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Ich trainiere seit fast 9 Jahren Judo!
Und ich gehe auch seit 2 Jahren ins Firness Center!
Diese beiden Sportarten sind leider etwas kontraproduktiv, da ich beim Judo aufs Gewicht schauen muss!
Ich würde aber gerne mehr auf Kraft trainieren, ohne wirklich viel Masse zuzunehmen! Also nicht mehr als 4 Kilo!
Wobei ich dazu sagen muss, dass ich bei 172 cm nur 70 kg habe!
Geht das? Wie geht das? Was sollte ich da trainieren?
Bitte um Antworten!
Danke schon im voraus!
MfG Sebi
mein Tipp ist ganz normal essen und nicht besonders EW reich, dann dürftest du kaum zunehmen und ganz normal wie ein BB trainieren und alles trainieren!
wenn das nicht klappt, einfach mal ne kurze Diät machen, somit verlierst du Fett und Muskelmasse, aber auch ein bischen an Kraft.
hey wie ganz normal essen und wenig Eiweis ??????????
wenn du nicht zunehmen willst solltest du wenig bis sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen und keine Fett !!!!!!!!!!
Wenn man keine Ahnung hat, dann sollte man sich zurückhalten...
Was du brauchst um stärker zu werden:
- Grundübungen!
- schwere Gewichte
- häufiges Training (mindestens 2 Einheiten der gleichen Übung pro Woche)
- Kein MV
- progressive Gewichte
Ernährung:
Eiweißreich, nicht zuviel Kalorien wenn du den Gewicht nicht erhöhen willst.
Es ist so, dass ich zur Zeit Eiweiß nehme, und jetzt am überlegen bin, ob ich auch eine Creatinkur machen sollte!
Ums abnehmen geht es mir nicht, sondern nur ums Gewicht halten!
Wieviele Wiederholungen?
Und wie war das mit dem trainieren? Ich hab 2 mal Judotraining, und bin 2mal in der Woche im Fitness Center!
Zuwenig ich weiß... aber ich hab schon jetzt an Stress!
Crea kann nicht schaden.
Wiederholungen zwischen 1 und 5, das meine ich mit "schwere Gewichte".
Alles weiter habe ich schon geschrieben.
Das hat natürlich keiner erwähnt. Maximalkrafttraining natürlich immer mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen, aber genau in Plänen fassen kann ich das nicht. Dafür informierst du dich am besten im Kraftsportforum oder vielleicht ist PA ja so nett und gibt dir einen ;)Zitat:
Zitat von sebi2003
Sei dir bei der Einnahme von Creatin bewusst, das durch Wassereinlagerung in den Muskeln das Körpergewicht ansteigt, nicht das du dadurch in eine höhere Klasse kommst.
Ich denke 2 mal die Woche zur Kraftssteigerung ins Studio reicht aus, am besten primär Grundübungen mit niedrigen Wdh-Zahlen trainieren.
stimmt, kohlenhydratfreie ernährung ist ein absoluter garant für ausbleibendes muskelwachstum. nur leider lässt sich ohne carbs auch nicht signifikant kraft aufbauen.Zitat:
wenn du nicht zunehmen willst solltest du wenig bis sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen und keine Fett !!!!!!!!!!
besser kalorienarm essen und mit niedrigem volumen aber hoher intensität trainieren.
Hi Sebi
Ich würde mein Training so gestalten:
Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben,
Umsetzten, Rudern.
So 6 Wiederholungen pro Satz, kannst auch weniger machen,
aber die Verletzungsgefahr steigt, da du dann schwerere Gewichte
bewältigst.
Viel Eiweiss und genug Kohlenhydrate. Wenn du Fett ansetzt, dann
ists zu viel. (Evt. mit Fettmessung kontrollieren)
Man kann auch ohne grossen Muskelaufbau Kraft zulegen, dass hab ich
in meiner Wettkampfzeit als Kraftdreikämpfer gesehen.
Wir hatten Athleten, die mit 56kg Körpergewicht 210kg Kniebeugen
schafften.
Gruss Robert
-
Oke danke!
Bis jetzt hab ich so auf 12 Wiederholungen traineirt oder wenn geht mehr, weil es dann so schön beisst! Aber das ist schon wieder Ausdauer oder?
Bei wenig Wiederholungen, hab ich das das Gefühl, das ich zwar nciht mehr kann, aber nicht aus müdigkeit, sondern weil das Gewicht einfach nur zu schwer ist!
Lese viel auf der Seite Dragoondoor (einfach googeln) zum Thema!
philipalex , matallass und zyko haben gut sachen geschrieben!
Zu ergenzen wäre:
-Volumen unter 10sätze pro Muskelgruppe
- Lange Pausen um Laktat bildung zu verhindern! 3-5min Pause zwichen den Sätzen!
Beispiel plan für Explosivität und Relativkraft wäre:
Mo und DO!
Kreuzheben 2-3 sätze a 2-3 wdh 85%-95% des 1RM
innerhalb einer Minute nach dem KH Niedersprünge , Landungen oder Sprintsprünge *!
3-6 stück
Dann 5min Pause neuer Satz Kreuzheben und Sprünge
2-3 sätze 2-3 wdh
Überkopfkniebeugen oder Pushpress oder Bulgarian split squats(!) (wechsele die Übung alle 3 wochen)
5min Pause zwichen den Sätzen
2-3 sätze 2-3 wdh
Power clean oder Speed Deadlifts mit 50-60% des KH Arbeitsgewichtes oder Power snatch (wechsel alle 3wochen)
5min Pause zwichen den Sätzen
Bauch übungen (nach belieben)
Di und FR
Bankdrücken 85% -95% des 1rm 2-3wdh
3min Pause
Explosives Bankdrücken (so schnell es geht) 3wdh mit 50.-60% des Arbeitsgewichtes Bank
3min Pause
Bankdrücken
3min Pause
Explosives bankdrücken
3min
BD
3min
Ex BD
Dasselbe für Rudern!
Rudern
Explosives Rudern...
Dann Dips und Klimmzüge ohne Zusatzgewicht im Supersatz kurz vor dem MV aufhören 3sätze
Schulterrotation
Nie Training zum Muskelversagen!
Das Gewicht am Anfang der Woche erhöhen!
Alle 3 wochen die Übung wechseln!
Kreuzheben -> eine Variation (sumo deadlift-> Snatch gripp deadlift)
Sprünge -> eine der drei
Bei den anderen Übungen Rotieren
Bei BD Schräg, Negativ, KH LH..etc.
Bei Rudern Maschine , KH , LH
Bei den Explosiven Übungen wird jede Woche das Gewicht so erhöht
1. Woche 50% 2.woche 55 3.woche 60 neue Übung 50 .....
*Sprünge
Niedersprünge aus einer Höhe 0,75 meter bis 1,15 meter (man springt auf den Boden und direkt wieder hoch 0,2 sek bodenkontakt)
Sprunglandung 1meter bis 1- 1,35 meter (man springt und Landet geräuschlos)
Sprungsprint 0,75 bis 1,15meter (man springt und sprintet sofort 10meter nach vorne)
Achtung das ist nur ein Beispielplan!
gruß m@x
Sprunglandungen
V