hi leute .
wollte nur mal wissen wie man ein training gestalltet um schnelllstmöglich kraft und somit das gewicht z.B. beim bankdrücken zu erhöhen???
bitte um paar antworten.. danke
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hi leute .
wollte nur mal wissen wie man ein training gestalltet um schnelllstmöglich kraft und somit das gewicht z.B. beim bankdrücken zu erhöhen???
bitte um paar antworten.. danke
Kraftsportforum.
Schweres Training, 3-1 Wdh, kein/ wenig MV, häufige Trainingeinheiten (z.B. BD 2-3 mal pro Woche schwer, leicht/speed)
z.bsp. (und siehe pm) so:
Augenmerk aufs Bankdrücken
mo:
bank RAW power - 3x3whfront-
oder schulterdrücken mit kh - 3x5wh
zusatzübungen
mi:
bank regenerativ - 6-10x3wh mit 70-80kg
heben
fr:
bank "mini cycle"
bank eng 2x5wh
french press 2x5-8wh
nebenübungen
sa:
beugen ganz leicht,sonst nichts + SAUNA #
der mini cycle für freitag sieht folgendermaßen aus:
woche 1: 2 und 3 boards + lockouts 6 boards
woche 2: SHIRT + 2,3 boards + bänder
woche 3: 4 und 5 boards eventuell + bänder
woche 4: SHIRT ganzer ablauf
nach den 4 wochen wieder von vorne
bei ermüdungserscheinungen wird samstag nicht trainiert! besonderes augenmerk wird eigentlich auf alles gelegt - montag raw stärke, freitag trizepsstärke, lock-out und shirt-work.
14 2-3x1wh mit gürtel u anzug
aufteilung wie folgt...
mo
-bank 3x3
-bank speed 3x3 (gelgentlich mit gummibändern)
-frontdrücken oder kh-schulterdrücken 2-3x5
-25kg scheibe mit gestreckten armen vorne auf kopfhöhe und wieder zurück oder seitheben
-hammer curls 2x12-15wh
mi
-bank 6-10x3wh mit 70-80kg
-heben nach plan
-klimmzüge von 1-8wh nach lust und laune (3-5sätze)
-sitzend rudern 2x8wh oder lat-ziehen eng zur brust
-hyperextensions kniend 2x3 bis 15wh
-bauch ca. 4 sätze
fr
-bank nach plan
-bank eng 2x5wh
-french press 2x4-6wh
-seilzug oder fliegende ganz leicht für brust zum ausdehnen
-trizepsdrücken am kabel ganz leicht und sauber
-bizeps ca 4 sätze
sa
-beugen ganz leichte 3er
-good mornings ca. 3x5wh
SAUNA
so
-mc donald's!
umfang wird je nach wohlbefinden reduziert oder erhöht.für mich stellt dieser plan nur den groben umriss da. kann auch mal sein das ich ne übung weglasse,weil ich mich müde fühle etc. außder die grundübungen,die bleiben immer.
kardio nach bedarf,eventuell montags und mittwoches je 20min
außerdem autogenes training, denn der bewegungsablauf spielt sich zu 80% im unterbewusstsein ab.
großer kraftzuwachs?
meine meinung:
auf wenige GU reduzieren (2-4)
clustern!! hohes volumen(je nach arbeitskapazität)
hohe frequenz
schwere gewichte
bsp: 15-20x2 und wenns klappt gewicht rauf
kein MV
ich kenn die ganzen abkürzungen und fremdwörter noch nicht??? MV, clustern, regenerativ,..??
könntet ihr das übersetzten???danke
MV= Muskelversagen (so lange pumpen bis das gewicht nimma hochgeht wäre dann zumbeispiel positives muskelversagen)
Clustern heißt aufsplitten eines satzes in viele kleine fragmente bsp man nimmt sich ein gesamtvolumen vor: 10 wiederholungen und wie diese zustande kommen ist egal ob: 1x10 oider 2x5 oder 5x2 oder 10x1
sinn des clusterns ist die erschöpfung gering zu halten und so selbst beis chwersten gewichten ein hohes volumen zu fahren
regenerativ ist nun wirklich kein fremdwort aber trotzdem ;)
regeneration= erholung
ist hier aber nicht gesucht und fehl am platzeZitat:
sinn des clusterns
@upspaced er hat nach möglichkeiten gefragt
halte clustern für eine sehr effektive.
er hats nich verstanden was es ist also hab ichs versucht zu erklären.
was er letztendlich macht ist seine sache aber das da nicht nach gefragt wrude ist schwachfug er hat auch nicht nach maxkraftplänen oder sowas gefragt.
da hälste was schief, bb-yuppie rumgeeier bringt ihn nicht weiterZitat:
halte clustern für eine sehr effektive.
es hat mich bis jez sehr weit gebrachtZitat:
da hälste was schief, bb-yuppie rumgeeier bringt ihn nicht weiter
weiß nich ob du es jemals gemacht hast aber ein "bb-yuppie rumgeeier" isses sicher nicht. ;)
jedem das seine.
das es extrem gut ist kannst du gerne bei zahllosen leute auch hier im forum nachfragen.
Was die meisten PL machen, nämlich hohes Volumen ohne MV mit 1-3 Wdh ist im Prinzip nichts anderes als clustern.
Rate Dir mal verstärkt Dips in dein Programm aufzunehmen. Dips sorgten bei mir für einen raschen und immensen Kraft- und Volumenzuwachs im Schultergürtel und im Trizeps. Dies hatte dann zur Folge, daß ich mich im Bankdrücken steigern konnte. Allerdings mache ich Bankdrücken nur mit KH auf der Schrägbank.
Muss natürlich nicht nur daran gelegen haben, halte ich aber für wahrscheinlich.
Wenn Du schon lange dabei bist, kann man auch mal über Kreatin nachdenken. Dadurch erfährst Du meines Erachtens nach auf jeden Fall einen Kraftzuwachs.
Good luck
Kruck
alles klar.. danke