Bin ich auf dem richtigen Weg ? Ernährungsplan - Bitte um Kritik ;)

Hoi zusammen,

kenne mich leider nicht so aus punkto Ernährung.
Deshalb die Frage,ob der Essensplan ok ist für die Woche ? ( Ich weiß etwas einseitig,aber ich wills erstmal zum laufen kriegen )
Möchte Muskeln aufbauen,ohne großartig Fett zu mir zu nehmen. Ist das überhaupt möglich ?

Zitat:

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Hier der Plan

Milch 0,1% 250ml => 117kcal – 3.75gr Fett - 8.5g Eiweiß – 12.35gr Kohlenhydrate
Sesam Brötchen 100gr => 281kcal - 4.70gr Fett
Proteinpulver 25gr => 176kcal – 0.7gr Fett – 30gr Eiweiß - 13,1gr Kohlenhydrate

Fett: 9.15gr
Kcal: 574gr
Eiweiß: 38.5gr
Kohlenhydrate: 24.45gr



Mittags

Milch 0,1% 250ml => 117kcal – 3.75gr Fett - 8.5g Eiweiß – 12.35gr Kohlenhydrate
Proteinpulver 25gr => 176kcal – 0.7gr Fett – 30gr Eiweiß - 13,1gr Kohlenhydrate
Reis 150gr => 543kcal – 1.5gr Fett - 10.5gr Eiweiß – 118.5gr Kohlenhydrate

Fett: 5.95gr
Kcal: 830gr
Eiweiß: 49gr
Kohlenhydrate: 143gr


Abends

Milch 0,1% 250ml => 117kcal – 3.75gr Fett - 8.5g Eiweiß – 12.35gr Kohlenhydrate
Proteinpulver 25gr => 176kcal – 0.7gr Fett – 30gr Eiweiß - 13,1gr Kohlenhydrate
Magerquark 1000gr => 740kcal – 140gr Eiweiß – 40gr Kohlenhydrate

Fett: 4.45gr
Kcal: 1033gr
Eiweiß: 178gr
Kohlenhydrate: 66.,5

Summe
Fett: 19.55gr
Kcal: 2437
Eiweiß: 265.5
Kohlenhydrate: 233.95gr

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Ersetze mal die Shakes durch mehr Fleisch, Fisch oder was sonst noch Eiweiss hat und dir schmeckt.
Dann ist dein Abendessen auch nicht wirklich ein Essen. Anstatt der 1000g Quark nur 500g den Rest morgens und dafür Abends Wurst, Käse, Fisch , Eier und Brot dazu. Ist doch viel abwechslungsreicher.
Mittag das selbe, mehr Fleisch dazu und den Shake vielleicht 2 Stunden später trinken. Also dein Plan enthält zwar alles aber eine Ernährung ist das für mich nicht. Ersetzte die Shakes mal durch Dinge die EWreich sind und dir schmecken und teile den Quark auf und setzte den Plan nochmal rein.

du wiegst 82 kg und isst ~2400 kcal ???

also ich wiege 75kg und esse ca. 3500kcal. ;) rechne dir mal deinen bedarf aus (damit du zumindest im groben weisst wieviel du brauchst, so genau ist das auch nicht)

zuwenig kohlenhyrate, zuwenig fett. du weisst schon dass fett nicht fett macht oder? (zumindest nicht in direkter relation)

Viiiiel zu wenig Fett, viiiel zu wenig Kohlenhydrate.

Zitat:

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Möchte Muskeln aufbauen,ohne großartig Fett zu mir zu nehmen. Ist das überhaupt möglich ?

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Theoretisch ja, praktisch mehr als schwer.

also erstmal finde ich das der plan absolut mies ist!
2400kcal bei der größe usw?
bissl wenig chef!
ansonsten mal ne andere frage wie bekommst du täglich die 1000g magerquark abends runter?

dein frühstück ist wohl eher lächerlich!
das frühstück ist das wichtigste am tag, da kann man auch viel an kcal rausholen! unter 1000kcal ist bei mir nie ein frühstück!
also hau rein!
isst du auch noch was "normales"? du haust dir jeden tag etliche g von pulver rein, anstatt mal was richtiges zu essen... finde ich persöhnlich sehr ungesund die ganze geschichte!
aber das richtige forum hast du ja schon gefunden, jetzt benutz es nur noch richtig und du bist auf dem richtigen weg!
viel erfolg

Also grundsätzlich ist die Richtung Deines Planes schon erkennbar und auch richtig.
Teile die Mahlzeiten noch etwas mehr auf, füge vorallem reichlich Obst und Gemüse (für die Kohlenhydrate) hinzu, kauf Dir gutes Öl und jede Menge Nüsse in allen Variationen, denn Du nimmst zu wenig Fett zu Dir.

Nahrungsfett macht nur in Verbindung mit einer überhöhten Kalorienbilanz dick. Das gleiche gilt aber auch für Kohlenhydrate.

Dann versuche noch etwas variabler in Deiner Auswahl zu sein --> Hühnchen, Pute, Thunfisch, Harzer-Käse, Frischkäse, magere Wurst usw.

kleiner tip von jemanden der gross und stark geworden ist...

3- 4mal die woche schnitzel und du weist was ich meine...

würde eine größere menge vollkornbrot zum frühstück und etwa 100-150 gr erdnüsse (evtl über den tag verteilt) essen und dafür den quark auf 500 gramm reduzieren.
so hast du immer noch genug eiweiss, mehr kohlenhydrate (vor allem (wichtig) am morgen), genügend fett und daher auch wesentlich mehr kalorien.

was mir noch auffällt ist, dass du noch 1-2 zwischenmahlzeiten einbauen könntest. zB. obst, gemüse, haferflocken und/oder (vollkorn-/schwarz-) brot.


so würde ich das machen :)

Thanx für die zahlreichen Tipps ;)

Ich werd versuchen einiges einzubringen und poste ihn demnächst nochmal.

:d_up:

Gruß

auf jeden Fall mehr Kalorien! Und ess mal Mittags was! Fleisch, Fisch usw.!
Und morgens Haferflocken!
Und abends noch ein-drei Brote!
Teil deine Mahlzeiten auf 5 auf! Esse mehr Früchte und Gemüse und trinke viel!

also mir fällt es wesentlich leichter soviele kalorien zu essen wenn ich einen grossteil über shakes zu mir nehme also trinke.

z.B. haferflocken mit magerquark, evtl. noch bananen, gibt mit milch schnell mal 750 kcal oder mehr

Wieso nimmst du Abends 180g Protein zu dir (???)

Allgemein :Mehr Mahlzeiten (5-6) , bessere Nährstoffverteilung , mehr kcal , mehr kh!

z.B:

500g flocken,1kg quark , 300g pute , 3 L milch , 100g whey , 150g dextro , bisschen obst, ggf reis zur pute

damit solltest ganz gut aufbauen :)

jt

Hm, und rechne die Werte nochmal neu aus, du bekommst z.B. aus 25g Proteinpulver 30g Eiweiß .... oder haste da die Milch oder sonstwas direkt mit eingerechnet?

Versteh dich jetzt nicht. Hab doch hinter Proteinpulver 30gr Eiweiß stehen :zunge:

25 g Pulver haben aber keine 30g eiweiss , logisch oder? :)

30g Pulver haben eventuell 25g eiweiss .

jt