Hammer fitness station wkm grundlagen

So,
ich habe hier öfters meien Trainingspläne gepostet und mir wurde immer gesagt er sei schlecht und ich solle die Stickys lesen. Das Problem ist beim WKM Grundlagenprogramm, dass ich nicht ALLE Übungen machen kann.
Frontdrücken, Kniebugen (Aufgrund der nicht vorhandenn Langhantel), Klimzüge und Rudern vorgebeugt. Der Grund ist der hier ->
http://www.neckermann.de/bilder/201x...00_zp51loe.jpg

Ich besitze noch 2 Kurzhanteln.
Das einzige was ich mir eingefallen ist als Ersatz für Rudern vorgebeugt, ist das Rudern im Sitzen vor diesem Gerät, da wird der vordere Oberarm, der Rücken und der Bauch trainiert.

Aber mehr kann ich leider nicht machen, zu mindens ist mir kein Ersatz eingefallen.

Deswegen kann ich mir keinen vernünftigen Trainingsplan ( Für Montags und Mittwochs) aufstellen. Ich will euch ja nicht verärgern wenn ihr meine TPs liest, aber ich bin leider an dieses Gerät und die 2 Kurzhanteln gebunden, da ich noch Fußball spiele(Di, Do, Fr, So) und nicht die Zeit finde ins Fitnessstudio zu gehen, ist auch finanziel nicht möglich.

Deswegen bitte ich euch um Hilfe, und sorry wenn ich euch damit "mal wieder" belästige, nur leider bin ich dan diesem Gerät gebunden.

frontdrücken und kniebeugen gehen aber auch mit kurzhanteln
edit: und rudern auch

Ist das denn dann nicht koordinativ schwerer und "ungemütlicher" ?
Stell mir das dann auch was schwerer vor, weil man dann doch die zwei Hanteln einzeln tragen müsste.

Wie sollte ich denn dann den Plan gestallten da ich ja nur Mo und Mi genügend Zeit zum trainieren habe ? Den wkm Plan mit irgendwas ergänzen oder so bei behalten ? Weil da steht ja 3 mal in der Woche oder alle 2-3 Tage, das klappt dann ja nicht bei mir oder ich müsste dann Samstags nochmal trainieren.

oder halt auf nen iso zweiersplit umsteigen.
andere möglichkeit wäre, sich für 20€ ne langhantelstange zu kaufen

[quote="IceQ"]Ist das denn dann nicht koordinativ schwerer und "ungemütlicher" ?
Stell mir das dann auch was schwerer vor, weil man dann doch die zwei Hanteln einzeln tragen müsste.
[quote]

habe heute auch mal militarypress mit kurzhanteln gemacht, weil ich zu faul war, die LH umzupacken. die KH lagen schon fertig da. fand irgendwie, das meine schultern so noch deutlich stärker belastet werden. aber das ist mein subjektieves empfinden

jo langhalte kaufne ist kein problem, nur im moment gehen die kohlen auf geschenke drauf für Geburtstage usw...

Jewgenie ich kann mir nichts unter den zweier Split Iso vorstellen, sorry Anfänger :( könntest das erklären ?

Das es intensiver ist, kannich mir gut vorstellen ;)

Nur die frage ist was ist besser, wenn ich nach wkm trainere und dann auch noch samstags trainieren würde, oder was Jewgenie meinte mit diesem zweier split iso? vom letzteren habe ich aber keien Ahung

also bin auch anfänger. deshalb will ich da auch nichts groß vorschlagen. aber du hast ja auch die möglichkeit, die muskulatur, die bei einer der wkm-übungen belastet wird, durch eine andere zu ersetzen, oder eher gesagt durch mehrere. dadurch wird das ganze dann aber etwas zeitintensiver. aber dazu können dir bestimmt andere mehr sagen, die wirklich ahnung davon haben.

wenn du mo mit und sa trainierst haste doch schon gute mölichkeiten dir nen schönen plan zu bauen

bzgl der übungen, ich trainiere im studio und benutze für die übungen trotzdem kurzhanteln, also das ist schon gut möglich
machste an dem gerät da latzug und rudern, mit den kh kniebeuge, frontdrücken und bankdrücken (hast du ne bank ?) dann vielleicht noch bizeps curls, muss aber nich, und schon haste n paar übungen

Jo,ich hab exakt das gleiche Gerät.Benutze noch zwei Kurzhanteln dazu und bald auch langhanteln.Musst nur aufpassen,da is hinten ein Kabelzug drinn,der die Gewichte doppelt so schwer macht.Außerdem isses n bisl blöd mit Gewichte steigern.Sollte auf beiden Seiten gleich viel drauf sein,sonst machste das ding kaputt und ziehst dich dumm und dämlich ;)

@milch ob die die gewichte verdoppeln will ich mal nicht behaupten :D
weil sonst wär ich jetzt bei 120kg ;)

Lomaks, der wkm Plan hat doch nur 2 TEs wie soll ich denn dann den Samstag gestalten ?

haste alles drauf was da ist an gewichten?

Auszug aus Produktbeschreibung:
Durch neuentwickelte patentierte Übersetzungstechnik alle Übungen mit bis zu 120 kg Gewichtsbelastung (Bei nur 60 kg gewichten)

Verkauf deine Station, dann kaufs de dir ne Bank, Langhantel mit Gewichtern und Klimmzugstannge. Tadaa und schon kannst du WKM machen

Zitat:

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Zitat von IceQ

Lomaks, der wkm Plan hat doch nur 2 TEs wie soll ich denn dann den Samstag gestalten ?

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einfach so:
woche eins: aba
woche zwei: bab
woche drei: aba
usw

@milch2 jo, habe vier zehner drauf, und 4 fünfer. aber habe halt keien Routine drin, packen tu ich das jedenfalls.

@Jewgenie kk werds machen ;)

Mich würde das echt mal interessieren wieviele Kilo ich nun drücke, aber wie raus bekommen ^^

und schonmal vielen dank an alle! Diesmal bin ich ein ganzes Stück schlauer ;)

Zitat:

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Zitat von IceQ

@Jewgenie kk werds machen ;)

Mich würde das echt mal interessieren wieviele Kilo ich nun drücke, aber wie raus bekommen

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beim drücken einfach mal ne waage zwischen klemmen. beim ziehen halt ne federwaage. aber das ist ja recht aufwändig. halt einfach mal bei nem kollegen nen maxkrafttest machen, der freie hanteln hat.
mich würde mal interessieren, was die station gekostet hat.

Also ich hab meine für 299 gekriegt

Ach und IceQ,heb ma die Gewichte hinten einfach hoch und schätz,wär ganz schön gut wennste 120kg im lat-zug ziehen würdest,dann hätteste im Anfängerforum nix verloren ;)

lol im Lat ziehen schaff, warte mal umrechnen, zwei 10ner zwei 5, entweder 30 oder 60 Kilo.

das mit der Wage usw.. könte ich echt mal probieren, aber erst mal ne feder wage bekommen :D

Habe gerade trainiert, und, fehlen da nicht bauch übungen udn ne übung für die innere Brustmuskulatur ? Oder werden die Partien durhc die jeweiligen übungen beansprucht.

Habe gerade, Kniebeugen und Rudern mit untergriff mit 48 kg, gemacht. Also zwei Kurzhanteln und auf jeder seite dann 24 Kilo. mit 48kg.
Plan war angenehm, hat einen gefordert aber nicht so das man übertrieben kaputt geht ;)

mal Foto machen morgen für, vorher nachher :)

Zur Übersetzung:

Belade doch das Gerät mit 45 kilo und häng dich an die latzugstange. wenn das gewicht doppelt übersetzt ist dürfte sich bei deinen 83 kilo nichts bewegen.

Eine weitere (umständlichere) methode wäre den zurückgelegten weg von z.b dem latzug zu ermitteln und dem zurückgelegten weg der gewichte gegenüberzustellen.

schorsch ich nehm das Tor Nr.1 :D
ja da bin ich mal gespannt, was da heute passiert.

Zum WKM Plan, sollte ich den nicht noch durch Butterfly ergänzen ?
Oder trainiert irgendeine Übung die inner Brustmuskulatur ?

Zitat:

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Zitat von IceQ

Zum WKM Plan, sollte ich den nicht noch durch Butterfly ergänzen ?
Oder trainiert irgendeine Übung die inner Brustmuskulatur ?

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:))

Wenn Du auf längere Zeit vernünftig trainieren willst, dann verkauf das Spielzeug und ersetz es durch
sinnvolle Dinge, wie eine LH-Stange, Gewichte, eine Bank, Malerböcke, Klimmzugstange (gibts
zum an-die-Wand-schrauben oder in-die-Tür-klemmen)

Micha

jo werde ich wohl machen müssen, aber was sind malerblöcke?
hab noch ne kleine Schrägbank zu Hause rumstehen.

Zitat:

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Zitat von schorsch81

Belade doch das Gerät mit 45 kilo und häng dich an die latzugstange. wenn das gewicht doppelt übersetzt ist dürfte sich bei deinen 83 kilo nichts bewegen.

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Hab ich gemacht,also bei mir isses definitiv doppelte Umsetzung.

werde ich dann morgen beantworten können sobald nexte TE ist ;)
Halte euhc auf dem laufenden ;)

Zitat:

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Zitat von IceQ

jo werde ich wohl machen müssen, aber was sind malerblöcke?

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http://www.taff-tool.ch/images/Artik...7150000000.jpg

Und was machste damit? Kann mir da nichts zusammen reimen :(

Zitat:

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Zitat von IceQ

Und was machste damit? Kann mir da nichts zusammen reimen :(

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Die Böcke sind höhenverstellbar und man kann sie als Ablage benutzen indem man sie links und rechts
neben die Bank stellt. Bei Bankdrücken zB. etwas niedriger als die Brust, um gefahrlos drücken zu können.
Verlassen einen die Kräfte, liegt die LH auf den Böcken auf.

Für Kniebeugen stellt man die Teile entsprechend höher ein, usw.

Ist ein günstiger Behelf wenn man kein Powerrack hat.

Die Böcke sind im Baumarkt recht günstig zu haben, damit braucht man nur noch eine gute Bank,
LH-Stange und Gewichte, und man kann alle wichtigen Übungen ohne Probleme machen.

Mit einer Klimmzugstange dazu, evtl. Kurzhanteln, kann man die Möglichkeiten noch erweitern. :)

Gruss
Micha

Ack,
Langhantel, Bäcke und Kniebeugenständer. Wer geil auf BD ist kauft sich noch ne Bank. Achja, die Stange für Klimmis nicht vergessen. Mehr braucht man nicht für effektives Training. Ok, wer 123+T machen will wird damit vielleicht nicht glücklich.

Ahh verstehe danke Micha, jetzt sieht da ganze schon anders aus.

So habe mich gestern auch an die Gewichte gehangen die in etwa mein Körpergewicht entsprachen. Das Resultat ist tatsächlich eine doppelte Übersetzung.

Dann wär ich jetzt ja bei 120 kg schrägbankdrücken bei dem Ding ^^
kann doch net sein oder ?

man Flaschenzug