangen wenn ich wieder in Dtl bin.
Bin im Moment in KAnada und hier in der Gastfamillie kann ihc da halt nicht solche Ansprueche stellen.;)
Danke fuer deine Hilfe!

mein Rat:

such dir für jede Muskelgruppe EINE Übung aus, das sind insgesamt dann vielleicht 8 Übungen.

trainiere diese 8 Übungen im 2 er Split

steigere dich in diesen 8 Übungen konsequent

geh so oft trainieren wie es deine Regeneration dir erlaubt

trainiere mit schweren Gewicht und moderate vielen Sätzen...oder auch mal Phasen mit wenigen Sätzen, dafür noch intensiver (MV und darüber)



wenn du dich nun irgendwann um 100% in allen Übungen gesteigert hast, und dich während der gesamten Zeit eiweissreich und leicht überkalorisch ernährt hast, wirst du ziemlich optimal Muskelmasse aufgebaut haben.

das ist mein Bescheidener Vorschlag