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Natural Training
Trainingshäufigkeit
Natural Trainierende sollten maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Weniger kann ebenso sinnvoll sein, das hängt von der gewählten Trainingsform ab (Ganzkörper, 2er, 3er oder 4er-Split), aber die Obergrenze von 4 Einheiten sollte nicht überschritten werden! Dabei empfiehlt es sich bei einem Splittraining jede Muskelgruppe nur einmal direkt zu belasten. Indirekt wird bespielsweise der Trizeps ohnehin noch beim Schulter und beim Brusttraining belastet.
Ich hab bei einem 3er Split jede Muskelgruppe ~2mal/Woche trainiert
Trainingslänge
Der Zeitbedarf für eine Trainingseinheit sollte 45-50 min nicht wesentlich überschreiten. 60 min sind die absolute Obergrenze.
Während des Trainings werden Hormone ausgeschüttet. Unter anderen das anabol wirkende GH (Wachstumshormon), sowie das katabol wirkende Cortisol. Der GH-Spiegel beginnt jedoch nach 40 min zu sinken und fällt nach 60 min rapide ab. Demgegenüber steigt der Cortisol-Spiegel, mit seinen unerwünschten katabolen Wirkungen kontinuierlich an. Längere Trainingseinheiten werden daher unproduktiv.
Zählt zu den Trainingseinheiten auch Auf- und Abwärmen dazu? Allein dafür brauch ich nämlich schon 20 Minuten. Abgesehn brauche ich auch ohne Auf- und Abwärmen länger als 60Minuten, wenn ich den Bauch auch noch mittrainiere(i.d.R. drei Sätze), was jeden zweiten Tag der Fall ist.
Pausenzeiten
45-90 sec zwischen schweren Sätzen (5-8 Wh) mag mit Hilfe von Steroiden funktionieren, für den Naturaltrainierenden sind sie kontraproduktiv. Pausen von 2 min bei leichten Sätzen und bis zu 5 min bei schweren Sätzen geben einen guten Anhaltspunkt und können und sollten dann natürlich individuell angepasst werden.
Ich hab immer 1-2 Minuten Pause gemacht
Anzahl der Sätze
Diese ergibt sich aus den beiden zuvor angesprochenen Punkten. Da ein Training nie länger als 60 min dauern sollte und zugleich die Pausenlängen für Naturals teilweise deutlich länger sein sollten, gibt es daraus nur eine Konsequenz: die Satzzahlen müssen massiv heruntergefahren werden. Die extrem volumenlastigen Trainingsprogramme, die sich in diversen Zeitschriften finden und teilweise von Trainer verordnet werden, sind ohnehin nicht auf den Durchschnittsnatural-Trainierenden zugeschnitten. 15 Sätze sind ein guter Anhaltspunkt. Für grosse Muskelgruppen empfehle ich 6-9 Sätze, für kleine Muskelgruppen nicht mehr als 4-6 Sätze. Aufgrund der verlängerten Pausenzeiten muss bei schwerem Training natürlich die Anzahl der Sätze nach unten korrigiert werden.
Ich komme immer auf 16-24 Sätze, wenn ich den Bauch auch noch trainiere auf 25-33
Masse- / Definitionsphasen?
Es ist eine Illusion zu glauben, als natural Trainierender könne man unter dem Deckmantel einer "Massephase" ruhig Körperfett zulegen und dieses dann während einer Definitionsphase wieder abschmelzen. Dieses Konzept funktioniert lediglich unter Zuhilfenahme von Steroiden. Während einer Diät, greift der Körper zuerst auf die am schnellsten verfügbaren Energieträger zurück und das bedeutet, er verstoffwechselt Muskelprotein. Das führt dazu, das von 1 KG abgenommenen Körpergewicht rund die Hälfte aus Muskulatur besteht. Die muskelschützende Wirkung von Steroiden kann diesen Prozess deutlich abbremsen und den Metabolismus so zwingen, fast ausschließlich auf die Fettreserven zurückzugreifen.
Als Richtwert kann man sagen, daß der Muskelverlust während einer Diät bei Naturaltrainierenden rund doppelt so hoch ist wie bei einer steroidunterstützten Definitionphase. Konsequenz daraus kann für den Natural nur sein, den Körperfettgehalt ganzjährig im Auge zu behalten und auch in Phasen schweren Trainings nicht aus dem Ruder laufen zu lassen. Ich will hier keine %-Vorgaben aufstellen, aber man sollte stets zumindest die oberen Bauchmuskeln gut erkennen können.
No pain, no gain?
b]Natürlich sollen Sie an Ihre Grenzen gehen, aber gerade als Natural Trainierender dürfen sie dies nicht in jeder Trainingseinheit tun, da anderenfalls das zentrale Nervensystem überlastet wird und sich nicht ausreichend regenerieren kann zwischen den Trainingseinheiten. Wie wir bereits oben gesehen haben, sollte man dem Muskel rund eine Woche Zeit geben, sich vor einer erneuten Belastung zu erholen. Trainieren sie nun aber in jeder Trainingseinheit bis zum Muskelversagen[b], wird das zentrale Nervensystem bis zu vier mal in der Woche in einen absoluten Stresszustand versetzt. Dies führt bei Naturals schnell ins Übertraining und damit zur Stagnation oder sogar zu Rückschritten. Es zeigt sich also, daß nicht der Muskel der limitierende Faktor ist, sondern das ZNS. Das heisst, auch wenn der Muskel sich wieder gut erholt anfühlt und signalisiert, er könne schon wieder Vollgas geben, hüten sie sich davor, dem nachzugeben, denn Ihr ZNS ist noch lange nicht soweit, wieder bis an die Grenzen zu gehen.
Ich bin im letzten Satz jeder Übung i.d.R. mind. bis zum positiven Muskelversagen gegangen
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