minimalistischer Plan gesucht

ALso, ich möchte pro Woche 2xGK-Plan machen aberich darf nicht länger als 1 h für das ganze brauchen.
Könntet ihr mir bitte mal helfen wie ich einen mini-GK-Plan so zusammbauen könnte?
Also klar sind ja normalerweise:
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Lh-rudern
shrugs
seitheben
Klimmis

ich habe vor alle Übungen mit 5x5system zu machen und auch mit 5x5 satz- und wdhzahl, davor noch ca. 10 min. auf dem Rad und ein paar Liegestützen zum aufwärmen.

Aber das ist nicht alles zu schaffen in einer Stunde, und ich kann nunmal nur 2 mal die Woche trainieren, also was kann weg, wodurch was ersetzen?
shrugs bleiben übringens auf jeden Fall, ich will unbedingt nen guten Nacken.

Danke
Maso

Was hindert dich daran, dich an WKM's Tipps zu halten?
3 Übungen pro TE mit 5x5 schafft man locker in unter einer Stunde und den Schrubs mit Radfahren kannste eh sein lassen.

Ja aber das ist ja eher ein 2ersplit,
1.Tag
BD
LHR
KB

2. Tag
KH
Klimmis/ Lat-ziehen
Frontdrücken


ich würde aber lieber 2xmal pro woche jeden Muskel trainieren, aber mein Problem ist eben 1. Zeit und 2. Frontdrücken läuft eher nicht am selben Tag wie BD weil ich meinen Trizeps bereits beim BD plätte, daher habe ich diese übung durch shrugs und seitheben ersetzt.
Danke
Maso

Zitat:

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Zitat von Masochist

ich würde aber lieber 2xmal pro woche jeden Muskel trainieren, aber mein Problem ist eben 1. Zeit

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Deshalb lässt du es. Jeden Muskel 1mal pro Woche. Thread kann geclosed werden.

Zitat:

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Zitat von Masochist

Ja aber das ist ja eher ein 2ersplit,
1.Tag
BD
LHR
KB

2. Tag
KH
Klimmis/ Lat-ziehen
Frontdrücken


ich würde aber lieber 2xmal pro woche jeden Muskel trainieren, aber mein Problem ist eben 1. Zeit und 2. Frontdrücken läuft eher nicht am selben Tag wie BD weil ich meinen Trizeps bereits beim BD plätte, daher habe ich diese übung durch shrugs und seitheben ersetzt.
Danke
Maso

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Das ist kein 2er Split, da wird jede signifikante Muskelkette pro TE gereizt. Wenn dir die Beinbeteiligung und Brustbeteiligung an der 2. TE zuwenig ist, dann ergänze eine Beinübung und ersetze Frontdrücken durch Dips. Waden kann man ebenfalls reinnehmen, TE I stehend, TE II sitzend.

Aja, stimmt ich habe nicht überlegt, welche M-gruppen bei den einzelnen Übungen so beansprucht werden, aber es ist wirklich alles drinnen bei beiden einheiten.
Nur noch eines, wäre die Reihenfolge der übungen so wie sie dastehen auch perfekt, oder sollte man die noch ändern?
bei TE2 würe ich nach Kreuzheben nochmal KB einbauen und bei TE1 eben shrugs als letzte Übung, somit sollte das Zeitlimit eingehalten werden können.
DAnke Pottproll
Maso

Zitat:

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Zitat von Masochist

Aja, stimmt ich habe nicht überlegt, welche M-gruppen bei den einzelnen Übungen so beansprucht werden, aber es ist wirklich alles drinnen bei beiden einheiten.
Nur noch eines, wäre die Reihenfolge der übungen so wie sie dastehen auch perfekt, oder sollte man die noch ändern?
bei TE2 würe ich nach Kreuzheben nochmal KB einbauen und bei TE1 eben shrugs als letzte Übung, somit sollte das Zeitlimit eingehalten werden können.
DAnke Pottproll
Maso

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Ob KB und KH in einer TE für jeden sinnvoll sind und jeder damit zurecht kommt, bezweifle ich. Ich mach zwar ab und an am Beintag leichtes Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Untergriff, aber dann nur 60-80 Kilo und am Ende des Trainings. Schweres Kreuzheben könnte ich da nicht.
Besser vielleicht eine Beinübung mit weniger Einsatz für den unteren Rücken, denke da an Frontkniebeuge oder Ausfallschritte, vielleicht auch Beinpresse, aber wie gesagt, es könnte auch KB und KH zusammen funktionieren.
Generell gilt bei der Abfolge die komplexeste Übung zuerst, also in TE I KB, LHR, BD, Shruggs, (Waden?)
TE II KH, FKB, Klimmzüge, Frontdrücken (Waden?)
Wieso eigentlich Zeitlimit? Bezahlst du dein Studiobeitrag stundenweise?

Ok, wie ich mit KH und KB an einem Tag zurechtkomme muss ich erst ausprobieren, aber ich mach fkb sowieso lieber, also werd ich einfach die einbauen.
Kann ich bei Fkb und Kb nicht gleich in einem Zug mit Wadenheben verbinden?
Zeitlimit deshalb, weil ich um 18:30 erst schule aus habe und dann erst so gegen 18:45 im Studio bin, meine Heimfahrtmöglichkeit geht dann ca. gegen 19:45, also es ist sicher kein Problem wenns mal ne 1/4 Stunde länger dauert, aber spätestens um 20:00 sollte ich dann schon wieder abfahrbereit sein.
Danke
Maso

Ach was mir noch einfällt, ein Bannenmilchshake mit Whey-protein oder Quark o.ä. eine 1/2h nach dem training sollte auch sein oder?
thx

der minimalistischste Plan den ich kenne und der gut ist, ist der:

TE A
Kniebeugen 1x8-15Wh.
Klimmzüge im engen Untergriff 1x6-10Wh.


TE B
Kreuzheben 1x5-8Wh.
Dips 1x6-10Wh.


gruß
Krusch Lee

Zitat:

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Zitat von Masochist

Ok, wie ich mit KH und KB an einem Tag zurechtkomme muss ich erst ausprobieren, aber ich mach fkb sowieso lieber, also werd ich einfach die einbauen.
Kann ich bei Fkb und Kb nicht gleich in einem Zug mit Wadenheben verbinden?
Zeitlimit deshalb, weil ich um 18:30 erst schule aus habe und dann erst so gegen 18:45 im Studio bin, meine Heimfahrtmöglichkeit geht dann ca. gegen 19:45, also es ist sicher kein Problem wenns mal ne 1/4 Stunde länger dauert, aber spätestens um 20:00 sollte ich dann schon wieder abfahrbereit sein.
Danke
Maso

Ach was mir noch einfällt, ein Bannenmilchshake mit Whey-protein oder Quark o.ä. eine 1/2h nach dem training sollte auch sein oder?
thx

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Wie meinst du es verbinden? In der Satzpause Wadenheben als Supersatz? Naja, wenn dann lieber bei anderen Übungen in der Satzpause wie zB Bankdrücken, da ich finde bei KB sollte der Körper sich nur auf diese Übung konzentrieren, weil eben sehr anspruchsvoll.

Nach dem Training ist es eher entscheidend schnell KH aufzunehmen, daher direkt im Anschluss, also am besten in der Umkleide Dextrose bzw gleichwertiges. Dann nach einer halben bis einer Stunde was du willst, am besten Protein- und Kohlenhydratreich.

Ich meinte zwar nicht Supersatz bei den Waden aber ist egal meine Frage hast du auch so beantwortet ;).

Wegen dem Shake, ich dachte Bananen haben relativ viel Kohlenhydrate, 19g ca. oder? Und wieso Dextrose wenn direkt nach dem Training KH wichtig sind? dextrose ist doch Traubenzucker!?!?

Danke
Maso

Kohlenhydrate = Zucker!

Dextrose geht am schnellsten ins Blut neben Maltose und Maltodextrin und füllt sofort die Glycogenspeicher in der Leber und anschliessend in den Muskelzellen und sorgt nebenher auch noch für einen deftigen Insulinausstoss!
Fructose geht relativ langsam ins Blut, steigert auch den Blutzuckerspiegel und den "Gegenspieler" Insulin sehr wenig, daher nicht so effektiv wie Traubenzucker.

Aja ok, dann bleibt nur noch eine Frage offen, wieviel Dextrose sollte man denn da nehmen? Es sind ja ca. 400g Glycogen im Körper (Muskeln und leber) gespeichert wenn ich mich recht erinnere, da man aber ja sicherlich nicht alle 400g im Training verbraucht (da würde man ja auch zusammenbrechen oder?) reichen 100g?
Danke
MAso

Grob gesagt 1g Dextrose pro kg Körpergewicht bei intensivem Training.
Ich selber bin aber bei 50-70g angesiedelt, diese Menge reicht mir vollkommen aus. Halbe Stunde danach bin ich eh meistens wieder am Essen.

Aja gut, dann nochmals vielen Dank für deine Geduld und Hilfe. :)
lg
Maso

Oh, den Beitrag hab ich ganz übersehen, sry krusch lee und vilen Dank, aber wieso immer nur 1 Satz bei jeder Übung? Da ist doch nicht wirklich ein guter Reiz gesetzt oder?
Danke
Maso

@ wkm

Zitat:

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Einen anderen sehr kurzen Plan würde es auch noch geben:
Würde ich - wenn mich jemand nach meiner persönlichen Meinung
fragen würde - bevorzugen

KB
Dips
KH
(Klimmzüge)

oder

KB
KH
Dips
(Klimmzüge)

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Nach einen ähnlichen Plan trainiere ich zur Zeit.

Kb
Bankd
Kh
Klimmz

jeweils 2 Sätze mit 8-10 Wdh.

Nach so einer Einheit folgen 3 Tage Pause u. dann fängt der Plan wieder von vorne an.

Hab vor ca. 3 Stunden trainiert u. bin total müde, obwohl ich erst um 12 Uhr aufgestanden bin.
Sollte ich vielleicht mehr Ruhetage 4 oder 5 dazwischen haben?
Es sind ja alles sehr ZNS belastende Übungen?
Ich muss noch erwähnen, dass ich nicht bis zum totalen Muskelversagen trainiere ausgenommen bei den Klimmzügen.

Also nur mal so kurz eingeworffen, nur weil du bis 12 geschlafen hast, musst du nicht ausgeschlaffen sein, denn der Schlaf am Tag ist bei weitem nicht so erholsam wie der in der Nacht, welche du ja wahrscheinlich zu einem großen Teil ausgelassen hast.
Die Gründe dafür sind: 1. Die innere uhr des MEnschen, er ist nunmal kein Nachtaktives Tier
2. Sind Tagsüber viel mehr Geräusche und ander reize welche nicht bewusst aber sehr wohl vom unterbewußtsein wahrgenommen werden, vorhanden.

gx
Maso