Guten Abend,
ich wollte ma wissen, wie ich so trainiert (am besten mit trainingsplan)
ich selber traniere mom mit einem 5er split!
und ihr?
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Guten Abend,
ich wollte ma wissen, wie ich so trainiert (am besten mit trainingsplan)
ich selber traniere mom mit einem 5er split!
und ihr?
€: auch n 5er split :)
Montag ( Schulter / Rückenstrecker / Trapez )
KH Nackendrücken
ZT Frontheben
KH vorgebeugte Fliegende sitzend
LH Kreuzheben
KH Shruggs
*Maschinenbankdrücken*
*KH Überzüge*
Dienstag ( Cardio )
30-45min Rad ( ~100W )
Mittwoch ( Bizeps / Trizeps / Bauch )
SZ Frenchpress
LH Curls
ZT Trizepsdrücken
KH Hammercurls
Dips-maschine ( leicht )
Scottbank Curls oder Posing Curls oder KH Konzentrationscurls ( leicht )
Crunches gerade
Crunches seitlich
Beinanziehen
*Latzug breit zur Brust*
*KH Shruggs*
Donnerstag ( Beine )
LH Kniebeuge
Beinpresse oder Hackenschmidt
Supersatz Beinreverscurls <-> Kreuzheben durchgestreckt
Beincurl
*MP Frontdrücken* ( nur in den Wochen, in denen Brust mit Flachbank beginnt ! )
*KH Seitheben*
Freitag ( Brust )
KH Bankdrücken
MP Schrägbankdrücken
* BD und SBD wöchentlich in alternierender Reihenfolge
Fliegende liegend oder Butterfly oder Cablecross ( leicht )
Dips negativ, vorgebeugt
*KH Curls sitzend, eindrehend*
*ZT Trizepsdrücken*
Samstag ( Frei )
Sonntag ( Latissimus / Waden )
enge Klimmis
Latzug breit zur Brust
KH Rudern einarmig
ZT Latdrücken ( leicht )
Supersatz Wadenheben stehend <-> Wadenstretch Beinpresse
*Beinpresse*
*Beinreverscurls*
Hallöchen- auch n 5er- mit voller kraft vorraus!!- macht grad echt spass!
- nicht zu warm und nicht zu kalt das wetter :-)
Montag: Rücken: 4 Sätze Klimmzüge mit gewichten dran am Körper
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze T-Rudern
3 Sätze vorgebeugtes Rudern
3 Sätze Rückenmaschine (wie butterfly- nur umgekehrt)
Dienstag: Brust; 4 Sätze Bankdtücken (Langhantel, flach)
4 Sätze schrägbankdrücken (kurzhanteln)
3 Sätze Dips mit Gewichten
3 Sätze Fliegende
3 Sätze butterfly
Mitwoch: Beine: 4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Beinpressen
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
5 Sätze Waden
Donnerstag Schltern: 4 Sätze Nackendrücken (Langhantel)
4 Sätze Millitarypress stehend
3 Sätze Seitheben (kurzhantel)
3 Sätze frontheben (einarmig kurzhantel)
3 Sätze vorgebeugtees Seitheben
Freitag: Arme: 4 Sätze Bizeps SZ-Curl- stehend
3 Sätze Kurzhantelcurl
3 Sätze Klimmzüge eng
2 Sätze Konzentrationscurl
4 Sätze Trizeps French Press
3 Sätze Dips
3 Sätze Trizepsdrücken hinter Kopf mit ner schweren
kurzhantel
Samstag und Sonntag frei (Bauchtraining nur sporadisch in der Woche, nach lust und laune)
- Grüße!
HST-Cluster:
Frontbeugen,Dips,Military Press,Klimmzüge
5-7x die Woche.
jt
@Gekko
Trainierst du bis mv? ja ne! ist das nicht zuviel volumen?
oder bist auf stoff (nicht böse gemeint), kommt ma da nicht ins übertraining?
Wieso sollte das zuviel sein ? Is doch n ganz normaler Split...Zitat:
Zitat von rEaLsTyLer
Hier im Forum übertreiben imo nur alle immer mit ihrem Minimalismus und ihrer Übertrainingspanik.
auch n 5er!
mo: brust -bankdrücken, schrägbank, fliegende am kabel
di: rücken - klimmis, lh-rudern, einarmiges rudern und kreuzheben
mi: schultern & nacken - so ne art umsetzen, nackendrücken, seitheben, frontheben, shruggs
do: arme - sz-curl, einarmiger kh-curl, hammercurls / einarmiges trizepsdrücken, dips, trizepsdrücken am kabel
fr: beine - kniebeugen, waden, beinpresse, beinstrecken
so in etwa sieht mein plan auch aus, nur das ich die schultern auf armtage gelegt habe und arme auf beintag und beine auf schultern ;)Zitat:
Zitat von C-Riouz
nun habe ich noch ne frage bezüglich der sätze wie viele sind den sinvoll?
für grosse und kleine muskelgruppen?
wäre echt froh wenn ihr es mir beantworten könntet!
Hallo Susann!
Zuerst ma: Bin natural zu hundert prozent und trainiere seit 10 jahren.
(viele hier im forum sehen so wie ich jetzt nach 1 bis 2 jahren mit stoff aus, würd ich sagen, wenn ich mir hier so manche bilder anschaue :-)
Bin erst vor kurzer Zeit zu diesem Forum gekommen.- Echt klasse kann ich sagen.- Wäre ich doch schon viel früher drauf gekommen.- nach ner 8 monatigen verletzung-(bizepsentzündung bin ich wieder 3 monate jetzt im training.- läuft ganz gut wieder- nur meine form ist noch sau schlecht- siehe bild- mir fehlen noch 5 kg um wieder auf meinem wunschgewicht von 80 kg zu sein.
Zu Deiner anderen Frage: ich trainiere jeden satz sehr hart- bsp.:
bankdrücken- im ersten satz schaff ich 10 wdhlg. (einer mehr wäre noch möglich) . im vierten und letzten dieser übung schaff ich nur noch 7 wiederholungen oder so- aber aus eigener kraft- ich gehe dann an die bankdrückmaschine und mach dort bis zum MV, weil ich momentan alleine trainiere.
grüße!
muss mich grad schlapplachen :-))
sieht ja voll lustig aus mit der türklinke im nacken :-)
war mein erstes foto - da hab ich den selbstauslöser grad versucht und mich vor meinem computertisch (auf dem ich die kamera gelegt habe)
gehockt :-))
@gekko
die fragen zu deiner intensität und dem stoff kamen von realstyler... ich hatte nur nen kommentar dazu abgegeben ;)
Aber die masse ist super ! Und Proportionen sind auch klasse, zumindest die die man sieht :)
Kraftorientierter Plan, jede Mg 2 mal pro Woche, schwer/leicht
Mo:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bizeps
Mi:
Bankdrücken
Dips
Fr:
Kreuzheben
Hackenschmidt Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Sa:
Bankdrücken (leichter)
Überzüge an der Maschine
Seitheben
Triezps am Kabel
5er seit eh und je.
@gekko17
Respekt. Sieht super aus.
geil, wieviele hier nen 5er trainieren ^^
@susann- achso- sorry- stimmt
@pottproll- danke- aber mein subjektives empfinden sieht leider anders aus- brauch noch ca. 3 monate um auf den stand von vor den acht monaten pause zu kommen.
- 82 kg mit n körperfettgehalt von 15 prozent war bisher meine bestform.
- das fand ich ganz annehmbar- aber bei 80 kg ca. ist bei mir auch sense.
- hab echt probleme von da an weitere qualitativ hochwertige masse aufzubauen.
aber der weg ist das ziel! (n 40er arm wäre für mich ne feier wert :-)
- das schaff ich noch
- grüße!
TE1:
BD
KB
KZ
TE2:
KH
Dips
KZ
Immer mind. 1 Tag Pause dazwischen.
HST cluster 5x die woche dips, klimmis, kh/fkb alternierend
Modifizierter Sheiko Plan
Kann im normalfall leider nur innerhalb der Woche trainieren drum musste ich das reinquetschen.
Und ich mach noch en bissl was zusätzlich fürn Rücken.
bei mir genau das selbe!Zitat:
Zitat von Grammostola
ich trainiere nach meinem lieblingsplan einem 3er Split
1: Brust/Bizeps
2: Beine/Schulter
3: Rücken/Trizeps
und ich mach es so das ich eine art zirkeltraining verfolge will heißen ich mach es meist so das ich zb 1 satz Bankdrücken ausführe und dann daraufhin einen satz curls dann einen satz einer anderen brustübung und dann wieder ein satz einer bizepsübung. bei den wenigsten übungen mach ich mehr als 2 sätze, dafür mach ich aber um die 4-5übungen pro muskel..
German Volume Training, gerade bei der 6 ten TE des ersten Plans...
Bis vor kurzem nach 5x5 kraftmäßig trainiert. Jetzt wegen Zeitmangel und Lust auf Abwechslung ne 3er Pyramide.
die energieeinschränkung durch die diät und eine hohe arbeitsbelastung im beruf sowie die seit jahren schwärende knieverletzung zeigen ihre wirkung, trainiere daher z.z.t nur auf sparflamme und mit hoher wiederholungszahl.
inkl.aufwärmsätzen:
mo:
bankdrücken 60kgx20 100kgx20 150kgx6,6,4,4
bankdrücken mit bändern 110kgx12,10
kh schrägbankdrücken 47kgx8,6,6
fliegende 35kgx12,10
crossover 70kgx15
überzüge 50kgx10
die
klimmzüge 20,15,15
rudern sitzend seilzug 70kgx12, 100kgx12, 130kgx8, 150kgx6,6
kniebeuge 100kgx20,20,20,20,20
kreuzheben 60kgx12 100kgx12 140kgx10 180kgx6,6,6
do
frontdrücken 50kgx12 80kgx8 100kgx3,3,2
schulterdrücken sitzend 35kgx8,6,6
einarmiges kurzhanteldrücken 40kgx6,4
arnoldpressen 27,5kgx8,8
seitheben 25kgx12
frontheben mit scheibe 40kgx12 20kgx20
fri
dips 15,15,20
sz-curls 47,5kgx12 67,5kgx12 87,5kgx8,6,6
kh-schrägbankcurls 27,5kgx8,8,8
trizepsdrücken liegend 47,5kgx12 67,5kgx8
hammercurls 40kgx8
trizepsdrücken seilzug 105kgx12,10
bizepscurls seilzug 80kgx8
im mom schwere 3er
TE 1
Bank 3x3, 3x2-4 wh Boardpress 1-5 boards, 4x4-6 wh heavy weighted dips, 3x15 Kabeldrücken ( Trizeps easy )
TE 2
Heben/Beugen leicht, lats, bauch etc, bank speed 10x3 mit deuserband
TE 3
Bank eng 3x3, lockouts, heavy dips, leichte flys, seitheben, klimmzüge, 5x10 French Press
bald mach ich mal 3x3 alá korte.
zwei ma die woche gk
1: power cleans, front squats, push press, dips, klimmies
2: clean and jerk, dips, klimmies
Kraftorientierter Bankplan (will meine Schwäche endlich mal beseitigen)
Tag1
Bankdrücken 5*5
Schrägbankdrücken 4*7
Kreuzheben 3*5
Beinstrecken 4*7
Beinheben 4*7
Tag2
Engbankdrücken 5*5
Kurzhantelextension 4*7
Trizepsdrücken 4*7
Rudern aufrecht 4*10
Rotatoren 3*10
Tag3
Klimmzüge 4*8
Rudern am Kabelzug 4*8
Shrugs 4*10
Hyperextension 2*20
Hammercurls 3*10
Speedbank 9*3
Hallo Leute!
Danke für eure Antworten, doch eine Frage hätte ich da noch.
Und zwar war ich heute trainiren brust war dran, habe 4 Sätze BD, 4 Sätze SBD und 4 Sätze Fliegende gemacht, aber es kamm mir so vor als könnte ich noch mehr denn meine brust war noch nicht platt, daswegen die frage an euch was kann man noch machen, also sone übung zum auspumpen! (ich hoffe ihr versteht was ich meine :) )
achja und noch ne frage an die die mit mv trainieren, wie sieht euer ep aus? esst ihr mehr als wenn ihr ohne mv trainiren würdet?
Erhöhe doch die Sätze. Oder du musst deine Intensität steigern, mit Intensitätstechniken arbeiten, zB Reduktionssätze.Zitat:
Zitat von rEaLsTyLer
Da ich noch nie ohne MV trainiert habe, kann ich dir deine zweite Frage leider nicht beantworten.
Hi!Zitat:
Zitat von Pottproll
danke für deine Antwort doch paar Fragen habe ich wieder :)
was meinst du mit Intensität bzw. Intensitätstechniken sry bin noch ein nub in diesem geschäfft!
und dann noch was wenn ich sagen wir ma 5 Sätze machen würde, würde es nich zuviel für mein ZNS sein, da ja man am nächsten Tag wieder Train angesagt ist?!
Zieh dir das mal rein:Zitat:
Zitat von rEaLsTyLer
http://www.ironsport.de/Intensitaets-Techniken.htm
Kannst ja anfangen damit zu experementieren, ich mache zumeist Intensitätstechniken nach Gefühl und nicht nach Plan. Auch sollte man es damit nicht übertreiben, die haben ihren Namen nicht von ungefähr.
Ob mehr Sätze deinem ZNS zuviel wird kann man schlecht sagen, ausprobieren heisst die Devise. Aber greif erstmal die Intensitätstechniken auf, die helfen eigentlich am besten dir ein Gefühl zu geben dich "auszupumpen". ;)
Ich mach nen 2er. Zwischendurch 1 - 3 Tage Pause. Funzt bei mir besser als 3er oder 4er.
@Pottproll
danke für den link :)
hab mir jetz alles durchgelesen das hört sich ja gefährlich an :)
da habe ich noch angst ich werde ma auf 5 sätze erhöhen und sollte es nicht klappen, werde ich dann eine technik einbauen!
momentan nen 4er ......aber meistens nen 5er splitt aber ca 5 mal die woche training
Cool, überleg schon lange das auch mal zu machen. Wie sind die Erfolge bisher? Wie sieht es mit dem Übertraining bei 10Sätzen Bizeps/Trizeps aus?Zitat:
Zitat von Supersimon
Bin jetzt fertig mit dem Training, Trainingsfortschritte waren ungewöhnlich gut, konnte mich fast jede, selten jede 2te TE steigern.Zitat:
Cool, überleg schon lange das auch mal zu machen. Wie sind die Erfolge bisher? Wie sieht es mit dem Übertraining bei 10Sätzen Bizeps/Trizeps aus?
Das Gefühl nach dem Training war unglaublich, da merkt man erst, wie es ist, richtig hart zu trainieren ;)
Habe insgesamt (dank guter Ernährung) etwa 2 kg zugenommen, was für eine Zeitspanne von 9 Wochen, meiner Meinung nach, nicht schlecht ist.
Gute Fortschritte habe ich vor allem im Brust Bereich erzielt.. Bizeps/Trizeps ist kein Problem, habe Dips/Hammercurls gemacht und hatte ordentlich "Spaß" ^^
Fazit:
Kann dieses Training nur wärmstens empfehlen! Wer sich an die Vorgaben hält, wird auch nicht ins Übertraining geraten.
P.S: Srry für die "Leicht verspätete Antwort" ^^
Ich Trainier im Moment einen 2er Split 2 mal in der Woche.
Jetzt wieder was anderes.
Sheiko war mir auf die Dauer zu langweilig
Also:
Montag Beugen + Rest Beine
Dienstag Oberer Rücken +Bizeps
Mittwoch Bank/Boards +Schulter +Brust
Donnerstag Heben + Rest Rücken
Freitag Bank/Bänder + Trizeps+Kram
jeden Tag noch leicht Bauch mit verscheidenen Übungen und Bewegungsrichtungen und Hyperextensions
HST cluster 5-7x Woche ( Dips, Klimmzüge, Frontkniebeugen )
dazu noch GA1 Laufen, IV-Training, Hügelsprints, Treppensprints
GA1 + GA2 Fahrrad
und paar BWE´s Burpees, Liegestütz
ich trainiere immoment taeglicjh, fuer viele zu viel aber so hab ich bis jetzut am besten und schnellsten aufgebaut ausserdem bin ich immoment auch ON ....also taeglich 2 muskeln das sind ca jeden muskel 2 mal die woche