wieso ist die 5x5 methode im powerlifting für kraft und masse so gut?
mfg
kilpoers
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wieso ist die 5x5 methode im powerlifting für kraft und masse so gut?
mfg
kilpoers
Weil es ein einfaches, aber wirkungsvolles Programm ist.
Man kann es leicht abwandeln (z.B. für Maximalkraft 3x3)
Und eine progressive Gewichtssteigerung erfolgt immer wenn du die 5x5 (oder 3x3 oder..) mit ein und dem selben Gewicht bewältigen kannst.
Außerdem wird sich im 5x5 System fast ausschließlich auf Grundübungen beschränkt (3x3 curls sollte man eh besser lassen) und die sind ja bekanntlich sehr gut mit schweren Gewichten zu schaffen--->ergo guter Aufbau.
Ich find 5x5 hat viele Vorteile und ist sehr einfach&effektiv.
hätte einer von euch einen beispielplan für mich!
Von mir aus lieber eine übung mehr als eine zu wenig :-P
Trainiere eben gern
kommt drauf an was du willst^^
nimm doch einfach die grundübungen und mach sie im 5x5 style.
wenn du im kraftsport forum postet bist du wohl auf kraft aus ;) in den KDK übungen.
würde mich an:
KB
KH
BD
(sollten eh nich fehlen im KDK :P )
Military press
Rudern
KLimmies
halten.
daraus ginge ganz gut die "wkm-aufteilung"
also
1.TE
KB
BD
Rudern
2.TE
KH
Military Press
Klimmies
Sorry, aber ich kenne keinen KDKler der so trainiert.
Hier mal ein Plan den androgen2000 mal gepostet hat:
Zitat:
Falls es dich genau interessiert schreib ich dir mal den off-season plan unserer bankdrücker auf:
MONTAG:
Bankdrücken: 5x5
Schrägbank:3-4x5-8
Schulterdrücken:2-3x5
Trizeps 2übungen (dips,french press,drücken am kabel o.ä.) 8sätze a 5-10wdh.
MITTWOCH:
Schnellkrafttraining
10x3(unterschiedliche griffbreiten) mit ungefähr 50% der maxleistung
etwas bizeps und beine nach belieben
ein bisschen bauch
FREITAG
Schweres lock-out training
zum beispiel:
bankdrücken mit gummibändern und holzbrett:2-3x2+einen schwereren satz a 1 wdh
enges bankdrücken 2-3x3
Trizeps:eine übung nach belieben 3sätze a 12-15 wdh.
Lat/rücken: 3-4 übungen(kreuzheben,rudern,klimmzug ect.) 20-12 sätze a 6-12wdh.
seitheben:2-3x15-20
je näher es zum wettkampf kommt desto mehr werden die nebenübungen verringert und die wiederholungszahlen gesenkt,bis schliesslich nur noch einmal alle 5-7 tage gedrückt wird.
mfg andro
PS:Bernhard schwab z.b hat mit diesem programm 252.5kg -100kg gedrückt.Es war sein erster bench-only wettkampf.
Gruß, Joe
@nebu
der plan ist jez aber kein 5x5 aber ok ;)
ne andere frage, wieso wird in dem plan so wenig rücken trainiert?
sind da nicht schulterprobs vorprogrammiert? bzw.dysbalancen im allgemeinen?
Freilich, schau mal am ersten Tag da steht: Bankdrücken 5x5. So schauts halt in der Praxis aus, ich kenne keinen der alle Nebenübungen weglässt und nur noch in 5 Übungen 5x5 macht und sonst nix anderes.
Zu wenig Rücken? Schreib mal ins BB-Forum dass du 20 Sätze Rücken machen willst, und dann noch 4 verschiedene Übungen...
Gruß, Joe
nebu mir ist schon klar das hier um powerlifting bzw. hier speziell ums bankdrücken geht,
nur ich dachte auch diese würde ein wenig mehr rudern
eben wegen schulter probs und dysbalancen.
das ist jez natürlich ein plan der auf bankdrücker zugeschnitten ist
k pläne müssen angepasst werden ;)
habe allerdings auchschon leute gesehen die mit 2-3 gü's im 5x5style und dann noch 1-2 nebenübungen 3x8 gut fahren.
das 5x5 kein richtiges krafttraining für powerlifter ist ist schon klar
geht es hier net eher darum ne "grundlage zu schaffen"?
edit: ok war nen wenig braindead und hab die 20 sätze überlesen^^ sry.
wenn das ausreicht knorke ansonsten vllt noch zusätzlich 1-3 sätze am montag?
Der Plan ist, wie androgen geschrieben hat, ein Off-Season Plan, also auch dafür gedacht eine Grundlage für die nächste Vorbereitung zu schaffen.
Ein paar Sätze Rücken hintendran sind nie verkehrt, "rückt die Schulter wieder gerade".
Gruß, Joe
nebu, aber wenn man jez kein bankdrücker ist
sondern einfach mal ne zeitlang 5x5 machen will also mix aus kraft und masse
wie würdest du den plan dann aufbauen?
so wie ich oben geschrieben hab die GÜ's +evtl noch nebenübungen?
oder doch ganz anders?
Na so ähnlich wie der Bankdrückplan oben, nur eben weniger Bankdrücken und mehr Beugen und Heben.
Beintag z.B. so:
Kniebeugen 5x5
Frontbeugen 3x5-8
Beinstrecker 3x5-15
Beinbeuger 3x5-8
Waden
Bauch
Nur mal so ein schnell hingerotztes Beispiel. Nebenübungen natürlich immer je nach Schwäche.
Gruß, Joe
Das ist doch alles genauso unlogisch wie jeder ander Plan mit bestimmten WH und Satz Zahlen. Ich finds logischer die Nebenübungen wegzulassen und dafür die Hauptübungen öfter zu trainieren.
zu den Schwächen: Die Hauptübungen trainieren ja die Schwächen.
Dass deine "Logik" offenbar hinten und vorne nicht aufgeht irritiert dich kein bißchen oder?Zitat:
Zitat von Prayor
Dann erklär mir doch mal bitte die Logik von Nebenübungen, bestimmten WH und Satzzahlen. :crybaby:Zitat:
Dass deine "Logik" offenbar hinten und vorne nicht aufgeht irritiert dich kein bißchen oder?
Das kann man so garnicht allgemein sagen.
Ich hatte immer einen zu schwachen unteren Trapez und Probleme mit dem Oberen Rücken (kommt auch von meiner seitlichen Rückgratverkrümmung, aber die hatte Lamat Gant ja auch).
Vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge haben daran nichts geändert.
Jetzt mach ich seit etwa 2 Monaten Shrugs wärend ich auf der Schrägbank liege, das Loch zwischen meine Schultern verschindet und ich hab kaum noch Rückenschmerzen. Bin mal gespannt was mein Orthopäde sagt.
@prayor: Verarschen kann ich mich selber...
Die Logik ist ganz einfach 99% aller Trainierenden können nicht richtig auf ihren Körper hören und somit nicht instinktiv richtig trainieren, deshalb brauchen sie Vorgaben um ihr Trainig sinnvoll zu gestalten.Zitat:
Zitat von Prayor
Du gehörst anscheinend auch zu den 99% sonst würde ja was vorwärts gehen.
prayor du hast in einem anderen thread doch gepostet, dass es kraftmäßig bei dir net so gut vorran geht.
vllt solltest du dann mal versuchen einfach etwas was sich bewährt hat durchzuziehen und da auch den focus hinzulegen.
es gibt keine wunder nur training ;)
Im Kraftraining geht bei überhaupt nix weiter egal mit welchem Plan. :engel:
Ich will keinen verarschen. Warum zB. macht man statt 5 Sätzen Bankdrücken und 5 Sätzen Schrägbank nicht 10 Sätze Bankdrücken? Warum splittet man die Sätze nicht auf mehrere Tage auf? Warum kann man in einer Trainingseinheit mehre Sätze machen, aber am nächsten Tag angeblich nicht? Wenn bei Grundübungen die kleinen Muskeln zuerst versagen warum braucht man dann noch Nebenübungen, denn wenn sie versagen müsste es doch ein Beweis sein, daß man sie ordentlich trainiert hat.......Zitat:
Verarschen kann ich mich selber...
Das stimm leider nur beim Ausdauertraining. :heul:Zitat:
es gibt keine wunder nur training
quark.Zitat:
Das stimm leider nur beim Ausdauertraining. heul.gif
werd dir erstmal bewusst was dein ziel ist.Zitat:
Im Kraftraining geht bei überhaupt nix weiter egal mit welchem Plan. engel.gif
steck das ab.
dann setze deine prioritäten.
und dann trainiere einfach mal min. gottverdammte 3 monate nach diesem.
iss anständig quark und nimm ausreichend dextrose vorm training zu dir und:
LIES NET IM INET RUM UND SCHMEIß ALLES NACH EIN PAAR WOCHEN DURCHEINANDER!!
konzentrier dich nur auf die übungen wo du besser werden willst und trainiere diese, entsprechend deinen zielen.
Zitat:
Zitat von Prayor
ich habe jeden tag bank trainiert, ich habe jeden tag kreuzheben gemacht ich habe jeden tag gebeugt ...........
ich habe 20 arbeitssaetze am stueck im bankdruecken gemacht.......
ich habe 2 jahre lang jede woche probiert mein maximum zu errerchen....
habe nur 20er im bd, im kh und im kb gemacht..
habe 6 verschiedene griffe beim heben probiert.....
habe normal bd gemacht ..... "reverse"BD .......... kreuzgriff-BD (wie KH)..
habe mit der hantel auf dem ruecken mit 200kg spruenge gemacht......
habe die hantel mit 60kg beim BD auf die brust aus den haenden geworfen......... und..... und .....und ....und.....
habe nie ein trainigsplan durchgelesen ..... nie nach einem trainiert....... ich kenne nur die namen 3x3 ...5x5 ...6x6 .....8x8 ........sheiko ...simmons.....habe aber seit 10 jahren keine ahnung worum es bei denen handelt.... ...(ist doch egal was die schreiben ...alles ist individuel)
ich hoere nur auf mein koerper ........und trainiere IMMER nach tagesform ............. habe nur ein system fuer MICH entwicklet: lange vorm wk leicht .........vorm wk mittel .....im wk schwer .........mehr habe ich nicht..... (war heute kh dran: habe erst bei 170 entschieden ...dass ich mit 220 arbeite und nicht mit 180 wie letzte woche )
hi jew
naja ich geb dir teilweise gar nicht so unrecht, aber ich würde zb nicht sagen, dass man die pläne nicht mal durchlesen soll. denn es sind einfach dinge dabei, die auch für einen persönlich sehr sehr gut sein können und auf die man erst nach jahren der erfahrung drauf gekommen wär. insofern kann man sich auch eine menge arbeit und frust ersparen wenn man sich ein wenig mit plänen auseinander setzt.
für meinen teil bin ich der meinung, viele meinungen einholen, egal woher und das beste für sich persönlich heraus nehmen.
lg
harry
@Jewgenij: Jetzt setz dem Prayor doch nicht noch mehr Flausen in den Kopf. Natürlich soll man nach Gefühl trainieren, aber ganz ohne Plan, ich glaube da bist du die absolute Ausnahme.
Ich brauche z.B. meinen festen Plan, schon allein für die Motivation. Ich fahr z.B. mit dem Vorsatz ins Gym endlich mal die 150 3x zu drücken, wochenlang klappt das nur 2x und wenns irgendwann 3x hinhaut bin ich glücklich und freu mich drauf nächste Woche die 155 in Angriff zu nehmen.
Ich komme am besten damit zurecht einen festen Plan zu haben und immer nur Kleinigkeiten zu ändern.
Gruß, Joe
Frage:Zitat:
Ich fahr z.B. mit dem Vorsatz ins Gym endlich mal die 150 3x zu drücken, wochenlang klappt das nur 2x und wenns irgendwann 3x hinhaut bin ich glücklich und freu mich drauf nächste Woche die 155 in Angriff zu nehmen.
Warum kann man die 150 mit 1er WH's öfter drücken als wenn man versucht 150 auf mehrere WH's in einem Satz zu schaffen bzw. was entwickelt schneller Kraft? Entsteht Muskelversagen durch zuwenig Kraft, zuwenig Sauerstoff oder ist es ein Schutzmechanismus des Körpers vor Verletzungen?
Keine Ahnung. Wenn ich 150 3x drücke bin ich stärker als wenn ich sie nur 2x drücke. Und wenn ich 155 3x drücke bin ich noch viel stärker. Warum ist doch uninteressant.Zitat:
Frage:
Warum kann man die 150 mit 1er WH's öfter drücken als wenn man versucht 150 auf mehrere WH's in einem Satz zu schaffen bzw. was entwickelt schneller Kraft? Entsteht Muskelversagen durch zuwenig Kraft, zuwenig Sauerstoff oder ist es ein Schutzmechanismus des Körpers vor Verletzungen?
Ja aber man kann jetzt die 150 2x drücken und hoffen daß irgendwann 3 gehen, oder man macht 1ner WH's mit 150 und reduziert die Pausen zwischen den Sätzen bis man keine Pausen zwischen den WH's mehr hat, oder man trainiert nach dem Prinzip, daß man das Gewicht nur öfter bewegen kann wenn man ein Schwereres bewegen kann. :gruebel:Zitat:
Keine Ahnung. Wenn ich 150 3x drücke bin ich stärker als wenn ich sie nur 2x drücke. Und wenn ich 155 3x drücke bin ich noch viel stärker. Warum ist doch uninteressant.
Prayor
wen interessiert im kraftsport das verdammte muskelversagen?
es kommt wenns kommt fertig.
kannst es von mir aus so sehen das wenn nebu 150x3 schafft statt nur 2x dann hat er mehr luft bzw. eine größere basis für weitere sprünge.
hör doch mal auf zu lesen udn dir über jeden shize nen kopp zu machen sondern GEH TRAINIEREN.
Im Übrigen hat Kaito Kid auch damit recht:Zitat:
Warum kann man die 150 mit 1er WH's öfter drücken als wenn man versucht 150 auf mehrere WH's in einem Satz zu schaffen bzw. was entwickelt schneller Kraft?
Die 1er wären für nebu eben nicht am Limit und er könnte wahrscheinlich mehrere 1er schaffen. Ist auch irgendwie logisch, dass wenn man ein Gewicht weniger oft bewegt als dies möglich wäre es einem leichter fällt.
Ich persönlich trainiere aber ungern unter meinen Möglichkeiten. Bei dem 5*5 hab ich es kurze Zeit gemacht. 5er mit einem Gewicht, dass ich gut und gerne 10 mal schaffe. Das ist einfach nicht meins.
Entsteht Muskelversagen durch zuwenig Kraft
Ja, da der Muskel nicht stark genug kontrahieren kann wird das Gewicht nicht bewegt. Muskelversagen ist im KRAFTtraining aber vollkommen sekundär. Was BB's sich darüber für Märchen oder Wahrheiten erzählen ist für mich daher erstmal sekündär.
Kaito Kid hat recht: Für einen Kraftsportler ist MK nicht erstrebenswert und es kommt, wenn es kommt.
zuwenig Sauerstoff
Nope, wann die aerobe Energiegewinnung nicht mehr reicht und die anaerobe dazugeschaltet wird entscheidet mehr die Dauer als die Intensität. Wenn das ATP verbraucht ist und resynthetisiert werden muss und das nicht im ausreichenden Maße in der Atmungskette geschehen kann, dann wird zusätzlich anaerob Energie gewonnen.
oder ist es ein Schutzmechanismus des Körpers vor Verletzungen?
Nein, auch das nicht. Der Schutzmechanismus ist, dass man nicht alle seine Muskelfasern willentlich kontrahieren kann. Das geschieht, damit man in einer Notsituation noch Reserven zur Flucht/Kampf hat.
Ja aber man kann jetzt die 150 2x drücken und hoffen daß irgendwann 3 gehen, oder man macht 1ner WH's mit 150 und reduziert die Pausen zwischen den Sätzen bis man keine Pausen zwischen den WH's mehr hat,
Von so einem Kappes habe ich hier im Internet das erste mal gehört. Das wäre wieder nichts für mich einfach ohne Grund leichte 1er machen und die Pausen künstlich verkürzen. Am besten noch mit einem Trainingspartner, dem man die Stoppuhr in die Pfote drückt. ...
Ne, ne, ne ich mache so lange Pause bis ich für den nächsten Satz bereit bin und dann gehts erst ans Eisen.
oder man trainiert nach dem Prinzip, daß man das Gewicht nur öfter bewegen kann wenn man ein Schwereres bewegen kann.
WTF? Du bist stärker, wenn ...
... du mehr Gewicht schaffst als vorher.
... du mit konstantem Gewicht mehr wiederholungen schaffst als davor.
... du das gleiche Gewicht mit einer besseren korrekteren Technik bewegen kannst.
Das ist es worauf ich Wert lege. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Technik und das Ergebnis ist Kraft.
"hör doch mal auf zu lesen und dir über jeden shize nen kopp zu machen sondern GEH TRAINIEREN."
"Aber, ..." wirst du jetzt sagen worauf ich dir nur wieder sagen kann
GEH TRAINIEREN
Vom bloßen rumsitzen und im Inet lesen ist noch keiner stark geworden
Ciao DerAmboss
sers hara,Zitat:
Zitat von hara
habe nie geschrieben dass man es nicht machen soll...... ich habs nie gemacht....... mann kann alles durchlesen und fuer sich selber was zusamenbasteln ......oder wenn trainer IMMER mit dir ist, der kann sowas machen ........ aber nimm nie genau das was die anderen machen......
ausser man ist 14-15 ..und hat noch nieeee was gemacht ...... dann helfen halbes jahr lang auch nur liegestuetzen
ist natürlich ok - man könnt ja auch nicht behaupten das dein system nicht bei dir funktionieren würde...
...obwohl ich mir manchmal denk....würd er mit dem oder dem nicht doch noch zumindest ein wenig mehr drücken können...? ;-)
hara
ne hara ..... ich habe einfach zu lange arme fuers bankdruecken :-) :-) :-) :) :) ... die aber sehr gut fuer solche bilder mit staerksten frauen auf der welt im kdk gut sind :-) :-) :-) :) :)Zitat:
Zitat von hara
http://www.ich-liebe-franken.de/powe...a_bohigian.jpg
http://www.ich-liebe-franken.de/powe..._yakovleva.jpg
champions_legends
lange arme...hm...fürs heben dafür wieder positiv diese dinger!
also ich glaub die erste dame würd mir besser stehen :rotwerd:
wie die immer süß schaut... :flowerkitty:
Wenn das mit den Pausen stimmen würde, dann könnte man aber jeden Tag trainieren. :engel:Zitat:
Ne, ne, ne ich mache so lange Pause bis ich für den nächsten Satz bereit bin und dann gehts erst ans Eisen.
Prayer, kann man ja auch, und Gewichtheber machen das auch.
Was jetzt nicht heißt, das du das probieren solltest.
Lifternnn, lass dich doch nicht von deinen langen Armen aufhalten, Lamar Gant hatte längere und hat trotzdem Weltrekorde auf der Bank aufgestellt.
ich halte mich auch nicht auf ....... ueber lamar gant weiss ich bescheid ....Zitat:
Zitat von Mr. Squat
habe selber 2 weltrekorde auf der bank in ipf gemacht
Sorry, das wusste ich garnicht.
Respekt!
ach schmarrn .......Zitat:
Zitat von Mr. Squat
waren kinderrekorde ..also bis 18 :-)
gant war ein tier ...denke , dass seine kh-rekorde keiner schlagen wird.....mit 290 bis 56 und 310 bis 60.... ...im bd war sein erster rekord 135 bis 56 und am ende ca 165 bis 60 ..raw natuerlich
Schlimmerhin! :ohmeister:Zitat:
Zitat von Lifternnn
Ich find Lamar aus 2 Gründen total beeindruckend:
1. Sein Bankdrücken trotz der Nachteile die er da hatte.
2. Er hat sich von seiner starken seitlichen Rückgratverkrümmung nicht aufhalten lassen.
[quote="nebukadneza"]@Jewgenij: Jetzt setz dem Prayor doch nicht noch mehr Flausen in den Kopf. Natürlich soll man nach Gefühl trainieren, aber ganz ohne Plan, ich glaube da bist du die absolute Ausnahme.
Da gibts noch eine "Ausnahmne", die im Jänner 2005 mit 60 kilo Bankdrücken begann und jetzt bei 115 is ... grieensszz
und Cornelia Brandt (miss Universe 2004/2005) is auch so eine "Ausnahmne".
Aber die is nur Bodybuildeirn ... :)