Power-Heavy Duty

Hallo HIT-Freunde!

Ich möchte Euch diese Gelegenheit nicht entgehen lassen und hier einfach mal ein paar Heavy Duty-Proggies für mehr Power vorstellen! Hier geht es aber noch um irgendwelche "Normalo"-Proggies, sondern um knallharte Trainingsprogramme von Weltklasse-Athleten im Powerlifting! Bevor alle Hardcore-Powerlifter empört aufschreien: "Nie im Leben baut HD so viel Kraft wie Volumentraining auf!" Die Namen?

Paul Brodeur: Mit 145 massigen Kilo Körpergewicht schaffte Paul Kniebeugen mit 450 kg! Er trainiert jede Übung einmal pro Woche mit nur einem Versagenssatz!

Joey Almadovar: Mit nur 75 kg Körpergewicht zeigte er Kniebeugen mit 317,5, Kreuzheben mit 295 und Bankdrücken mit 185 kg! Er trainierte nach der HD-Variante von Dr. Ken Leistner.

Karl Gray: Gray, in weiten Kreisen als stärkster Mann der Welt geschätzt, trainiert jede Körperpartie nur einmal alle 14 Tage. Er macht mehrere Wiederholungen 315-Kilo-Kreuzheben und 270-Kilo-Kniebeugen in schneller Folge, drückt über 180 Kilo, macht Shrugs mit 395 kg und Dips mit über 100 Kilo - Gray selbst wiegt nur 81,5 Kilo!

Hier die wichtigsten Regeln, wie aus HD eine äußerst effektive Krafttrainingsstrategie wird:

1. Mit extrem schweren Gewichten trainieren.
2. Explosiv trainieren
3. So hart wie möglich trainieren.
4. Mit freien Gewichten und Fundmentalübungen trainieren.

Basisprogramme

Ein Trainingstag pro Woche

(Dr. Ken Leistner's TP-Var.)

Bankdrücken 2 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff
und zusätzlichem Gewicht 2 x 3 - 5
Supersatz
Kniebeugen 1 x 20 )
Kreuzheben 1 x 20 ) alternativ: 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 6 - 8


Zwei Trainingstage pro Woche

MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 5
Power-Halten 1 x Versagen

DO:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)


Drei Trainingstage pro Woche

MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 3 - 5

MI:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff 1 x Versagen

FR:
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Pulls im Rack 1 x Versagen


Mehr-Ruhe-Programm

Tag 1:
Bankdrücken 1 x 3 - 5 (mit Neg.-WH)
Klimmzüge mit Zus.Gew. 1 x Versagen

Tag 4:

Kniebeugen 1 x 5
Teil-Kniebeugen 1 x Versagen

Tag 6:

Langhantelcurls 1 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 3 - 5

Tag 8:

Kreuzheben 1 x 20
Pulls im Rack 1 x Versagen

Tag 10:
Zyklus beginnt erneut


Mehr-Tage-Programm

Tag 1:
Bankdrücken 2 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 10 - 15

Tag 4:
Kniebeugen in der tiefen Pos. 2 x 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 10 - 15

Tag 7:
Pulls im Rack 5 x 1
Klimmzüge mit weitem
Griff 1 x Versagen
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 1 x 20

Tag 10:
Zyklus beginnt erneut


Das waren ein paar Beispiele! Jedes Programm kann natürlich für sich verändert werden, außer das Volumen oder das Prinzip "Fundamentalübung"! Viele Kraftathleten haben mit HIT und HD unglaubliche Kraft aufgebaut. Der Schlüssel liegt in der Art und Weise, wie die HIT-Trainingsprogramme ausgeführt werden.

Ich hoffe, dass nun hier auch bezüglich des Kraftzuwachses mit Heavy Duty einiges geklärt ist. Der Massezuwachs wird ja ständig angesprochen! Beim Heavy Duty baut sich nunmal die Masse nicht deckungsgleich mit der Kraft aus, sondern: ZYKLISCH! Auch Mentzer hatte manchmal monatelang gute Kraftzuwächse, aber nur wenig Massezuwachs - aber dann ging es PENG und 3, 4 oder mehr Kilo waren auf der Waage...!

Viel Spass noch!

Gruß Mark Oh

@Mark Oh

Erstmal Viele Dank für Deine Mühe!

Dann die Frage zur Kadenz......

Explosiv schön und gut, in der positiven Phase, aber wie sieht es mit der negativen Phase aus, 2-3 sec. ?

Gruss

Wuddi

Kann ich nur bestätigen.

-Stuart

@Grammostola:

Danke!

@Wuddi:

Ja, in der negativen Phase sollten ca. 2 - 3 sec. eingehalten werden, wichtig ist dieses nämlich vor allem bei der Disziplin "Bankdrücken" im PL-Wettkampf, dort wird die Langhantel auch langsam gesenkt, aber explosiv nach oben bewegt! Natürlich setzt solch ein Training auch ein gutes Aufwärmen voraus.

Gruss Mark Oh

bitte kreuzigt mich nicht - aber was sind pulls im rack?

Pulls im Rack = Drücken im Rack (Frontdrücken - Multipresse/Rack).

@Mark,

ich glaub da verwechseltst Du was. To pull = ziehen, to press = drücken. Entsprechend vermute ich mal, daß Pulls im Rack eine Art verkürztes Kreuzheben sind, quasi nur die obere Phase, so ab Kniehöhe...

Zitat:

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Zitat von wildsau

@Mark,

ich glaub da verwechseltst Du was. To pull = ziehen, to press = drücken. Entsprechend vermute ich mal, daß Pulls im Rack eine Art verkürztes Kreuzheben sind, quasi nur die obere Phase, so ab Kniehöhe...

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SOOORRRRRYYY!

Genau anders herum! PEINLICH! Habe Pull und Push verwechselt!!! :balabala:

Natürlich ist es ein Ziehen im Rack/Multipresse! Teil-Kreuzheben! Nochmals sorry!

Gruß Mark

hy
sehr gute Pläne nur mal ne Frage wegen den übungen Bank,Kreuz,
L-curls.
Die auch alle bis zum geht nicht mehr oder wie (versagen??)
Danke

Zitat:

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Zitat von hiter

hy
sehr gute Pläne nur mal ne Frage wegen den übungen Bank,Kreuz,
L-curls.
Die auch alle bis zum geht nicht mehr oder wie (versagen??)
Danke

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Ein Autor eines hiesigen Proggies sagte folgendes: "Egal, ob mehr Kraft oder mehr Masse Ihr Trainingsziel ist; wenn Sie nicht JEDEN Satz zum kompletten Muskelversagen führen, werden Sie nicht stärker - basta. Die geringe Anzahl an Sätzen erfordert ein extrem hartes Training - und umgekehrt!"

Aufgrund dieser Aussage würde ich es auch so handhaben.

Gruß Mark Oh

Werden hier Intensitäts Techniken verwendet?

@ Mark Oh: Klasse Beitrag!! :daumen:

@Mark Oh, was ist denn:

Power Halten??????

kann mir das bitte kurz einer erklären?

gruss KING

Zitat:

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Zitat von King

@Mark Oh, was ist denn:

Power Halten??????

kann mir das bitte kurz einer erklären?

gruss KING

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Hallo King,

Power Halten ist meines Erachtens statisches Langhantel-Halten mit Gewicht, d. h. es wird eine LH mit evtl. 100 kg (oder mehr) für 60 sec. gehalten. Stärkt die Unterarme für das Kreuzheben und Rudern! Zughilfen sind ja nunmal beim Powerlifting nicht erlaubt...

Gruß Mark Oh

s.o.

@mark oh, danke dir... habs mir fast gedacht... aber da frage ich doch lieber noch einmal nach :)

eigentlich Farmers Walk im stehen ;)

@Grammo... ich mache dafür Farmers Walk :) macht höllischen Spass :sasmokin:

Power-Halten oder Farmers Walk - beides Super-Unterarm-Übungen! Da macht niemand etwas falsch!
:d_up:

Hallo Mark Oh,

ich möchte nun nach einigen Jahren Volumentraining auf HD1 umsteigen und hätte da mal ein Paar Fragen an dich,

1. Kann ich den HD1 Plan von Mike 1 zu 1 übernehmen?

2. Kann ich RPT auch bei Kreuzheben einsetzen?

3. Aus maximal wievielen 'Minisätzen' besteht ein PRT-Satz insgesamt?

4. Wie lang sollte die TUT für Kraftphasen und wie lang für Hypetrophiephasen sein?

5. Muss die Kadenz (4/2/4 bzw. 4/4) bei den Aufwärmsätzen auch berücksichtigt werden?


Danke für evtl. Hilfe

EDIT: Oops habe gerade gesehen, dass das garnicht im HD1 Thread gelandet ist... [schild=random fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]sorry[/schild]

Zitat:

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Zitat von heheman

Hallo Mark Oh,

Hallo heheman!

ich möchte nun nach einigen Jahren Volumentraining auf HD1 umsteigen und hätte da mal ein Paar Fragen an dich,

1. Kann ich den HD1 Plan von Mike 1 zu 1 übernehmen?

Ja, meinst Du den Plan im Buch oder die klassische Variante, die ich im obigen Thread mit Wichtig-Sticky beschrieben habe? Ich würde auch erst einmal mit HD1 beginnen, allein der Umstieg ist für viele Volumer schon ein Schock!

2. Kann ich RPT auch bei Kreuzheben einsetzen?

Ja, aber es ist mit Vorsicht zu genießen, evtl. bei den RPT's etwas weniger Gewicht auflegen...! Ich mache meistens 1 - 2 RPT's, das reicht mir völlig hin!

3. Aus maximal wievielen 'Minisätzen' besteht ein PRT-Satz insgesamt?

Das steht Dir frei, kommt immer darauf an, ob Du sie am Schluss eines Satzes verwendest, dann solltest Du 1 - 2 RPT's anwenden oder eben einen reinen RPT-Satz mit 4 - 6 sauberen RPT's (Partnerhilfe nicht vergessen!) Hier kannst DU noch weitere Infos holen in meinem früheren Thread über RPT's - Link habe ich meinem obigen Wichtig-Sticky-Thread beigefügt!

4. Wie lang sollte die TUT für Kraftphasen und wie lang für Hypetrophiephasen sein?

In der Regel 15 - 30 sec. für Kraftphasen und 30 - 50 oder mehr sec. für die Hypertrophie-Phase. Das soll aber nicht heißen, dass Du mit beiden Phasen nicht auch beides trainieren kannst. Manche Muskelgruppen reagieren eben besser auf schweres Training, andere auf leichteres, kommt immer auf die Anzahl und Art der jeweiligen Muskelfasern an (Typ I - II).

5. Muss die Kadenz (4/2/4 bzw. 4/4) bei den Aufwärmsätzen auch berücksichtigt werden?

Es muss gar nichts. Bei solch langsamen Kadenzen ist teilweise ein Aufwärmsatz gar nicht vonnöten. Die Aufwärmsätze würde ich auch eitwas schneller ausführen. Ich würde an Deiner Stelle hier experimentieren: Mal schnellere Kadenzen für 6 Wochen, dann mal wieder langsamere. Am Schluss wirst Du sehen, was für Deinen Körper ideal ist!


Danke für evtl. Hilfe

Bitte sehr!

EDIT: Oops habe gerade gesehen, dass das garnicht im HD1 Thread gelandet ist... [schild=random fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]sorry[/schild]

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Macht nichts!

Gruß Mark Oh

Hallo Mark Oh,

ersteinmal vielen DANK für deine Hilfe!

Du schreibst, Zitat: In der Regel 15 - 30 sec. für Kraftphasen...

Das würde ja heissen, daß bei einer Kadenz von 4/2/4 nur eine bzw. 3Wdh reichen. Habe ich das richtig verstanden?

PS. Ja ich meinte den HD1 Plan aus deinem HD-Wichtig-Sticky.

Zitat:

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Du schreibst, Zitat: In der Regel 15 - 30 sec. für Kraftphasen...

Das würde ja heissen, daß bei einer Kadenz von 4/2/4 nur eine bzw. 3Wdh reichen. Habe ich das richtig verstanden?

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Ja, das hast Du richtig verstanden! Mit 2/1/2-Kadenz (normale Kadenz) wären das ca. 5 Wiederholungen. (15-30 sec. = 3 - 6 Wdh. mit 2/1/2; 2 - 3 Wdh. mit 4/2/4).

Gruß Mark Oh

P.S.: Viel Spass und vor allem viel Erfolg mit HD1!!!

Hallo Marc OH,

ich muss mich doch nochmals hier einklinken da es bei mir gestern Probleme beim KH + RPT gab. Also ich hatte beim KH die 195kg genau 24sec. bewegen können (d.h. 3Wdh 4/4) nun hatte ich versucht das selbe Gewicht nach 10sec. erneut zu heben und bin nach 3sec. gnadenlos in die Knie gegangen, auch eine weitere Wiederholung mit o.g. Kadenz war mir nach weiteren 10sec. nicht mehr möglich.

Sollte ich nun die Kadenz auf 2/2 beim KH senken, oder die Pausen auf 20sec. oder mehr erhöhen? Oder gibt es gar eine andere Lösung um RPT beim KH anzuwenden?

Hallo heheman!

Zitat:

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Also ich hatte beim KH die 195kg genau 24sec. bewegen können (d.h. 3Wdh 4/4)

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Das ist aber schon eine super Leistung!

Zitat:

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Sollte ich nun die Kadenz auf 2/2 beim KH senken, oder die Pausen auf 20sec. oder mehr erhöhen? Oder gibt es gar eine andere Lösung um RPT beim KH anzuwenden?

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Ich würde beim Kreuzheben und Kniebeugen IMMER die 2/2-Kadenz anwenden, da langsamere Kadenzen bei diesen Übungen meines Erachtens viel zu gefährlich sind. Langsamere Kadenzen würde ich bei den etwas kleineren Übungen anwenden, vor allem bei den Iso's!

Bei 2/2 im Kreuzheben kannst Du noch weitere RPT's anwenden, funktioniert bei mir ja auch. 1, 2 oder evtl. 3 RPT's könnten im 10-15sec.-Pause-Rythmus noch drin sein!

Bei langsameren Kadenzen wird es sowieso schwer, noch erfolgreiche Intensitätstechniken anzuwenden, daher trainiere ich Grundübungen grundsätzlich mit 2/2, 2/1/2 und Iso's mit 3/1/3.

Gruß Mark Oh

das hört sich nach einer kadenz von 3-0-1 an, oder wie? is aber doch ziemlich anders zur HIT/HD klassischen 4-2-4... warum anders? is das der unterschied zu "normalen" HD?

Zitat:

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Zitat von Hardcorrist

das hört sich nach einer kadenz von 3-0-1 an, oder wie? is aber doch ziemlich anders zur HIT/HD klassischen 4-2-4... warum anders? is das der unterschied zu "normalen" HD?

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Von 3-0-1 war niemals die Rede. Was unterscheidet das "klassische" zum "normalen" HD für Dich? HD ist HD, egal welche Kadenz! HD lastet auf 3 Grundsäulen: Kurz, nicht zu häufig, intensiv - mehr nicht!

Hallo,

ich fahre am besten, wenn ich die Wiederholung explosiv positiv und 3sec. negativ bei Mehrgelenksübungen ausführe. Bei Eingelenksübung kommt noch 1sec. statisches Halten hinzu.

So brauch ich nur bei der negativen Phase die Sekunden zählen und habe im Trainingslog genaue Kontrolle über die Wiederholungszahlen bzw. TUT.

Ich habe mal noch eine Frage zum SS Beinstrecker + Kniebeuge, kann ich eine andere Übung für Beinstrecken reinnehmen? Mir ist es trainingstechnisch z.Z. nicht möglich Beinstrecker + Kniebeuge ohne Pause auszuführen. Wenn ja, welche alternative Übung schlagt ihr denn dafür vor?

Zitat:

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Ich habe mal noch eine Frage zum SS Beinstrecker + Kniebeuge, kann ich eine andere Übung für Beinstrecken reinnehmen? Mir ist es trainingstechnisch z.Z. nicht möglich Beinstrecker + Kniebeuge ohne Pause auszuführen. Wenn ja, welche alternative Übung schlagt ihr denn dafür vor?

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Wenn Du in diesem Bereich mit Vorermüdung aus evtl. konditionellen Gründen nicht klarkommst, dann setze eben verstärkt auf Nachermüdung, d. h. nach dem Kniebeuge-Satz mit Intensitätstechniken sofort an die Beinstreck-Maschine und einen Satz bis zum absoluten MV (evtl. mit stat. Wdh.).

MfG

ich dachte dass HD eine noch intensivere und deshalb kürzere version von HIT is. und HIT wird ja mit langsamer kadenz von z.b. 4-2-4 durchgeführt.

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Ja, in der negativen Phase sollten ca. 2 - 3 sec. eingehalten werden, wichtig ist dieses nämlich vor allem bei der Disziplin "Bankdrücken" im PL-Wettkampf, dort wird die Langhantel auch langsam gesenkt, aber explosiv nach oben bewegt! Natürlich setzt solch ein Training auch ein gutes Aufwärmen voraus.

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nun sprichst du hier aber "nur" von langsamen negativen (3s) und explosiven pos. bewegungen (ca. 1s?), daher mein gedanke zur 3-0-1 kadenz.

heisst das nun, dass (power) HD eigentlich nur den grundgedanken "1 satz pro übung" mit HIT gemein hat und die kadenz jeder für sich selbst wählen kann/darf/soll?

und noch eine frage zum powerhalten: wie lange sollte man das gewicht halten können? klar... bis einem die finger aufgehen, hehe! eine minute?

Zitat:

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Zitat von Hardcorrist

ich dachte dass HD eine noch intensivere und deshalb kürzere version von HIT is. und HIT wird ja mit langsamer kadenz von z.b. 4-2-4 durchgeführt.

Der Unterschied zwischen HIT und HD:
www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=66394

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Ja, in der negativen Phase sollten ca. 2 - 3 sec. eingehalten werden, wichtig ist dieses nämlich vor allem bei der Disziplin "Bankdrücken" im PL-Wettkampf, dort wird die Langhantel auch langsam gesenkt, aber explosiv nach oben bewegt! Natürlich setzt solch ein Training auch ein gutes Aufwärmen voraus.

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nun sprichst du hier aber "nur" von langsamen negativen (3s) und explosiven pos. bewegungen (ca. 1s?), daher mein gedanke zur 3-0-1 kadenz.

Jetzt verstehe ich Dich. Wenn es um reinen Kraftaufbau geht, ist die Kadenz 1-0-3 einfach perfekt und daher für Powerlifter bestens geeignet (auch für Power-Heavy Duty). In den schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken würde ich sowieso keine statische Phase in der Wdh. mit einbauen, so daß 2/2 oder 4/4 einfach besser geeignet ist. Bei den anderen kleineren Übungen ist 2/1/2 oder 4/2/4 einfach perfekt.

heisst das nun, dass (power) HD eigentlich nur den grundgedanken "1 satz pro übung" mit HIT gemein hat und die kadenz jeder für sich selbst wählen kann/darf/soll?

Power-HD ist kein bestimmtes System, sondern eine HD-Variante, die erfahrene Kraftsportler im Powerlifting "erfunden" haben, um mit minimalem Aufwand die größtmöglichsten Erfolge zu erzielen im PL. JEDER kann hier die Kadenz selbst bestimmen, obwohl für die reine Kraftsteigerung explosive Wdh. von großem Vorteil sind!

und noch eine frage zum powerhalten: wie lange sollte man das gewicht halten können? klar... bis einem die finger aufgehen, hehe! eine minute?

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60 - 75 sec.! Wenn man das Gewicht länger halten kann, Gewicht um 10 % erhöhen.

MfG

@alle fachkundigen:

ich habe jetzt 3-4monate nach HIT trainiert, will nun auf HD umsteigen, auch wegen und v.a. der zeiteinsparung.

meine frage: kann ich jetzt problemlos mit HD2 bzw. einer adaption des unlängst genannten HD2000 beginnen oder sollte ich zuerst HD1 machen? mir ist es leider nicht mehr möglich viel öfters als max. 2mal pro woche hart und effektiv zu trainieren, deshalb denke ich, dass ein prog welches gleich längere regenerationsphasen verlangt, geeigneter wäre...

ps. mein hauptziel ist kraftzunahme, wie ich schon mal erwähnte... :sasmokin:

Zitat: kann ich jetzt problemlos mit HD2 bzw. einer adaption des unlängst genannten HD2000 beginnen oder sollte ich zuerst HD1 machen?

Kein Problem, nur zu...

@Hardcorist:

Zitat:

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ich habe jetzt 3-4monate nach HIT trainiert, will nun auf HD umsteigen, auch wegen und v.a. der zeiteinsparung.

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Wie sahen Deine Erfolge mit HIT aus?

Zitat:

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meine frage: kann ich jetzt problemlos mit HD2 bzw. einer adaption des unlängst genannten HD2000 beginnen oder sollte ich zuerst HD1 machen? mir ist es leider nicht mehr möglich viel öfters als max. 2mal pro woche hart und effektiv zu trainieren, deshalb denke ich, dass ein prog welches gleich längere regenerationsphasen verlangt, geeigneter wäre...

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HD 2 und "HD 2000" unterscheiden sich eigentlich nur darin, dass HD 2000 etwas kürzer ist und nur ein- bis zweimal pro Woche angewandt wird als 2er-Split.

Du musst mit dem Programm beginnen, mit dem Du die größte Motivation zum Training aufbringen kannst, erst dann hast Du MAXIMALEN Erfolg!

Gruß Mark Oh

also meine erfolge waren, dass ich mich fast jede woche steigern konnte und ca. 5kg zugenommen habe... v.a. die oberschenkel haben an umfang gewonnen, aber eigentlich überall. freunde haben mich darauf positiv und erstaunt angesprochen, was bislang nie der fall war!!! ;)

Zitat:

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Zitat von Hardcorrist

also meine erfolge waren, dass ich mich fast jede woche steigern konnte und ca. 5kg zugenommen habe... v.a. die oberschenkel haben an umfang gewonnen, aber eigentlich überall. freunde haben mich darauf positiv und erstaunt angesprochen, was bislang nie der fall war!!! ;)

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Congratulations! :daumen:

Gruß Mark Oh

So habe nun 10 Wochen HD getestet und bin etwas enttäuscht. Ausser das ich schwammig geworden bin und meine Sägemuskeln verschwunden sind kann ich keine Veränderungen durch HD an mir feststellen. Zuwächse blieben völlig aus! Mag sein, dass HD bei dem ein oder anderen so super funktioniert, bei mir jedenfalls nicht :(

Werde mich nun wieder auf's Wesendliche konzentrieren und zum guten alten Bryan Haycock Prinzip zurückkehren.

Trozdem danke für deine Hilfe Marc Oh!

gruss heheman

Hallo heheman!

Zitat:

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So habe nun 10 Wochen HD getestet und bin etwas enttäuscht. Ausser das ich schwammig geworden bin und meine Sägemuskeln verschwunden sind kann ich keine Veränderungen durch HD an mir feststellen. Zuwächse blieben völlig aus! Mag sein, dass HD bei dem ein oder anderen so super funktioniert, bei mir jedenfalls nicht

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Das ist ja schade! Aber jeder Körper reagiert wahrscheinlich etwas anders auf das Training. Vielleicht hast Du dem HD immer noch nicht die nötige Zeit gelassen, so dass es für Dich zu wirken kann (nur 10 Wochen...).

...Und mit einem 44er-Oberarm kannst Du Dich eigentlich auch nicht beschweren, oder? :-)

Viel Erfolg noch weiterhin mit dem neuen Programm "Bryan Haycock"!

Gruß Mark Oh