PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
So, hab mir mal gedacht meinen Trainingsplan zu posten. Seht ihn als Anregung oder als Bedürfniss ihn mitzuteilen oder sonstwas. Kritisiert ihn wie ihr wollt, geändert wird er ohnehin nicht. :evilzunge: (zumindenst nicht jetzt)
Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+
Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh
Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.
Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh
Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh
Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch!
Re: PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
Zitat:
Zitat von Pottproll
So, hab mir mal gedacht meinen Trainingsplan zu posten. Seht ihn als Anregung oder als Bedürfniss ihn mitzuteilen oder sonstwas. Kritisiert ihn wie ihr wollt, geändert wird er ohnehin nicht. :evilzunge: (zumindenst nicht jetzt)
Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+
Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh
Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.
Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh
Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh
Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch!
@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!
Re: PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
Zitat:
Zitat von TheMenace
@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!
Ach wie putzig :troest:
Re: PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
Zitat:
Zitat von G`Ecksel
Zitat:
Zitat von TheMenace
@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!
Ach wie putzig :troest:
ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig
Re: PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
Zitat:
Zitat von TheMenace
Zitat:
Zitat von G`Ecksel
Zitat:
Zitat von TheMenace
@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!
Ach wie putzig :troest:
ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig
So oft wie du von Ruhephasen redest, glaube ich dass Dein training eine komplette Ruhephase ist :)
So long
Re: PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
Zitat:
Zitat von santanor
Zitat:
Zitat von TheMenace
Zitat:
Zitat von G`Ecksel
Zitat:
Zitat von TheMenace
@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!
Ach wie putzig :troest:
ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig
So oft wie du von Ruhephasen redest, glaube ich dass Dein training eine komplette Ruhephase ist :)
So long
Word!
Re: PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan
Zitat:
Zitat von santanor
Zitat:
Zitat von TheMenace
Zitat:
Zitat von G`Ecksel
Zitat:
Zitat von TheMenace
@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!
Ach wie putzig :troest:
ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig
So oft wie du von Ruhephasen redest, glaube ich dass Dein training eine komplette Ruhephase ist :)
So long
ach mit dir abzulabern ist echt witzig ich hau mich hier immer so wech, so viel dünnpfiff auf einen haufen hab ich lange nicht gesehen. du bist bestimmt auch einer von den alten säcken die schon seit 20 jahren trainieren nie was schaffen werden, nie ihr t-shirt ausziehen da sie ne riesplautze haben, aber ne glatze wie meister propper, dazu noch immer nen gewichtshebergürtel tragen und magnum stiefel beim training anhaben, braun wie ein stück leder sind und nen 7er bmw fahren. das sind die über die ich mich den ganzen tag bepissen könnte! noob!