immernochnicht kapiert...

Also zum HIT, was ich heute mal ausprobiert habe!!

heute habe ich den Thorus Plan gemacht, den ersten tag des 3er-Splits!!!

nur eins kann ich mir nicht vorstellen:

da sind 3-4 Brustübungen dabei, a vielleicht 5 Wiederholungen bein 1 Satz bis zum MV!wären dann sozusagen insgesammt nur 20 Wiederholungen pro Woche! das soll meien brust zum wachsen bringen, oder habe ich da was falsch verstanden???

n och etwas, was ist denn jetzt zum besipiel die HD altanative zum 3-er Split von Thorus?? Man trainiert da nicht zum MV? sondern wie genau? ioch habe auch den thread gelesen, aber könnte auch mal jmd. seinen HD Trainingsplan posten und erklären???

habe ich im 4-2-4 Rhythmus trainiert, es war auch anstrengend und ich fühle mich schlapp, aber vor allem meine brust hat nicht so viel gemerkt...

also jetzzt brauch ich mal nen paar tipps und ratschläge...

thx Zyper

Zitat:

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Zitat von Zyper

Also zum HIT, was ich heute mal ausprobiert habe!!

heute habe ich den Thorus Plan gemacht, den ersten tag des 3er-Splits!!!

nur eins kann ich mir nicht vorstellen:

da sind 3-4 Brustübungen dabei, a vielleicht 5 Wiederholungen bein 1 Satz bis zum MV!wären dann sozusagen insgesammt nur 20 Wiederholungen pro Woche! das soll meien brust zum wachsen bringen, oder habe ich da was falsch verstanden???

Ja

n och etwas, was ist denn jetzt zum besipiel die HD altanative zum 3-er Split von Thorus?? Man trainiert da nicht zum MV? sondern wie genau? ioch habe auch den thread gelesen, aber könnte auch mal jmd. seinen HD Trainingsplan posten und erklären???

ein vorermüdungssupersatz mit größtmöglicher intensität

habe ich im 4-2-4 Rhythmus trainiert, es war auch anstrengend und ich fühle mich schlapp, aber vor allem meine brust hat nicht so viel gemerkt...

wenn du es nicht merkst dann machst du es falsch - es heißt ja nicht umsonst high intensity training. jeder satz bis zum positiven muskelversagen, so intensiv wie möglich

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Hi Zyper,

ich hab auch erst gerade mit HIT angefangen.

Das wichtigste ist, (denke/mache ich) das du bei jeder Übung bis zum MV gehst und die Übung ganz langsam machst!

Zitat:

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Zitat von peter19

Also zum HIT, was ich heute mal ausprobiert habe!!

heute habe ich den Thorus Plan gemacht, den ersten tag des 3er-Splits!!!

nur eins kann ich mir nicht vorstellen:

da sind 3-4 Brustübungen dabei, a vielleicht 5 Wiederholungen bein 1 Satz bis zum MV!wären dann sozusagen insgesammt nur 20 Wiederholungen pro Woche! das soll meien brust zum wachsen bringen, oder habe ich da was falsch verstanden???

Ja Was habe ich denn genau falsch verstanden???

n och etwas, was ist denn jetzt zum besipiel die HD altanative zum 3-er Split von Thorus?? Man trainiert da nicht zum MV? sondern wie genau? ioch habe auch den thread gelesen, aber könnte auch mal jmd. seinen HD Trainingsplan posten und erklären???

ein vorermüdungssupersatz mit größtmöglicher intensität

habe ich im 4-2-4 Rhythmus trainiert, es war auch anstrengend und ich fühle mich schlapp, aber vor allem meine brust hat nicht so viel gemerkt...

wenn du es nicht merkst dann machst du es falsch - es heißt ja nicht umsonst high intensity training. jeder satz bis zum positiven muskelversagen, so intensiv wie möglich

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Nix, die hohe intensität und die wenigen WH bringen nämlich deine Brust zum wachsen!!

und wichtig ist natürlich das MV!!

ok...und zum MV jetzt mal:

ich drücke ca. 5 mal beim BD in 4-2-4 Kadenz (45 kg :rotwerd:) , dann anschließend, ist das gewciht unten und ich drücke wieder hoch, komme aber nur gaaaaanz langsam (nach vielleicht ca. 7 sekunden anstrengung wieder halbwegs nach oben und kann das gewciht ablegen, ist das das MV, oder ist es noch zu wenig???

MV = Muskel Versagen

sprich wenn der Muskel allein nicht mehr kann. (Deshalb mach ich das immer zu zweit)

@zyper.... nein, ist kein Muskelversagen... Muskelversagen ist, wenn du drückst und das Gewicht bewegt sich nicht mehr ,,nach vorne'' sondern zurück.... (beim Bankdrücken musst du einen im Studio fragen, ob er Dir hilft, da du sonst nicht gut ans MV gehen kannst)....

also das Prinzip des HIT ist das Training kurz machen und dafür mit hoher Intensität....

anders sieht es bei Volumen aus, man macht viele Sätze geht aber nie oder ganz selten bis ans MV....

Zyper, du musst vom Volumendenken ,,wegkommen''... mehr ist nicht gleich besser....
ich mache für die Brust 2-3 Sätze und es genügt........also, entweder man trainiert hart oder lange... beides geht nicht.....

Betreffend HD:

Viele Leute denken, dass mehr Sätze gleichzusetzen mit mehr Muskelwachstum ist, aber das ist falsch.

Wer sagt schon, wie viele Sätze richtig sind. Warum nur 3 pro Übung machen, wenn mehr = besser ist? So wäre es doch sinnvoller 10 oder sogleich 20 Sätze pro Übung zu machen.

Warum mehr als 1 Satz machen, wenn man in diesem 1nem Satz schon den Muskelreiz setzen kann? Warum dann einen 2ten Satz machen? Es bringt nichts... der Muskelreiz wurde bereits gesetzt.

Es gibt im Heavy Duty 3 wichtige Regeln:

1. mit sowenig Volumen trainieren, wie möglich, aber dafür mit höchster Intensität (immer bis zum MV gehen)
2. Erholung ist das A und O. Der Muskel wächst nicht im Training sondern in der nachfolgenden Regenerationsphase
3. jede Übung langsam und kontrolliert ausführen


Warum sollte man 5 mal in der Woche 60-90 Minuten trainieren, wenn es genügt alle paar Tage 20 Minuten zu trainieren?

So, dann schreib ich einmal das Programm von Mike Mentzers HD1 hin und erkläre kurz:

1.Tag: Brust, Deltas, Trizeps: (immer nur 1 Satz!!!)

Fliegende
Schrägbankdrücken
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Frenchpress
Dips

Es ist wichtig mit dem Vorerschöpfungsprinzip zu arbeiten, da der Trizeps in jedem Fall vor der Brust ,,zusammenklappen’’ wird und sonst die Brust nicht genug stimuliert werden kann.

2. Tag: Lat, Trapez, Unterer Rücken, Bizeps

Überzüge kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt
Schulterheben
Kreuzheben
Curls

Hier gilt dasselbe mit dem Vorerschöpfungsprinzip

3.Tag: Beine

Beinstrecken kombiniert mit...
Beinpresse oder Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Sit-ups


Wichtig ist, dass nur 1 Satz jeweils ausgeführt wird, der aber bis zum KOMPLETTEN Muskelversagen
Wähle ein Gewicht, mit dem du 6-10 Wdh. Bis zur Erschöpfung ausführen kannst.
Trainiere am Anfang nur jeden 2tn Tag, entweder Montag/Mittwoch/Freitag oder Dienstag/Donnerstag/Samstag.

Mit wechselnder Stärke und Muskelkraft nimmt auch die Regenerationskapazität zu. Anstatt jeden 2ten Tag zu trainieren, solltest du nur jeden 3ten Tag oder jeden 4ten Tag trainieren.

Du kannst die Übungen periodisch Wechseln, wenn du dich an die Grundprinzipien halten.

Eigentlich ist hiermit das meiste gesagt. Ansonsten, wenn du wirklich alles wissen willst, solltest du unbedingt Heavy Duty und Heavy Duty Journal kaufen...

(Quellenangaben : Heavy Duty 1)




Gruss KING

was waren jetzt überzüge??

und supersätze sind jetzt die jeweiligen kombinationen, mit denen man bis zum Mv geht, bei beiden fällen?

und noch ein problem: beim kreuzheben chmerzt mein rücken immer kurz unter dem steißbein, was soll ich da machen???


thx schonmal Zyper

@Zyper:

Überzüge an Maschinen = http://www.customizedfitness.com/select/pullover.jpg

ja, kombiniert mit = Supersätze

bei den Supersätzen bei beiden Übungen ans MV gehen, danach weisst du definitiv, was Intensität heisst :evil:

Hatte bis vor 2 Wochen dasselbe Problem wie du beim Kreuzheben....
bin danach dank der Hilfe eines Spiegels (bin nur in der Trainingshose davor gestanden (und habe 1 Satz Kreuzheben gemacht nur mit der Stange) und habe ganz genau beobachtet, ab wann sich mein unterer Rücken beginnt zu bücken d.h. ab wann er nicht mehr gerade ist... und ab dem nächsten Mal Kreuzheben hatte ich das Problem nicht mehr... ich bin einfach nicht mehr soweit runtergegangen beim Kreuzheben........

Gruss KING

OK, vielen dank nochmal!

letzte frage, die Überzüge, mit was soll ich die jetzt kombinieren???
nur mit latzeihen, oder mit Latziehen und Langhantelrudern oder mit allem???

2. Tag: Lat, Trapez, Unterer Rücken, Bizeps

Überzüge kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt
Schulterheben
Kreuzheben
Curls



bitte schnell bescheid geben, denn ich müsste gleich schon losgehen und es wäre denke ich sinnvoll zu wissen, mit was ich es kombinieren soll!

noch etwas, zum Superatz! soll ich überzüge machen bis zum MV und dann Latzeihen gleich hinterher bis zum MV???
bedeutet das Supersatz??


thx schonmal Zyper

@Zyper.... Überzüge kombinieren mit Latziehen im Untergriff... bei beiden Übungen bis zum MV gehen !

danach ein wenig Pause machen und mit Langhantelrudern vorgebeugt weitermachen


ein Supersatz sind 2 aufeinander folgende sätze ohne Pause dazwischen. Das kann z.B. so aussehen:

fliegende Bewegungen
im Anschluss daran
Bankdrücken

alles klar?
gruss KING

ok alles klar! und immer in 4-2-4 kadenz arbeiten?

Tach,

4 Sek. lang gewicht runterlassen, 2 Sek halten und 4 Sekunden wieder hoch.

Dies ist aber eigentlich nur ein richtwert, kann natürlich auch länger/kürzer dauern.
Wichtig is halt saubere Technik und ohne Schwing!

ich arbeite im Moment mit einer Kadenz 2/1/2.,.. vorher habe ich mit 4/2/4/ gearbeitet.... die Abwechslung machts......

persönlich bevorzuge ich die schnellere Kadenz, aber ich mache beides in einem Wechsel von ca. 3 Monaten.....

Gruss KING

ok, heute habe ich etwa eine 3/1/3 gemacht...das ist für mich ok, weil 4 sekunden doch arg langsam waren fande ich...

na ja noch was zu den Hnateln, ist es schlecht unterschiedliche gewichte zu nehmen (ich nehmen rechts 16 und links 14 kg!) oder sollte ich lieber beide auf 16 bzw14 kg bringen?

ich meine jetzt die einfachne curls bzw. Hammercurls

Kennst du bei Asterix und Obelix (die Folge mit den 12 Prüfungen von Rom) den Speerwerfer?

Zitat:

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Zitat von mike19p

Kennst du bei Asterix und Obelix (die Folge mit den 12 Prüfungen von Rom) den Speerwerfer?

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lol, das du das gerade JETZT sagst, denn gestern abend habe ich mir mit 2 freunden den Film "atserix erobert Rom" angeschaut!!!!...

aber ja ich weiß worauf du hinaus willst thx Zyper