Meine Ernähung für die kommende Zeit

hab wohl noch ne kleine erläuterung vergessen: wiege derzeit 103kg und möchte etwas fett abnehmen in den nächsten 6 wochen, sowie auch meine ausdauer verbessern und 10kg muskeln zunehmen

Morgens:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 250g Magerquark

Snack:
2 Eier

Mittag:
2 Würstchen mit Senf

gegen später: (die zeiten sind deshalb so komisch weil ich mich da nicht genau festlege, aber damit will ich ausdrücken dass ich mein essen schön verteile :)
100g Reis mit 100g Mais

----- Training -----

direkt nach dem training:
300g Hähnchenbrust mit Sojasoße

Snack:
250gMagerquark mit n bisschen Kräutersalz

Abends ~18Uhr:
400g Blattspinat


Gesamtnährwerte:
2166kcal
124g Kohlenhydrate
77g Fett
227g Protein


Dazu wird jede Menge getrunken, ein HIT Programm absolviert und ~3* pro woche werd ich laufen gehn (intervall/ausdauer)



ich bitte um kritik :)

das mit den 10kg muskeln war übrigens spaß :)

hi
hört sich ja nicht schlecht an dein plan aber......

vor dem training isst du nichts???? da wirst du aber ein problem bekommen wenn du z.b.:beine trainierst oder sonstige schwere übungen vor hast,ich schätz mal das dir schwindelig werden wird da du ja ziemlichen kohlehydratmangel hast (wenn du vorher nichts isst)

mfg

Zitat:

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Zitat von auszuckta

hi
hört sich ja nicht schlecht an dein plan aber......

vor dem training isst du nichts???? da wirst du aber ein problem bekommen wenn du z.b.:beine trainierst oder sonstige schwere übungen vor hast,ich schätz mal das dir schwindelig werden wird da du ja ziemlichen kohlehydratmangel hast (wenn du vorher nichts isst)

mfg

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vor dem training mais+reis

kleiner Vorschlag: eine Stunde vorm Training eine proteinreiche Mahlzeit (nicht zu üppig natürlich) und direkt nach dem Training Protein+KH (z.B. Proteinshake + Banane). Ansonsten zum KH/Protein-Verhältnis halte ich mich mal zurück...

Zitat:

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Zitat von Eisenbär

kleiner Vorschlag: eine Stunde vorm Training eine proteinreiche Mahlzeit (nicht zu üppig natürlich) und direkt nach dem Training Protein+KH (z.B. Proteinshake + Banane). Ansonsten zum KH/Protein-Verhältnis halte ich mich mal zurück...

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so, ein bisschen abgeändert und an deinen vorschlag angepasst:


Morgens:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 250g Magerquark

Snack:
2 Eier

Vor dem Training
2 Würstchen mit Senf


----- Training -----

direkt nach dem training:
300g Hähnchenbrust mit Sojasoße und 100g Reis mit 100g Mais

Snack:
250gMagerquark mit n bisschen Kräutersalz

Abends ~18Uhr:
400g Blattspinat


Gesamtnährwerte:
2166kcal
124g Kohlenhydrate
77g Fett
227g Protein

wäre nett wenn noch ein paar leute ihren senf dazu geben würde, vor allem mit der kh/fett/protein verteilung

bin übrigens 1,96 groß

Fett zwischen 15 und 30% der kcal, d.h. es könnte etwas reduziert werden, wenn ich richtig rechne. Protein 1,6 g bis 2 g genügt völlig.

Zur Ausdauer (habe ich oben gesehen) :

Fettstoffwechseltraining (Intensität je nach Ausdauertrainingszustand 65% - 75% der VO2max), wenn es in deinen Plan passt, sollte es >= 90min lang sein.

Siehe auch, unter Fettstoffwechseltraining:

Fettstoffwechseltraining

Ach ja, Fettstoffwechseltraining ist kein Abspecktraining, sondern Ausdauertraining.

Zitat:

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Fettstoffwechseltraining (Intensität je nach Ausdauertrainingszustand 65% - 75% der VO2max), wenn es in deinen Plan passt, sollte es >= 90min lang sein.

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und wenn du 90minuten auf Dauer durchhälst..hast du bald keine Muskeln mehr und kannst dich weiterhin an nem Waschbärbauch erfreuen. Eisenbär du widersprichst dich, oder hab ich dich mit dieser Aussage falsch verstanden? Aber bei 90 Minuten kannst auch gleich hungern gehen...

Das Ausdauertraining Strukturprotein katabolisiert, ist ein weit verbreiteter Irrtum (dazu habe ich bereits ausführlich Stellung genommen).

Kannst du mir dazu mal nen Link geben? Würde mich echt interessieren, da ich sehr viel Ausdauersport betreibe. Du meinst also bei positiver Stickstoffbilanz baut man trotz negativer Kcal Bilanz durch 90min Ausdauertraining(mehrmals pro Woche) keine Muskeln ab?

so, gab noch ein paar änderungen (fett:50g / protein:195g / kh:120g)

evtl noch zu viele kohlenhydrate?

hier:
http://www.ps-racer.de/plan.xls

Zitat:

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Zitat von Blueboy

Kannst du mir dazu mal nen Link geben? Würde mich echt interessieren, da ich sehr viel Ausdauersport betreibe. Du meinst also bei positiver Stickstoffbilanz baut man trotz negativer Kcal Bilanz durch 90min Ausdauertraining(mehrmals pro Woche) keine Muskeln ab?

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Hier etwas ausführlicher (ich hoffe, paranetic hat für diesen kleinen Ausflug nichts dagegen) :

Die für jede Bewegung notwendige Energie kann der Körper ausschließlich aus ATP gewinnen. Der ATP-Nachschub, welche energieliefernden Prozesse (die der Körper flexibel einsetzt) ablaufen für diese Energie(bereitstellung) ist abhängig vom aktuellen E-Bedarf (Energieflussrate). Ausdauertraining fordert die aeroben Substratverwertungsvorgänge ab (bekannt, hoffe ich?). Die Hauptenergielieferanten bei aeroben Prozessen sind Glycogen und freie Fettsäuren (FFS), die bei Lipolyse entstehen.
Glycogen ist begrenzt, schnell verfügbar. FFS sind (nahezu) unbegrenzt vorhanden, langsamer einsetzbar als Glycogen. Aus den beiden letzten Sätzen über die Energiebereitstellungsgeschwindigkeit ergibt sich, daß bei hohem Lauftempo die ATP-Resyntheserate aus FFS anteilig rückläufig ist, sowie die ATP-Resyntheserate aus Glycogen anteilig zunimmt.
Um es endlich auf den Punkt zu bringen: Aminosäuren machen nur einen geringen Teil der oben geforderten Energiebereitstellung aus und diese geringe Menge wird aus dem vergleichsweise unerschöpflichen Aminosäurepool (im Blut) gedeckt. Dieser Pool hat erst mal nichts mit dem Strukturprotein (Muskelzellen) zu kriegen. Strukturprotein wird erst dann kannibalisiert, wenn über lange Zeiträume zu wenig Eiweiß konsumiert wird (neg. Stickstoffbilanz) oder bei Ruhigstellung (z.B. durch eingipsen von Gliedmaßen).

Für paranetic vielleicht auch nicht uninteressant (wegen >200g Eiweiß), ich habe hier mal eine alte Nachricht von kockie hervorgekramt:

Zitat:

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Du hast einen Eiweisspool, sozusagen einen grossen Vorrat im Körper, aus dem er sich bedient. Dieser Pool hält eine ganze Zeit, ein paar Tage ohne Eiweiss macht da nix aus.
Fast alles, was Du an Protein isst, kommt in diesen Pool (deshalb ist diese Aufteilung des Eiweisses in verschiedene kleine Mahlzeiten nicht nötig). Wenn der bereits voll ist (und dass ist er bei 200g/Tag absolut), hast Du überschüssiges Protein (sind bei Dir sicher 100g). Dies wird je nach Energielage entweder verbrannt oder in Fett umgewandelt.
Der Muskelumsatz in Sachen Protein ist nur einer von vielen, da sind noch andere Zellerneuerungen, Hormone, Immunglobuline etcetc.

Gruss

kockie

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Thx für die Ausführung Eisenbär. Aber, was passiert im Anaeroben Bereich? Dh, was ist wenn ich 60minuten auf 170er Puls laufe? Oder Intervalltraining mit intervallen von 130-170? Nehmen wir an, ketogene Ernährung, dann müsste er ja sofort auf die FFS und vor allem schneller auf die FFS zurückgreifen oder?

Zitat:

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Um es endlich auf den Punkt zu bringen: Aminosäuren machen nur einen geringen Teil der oben geforderten Energiebereitstellung aus...

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Ich würde trotzdem vorsichtig sein. Während eines Energiedefizites nimmt auch der Proteinkatabolismus zu. Die 1,6-1,8g Protein/kg KG die von Lemon allgemein vorgeschlagen werden, beziehen sich letztendlich auch auf eine ausgeglichene Energiebilanz. Ausdauertraining erhöht zusätzlich den Proteinbedarf.

Das bestreite ich nicht. Nur bevor der Körper ans Strukturprotein geht, muss der Aminos.pool geplündert sein (und dazu gehört schon einiges mehr als Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich: wie wochenlanges Fasten z.B.). Wir interpretieren wohl manchmal das was wir sehen (dürre Langläufer z.B.) mit möglichen Ursachen in dem, was sie tun (muß wohl am Gezappel liegen). Das die aber von vornherein "geborene Leichtathleten" sind, und schon immer leicht und windschnittig waren (und sich nicht ihre Rekordzeiten mit Muskelgewicht wegtrainieren), kann man da leicht mal übersehen.

Blueboy, 170 Puls Intervall ist nicht anaerobes Training, sondern der glykogenlastigere aerobe Pfad der Energiebereitstellung. Im Artikel "Energiebereitstellung im Sport" (Suche) findest du die Antwort auf fast alle Fragen dazu.

mal ne EW-Bedarfsfrage:
und zwar sagt man ja bei BB solte man ca 1,8g(kg EW zu sich nehmen (so 3-4*60-90min pro Woche)

addiert es sich wenn ich noch zusätlich Ausdauer mache (so 3-4* 90min / Woche)?

also statt 2g lieber 3g oder so?

Nein. Wie gesagt, die Entwendung von Amino-Bausteinen aus dem freien Aminosäurenpool (das ist nicht Strukturprotein, also auch nicht die Myofibrillen/Muskelzellen) ist vernachlässigbar gering bei Ausdauersport (irgendwo 2. oder 3. Nachkommastelle würde ich sagen, also nicht die Überlegung wert; der Hauptanteil der Energie kommt, wie oben gesagt, aus Glykogen+Fettsäuren). Also, keine Panik vor Ausdauersport ;)

Wäre es anders, d.h. würde bei Amino-Bausteinbedarf immer gleich das Strukturprotein angegriffen werden, dann hätten uns die Säbelzahntiger wahrscheinlich ausgerottet :zunge:

Zitat:

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Wäre es anders, d.h. würde bei Amino-Bausteinbedarf immer gleich das Strukturprotein angegriffen werden, dann hätten uns die Säbelzahntiger wahrscheinlich ausgerottet

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Eisenbär, das ist die Lösung!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Du hast soeben herausgefunden warum die Neandertaler einfach so vond er Bildfläche verschwunden sind...bei ihnen wurde sofort das Strukturprotein angegriffen und sie wurden alle aufgrund ihres Gerippes von Tigern und anderen Raubtieren gekillt.
Wahnsinn....so einfach ist das also mit den Neandertalern :balabala: :silly:

Zitat:

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Zitat von Eisenbaer

Nur bevor der Körper ans Strukturprotein geht, muss der Aminos.pool geplündert sein...

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...sorry, dass ich den thread noch mal aus der versenkung hole. Aber was mir jetzt erst so richtig auffällt: Wie kommst Du eigentlich auf die absurde Idee, dass Strukturproteine erst abgebaut werden, nach dem der Aminosäurepool "geplündert" ist?
Zur Belehrung: Der Aminopool wird nie leer! Der Aminopool wird schon deswegen nicht leer, weil im Zuge des Turnovers ständig neue Aminosäuren aus dem Muskel abgebaut werden. So hast Du auch nach einem Monat Fasten keinen "leeren" Aminopool. Wenn Du im Alter Muskulatur verlierst, wird der Pool auch nie leer! Wenn es dem Körper unmöglich wäre, Strukturprotein abzubauen, solange der Aminopool nicht geplündert ist, würdest Du aufgrund eines ausbleibenden Proteinturnovers innerhalb weniger Tage sterben.
Auf den Punkt gebracht: Die eigentlich entscheidende Frage für den Bodybuilder ist nicht, wieviel Aminos im Pool sind, sondern in welchem Verhältnis die anabolen Prozesse zu den katabolen Prozessen stehen.

Gruß

ja, das war ungenau. strukturprotein gehört zwar mit zum aminosäurenpool, aber was immer mit dem puffer (vor strukturprotein) gemeint ist, ist der freie teil des aminosäurenpools (im blut) - der bei einer gesunden mischkost mit einem proteinanteil von 15-25% nie leer wird. und nu?

...und was willst Du mir damit nun sagen?

Zitat:

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aber was immer mit dem puffer (vor strukturprotein) gemeint ist, ist der freie teil des aminosäurenpools

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...genau davon rede ich! Der "Puffer" ist eben nur bedingt als Puffer zu sehen.

Etwa 5g freie Aminosäuren zirkulieren im Blut und je nach muskulärer Ausprägung sind >=120g des Aminosäurenpools in gebundener Form (Myofibrillen) vorhanden. Ein Organismus dürfte immer zuerst auf den freien Teil von Bausteinen zugreifen (am wenigsten energieaufwendig) bevor er sich an den gebundenen Teil macht, der erst energieaufwendig gelöst werden muß. Wenn die 5g freien Aminos bereits beim Fasten etwa 2 Tage durchhalten, dann sind die extrem wenigen Aminosäuren, die beim Ausdauertraining überhaupt benötigt werden unter Normalbedingungen (nicht im Hungerstoffwechselzustand-Spätstadium) zu vernachlässigen.

Offenbar verstehst Du noch immer nicht: Der springende Punkt ist nicht, wieviel freie Aminosäuren im Pool sind, sondern vielmehr wie sich die Proteolyserate zur Syntheserate verhält.

Zitat:

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Zitat von rantanplan

Offenbar verstehst Du noch immer nicht: Der springende Punkt ist nicht, wieviel freie Aminosäuren im Pool sind, sondern vielmehr wie sich die Proteolyserate zur Syntheserate verhält.

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Ich weiß nicht, worauf Du hinaus willst. :ratlos: Der springende Punkt in dieser Frage ist die Zeit. Das was Du meinst, beschreibt die langfristigere N-Bilanz. Es wäre (übertrieben) in etwa so, als wollte man die Anzahl freier Fettsäuren, die bei einer Tätigkeit verbraucht werden direkt mit der Lipolyse/Lipogenese-Rate in Verbindung bringen, die langfristig über die Energiebilanz entscheidet, wieviel ins Fettgewebe mehr/weniger eingebaut als abgebaut wurde - nur das hier (fettseitig) der Puffer um einiges größer ist. Die Aminosäuren machen dafür ja aber nur einen verschwindend geringen Teil bei den ATP-Resynthese-Prozessen aus.

Oder meinst Du ganz was anderes, etwa: Ausdauerbelastung hätte einen direkten (energiebereitstellungsunabhängigen) Einfluß auf die Stickstoffbilanz?

Mir geht es hier gar nicht um die Frage, welche Effekte eine Ausdauerbelastung hat, sondern darum, dass der Verweis auf den freien Aminosäurepool nur beschränkte Erklärungskraft hat. Muskelverlust tritt eben auch bei vollem Aminopool auf (abgesehen davon, dass der Pool, wie bereits gesagt, nie leer wird).

Na klar. Ein Beweis dafür ist der extreme Muskulaturverlust beim Eingipsen von Gliedmaßen, längerer Aufenthalt in Schwerelosigkeit, Trainingspause... das ist nur eine andere Baustelle.

Ah jetzt ! ... man bist du pingelich... :soso:

Nur bevor der Körper [in diesem Fall] ans Strukturprotein geht, muss der [freie] Aminos.pool geplündert sein...

Wie kommt es nur das ich mir wie eine nichtswissende Vollid.iotin vorkomme wenn ich die letzten 6 Postings lese.... :heul: :ratlos: :heul:

Ich weiß das ich scheinbar nichts weiß...

Verwirrte Grüsse

Shana (die jetzt mal wieder Ihre alten Biologie/Chemie/Physikbücher rauskramt :)

@Shana:

Energiebereitstellung (ATP-Resynthese) in den verschiedenen Belastungsarten

Muskelabbau durch Ausdauertraining?

;)

...hab gerade mal die Ergebnisse von Kraemer et al. (1995) rausgesucht. Da wurden verschiedene Trainingsgruppen über 12 Wochen mitteinander verglichen (hier eine Kombinationsgruppe, welche 4x/Woche intensives Ausdauer- als auch Krafttraining machte vs. eine Gruppe, welche 4x/woche das selbe Krafttraining only machte)...

...zum Vergleich Häkkinen et al. (2002). Hier wurden Kraftgruppe (2x/Woche Kraftraining -> S-Group) vs. Kombinationsgruppe verglichen (2x/Woche Krafttraining + 2x/Woche Ausdauertraining -> SE-Group).

Deren Fazit:

Zitat:

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In conclusion, the present data do not support the concept of the universal nature of the "interference effect" in strength development and muscle hypertrophy when strength training is performed concurrently with endurance training. However, this interference effect may hold true with regard to explosive strength development associated with limited changes in rapid neural activation of the trained muscles. Second, the "interference effect" may also be true when the overall frequency and/or volume of training is higher than in the present study...

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