Laden und Entladen!

Hallo Leute,

möchte mal euren Tipp zum Entladen und Laden!

Würde das ganze gerne mal testen, da ich im Frühjahr 2005 an einem Wettkampf teilnehmen möchte!

Hab mich zwar bei verschiedenen Leuten erkundigt, aber von denen macht das jeder anders, darum dachte ich schreib ich meine Frage mal hier rein....

Also zum Entladen..dachte mir das so...ca.4,5-5g/kg Eiweis, Lebensmittel: Pute, Fisch, Thunfisch, Eiklar und Proteinpulver, kann ich das so lassen?...jetzt eine Frage zum Eiweißpulver: das enthält doch auch KH (außer Egg) spielt das beim Entladen eine Rolle?
das ganze 3 Tage lang...

Laden: ca.8-10g/kg KH und 2,5g/kg EW spielt es da eine Rolle wenn ich hauptsächlich mit Haferflocken anstatt mit Reis auflade?

Ich hoffe es können mir einige Erfahrene WK Bodybuilder Tipps zu diesem Thema geben...

bis dann grus carlos

Habe selber mit dem Ent-und Aufladen sehr gute Erfahrungen gemacht (NRW-Landesmeister 1993 Junioren). Folgendes Schema würde ich Dir empfehlen, wenn der Wettkampf am Samstag stattfindet:

Sonntag Mittag bis Mittwoch Mittag (jeden Tag trainieren) entladen:

ausschließlich Puten- und Hähnchenbrust, Seelachsfilet, Thunfisch in der Dose eher nicht (zu hoher Salzgehalt), frisches rohes Gemüse und wenn du es gar nicht mehr aushältst ein paar Reiswaffeln. Auf keinen Fall Obst, aufgrund des Fruchtzuckers. Auf Eiweißpulver würde ich auch eher verzichten.

Mittwoch Mittag (nach dem letzten Training) bis Samstag aufladen:
Mittwoch und Donnerstag KH-Quellen mit hohem glykämische Index, um erstmal die Depots schnell aufzufüllen (z.B. weißer Reis, Trockenobst). Am Freitag auf KH-Quellen mit mittlerem GI umsteigen (Naturreis und Reiswaffeln), um zu große Insulinschwankungen zu vermeiden. Beim Aufladen bis zum Sättigungsgefühl essen, denn in dieser Phase lechzt dein Körper förmlich nach den Kohlenhydraten.
Was den Wasserkonsum angeht, bis Freitag Mittag 6-7 Liter Wasser täglich und dann bis zum Wettkampf stark reduzieren. Achte bitte auf sehr natriumarmes Wasser. Beim Aufladen würde ich dir zusätzlich Kalinor-Kaliumkapseln empfehlen, um das subkutane Wasser in die Muskulatur zu befördern (Natrium-Kalium).
Hoffe ich konnte dir helfen.

Grüße

Ok, hört sich schon wirklich sehr gut an....danke für deine Mühe!

grus carlos

Ps. achja, auf wieviel gramm/kg Eiweiss pro tag bist du am Entladetag gegangen?

Würde mich gar nicht auf eine Grammzahl festlegen. Du kannst ruhig bei jeder Mahlzeit bis zum Sättigungsgefühl essen, obwohl das beim Entladen mit ausschließlich eiweißhaltiger Nahrung schwerfällt. Ich habe immer so ca. 250 g Hähnchenbrust mit einer Tomate oder Paprika pro Mahlzeit verzehrt (ca. 6mal am Tag). Bitte vergess nicht ausreichend Wasser zu trinken. Ist nen ganz wichtiger Faktor

Hi Carlos,
beim Entladen kannst Du ruhig bis 1 gr. Kohlehydrate/kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Die Menge braucht das zentrale Nervensystem/Gehirn ungefähr zum arbeiten, habe ich mir sagen lassen. Ansonsten steht man an den Eiweißtagen total neben sich. Ich habe 3 ganze Tage so entladen. Am 3. Tag hatte ich trotzdem schon eine enorm verlängerte Reaktionzeit; Autofahren ging nicht mehr. :balabala:
Dann habe ich 2,5 Tage aufgeladen (hauptsächlich mit VK-Nudeln und selbstgemachten Vk-Brötchen mit Rosinen). Habe bei einem Körpergewicht von 57 kg mindestens mit 600 gr. KH aufgeladen. (das tat gut :dreh:
Zum Entwässern habe ich täglich 10-12 Liter Brennesseltee getrunken, Donnerstags nur noch 6-7 Liter, Freitags noch 1/2 Liter morgens, dann nichts mehr bis auf eine Tasse Kaffee Samstags morgens.

Liebe Grüße
REGINA

Klingt sehr gut.... danke ihr zwei, hat mich schon mal einen großen Schritt weiter gebracht!

greetz carlos

@carlos88

Code:

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Hab mich zwar bei verschiedenen Leuten erkundigt, aber von denen macht das jeder anders, darum dachte ich schreib ich meine Frage mal hier rein....

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Richtig--und wenn du dich in noch einem Forum erkundigst, bekommst du wahrscheinlich noch 2-3 andere Antworten.

Code:

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Klingt sehr gut.... danke ihr zwei, hat mich schon mal einen großen Schritt weiter gebracht!

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Wie willst du es denn nun angehen? Deine eigene Strategie(nach den Antworten) würde mich doch sehr interessieren..
Viel Köche verderben den Brei und ich vermute mal , das du dir aus jeder Antwort etwas "rausziehen" möchtest. Und das würde in die Hose gehen-garantiert!
Gruß
M-TOP

@Carlos88:

"Garantiert" würde ich zwar nicht sagen, aber M-Top hat recht, die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch.
Den Fehler den Du machst (und vor dem M-Top und ich Dich eindringlich warnen) haben vor Dir schon unzählige Neulinge gemacht.
Wenns dann schlecht aussieht wird dann auch noch die Schuld bei den einzelnen Ratgebern gesucht.
Jeder erfahrene BBhat sein eigenes System mit dem er mal die beste Form erreicht hat.
Die angenehmsten Sachen aus verschieden Systemen zu kombinieren geht wahrscheinlich schief.
Deshalb schnapp Dir einen guten Athleten und mach genau das was er Dir sagt, wenn er schon so freundlich ist und sich die Zeit nimmt.
Die Zeit von x-Leuten zu verschwenden nur um dann was total anderes zu machen ist :d_down:

da habt ihr sicherlich Recht, wenn ich ehrlich bin, weiß ich im Moment gar nicht mehr wie ich es am besten machen soll..... :crybaby:

grus carlos

Zitat:

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Zitat von carlos88

da habt ihr sicherlich Recht, wenn ich ehrlich bin, weiß ich im Moment gar nicht mehr wie ich es am besten machen soll..... :crybaby:

grus carlos

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Hi @carlos88

Ich gebe meinen Vorredner >@M-top & @klf< (ha… ich weiß was klf heißt ;) ) vollkommen recht :daumen:

Bei dir habe ich es mal so herausgelesen das dein Hauptproblem die Basis ist!
Das heißt du brauchst ein Beginn zum testen!

Also dann Probier’s mal so!

Und mache Deine eigene Erfahrung damit!!

Ich selbst nehme es auch als Basis und passe es dann durch mehrere versuche am Athleten an!

Richtig Entladen und Aufladen
Zusammengestellt von DSG

1. VOR DEM ENTLADEN
Der Sinn des Ent - und Aufladens besteht darin, den Körper hart und muskulös erscheinen zu lassen, aber denke nicht, dadurch mangelnde Fettverbrennung in der Vorbereitung ausgleichen zu können. Wenn Du dort Mist gebaut haben, ist alles weitere komplette Zeitverschwendung.

2. BESTIMMEN SIE DIE ENDLADEZEIT JE NACH GÖSSE!

Größere Bodybuilder (über 85 kg) können mehr Muskelglykogen einlagern. So ist es kein Wunder, das die großen Typen mehr Zeit zum Speichern brauchen. Schwere und Große Athleten sollten normalerweise vier Tage ENL. Und vier Tage AFL. Berechnen !! Kleinere Personen brauchen etwa 3 Tage ENL - AFL. Und Frauen meistens nur 2 Tage !! Merke ungeachtet der Größe der Person sind die ENL und AFL gleich lang. (ausprobieren!!)

3. ÜBERTREIBE ES NICHT MIT DEM ENTZUG

Mit null Kohlenhydrate ENL. Ist völliger Blödsinn und kostet nur schwer erkämpfte Muskelmasse. Wer diesen Fehler schon gemacht hat (die meisten merken es gar nicht, weil sie der Meinung sind man muß nach dem ENL Dünn sein.) versucht dann verlorene Muskelmasse mit reichlich AFL. (wenn nicht Überladen!) wieder Wett zu machen ! VERGISS ES!! Und dann heißt es wenn man dann Glatt und weich aussieht „ Ich hab zuviel getrunken“

4. KÜRZE DIE KOHLENHYDRATE NUR UM 50%

Wenn Du die KH reduzierst, mobilisieren Deine Muskeln die Glykogenreserven; danach kann es passieren das Du weich und flach wenn nicht sogar Schwammig aussehen. Verringerte Glykogenspiegel steigern eben so die AKTIVITÄT der ENZYME, die helfen, eine SUPERKOMPENSATION von KH. Möglich zu machen! Also nehmen wir an Du hast während der Vorbereitung 300g KH. zu sich genommen. Dann verringern sie die Menge auf 150g KH. Beim ENL. Das müsste reichen!

5. ENTLADEN MIT HOHEN WIEDRHOLUNGSZAHLEN

Hohe WH. garantieren eine Entleerung der Glykogenspeicher ohne Verlust von Muskelmasse!( Vorschlag ) Mache 2 Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils 3 Sätze von 15 -20 WH.

6. UND NUN DAS RICHTIGE AUFLADEN

Wie beim ENL. Sollten 50% mehr KH. Genügen um die Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Also zum Beispiel . Vorher 300g KH. Beim AFL. Dann mit 450g KH ( ausprobieren)

7. KEIN TRAINING BEIM AUFLADEN

Der Grund ist ziemlich einfach, beim Training rufst Du Muskelglykogen als Brennstoff ab und das ende vom Lied; FLACHE MUSKELN !!

8. DER ERSTE TAG AUFLADEN

Glykogenhungrige Muskeln stimulieren die Glykogen produzierende Maschinerie in den Muskeln. Nutzen diese Vorteil am ersten Tag durch Aufnahme von KH. In einfacher Form. ( Hoher GI) z.B. Reisflocken, weißer Reis, Kartoffelbrei, salzfreies Weißbrot ! Die Hälfte der Täglichen KH. Sollte aus dieser Auswahl zusammen gestellt werden!! Dann weiter mit komplexen KH. Oder auf welche Du auch immer während der Diät vertraut hast!!

9. TRINKE WENIGER = „ ABER NICHT UNTER 1,5 LITER“
Wenn Du die Tips 1 - 8 dieses Artikels befolgt hast! Müsste das meiste Wasser unter der Haut bereits verloren sein. Reduziere die Wassermenge beim AFL. auf 50% (Rücksprache mit Deinem Ernährungsberater wenn du einen hast! Der deine Optik bewerten kann ) (1g KH bindet 2,7g Wasser)

Viel Spaß DSG…na ja…mit Spaß hat das nichts zu tun!!!

Zitat:

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Zitat von thori

.......entladen:

ausschließlich Puten- und Hähnchenbrust, Seelachsfilet, Thunfisch in der Dose eher nicht (zu hoher Salzgehalt).......

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Hi @thori

Die aussage mit dem Salz...würde ich mir nochmal überlegen!
Salz ist beim Endladen nicht zu verneinen!
Ich nehme bis zu 15 Bullrichsalz tab. täglich noch zusätzlich dazu! ;)

DSG

wow..danke dir!!

hast dir wirklich mühe gemacht, und kenns dich gut aus, Frage noch...nur ein Tag Aufladen?

und was hälst du von der Theorie, in der Diätphase ein Tag moderat KH (300-400g) und ein tag weniger KH (200-250g) abwechselnd, um den Stoffwechsel anzutreiben, weil bei mir tut sich in Sachen Fettverbrennung im Moment nicht mehr viel, glaube der Körper hat sich an Low Fat gewohnt, und will nichts mehr verbrennen!

grus carlos

und nochmal:
2. BESTIMMEN SIE DIE ENDLADEZEIT JE NACH GÖSSE!

Größere Bodybuilder (über 85 kg) können mehr Muskelglykogen einlagern. So ist es kein Wunder, das die großen Typen mehr Zeit zum Speichern brauchen. Schwere und Große Athleten sollten normalerweise vier Tage ENL. Und vier Tage AFL. Berechnen !! Kleinere Personen brauchen etwa 3 Tage ENL - AFL. Und Frauen meistens nur 2 Tage !! Merke ungeachtet der Größe der Person sind die ENL und AFL gleich lang. >>>>>>>>>>>>>>>>(ausprobieren!!) <<<<<<


.....um den Stoffwechsel anzutreiben.....
Du hast dir die Frage selber beantwortet!

DSG

oh...sorry, in meinem Eifer übersehen!

Stoffwechsel...was würdest du mir jetzt vorschlagen?
Von einer Keto bin ich nicht begeistert, soll ich mich jetzt vollfuttern das mein Stoffwechsel wieder hochkommt....keine Ahnung was ich mit meiner Ernährung nun machen soll, haste keinen "Gold-Tipp" für mich!?

greetz carlos

Zitat:

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Zitat von carlos88

..........., haste keinen "Gold-Tipp" für mich!?

greetz carlos

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Wenn du genau aufgepasst / gelesen hast müsste Dir eigentlich bestimmt aufgefallen sein…das @M-top & @klf dir diese Frage „auch“ schon beantwortet haben!

Das musst du schmerzlich selbst heraus finden! Ich kenne deine Körpertyp nicht also..endo/meso/ektomorph usw.
Es gibt nur Richtlinien….für jeden anderst!
Aber um deine frage im Ansatz zu beantworten …

Ich wende gerne… trainingsfrei (TT)und trainingsfrei (TF) tage System an!
Also an TT mehr KH an TF weniger
Und wenn du in der Woche 3-4 Trainierst dann passt das gut!

Oder du machst den einfachen weg und ist im 2/2 oder 2/3 oder 3/3 ..wie auch immer..das heißt (2/2)=2Tage Basis KH menge.. dann 2 Tage ca. 30-40% weniger!
Wie gesagt….dir sind jetzt viele Tips/Gedankenanstöße gegeben worden ..Teste/wende sie jetzt mal an und melde dich dann nach 2-3 Monaten wieder! ;)

DSG

ok, werd ich machen...danke an alle Beteiligten!!

grus carlos

wer suchet der findet :professor:

dsg schreibt von khs auf 50 % kürzen meine sind aber wohl schon seit 6 wochen auf 85 % gekürzt.

was muß ich dann beachten um trotzdem geladen da zu stehen?

ist für mich erstmal nur ein test.

Zitat:

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Zitat von Regina Maria

Hi Carlos,
Die Menge braucht das zentrale Nervensystem/Gehirn ungefähr zum arbeiten, habe ich mir sagen lassen. Ansonsten steht man an den Eiweißtagen total neben sich. Ich habe 3 ganze Tage so entladen. Am 3. Tag hatte ich trotzdem schon eine enorm verlängerte Reaktionzeit

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kann ich nicht bestätigen, bei mir war bei 0 kh für 6 tage alles wie immer - is individuell verschieden.

Zitat:

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Zitat von peterstrumpf

wer suchet der findet :professor:

dsg schreibt von khs auf 50 % kürzen meine sind aber wohl schon seit 6 wochen auf 85 % gekürzt.

was muß ich dann beachten um trotzdem geladen da zu stehen?

ist für mich erstmal nur ein test.

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hat denn keiner einen rat ? hätte auch keinen in meinen umkreis zum fragen :(

geht darum, daß ich momentan an

trainingstagen: max 50 khs
trainingsfreien tagen: max 70 khs

zu mir nehme. wie sollte da die kohlenhydrat verteilung aussehen? habe angst, daß mich der sensible insulinspiegel schnell zum überladen bringt.

deswegen hätte ich gerne mal einen anhaltspunkt, wie ich die khs in der aufladephase ungefähr zu verteilen habe.

körpergewicht: 72 kg