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Hallo,
das ist mein erster Beitrag in diesem Forum. (daher mich nicht gleich in der Luft zerreissen ;) )
Bei uns im Fitnessstudio sind 2 die ab und zu mal ne Zeit lang (4-6 Wochen) Sätze immer mit 40 Wdh machen. Sie selbst sind sehr muskulös (zwischen 30 und 40 Jahren).
Kann mir da einer ein bisschen was über diese Trainingsmethode erzählen? Vorteil/Nachteil...?
Gruß,
jojo1
kraftausdauer, ziel kapillarisierung, schock
fester bestandteil einer standard bb-periodisierung:
Möglichkeiten des Periodisierens
Periodisieren mit der Wiederholungszahl
Mit der Wiederholungszahl kann man verschiedenes bezwecken wie z.B. Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft.
Kraftausdauer trainieren wir im Bereich von 15 – 25 Wdh.
Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung) trainieren wir im Bereich von 10 – 12 Wdh.
Maximalkraft im Bereich von 1 – 8 Wdh.
Das ganze splitten wir dann in einzelne Mesozyklen, z.B. :
Kraftausdauer – 4-6 Wochen
Hypertrophie – 4-6 Wochen
Maximalkraft – 4-6 Wochen
usw.…
Periodisieren mit dem Schwierigkeitsgrad
Kein Körper bzw. kein zentrales Nervensystem hält eine ständige 100%ige Belastung über einen längeren Zeitraum aus. Deshalb ist es wichtig auch den Schwierigkeitsgrad in verschieden Phasen zu senken. Der Körper erholt sich in dieser Zeit von den Strapazen.
- Training mit Muskelversagen
- Training ohne Muskelversagen
-Training mit Muskelversagen
Wenn wir das Volumen der Sätze und Übungen niedriger halten kann man die Methode problemlos einsetzen. Wir setzen hiermit aber nicht nur einen Reiz, sondern wir strapazieren die Muskeln, Sehnen und Bänder so sehr, dass sich die Regeneration derselben über einen längeren Zeitraum erstreckt. Wir können also seltener den Muskeln einem Reiz aussetzen. Wenn wir jetzt ein hohes Volumen wählen, zieht sich die Regeneration unnötig in die Länge. Wichtig beim Training mit ständigem Muskelversagen ist es die richtigen Splitvariationen zu benutzen. Semchem´s propagierte Splits sind z.B. sehr empfehlenswert. So stören wir keine Muskelgruppe beim Regenerieren.
Beispiel:
2er-Split
Tag1: Rücken – Brust – Schulter - Arme
Tag2: Beine
Wenn wir also am ersten Tag unseren kompletten Oberkörper trainieren und am zweiten Tag unsere Beine können wir bei schlechter Übungswahl höchstens den Rückenstrecker bei der Regeneration stören.
Wenn das Muskelversagen weniger oft eintritt, dürfte sich die Regeneration nicht signifikant in die Länge ziehen. Ich rate von weiteren Intensitätstechniken ab!
-Training ohne Muskelversagen
Mit dieser Methode können wir einen einzelnen Muskel mehrmals in der Woche einem Reiz aussetzen. Wie oft es nun geht muss jeder selbst heraus finden. Man kann z.B. bei einem 3er-Split geschickt die Übungen so wählen, das man zwar jede Muskelgruppe einmal in der Woche separat trainiert, aber jede einzelne Muskelgruppe auch mehrmals in der Woche als Synergist mitarbeitet.
Am Besten ist es wenn man für eine Weile ein Trainingstagebuch führt! Dabei sollte man sich sehr auf die Dauer des Muskelkaters einzelner Muskelgruppen konzentrieren. So kann man sich nach ca. 4 Wochen einen eigenen Trainingsplan zurecht schneiden. Sehr Exotisch!
Was ist Periodisierung?
In grundlegendem Englisch ist Periodisierung einfach die Organisation und Planung des Trainings. Im Sport ist dieser Planung normalerweise darauf basiert die maximalen physischen Möglichkeiten (Kraft, Geschwindigkeit, Power, etc…) für einen bestimmten Wettkampf oder eine Periode von Wettkämpfen zu erreichen. Im Bodybuilding könnte das Training um einen spezifischen Bodybuilding Wettkampf organisiert werden.
Die meisten Bodybuilder planen Periodisierung oder periodisieren „instinktiv“ ihr Training linear mit irgendwelchen spezifischen Zielen (senken des Körperfetts, ein schwaches Körperteil aufbauen, etc.). Im Allgemeinen benutzt du dann unumgänglich die Periodisierung, wenn du ein spezifisches Ziel für eine Zeitperiode hast. Lass uns einen Blick darauf werfen, wo dieses Konzept entsprungen ist, aber zuerst ist hier eine Liste der allgemeinen Begriffe für die verschiedenen Stufen und Komponente der modernen Periodisierung:
- Trainingseinheit – Bezeichnet das gegenwärtige „tägliche“ Training
- Mikrozyklus – Bezeichnet normalerweise eine Woche des Trainings
- Mesozyklus – Bezeichnet normalerweise eine Dauer von 2-4 Monaten
- Makrozyklus – Die längste Zeiteinheit, die irgendwo zwischen einem und vier Jahren liegt (Olympiakreislauf)
Für den Sportler oder Athleten dürfte diese Art der Terminologie nützlich sein. Für den durchschnittlichen Bodybuilder und Körperbauwettkämpfer werden diese Begriffe nicht oft benutzt und könnten für manche als eine Quelle der Verwirrung dienen. Deswegen werde ich sie nicht in diesem Artikel verwenden.
Woher kommt Periodisierung?
In Wirklichkeit wurde Periodisierung schon von den alten Griechen bei deren Vorbereitungen für die Olympischen Spiele verwendet.
1) Tatsächlich benutzten viele alte Zivilisationen Formen des organisierten Trainings für physikalische und mentale Vorbereitung ihrer Armeen für den Kampf. Wie auch immer, der moderne und popularisierte Ansatz der Periodisierung wurde vom russischen Sportwissenschaftler Leo Matveyev entwickelt.
2) Matveyevs Grundvoraussetzung bei der Periodisierung war, dass Training (für Sport) mit einer generellen physischen Vorbereitung (GPP) beginnen sollte, in der die Trainingsintensität gering und das Volumen hoch gehalten wird.
Das wiederum helfe dabei ein bisschen Grundhypertrophie zu entwickeln, die Bänder, Sehnen und anderes Verbindungsgewebe zu stärken und grundsätzlich eine „Grundlage“ aufzubauen, von welcher aus weiteres Training stattfinden kann. Denk dir die GPP Phase als das Fundament eines Hauses; je größer das Fundament, desto größer das Haus.
Wenn das Training weitergeführt wird, sollte sich die Intensität schrittweise erhöhen, um sportartspezifischer zu werden, während das Volumen reduziert werden sollte. Es sollte auch mehr Zeit für die aktuelle „Praxis“ des spezifischen Sports verbracht werden, so dass weniger Gesamtvolumen des unterstützenden Widerstandstrainings notwendig sein sollte. Der Trend in der klassischen Periodisierung ist grundsätzlich, dass man von allgemeinen Konditionierungsaktivitäten anfängt und fortschreitet zu spezifischeren physikalischen Vorbereitungsaktivitäten (SPP) für die Sportart. Ein allgemeines Beispiel des klassischen Ansatzes der Periodisierung wird unten gezeigt. Es sollte beachtet werden, dass es viele verschiedene Arten von Periodisierungsschemata gibt, denen man folgen kann. Die folgende ist eine populäre Version oder etwas, das als „westlicher“ oder „linearer“ Ansatz der Periodisierung bekannt ist.
Phase1 – GPP / Hypertrophie-Phase
Dauer Sätze Wiederholungen Gewicht (% 1RM) Pause (zw. den Sätzen)
4-6 Wochen 4-5 10-20 50-65% 1-2 Minuten
Phase2 – Kraftphase
Dauer Sätze Wiederholungen Gewicht (% 1RM) Pause (zw. den Sätzen)
4-5 Wochen 4-5 4-6 75-85% 3-4 Minuten
Phase3 – „Powerphase“
Dauer Sätze Wiederholungen Gewicht (% 1RM) Pause (zw. den Sätzen)
3-4 Wochen 3 3 85-95% 4-5 Minuten
Phase4 – Höchstleistungsphase
Dauer Sätze Wiederholungen Gewicht (% 1RM) Pause (zw. den Sätzen)
2-3 Wochen 2-3 1-3 95-100% 5-7 Minuten
Phase5 – Aktive Pause oder Übergangsphase
Dauer Sätze Wiederholungen Gewicht (% 1RM) Pause (zw. den Sätzen)
2-4 Wochen 1-2 10-15 50% 1-2 Minuten
Kommentar
Während es auf dem Papier so erscheinen mag ein gut erstelltes Trainingsprogramm zu sein, hat es ein paar beträchtliche Nachteile.
Nach der anfänglichen Hypertrophiephase wird die aufgebaute Muskelmasse nicht angemessen erhalten durch das schwerere Gewicht und das niedrigere Volumen an Training. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass langzeitliche Hypertrophie eine Funktion des Trainingsvolumens ist. Also, wenn man zu schwereren Gewichten fortschreitet, aber das Volumen reduziert, wird es nicht so einfach sein die aufgebaute Masse aus der vorhergehenden Phase zu halten.
Nach dem ein Zyklus der maximalen Kraftarbeit durchlaufen wurde, sollten mehrere Monate vergangen sein, bevor wieder schwerere Gewicht geliftet werden. Deswegen muss Maximalkraft teilweise wiederentwickelt werden, solange es keine Garantie gibt, dass die von der Hypertrophiephase erhöhte Muskelmasse dich stärker machen wird. Entgegen des öffentlichen Glaubens ist erhöhte Muskelgröße nicht gleichzusetzen mit erhöhter Kraft.
Alles, was man tun muss, ist auf olympische Gewichtheber zu schauen und zu erkennen, wie viel stärker sie Pfund für Pfund sind als der durchschnittliche Bodybuilder. In der Tat sind manche der massigsten Bodybuilder eigentlich ziemlich schwach für ihre Größe. Wenn sie an ihrer Kraft für eine Weile arbeiten würden, könnte es ihnen dabei helfen Massenplateaus zu überwinden.
Grundsätzlich wird zu jeder Zeit beim Durchlaufen des Zyklus’ Muskelmasse und Kraft aufgebaut oder verloren, aber fast nie gleichermaßen erhalten, was uns zu unserer nächsten Frage führt: Warum hält man nicht ein bestimmtes Level an Kraft- und Hypertrophietraining das ganze Jahr lang? Auf diesem Weg musst du nicht wieder und wieder deine Hypertrophie und Kraft wiederherstellen.
Moderne Periodisierung
Die ganze Diskussion führt uns jetzt zu modernen Periodisierungszyklen, welche drastisch verschieden vom oben gezeigten linearen Model sind. Sicherlich ist eins der besten Beispiele, wie man wissenschaftlich ein effektives Programm erstellt, das Training der Westside Barbell Powerlifter, die von den innovativen Powerliftern Louie Simmons und Dave Tate geleitet werden.
Louie und Dave haben Wissenschaft dafür genutzt effektiv ein Trainingssystem zu erstellen, das, wenn es befolgt wird, fast Verbesserungen in Kraft und auch in Masse garantieren wird. Während ihr Training sich auf den Sport des Powerliftings und die maximale Menge an Gewicht, das in den drei Lifts (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) geliftet werden kann, konzentriert, hat es auch ein wenig Verwendung für das Bodybuilding und für die, die darauf abzielen beträchtliche Masse zuzulegen!
Mit dem modernen Ansatz der Periodisierung werden Elemente von all den benötigten Methoden des Liftings für einen bestimmten Athleten oder Bodybuilder das ganze Jahr lang gehalten und es sind nur die jeweiligen Volumina, die verändert werden, basiert auf die kurz- und langfristigen Ziele des Athleten/Bodybuilders. Die hauptsächlich anerkannten Methoden, die dem Lifter verfügbar sind, sind folgende:
Die Methode der wiederholenden Leistung (a.k.a. Bodybuilding Methode)
Diese Methode wird üblicherweise im Bodybuildingtraining benutzt und enthält normalerweise die folgenden Parameter:
Wiederholungen: 8-15
Sätze: 3-5
Gewicht: 60-80% des 1RMs
Pausenintervalle: 2-3 Minuten
Die Art der aufgebauten Hypertrophie von der Methode der wiederholten Leistung wird häufig als sarkoplastische Hypertrophie bezeichnet. Es wird mit einer Steigerung im flüssigen Volumen der nicht-kontrahierbaren Elemente im Muskel verbunden, solche wie Mitochondrien, Kapillaritätsdichte und Glykogen. Denk an den gut bekannten Pump, den du bekommst, wenn du Bizeps Curls mit hohen Wiederholungszahlen machst. Zeitweise siehst du aus wie Arnold, aber etwas später schrumpfen deine Muskeln wieder auf Normalgröße. Diese Art der Hypertrophie ist nicht die permanente Art, wonach es also Sinn machen sollte, dass dieses nicht der einzige Weg des Trainings sein sollte!
Die Maximalkraft-Methode
Diese Methode wird üblicherweise beim Gewichtheber- und Powerliftertraining benutzt. Beim Gewichtheben beziehe ich mich auf das Gewichtheben im olympischen Stil („Snatch“, „Clean“ und „Jerk“). Die Belastungsparameter sind die folgenden:
Wiederholungen: 1-5
Sätze: 5-10
Gewicht: 85-100%
Pausenintervalle: 3-7 Minuten
Wie du sehen kannst ist diese Art des Trainings fast das Gegenteil der vorherigen Methode. Während es meist sicher zu erhöhter Hypertrophie führen kann, wie es offensichtlich durch die höheren Gewichtsklassen der Gewichtheber und Powerlifter gezeigt wird, ist ihr primäres Ziel die verbesserte neuromuskuläre Rekrutierung der involvierten Muskelfasern, welche die Kraft steigern. Die Art der Hypertrophie die mit Maximalkrafttraining verbunden wird, wird oft als „myofibrillar Hypertrophie" bezeichnet.
Sie ist verbunden mit gesteigertem Wachstum der aktuellen kontrahierbaren Elemente, den Myofibrillen. Diese sind der Proteinteil der Muskelfasern und sind verantwortlich die Spannung der Kraft zu entwickeln, die uns erlaubt uns zu bewegen. Diese Art der Hypertrophie wird häufig auch als „wirklicher Muskelwachstum“ bezeichnet. In anderen Worten ist diese Art des Wachstums permanenter und verklinkt nicht nur, als würdest du deinen Pump verlieren.
Die Methode der dynamischen Anstrengung
Diese Methode des Trainings wird sicherlich ziemlich neu für die meisten Bodybuilder sein, weil sie hauptsächlich von Powerliftern, Gewichthebern und Sprintern benutzt wird. Die Grundvoraussetzung ist, dass, wenn du ein moderates Gewicht benutzt, irgendwo bei 50-70% deines 1RM(ARM kennt kaum jemand), du höhere Level an Geschwindigkeit produzieren kannst. Die höheren Level an Geschwindigkeit führen zu gesteigerten Levels an Spannung im Muskeln und lehren außerdem das Nervensystem, wie es schneller die Muskelfasern rekrutieren kann.
Im Wesentlichen ist es Geschwindigkeitstraining und kann dich eigentlich stärker machen, wenn du zu schwereren Gewicht zurückkehrst. Mel Siff, in seinem exzellenten Text (eigentlich stand im Original was anderes, aber Mel Siff hat das Buch Supertraining geschrieben und nicht MLE Sigh, ich vermute auf einen Fehler des Originals) „Supertraining“ bezeichnet diese Art des Trainings auch als Arbeit der „Explosivkraft“ und sie kann bei der Steigerung helfen, wie schnell ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln Kraft produzieren kann. Um es zusammenzufassen, dieses ist wirklich eine von der Bodybuilding Community unangezapfte Trainingsmethode und die Einbeziehung in dein Training kann zu großen Vorteilen führen!
Hier sind die allgemeingültigen Belastungsparameter für die Trainingsmethode der dynamischen Anstrengung:
Wiederholungen: 1-5
Sätze: 6-10
Gewicht: 50-70% des 1RMs
Pausenintervalle: 45-90 Sekunden
(üblicherweise werden 3 Wiederholungen pro Satz benutzt)
Beachte, dass die Wiederholungen niedrig sind, obwohl das Gewicht ziemlich leicht ist. Der Grund dafür ist, dass man Übermüdung vermeidet. Übermüdung irgendeiner Art verringert die Geschwindigkeit der Bewegung. Wenn die Geschwindigkeit der Bewegung langsamer wird, werden es auch die korrespondieren Level der Muskelspannung und anschließend kommt das Brennen der Muskelfasern. Wenn du die Wiederholungen unter 5 hältst, versicherst du dir höhere Qualität der Bewegung und hast weniger Chance auf eine Verschlechterung der Technik. Beachte auch, dass die Pausenzeiten kürzer sind wie üblich. Weil du nicht zum Versagen oder zur Übermüdung trainierst, kann das Pausenintervall verkürzt werden.
Andere wichtige Faktoren
GPP Arbeit – Es gibt viele Coaches und Trainer von Athleten, die beginnen die Bedeutung der Übungen, die „generelle physische Vorbereitungsübungen“ genannt werden, zu realisieren und sich daran zu erinnern. Diese Übungen sind super um ein Fundament an Grundkraft und cardiovaskuläre Funktionalität, welche deine Möglichkeit dich vom Training zu regenerieren aufbessern kann, aufzubauen. Sie können auch auf folgende Weise benutzt werden:
- Als ein generelles fettverbrennendes und Metabolismus ankurbelndes Training
- Als eine vorläufige Trainingsperiode vor fortgeschritteneren Methoden des Trainings, solches wie „plyometrisches Training“.
- Als ein dynamisches Aufwärmen vor deinem Gewichtstraining oder Ausdauertrainings jeglicher Art
- Als ein gewundener „Beender“ am Ende des Trainings.
GPP Übungen sind normalerweise Übungen, die mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, solche wie Jumping Jacks, Bergklettern, Hops, Skips und Seilspringen; aber es auch kann Bergsteigen, Wandern, Biken, Laufen und das Spielen von Teamsportarten, solche wie Volleyball, Basketball und Tennis, welche eine gute Ganzkörperstimulation für ein verbessertes Fitnesslevel bieten, beinhalten.
Aber auch leichte Kurzhanteln, Kettle Balls, Sandsäcke, Wheel Barrels und Medizinbälle können als großartige GPP Hilfsmittel benutzt werden. Für mehr Informationen zu GPP Arbeit, siehe www.bodybuilding.com Mitarbeiter Josh Henkin’s viele Artikel zum Thema.
Fazit
Es sollte beachtet werden, dass die oben genannten Methoden auf keinen Fall komplett sind oder die vielen Wege des Trainings mit Widerstand ausreizen. Sie wurden gezeigt, weil sie die meist verwendetsten in verschiedenen Lehranstalten des Iron Games sind. In der Tat könnte eine Menge Hypertrophiearbeit, die von einem Powerlifter, Gewichtheber oder anderen Geschwindigkeits-/Powerathleten genutzt wird, von Bodybuilding Methodologien ausgeliehen werden.
Danke für dein Posting....
aber es sagt mir leider nicht so viel...
----- EDIT: ----
DANKE :dreh:
also dann tuts mir echt leid, sorryZitat:
Danke für dein Posting....
aber es sagt mir leider nicht so viel...
hier noch mal genauer auf die 40 whd. eingegangen:
In seinem originalen Ganzheitlichen Trainingsschema schlug Dr. Hatfield vor, drei verschiedene Intensitäts- bzw. Wiederholungsbereiche zu benutzen, damit ein Muskel optimal stimuliert wird. Das beinhaltete Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei explosiver Ausführung, Sätze zu 12-15 Wiederholungen, die „rhythmisch“ gemacht werden, und Sätze zu 40 Wiederholungen, die ziemlich langsam ausgeführt werden. Verschiedene Arten des Trainings wurden in einem ziemlich komplizierten Zyklenmuster gemacht (Hatfield nannte es ABC Training) und offen gesagt, alles aufrecht zu halten war ein riesiger Schmerz im Hintern. Als Ausgangspunkt ist nichts grundlegend falsch an diesem Schema, auch wenn ich es ein wenig „auftunen“ werde in einer Sekunde. Ich merke auch, dass Dr. Kniebeuge einen Trainingstyp von größter Bedeutung für den Bodybuilder weggelassen hat: Pures Krafttraining. Ich werde später weiter unten darüber sprechen.
Verschiedene Muskelfasern, verschiedene „Teile“ des Muskels, verschiedene Arten des Wachstums
Ich nehme mal an, dass jeder, der dieses Magazin liest, ein Grundverständnis von Muskelfasertypen hat. In (sehr) kurz, es gibt drei Hauptarten von Muskelfasern: Typ I (oder langsam oxidativ), Typ IIa (schnell oxidativ/glykolytisch) und Typ IIx (schnell glykolytisch). Es erwies sich, das die alten Typ IIb Fasern sich nur bei Tiermodellen existieren: IIx beschreibt die höchste Faserschwelle bei Menschen. Jeder Fasertyp hat eine distinktive Physiologie in Bereichen des Belastungs- und Wachstumspotentials, Übermüdungsfähigkeit, etc. Typ I Fasern haben die geringste Belastungsleistung und das geringste Wachstumspotential und brauchen am längsten zur Übermüdung, Typ II Fasern haben ein höheres Belastungs- und Wachstumspotential, übermüden aber schneller, wobei Typ IIa ein Zwischending ist zwischen Typ I und Typ IIx. Wir sollten der Einfachheit halber auf die Wiederholungsbereiche der Ganzheitlichen Trainings gucken, weil sie eine bestimmte Sorte an motorische Einheiten beanspruchen: Sätze zu 4-6 Wiederholungen für Typ IIx, Sätze zu 12-15 für Typ IIy und Sätze zu 40 Wiederholungen für Typ I. Das ist nicht unbedingt falsch, obwohl es ein wenig dahinter geht.
Dr. Hatfield mag der erste Amerikaner gewesen sein, der sich an die Idee festklammerte, dass es verschiedene Komponenten eines Muskels gibt, die zu Muskelwachstum beisteuern. Das ging einher mit der europäischen Idee der myofibrillaren und sarkoplastischen Hypertrophie (dieses Thema wird in größerem Detail in meinem Buch „The Ultimative Diet 2.0“ beschrieben). Myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf das Wachstum der gegenwärtigen kontrahierbaren Komponenten der Muskelfasern, während sarkoplastische Hypertrophie das Wachstum von allem anderen bezeichnet: Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien und Kapillaren. Die Schlüsselsache, die man sich merken sollte, ist, dass jede Komponente eine verschiedene Art von Stress benötigt, um Wachstum zu stimulieren.
Pures Krafttraining
Wie ich oben erwähnt habe, war die eine Sache, die Hatfield aus seinem Ganzheitlichen Training weggelassen hat, das pure Krafttraining. Das kann viele verschiedene Arten des Trainings beschreiben, aber lasst es uns hier als irgendwas unter 5 Wiederholungen definieren. Schwere Sätze zu 2 und 3 Wiederholungen (Doubles und Triples) mit einem Gewicht nahe dem Maximum zum Beispiel. Der Hauptpunkt, den man realisieren sollte, ist, dass Kraftproduktion eine Kombination aus muskulären und neurologischen Faktoren ist: eine Vielzahl von neuralen Anpassungen finden als Reaktion auf pures Krafttraining statt, welches die Kraftleistung erhöht ohne Leute massiger zu machen. Ich weiß, dass es einen lang anhaltenden Glauben gibt, dass es eine absolute Verwandtschaft zwischen Kraft und Masse gibt, aber es ist nicht so einfach: Athleten wie Powerlifter oder Olympialifter verbessern ihre Kraft ohne irgendwie die ganze Zeit massiger zu werden und sie schaffen es, indem sie die neuralen Faktoren maximieren.
Jetzt nehme ich an, dass die meisten Bodybuilder es vernachlässigen könnten stark zu sein; der Sport dreht sich schließlich darum groß und freakig zu sein. Aber ich werde argumentieren, dass das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraft dir dabei helfen wird auf lange Zeit gesehen massiger zu werden. Der Grund ist eigentlich recht einfach. Das Stimulieren von myfibrillarem Wachstum bedeutet, dass man eine Kombination von Spannung, Übermüdung und Schaden auf die Muskelfasern auferlegt (das Stimulieren sarkoplastischer Hypertrophie behandelt mehr die Übermüdung und Energieentleerung als die Spannung an sich). Durch das Verbessern der Kraft in niedrigen Wiederholungsbereichen durch pures Krafttraining können Bodybuilder mehr Gewicht in höheren Wiederholungsbereichen benutzen. Das bedeutet mehr Spannung, mehr Schaden und letzlich mehr Wachstum. Es ist eigentlich auch sehr schön so stark zu sein, wie du aussiehst: Zu viele massige aber letzten Endes schwache Bodybuilder laufen, meiner Meinung nach, da draußen rum.
Intensitätsbereiche
Also mit Berücksichtigung dieser Einführung können wir über Intensitätsbereiche reden, weil dieses ein Schlüsselkonzept für alle Periodisierungsschemata ist. Das eine Problem, das ich mit Hatfields Schema hatte ist, dass es nicht unbedingt spezifisch genug war. Wie Trainer wie Charles Poliquin darauf aufmerksam gemacht haben, könnte die Angelegenheit der Time under Tension (TUT) genauso wichtig sein für das Gesamtwachstum wie die Wiederholungszahlen an sich. Das bedeutet, dass 5 Wiederholungen, die in 60 Sekunden gemacht werden (ein sehr langsames Tempo), nicht das Gleiche sind wie 5 Wiederholungen, die in 30 Sekunden gemacht werden oder sogar 5 Wiederholungen, die in 5 Sekunden gemacht werden. Die erste Variante würde wahrscheinlich sarkoplastische Hypertrophie stimulieren, die zweite myofibrillare Hypertrophie und die dritte pure Kraft und Power. Als ein anderes Beispiel: Ich habe Leute gesehen, die 40 Wiederholungen (Hatfields „langer“ Satz) in 40 Sekunden ausgeführt haben, was die Absicht niederschlägt: ein zeitlicher Satz von 60-120 Sekunden ohne Augenmerk auf die Wiederholungen würde nützlicher sein. Also, lasst uns auf die verschiedenen Intensitätsbereiche gucken.
Krafttraining: Das Ziel des reinen Krafttrainings ist das Verbessern der neuralen Komponenten der Kraftentwicklung. Das Gewicht sollte 85% des 1RM oder mehr betragen. Sätze sollten 20 Sekunden oder weniger dauern. Generell sollten 5 Wiederholungen oder weniger bei einer negativen Bewegung von 2-3 Sekunden gemacht werden. Die Positive so schnell wie möglich ausführen. Typische Verbundübungen werden gewählt, solche wie Kniebeugen, Bankdrücken, Power Cleans, Kreuzheben, etc. Isolationsübungen können zwar für diese Art des Trainings benutzt werden, aber deine Ausführung muss perfekt sein oder du wirst dich wahrscheinlich verletzen. Kraftathleten machen allgemein viele, viele Sätze (6-10 Sätze zu 2-3 Wiederholungen), aber sie konzentrieren sich üblicherweise auch auf eine Handvoll Übungen. Ein Bodybuilder möchte mehr Körperteile bearbeiten, was bedeutet, dass die Gesamtanzahl der Sätze runtergeschraubt wird.
Intensive Bodybuilding Methode (oder Powerbodybuilding): Das Ziel dieses Bereichs ist das Steigern der myofibrillen Größe und der Muskeldichte. Dieser Bereich erhöht auch die Maximalkraft, jedoch nicht in dem Ausmaß, wie es reines Krafttraining macht. Gewicht sollte bei 80-85% des 1RM-Bereichs sein. Der Bereich der Satzlänge sollte 20-30 Sekunden betragen. Ein gewöhnlicher Ansatz könnte sein, wiederholte Sätze zu 4-6 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-4 Sekunden ab und 1 Sekunde hoch. Pausenzeiten sollten so bei 3 Minuten zwischen den Sätzen liegen. Abhängig von der Volumentoleranz und der Anzahl der Übungen, die ausgeführt werden, sollten irgendwo zwischen 2 und 8 Sätze pro Körperteil gemacht werden. So wie bei Krafttraining werden auch hier die mehrgelenkigen Übungen bevporzugt; Isolationsübungen können auch wieder gemacht werden, aber nur bei perfekter Ausführung.
Extensive Bodybuilding Methode: Das Ziel dieses Bereichs ist eine Kombination aus myofibriller und sarkoplastischer Hypertrophie, wobei das untere Ende dieses Bereichs (6-8 Wiederholungen) mehr auf myofibrillen Wachstum (inklusive ein paar Kraftzuwächsen) geht und das höhere Ende (10-12 Wiederholungen oder sogar 15) mehr in Richtung sarkoplastischer Hypertrophie. Aufgrund der Glykogenentleerung wird es eine Steigerung beim Glykogen und bei der Wasserspeicherung (Pump Wachstum) geben, besonders bei den höheren Wiederholungsbereichen. Pausenzeiten betragen generell 1-2 Minuten. Die 6-12 Wiederholungen sollten irgendwo bei 3 Sekunden Abwärts- und 2 Sekunden Aufwärtsbewegung liegen. Es sollten so 3-6 Sätze gemacht werden. Super pingelige Bodybuilder könnten diese Kategorie auch sicherlich unterteilen in zwei verschiedene Bereiche, eine die den Bereich bei 6-8 Wiederholungen umfasst und den anderen, der den Bereich bei 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Eine Mischung aus mehrgelenkigen und isolierten Übungen kann in diesem Bereich ausgeführt werden.
Die wirklich extensive Bodybuilding Methode (ich bin nicht gut darin mir schlaue Namen fürs Training auszudenken, wie es andere Autoren in diesem Gebiet tun): Das Ziel dieses Bereichs ist reine sarkoplastische Hypertrophie, mit der Betonung mehr auf Kapillarisierung und Mitochondrien als auf die anderen Komponenten wie Glykogen. Wie ich oben erwähnt habe, glaube ich, dass der beste Ansatz für diese Art des Trainings ist die Wiederholungen zu vergessen und 1-2 zeitliche Sätze zu 1-2 Minuten zu machen, wobei das Ziel eine kontinuierliche Bewegung sein soll. Ich empfehle grundsätzlich Isolationsübungen vor den mehrgelenkigen Übungen. Allerdings wirst du Gott sehen, wenn du versuchst Kniebeugen kontinuierlich für 2 Minuten zu machen (was ich einst einen Mountainbiker ließ, den ich trainierte), aber du neigst dazu cardiovaskulär zu übermüden, wenn du solche Typen von Übungen auswählst.
Trainingsgewichte vs. Gewichtserhaltung
Okay, jetzt glaubst du, dass es niemals einen Weg gibt, den du einschlagen kannst, um alles einzubringen, was ich oben beschrieben habe; du würdest 4 Stunden jeden Tag im Studio brauchen. Offensichtlich wäre der Versuch den 6 Sätzen zu 2 Wiederholungen in der Kniebeuge, mit 4-5 Sätze zu 4-6 Wiederholungen, mit 2-3 Sätzen zu 12-15 Wiederholungen, mit 1-2 Sätzen zu 1-2 Minuten zu folgen eine absurde Trainingsbelastung.
Eine Sache die man realisieren sollte ist, dass obwohl ich es so aussehen gelassen habe, als sei jeder Intensitätsbereich eine ausgeprägte Einheit: Bitte verstehe, dass das nicht der Fall ist. Wie ich oben angedeutet habe gibt es eine gewisse Menge an Schnittstellen zwischen den Bereichen und es ist besser an Training als Kontinuum zu denken. Also auch wenn intensives Bodybuilding sein Hauptziel auf myofibrillem Wachstum hat, gibt es da immer noch Kraftzuwächse. Sätze zu 6-8 Wiederholungen werden ähnliche (aber nicht identische) Anpassungen zum 4-6 Wiederholungsbereich generieren und der 12-15er bereich wird ähnliche (nicht identische) Anpassungen zum 1-2-minütigen Bereich generieren. Das erlaubt eine gewisse Verschmelzung des Trainings, wenn du beginnst Programme zu entwerfen.
Das ist auch der Punkt, an dem das ganze Konzept der Periodisierung zum Tragen kommt. Die Sache, die realisiert werden muss, ist, dass es unrealistisch ist alle Komponenten einen Muskels ausreichend auf ein Mal zu versuchen und zu bearbeiten. Selbst Ausdauerschlappschwänze, die dafür bekannt sind ihr Training zu schroten (einen Tag Distanz, Hügel an einem anderen, Intervalle am dritten, Technik an einem vierten) lernen, dass es besser ist sich auf einen oder zwei Komponenten des Trainings zu konzentrieren, während eines gestimmten Zyklus und alles andere zu halten, wobei das Hauptaugenmerk sich über das Jahr ändert.
Also würdest du in einem gegebenen 6-8 Wochen Zyklus auswählen dich auf ein oder zwei der oben genannten Komponenten (es gibt 4 insgesamt, aber erinnere dich an die Überlappung) zu konzentrieren und die anderen einfach zu halten. Was heißt das jetzt genau? Studien haben herausgefunden, dass sowohl bei Ausdauer- als auch bei Krafttraining, die Menge der Arbeit die du brauchst um etwas zu halten, weit weit geringer ist, als wenn du etwas erhöhen willst. Allgemein kannst du das Volumen und die Frequenz zu 2/3 reduzieren, solange du die Intensität beibehältst und damit eine bestimmte Kapazität für eine gewisse Zeit beibehalten. Also sagen wir, du machst 6 Sätze zu 2 Wiederholungen zweimal die Woche, um die Kraft in der Kniebeuge zu erhöhen. Im nächsten Zyklus könntest du diese erhalten, indem du 2 Sätze zu 2 Wiederholungen einmal oder zweimal pro Woche machst. Das Gleiche gilt auch für die anderen Komponenten des Trainings.
Mir wurde eben nur dein erster Satz angezeigt (kraftausdauer, ziel kapillarisierung, schock)Zitat:
Zitat:
also dann tuts mir echt leid, sorry
kann aj auch nich so schnell tippen wie du postest :)Zitat:
Mir wurde eben nur dein erster Satz angezeigt
Oh... ok :-)
Jetzt aber: Vielen Dank :d_up:
Ich vermute mal das du Anfänger bist.
Gerade hier muß man noch nicht so sehr auf die fast schon wissenschaftlichen Methodenänderungen zurückgreifen.
Versuch dich mit einem Hand und Fuß 3er Splitt
Die Satzwahl wählst du einfach nach eigenem Wohlbefinden
Ich habe am Anfang nie mehr als 10-12 Sätze pro Muskelgruppe trainiert.
Mittlerweil habe ich zum Teil nur noch 6-8 Sätze pro MK und komme noch sehr gut zurecht.
Lediglich die Wdh werden ab und an geändert.
man gut das er nach Whd gefragt hat, und warum 40 gemacht wurden....Zitat:
Versuch dich mit einem Hand und Fuß 3er Splitt
Die Satzwahl wählst du einfach nach eigenem Wohlbefinden
Ich habe am Anfang nie mehr als 10-12 Sätze pro Muskelgruppe trainiert.
Mittlerweil habe ich zum Teil nur noch 6-8 Sätze pro MK und komme noch sehr gut zurecht.
:shock:
hast recht wer lesen kann gewinnt :vogel:
" der Vogel gilt natürlich mir "
Ähm...nein, bin kein Anfänger trainiere seit 3 Jahren.
Wollt nur wissen, ob jemand vielleicht Erfahrungen mit dieser Art des Trainings (40Wdh pro Satz) gemacht hat und verschiedene Meinungen einholen.
Gruß,
jojo1