PPPP - Pottprolls-Pumper-Plan

So, hab mir mal gedacht meinen Trainingsplan zu posten. Seht ihn als Anregung oder als Bedürfniss ihn mitzuteilen oder sonstwas. Kritisiert ihn wie ihr wollt, geändert wird er ohnehin nicht. :evilzunge: (zumindenst nicht jetzt)

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch!

viel zu viel und zuviel Beine mit drin, aber wenn du das gerne machst! Mach doch was du willst! :winke:

wär mir zuwenig und zu undiferenzeirt um eindeutige prioritäten zu setzen.
da kommt mir ne idee und ich poste auch gleich mal meinen...

Krasses Ding, für ständig wäre es mir zuviel (nur Samstag Pause?), aber ich werde ihn mal abspeichern. Ideal für Semesterferien 2006 (dieses Jahr hatte ich da einen 3er mit nahezu immer 5 Trainingstagen die Woche)...


Gruß
Dennis

Zitat:

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Zitat von dennis79

Krasses Ding, für ständig wäre es mir zuviel (nur Samstag Pause?), aber ich werde ihn mal abspeichern. Ideal für Semesterferien 2006 (dieses Jahr hatte ich da einen 3er mit nahezu immer 5 Trainingstagen die Woche)...


Gruß
Dennis

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Wenn ich kein Bock auf Sonntag habe oder voll wie ein Eimer Samstag vom Westfalenstadion nach hause stolpere und schon beim Gedanken an Kniebeugen der Magen Achterbahn fährt, dann habe ich sogar 2 Tage.

Zuviel Beine gibt es gar nicht.

1 mal beine die woche reicht absolut aus.dafür machst du den fehler brust und arme auf einen tag.
absoluter mist.
arme extra tag einlegen und brust extra und dafür 1mal beine weniger die woche.und immer nur 1 stunde am tag.mehr nicht und 12-18 sätze pro muskelgruppe-übungen variieren.

haha, ich liebe dieses forum.

ausserdem heisst es "der rücken" nicht "die rücken"

Zitat:

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Zitat von Dobi

haha, ich liebe dieses forum.

ausserdem heisst es "der rücken" nicht "die rücken"

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Genau und bei der Mo-Brust handelt es sich um einen bisher unentdeckten Muskel rechts, oben hinter dem Schlüsselbein...

Zitat:

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Zitat von dennis79

Zitat:

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Zitat von Dobi

haha, ich liebe dieses forum.

ausserdem heisst es "der rücken" nicht "die rücken"

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Genau und bei der Mo-Brust handelt es sich um einen bisher unentdeckten Muskel rechts, oben hinter dem Schlüsselbein...

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:)) :daumen: !!!!

Also mir gefällt der Plan sehr gut. Die Beine kann man meiner meinung nach nicht zuviel trainieren.

Gruß Kleberson

Zitat:

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Zitat von kleberson

Also mir gefällt der Plan sehr gut. Die Beine kann man meiner meinung nach nicht zuviel trainieren.

Gruß Kleberson

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Nur gut das Fakten wichtiger sind als Deine Meinung. Oder meinst Du von 7 x in der Woche Kniebeugetraining wachsen die Beine besser als von 2 x pro Woche?

Kannst ja gerne mal austesten.

Zitat:

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Zitat von santanor

Zitat:

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Zitat von kleberson

Also mir gefällt der Plan sehr gut. Die Beine kann man meiner meinung nach nicht zuviel trainieren.

Gruß Kleberson

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Nur gut das Fakten wichtiger sind als Deine Meinung. Oder meinst Du von 7 x in der Woche Kniebeugetraining wachsen die Beine besser als von 2 x pro Woche?

Kannst ja gerne mal austesten.

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Wenn man HST Glauben schenkt...


Ich brauch einfach öfters Beintraining und ausserdem trainiere ich an sovielen Tagen den Oberkörper, da ist 2 mal Training für die Beine eigentlich noch verhältnissmässig wenig.
Dem aufmerksamen Beobachter dürfte auch auffallen das am Freitag nur leicht Brust trainiert wird und das passt meiner Meinung nach perfekt zum Armtraining, vor allem hab ich für brust ja schon einen Tag.

Find das Volumen ganz ordentlich. Ob zu viel oder zu wenig ist Ansichtssache ...


MfG

bist du natural? (soll jetz kein angriff werden oder so)


irgendwie ist das doch viel zuviel, wenn man natural trainiert!

Warum Beine gleich nach Rücken?

Ich meine, wenn du splittest der Regernation wegen, dann würd ich doch Kniebeugen und Kreuzheben möglichst weitauseinander liegen haben.

Wenn dein Rücken und Beinbizeps noch völlig im Eimer ist am nächsen Tag gleich vollgas Beugn... ich weiß net, ob das so gut klappt.

Zitat:

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Zitat von Pottproll

So, hab mir mal gedacht meinen Trainingsplan zu posten. Seht ihn als Anregung oder als Bedürfniss ihn mitzuteilen oder sonstwas. Kritisiert ihn wie ihr wollt, geändert wird er ohnehin nicht. :evilzunge: (zumindenst nicht jetzt)

Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

Die - Rücken:
Kreuzheben 3-6 Sätze 3-8 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 30-40
vorg. Rudern 3-4 Sätze 3-12 wdh
KH-Rudern 2-3 Sätze 10-12 wdh
Latzug variabler Griff 2-3 Sätze 10-15 wdh

Mittwoch - Beine:
Kniebeugen 3-6 Sätze 3-12wdh
Der Rest vom beinprogramm ist schwer aufzuschreiben, da Kniebeugen die einzigst feste Komponente ist, danach wähle ich meistens aus dem Bauch heraus die Übungen aus zB:
Frontkniebeugen 2-3 Sätze 8-12wdh
Beinpresse 3-4 Sätze 12-20wdh
Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-12wdh
Beinbeuger 3-4 Sätze 8-15wdh
Beinstrecker 2-3 Sätze 12-20wdh
Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 Sätze 10-12wdh
Wadenheben sitzend 4-5 Sätze 4-15wdh
Wadenheben in der Beinpresse 4-5 Sätze 4-15wdh
Wie gesagt es kommen nicht alle Übungen ran, meistens noch 2 für den Oberschenkel nach den Kniebeugen und eine Wadenübung.

Donnerstag - Schultern:
Schulterdrücken mit KH 4-6 Sätze 4-12wdh
Seitheben 3-4 Sätze 8-12wdh
Shruggs LH oder KH 2-3 Sätze 8-12wdh
vorg Seitheben am Kabel 3 Sätze 8-15wdh

Freitag - 2.Brust/Arme
Schrägbank Langhantel 4-6 Sätze idR eher hohe wdh Zahl 12+ (variiert aber)
Engbankdrücken 3-4 Sätze 5-15wdh
Trizepsdrücken am Seil/stange oder French Press 3-4 Sätze 8-15wdh
Langhantelcurls 3-6 Sätze 4-12wdh
Kurzhantelcurls Scottbank 3-4 Sätze 6-12wdh

Sonntag - Beine:
Same Shit like Mittwoch!

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@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

ich finde zwei mal beine pro woche auch nicht zuviel, schliesslich ist das verhältnis unterkörper zu oberkörper dann immer noch 1:2

und sonst wird jede muskelgruppe ja gerade mal 1x pro woche trainiert, was doch eigentlich auch nicht zuviel ist...

ich würde, um übertraining zu vermeiden, darauf achten, dass das einzelne training nicht länger als 40-max. 50 minuten dauert. deshalb vielleicht da und dort ein oder zwei sätze weniger als vorgeschlagen..

zusätzlich würde ich min. 2x die woche den bauch bearbeiten

Zitat:

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Zitat von Fl3xer

bist du natural? (soll jetz kein angriff werden oder so)


irgendwie ist das doch viel zuviel, wenn man natural trainiert!

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Nein ist natural nicht zuviel. Wenn es einem alle 4-5 Monate zuviel wird einfach kurze Pause machen und wieder von vorne.

Zitat:

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Warum Beine gleich nach Rücken?

Ich meine, wenn du splittest der Regernation wegen, dann würd ich doch Kniebeugen und Kreuzheben möglichst weitauseinander liegen haben.

Wenn dein Rücken und Beinbizeps noch völlig im Eimer ist am nächsen Tag gleich vollgas Beugn... ich weiß net, ob das so gut klappt.

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War für mich auch immer der grösste Knackpunkt, mittlerweile hat sich der untere Rücken daran gewöhnt und zickt nicht mehr rum. Ist auch ein Grund gewesen für den 2. Beintag, da dort auf jeden Fall 100% gegeben werden kann. Mittwochs kann man dann auch mal leichtere Kniebeugen oder Frontkniebeugen alone machen, wenn das Rückentrain zu derbe war.
Ist eben alles ein gewisses Grundgerüst und variiert immer nach körperlichem Zustand.
Hab schon gedacht dieser Knackpunkt würde keinem auffallen :/

Zitat:

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@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

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Da in einem 5er Split wie schon erwähnt wurde die Partien voneinander weitesgehend getrennt sind, kann auch ein mittelhohes Volumen gefahren werden und trotzdem können sich die Muskeln erholen. Die Gewichte steigen und ich wachse weiter, von daher brauche ich da keine Belehrung.

Zitat:

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ich würde, um übertraining zu vermeiden, darauf achten, dass das einzelne training nicht länger als 40-max. 50 minuten dauert. deshalb vielleicht da und dort ein oder zwei sätze weniger als vorgeschlagen..

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Viel länger dauert so ein Training auch nicht, maximal die volle Stunde.

Zitat:

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Zitat von TheMenace

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

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Ach wie putzig :troest:

mir wärs zuviel,hab außerdem auch nicht 5ma die woche zeit um intensiv zu pumpen...aber wenn der plan zu dir passt und du damit die fortschritte machst die du dir erhoffst,kann ich nur sagen weitermachen

der pottproll hat schon nen netten plan!

Zitat:

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Zitat von G`Ecksel

Zitat:

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Zitat von TheMenace

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

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Ach wie putzig :troest:

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ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig

Zitat:

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Zitat von TheMenace

Zitat:

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Zitat von G`Ecksel

Zitat:

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Zitat von TheMenace

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

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Ach wie putzig :troest:

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ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig

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So oft wie du von Ruhephasen redest, glaube ich dass Dein training eine komplette Ruhephase ist :)

So long

@ pottproll,

nice plan gefällt mir echt, auch wenn ich selbst nich die zeit hätte 6x woche ins studio zu gehen. allerdings ne nette inspiration. :)

wie hältst du es denn mit MV? trainierst du ohne, mit positiven MV, negativen MV, absolutem MV, MV im letzten satz, oder ganz nach gefühl?

MV ganz nach Gefühl, ist aber schon überwiegend, vor allem wenn man mit einem Trainingspartner trainiert, der im Prinzip denselben Plan hat.

Zitat:

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Zitat von santanor

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Zitat von TheMenace

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Zitat von G`Ecksel

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Zitat von TheMenace

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

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Ach wie putzig :troest:

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ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig

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So oft wie du von Ruhephasen redest, glaube ich dass Dein training eine komplette Ruhephase ist :)

So long

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Word!

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Zitat von santanor

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Zitat von TheMenace

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Zitat von G`Ecksel

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Zitat von TheMenace

@pottproll lerne doch endlich der Körper wächst nur in der Ruhephase!!!

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Ach wie putzig :troest:

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ich habe recht was ist dadran putzig?? dein avatar ist putzig

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So oft wie du von Ruhephasen redest, glaube ich dass Dein training eine komplette Ruhephase ist :)

So long

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ach mit dir abzulabern ist echt witzig ich hau mich hier immer so wech, so viel dünnpfiff auf einen haufen hab ich lange nicht gesehen. du bist bestimmt auch einer von den alten säcken die schon seit 20 jahren trainieren nie was schaffen werden, nie ihr t-shirt ausziehen da sie ne riesplautze haben, aber ne glatze wie meister propper, dazu noch immer nen gewichtshebergürtel tragen und magnum stiefel beim training anhaben, braun wie ein stück leder sind und nen 7er bmw fahren. das sind die über die ich mich den ganzen tag bepissen könnte! noob!

... um was gehts hier eigentlich??? Um Meinungen zum Plan, oder um was??? Irgendwie schweift es hier grad ab. Also ich find den Plan gut, da meiner nicht viel anders aussieht. Ein paar Konstellationen sind anders gewählt, aber von der Übungsmasse und der Anzahl der Übungstage liegen wir gleich. ... und wer hier her kommt und meint, 6 Tage die Woche habe ich gar keine Zeit intensiv zu pumpen - der solls lassen. Zeit hat man nicht - Zeit nimmt man sich! :rock:

Hmm, wenn du Sonntag die Brüste weglässt, kannst du doch Montag wieder vollgas geben.

Ich finde Mental muss es auch stimmen.... 1x die Woche jeden muskel, bis zum "game over" treiben wäre mir lieber.

ODER

Sonntag Dips mit reinnehmen, wäre eine kompromis lösung.

mir gefällts nicht, ist zu viel. würde für dein rückentraining 3h brauchen!

beine 2x, rücken aber nur 1x find ich auch nicht so tolle. selbst die brust bekommt ja mehr als der rücken.
dein schulterproggi find ich auch übel. außerdem ginge schrägbank nach diesem schulterprogramm bei mir gar nicht.

aber jedem das seine, wenns bei dir klappt sind alle kommentare hier für die tonne...


aber eine frage hab ich noch:
was ist frontheben am seil an deinem brusttag?

Zitat:

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mir gefällts nicht, ist zu viel. würde für dein rückentraining 3h brauchen!

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Kreuzheben und Klimmzüge brauchen recht lange, aber danach geht es schnell durch. noch nie länger als 80 Minuten gebraucht.

Zitat:

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beine 2x, rücken aber nur 1x find ich auch nicht so tolle. selbst die brust bekommt ja mehr als der rücken.
dein schulterproggi find ich auch übel. außerdem ginge schrägbank nach diesem schulterprogramm bei mir gar nicht.

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Ist halt ein Grundgerüst, mal mehr mal weniger Volumen, je nach Lust und Verfassung.
Rücken bin ich ziemlich stark, ich hatte Rücken auch schon 2 mal die Woche gemacht, aber einmal reicht mir vollkommen, ich muss mich auf andere Bereiche konzentrieren.
Schultern ist bei mir eine der leichteren TE's, ich meine Schulterdrücken ist nicht wirklich die anstrengenste GÜ und Seitheben und vorg. Seitheben als Isolationsübungen auch nicht so anstrengend.
Schrägbank oder auch BD am Freitag ist etwas was mir sehr gut geholfen hat, wenn man da ein zweites mal drückt aber mit wenig Gewicht und hoher Geschwindigkeit. Hat sich bei mir vor allem positiv auf die Kraftsteigerung ausgewirkt. Hab auch erst gedacht das würde schwierig wegen der Schulter aber da geht sogar noch 100kg 5 mal ;)

Zitat:

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aber eine frage hab ich noch:
was ist frontheben am seil an deinem brusttag?

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Frontheben als Iso für die Schulter. Mein Trainingspartner hat mich darauf gebracht, nochmal nach Brust die vordere Schulter extra zu reizen. Erfahrung sagt das es sich gut macht.

wenn du mit frontheben die schulterübung meinst ist alles klar. war echt am grübeln was das sein könnte wenn es die brust trainiert.

da du alle gegenargumente blocken kannst, scheint dein plan von dir recht gut durchdacht zu sein (auch wenn er nicht so aussieht) und funktioniert wohl gut.

wolltest ja auch nur ein paar kommentare haben - und die haste bekommen...

von daher:
weitermachen!


viel erfolg!

Jo sieht gut aus Potti.
Wünsch dir viel Erfolg mit dem TP !

Wer daran interessiert ist wie das Ganze genau aussieht bzw mit Gewichten, der möge ab und an das Trainingslog durchstreifen, in der Regel übertrag ich mein Log dort rein, zumindenst aber wenn ich KH, KB oder BD gemacht habe.

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=113591

Sind ja erst über 71 Seiten ;)

Zitat:

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Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

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ist man nach bankdrücken mit MK nicht schon viel zu platt um danach ordentliche sätze mit 8-12wdh bei schrägbank zu schaffen?

kommst du damit klar direkt nach schultern am nächsten tag brust zu machen?


hast du probleme mit der beinentwicklung oder wieso 2mal beine? 2mal waden ok, aber für die schenkel reichts idR einmal die woche, find ich.


brust ist so ne sache, kannste wohl 2 mal machen, wenns gut hinhaut bei der, find den plan ganz okey meiner ist ähnlich, mach halt n "nomalen" 5er.

@ simon:

ich glaube PP macht das, ähnlich wie ich, wiel das besh.izzene studio nur kurzahnteln bis max 40 kg hat.

Zitat:

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Zitat von >$!MON

Zitat:

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Mo - Brust:
Bankdrücken 4-5 Sätze 3-8 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3-4 Sätze 8-12 wdh
Frontheben am Kabel 2-3 Sätze 8-15wdh
evtl. Cable Cross 2 Sätze hohewdhZ 15+

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ist man nach bankdrücken mit MK nicht schon viel zu platt um danach ordentliche sätze mit 8-12wdh bei schrägbank zu schaffen?

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Wie schon gesagt, KH sind eh nur 40 kg, da werden es mal 15 wdh, von daher ist BD zur "Vorermüdung" da.

Zitat:

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kommst du damit klar direkt nach schultern am nächsten tag brust zu machen?

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Ist ja nur eine Übung, aber ich finde schon das es meiner oberen Brust hilft. Ist ja auch kein schweres Drücken und auch hier wieder eine Art Vorermüdung für den Trizeps.

Zitat:

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hast du probleme mit der beinentwicklung oder wieso 2mal beine? 2mal waden ok, aber für die schenkel reichts idR einmal die woche, find ich.

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Jein. Bin zwar nie zufrieden, aber wenn ich sonntags nochmal beine trainieren, dann habe ich donnerstags nach dem Mittwochtraining nicht so einen elenden Kater wie bei nur einmaliger Beanspruchung.
Ist aber zur Zeit nicht mehr so häufig das ich Sonntags trainiere.