Das Supergriffkraft programm
Mehr Griffkraft gefällig? Wenn du es leid bist dich mit Wirst Curls zu langweilen, du gerne ohne Werkzeug Nüsse zertrümmern würdest oder du von deinen Trainingshandschuhen unabhängig werden willst, dann habe ich das richtige für dich.
Bevor wir auf Details eingehen, die grundlegende Idee: Die meisten Menschen mit überdurchschnittlicher Griffkraft findet man in Werkstätten (oder auf einem Strongman Wettkampf ;-) ) .
Warum ?
Sie trainieren / arbeiten Hochfrequent . Dies verbessert die intramuskuläre Koordination, stärkt die Sehnen und führt anfangs zu Muskelwachstum.
Das Problem ist das die Griffkraft nur eine Zeitlang steigt, weil ihr Arbeitsgewicht nicht progressiv steigt.
Fazit -> Um einen starken Griff zu bekommen muss man progressiv und hochfrequent trainieren. -> Tägliches Training.
Aber was ist mit Übertraining?
Im Buch Praxis und Wissenschaft im Krafttraining von Zatisorsky steht die Antwort (Seite 145): „ Die Erholungszeit nach Maximalkraftübungen variiert mit der Muskelgröße....die Unterarmmuskeln können mehrmals täglich trainiert werden. “
Achtung:
Die Aussage bezieht sich auf Maximalkraftübungen und nicht auf Ausdauerübungen.
Laktattraining kann das Nervensystem ziemlich stark ermüden und benötigt eine länger Regenerationszeit.
Nun zu den Details:
Es gibt 7 wichtige Unterarm und Handbewegungen. Zu jeder Bewegung sucht man sich eine Übung. Jeden Tag macht man 1- 4 Übungen. Ziel ist es jede Einheit sein Arbeitsgewicht zu erhöhen. Sollte man sich in einer Übung nicht mehr Steigern können, ersetzt man die Übung mit einer neuen für die selbe Bewegung. Ein Satz bei einer Halteübung (Bsp. Hängen an einer Klimmzugstange, die mit einem Handtuch umwickelt ist.) sollte maximal 45sekunden dauern. Für Wiederholungsübungen ( Handgelenksextensionen ) empfehle ich 2 bis 5wdh.
Hier sind die Bewegungen. Meine gegenwärtigen Übungen sind mit aufgelistet, sie sind nur Beispiele. Sucht euch selbst Übungen die ihr Zuhause oder in eurem Studio machen könnt.
1.Bewegung: Greifen -> Einarmiges hängen an einer Klimmzugstange, die mit einem Handtuch verdickt ist. (Deo nicht vergessen ;-) ) 20-30sekunden mit Zusatzgewicht
Wenn du Türsteher oder Kampfsportler bist empfehle ich eine Zusätzliche Übung:
Füll einen großen Sack mit Sand (40 bis 100kg). Nun bewege den Sack nach deinem Willen. Stemm ihn, wirf ihn gegen die Wand, .....
2.Bewegung: Fingerextension -> Strecken gegen mehrere Gummibänder.
3.Bewegung: Handgelenksextension ->Selbstgebauter Wirstroller 2wdh.
4.Bewegung: Handgelenkscurl -> kein Training nötig! LH Rudern und Bizeps Curls fördern den Beuger genug.
5.Bewegung: Handgelenk Richtung Bizeps ziehen -> Ich nehme einen schweren Hammer in die Hand. Der Arm ist vertikal zum Boden. Nun führe ich die Bewegung aus. Anstatt eines Hammers kann man auch eine KH einseitig bestücken! 6wdh
6.Bewegung: Handgelenk Richtung Trizeps ziehen -> Hammerübung nur in die andere Richtung. (s. 5.) 6wdh
7.Bewegung: Daumen und Zeigefinger zusammen führen -> Ich drücke einen Grifftrainer nur mit Daumen und Zeigefinger zusammen. Als nächstes werde ich einen Tennisball verwenden. Ich arbeite mich zu 10 wdh. hoch und wechsele dann zu etwas anderem.
Zusammenfassung:
Sucht euch 6 Übungen und trainiert 1-4 davon täglich. Steigert das Gewicht regelmäßig und wechselt die Übung wenn ihr stagniert.
Wo man Übungen findet:
www.ironmind.com
www.dieselcrew.com
Ich mache diese Programm jetzt seit zwei Wochen und meine Griffkraft ist stark gestiegen. Meine Unterarme die bis jetzt nie gewachsen sind (ewig 29cm) sind jetzt 30cm (immer noch mickrig, aber besser als vorher). Die Idee ist vom amerikanischen Trainer Defranco geklaut. Meine Übungen stammen aus dem PDF Combat Gripp von Rick Walker. Das Pdf ist auf der hompage der Diesel Crew zu finden.
Wenn ihr das Programm ausprobiert, würde euer Feedback mich interesieren.
