...Muskelschutz...

... hallo meine Lieben,

hoffe Ihr hattet ein schönes Weihnachtsfest...

...ab dem 01. Januar möchte ich wieder voll durchstarten, nach der Geburt meiner Tochter im Sommer habe ich zwar weiter trainiert, aber die Ernährung doch arg schleifen lassen...!

Ich schaffe es auch beruflichen Gründen max. 2 x die Woche und 1 x am We zu trainieren.

Meine Daten: Training seit 2002.
1.78 m aktuell 94 Kg Körperfett tippe ich auf so 23 -24 % (Oh Je ich weiß)

Geplant habe ich wieder low carb zu machen und dann langsam auszuschleichen.

Ziel wäre es auf 80-83 Kg zu kommen bis zum 01.06.06, ich denke das ist realistisch.

Zur Ernährung habe ich wenig Fragen mehr zum Trainingsplan.

Will die vorhandene Muskulatur nach Möglichkeit so wenig wie es geht verlieren.

Deshalb dachte ich an folgenden Trainingsplan:

1.Tag Rücken / Trizeps
Latzug / (Später wieder Klimmzüge) 3 Sätze a 12 Wdh´s
Rudern Frei 3 Sätze a 12 Wdh´s
Rudern am Kabel 3 Sätze a 12 Wdh´s

Trizeps French Press 3 Sätze a 12 Wdh
Dips 3 Sätze max.


2. Tag. Schultern/Beine
Schulterpresse Kurzhanteln 3 Sätze 12 Wdh
Arnoldpress 3. Sätze 12 Wdh
Seitheben 2 Sätze 12 Wdh
Rückseite Schulter 2 Sätze 12 Wdh

Kniebeugen 3 x 12
Kreuzheben 3 x 12
Wadenpresse bis exitus


Brustbizeps

Kurzhanteldrücken Frei flach 3 x 12
Kurzhanteldrücken Frei schräg 3 x 12
Fliegende Schräg 3 x 12
Kabelzug 1 Satz bis exit

Bizepscurls Langhantel 3 x 12
Bizeps Curls im Sitzen 3 x 12


Habt Ihr ähnlich Erfahrungen wie es in der Diät so ist...

ist das Volumen zu hoch?

Bitte um Tipps und frohes neues Jahr...

Servus!

Dein Training spielt sich nahe beim Kraftausdauertraining ab, was zwar im Rahmen einer Periodisierung Sinn macht, aber nicht auf Dauer.

Dann bei jeder Übung 3 Sätze ist zuviel.
Wenn du Wert legst auf Krafttraining, welches die Kraft steigert, und somit auch vor Muskelabbbau schützt(wobei das Muskelwachstum schneller zum erliegen kommt als Kraftwachstum), mache ich folgende Änderugen.

Training A

Kniebeugen 2-3 Sätze max. 6 Wdh
Beincurls 2-3 Sätze max. 6 Wdh
Bankdrücken 2-3 Sätze max. 6 Wdh
Frontpress 1-2 Sätze max. 8 Wdh
Dips 1-2 Sätze max. 8 Wdh

Training B

Kreuzheben 2-3 Sätze max. 6 Wdh
Klimmzüge 2-3 Sätze max. 8 Wdh
Rudern vorgebeugt(oder T-Bar) 1-2 Sätze max. 8 Wdh
Bizepsübung 1-2 Sätze max. 8 Wdh


Eckpunkte eines Krafttrainings sind die großen 3, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben. Diese werden auf Maxkraft trainert(zbs. 3x3) und regelmässig um 2,5kg gesteigert. Da sowas auf Dauer nicht geht, werden regelmässig Speedsätze eingebaut bei den großen 3, je nach Erfahrung sogar bei jeder Einheit ausgewechselt(50% vom max.Gewicht, 3 explosive"speed"Wiederholungen). Maxkraft wird bis zum positiven Muskelversagen trainiert, aber nicht drüber, die Erholung würde leiden.

Die restlichen Übungen sind sogenannte Assistance-Übungen, werden dazu gemacht, um vorhandene Schwächen auszumerzen, oder einfach weil es einen Spaß macht ;) Gewicht wird so gewählt das kein Muskelversagen mit der Wiederholungszahl erreicht wird.

So sollte ein Trainingsplan aussehen ;) Wenn du 3x die Woche gehst, kommt am Weekend wieder Training A dran, usw.

danke dir..hab mir das mal rauskopiert...

kein Waden?

Zitat:

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Zitat von Blade24

danke dir..hab mir das mal rauskopiert...

kein Waden?

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Nö, normalerweiße nicht mal Oberarme extra, wozu auch?!
Die Muskeln im Alltagseinsatz arbeiten selten isoliert, also warum dann im Krafttraining, welches ein Bewegungstraining ist, es anders machen?

Mir persönlich reicht laufen und biken was die Waden betrifft, da müssen die Dinger was leisten. Im Studio sitzend 200kg drücken ist für mich keine Leistung.

Werde es ausprobieren..

...ist halt ein ganz anderer Ansatz, als das was ich bisher trainiert habe..!

Bin gespannt... nach 6 Monaten sollte man wissen ob es funktioniert..


... wie lange würdest du max. den Plan trainieren?

Zitat:

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Zitat von Blade24

Werde es ausprobieren..

...ist halt ein ganz anderer Ansatz, als das was ich bisher trainiert habe..!

Bin gespannt... nach 6 Monaten sollte man wissen ob es funktioniert..


... wie lange würdest du max. den Plan trainieren?

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Kraftpläne sollten im Grund immer gleich bleiben, vor allem die großen 3 sollen immer dabei sein, Zusatzübungen kann man ja variieren. Was man sonst bei den großen 3 macht, ist periodisieren, doch da gibt es wieder verschieden Wege. Sammle einfach mal Infos zusammen im Netz und dann erkennt du eh um was es geht ;)

danke schon mal!

@Knackar:

Hallo, also habe heute den Tag A direkt mal ausprobiert.., beim Training ist mir aufgefallen, das ich doch noch einige Fragen hätte..

Wie lange Pause zwischen den Sätzen?

Strechting? Zwischen den Sätzen? am Ende?

Habe heute mich mit leichten Gewichten rangetastet:
Kniebeugen:
3 Sätze a 60 Kg (hatte lange keine mehr gemacht, hab vorisichtig angefangen)
3 Sätze mit 6 / 6 / 4 Wdhs mit 37,5 42,5 42,5 Beinbeuger
Anstatt Bankdrücken Kurzhanteln flach
1. Satz: 6 Wdh. mit 35 2. u. 3. Satz 6 Wdhs mit 37,5 Kg
Schulterpressen 1 Satz mit 27,5 Kg 6 Wdh
2 x Dips je 8 Stück

Was mir aufgefallen ist war das der Pump halt nicht so wirklich gegeben war und da ich schlecht die Pause einschätzen konnte..
..was ich positiv fand war das es eine kurze Session ist..!

War vorher 6 Min auf nem Crosser um die Knie warm zu haben und habe 2 x 25 Kniebeugen nur mit STange gemacht.

Hat Spass gemacht, war auch sehr anstrengend. Da ich immer mit hohem Volumen trainiert habe sehr ungewohnt.

Servus!

Für die Kniebeugen, probier bitte mal tiefe Box-Squats aus. Ich kann dir wenn ich wieder bei meinen PC bin was zukommen lassen. Damit erlernst du Kniebeugen richtig gut, die sitzen dann.
Bankdrücken mit langer Stange, bei den KH kannst du nicht die gleiche Intensität aufbringen.
Schulterpressen, was bedeutet das für dich?
Bei mir heißen Frontpress, stehend eine Langhantel vor meinen Gesicht hinauf drücken. Diese den anderen bevorzugen, mehrere Muskeln werden gleichzeitig trainiert.

Zu den Pause, bei den Maxkraftübungen KB, BD, KH, ca. 5min Pause zwischen den Sätzen, damit du wieder genug Kraft hast für den nächsten. Zusatzübungen nach belieben.
Dehnen wenn, dann vor dem Training nach dem aufwärmen bzw bei den leichten Aufwärmsätzen vielleicht noch, ansonsten kann es bei den Beinen/Wirbelsäulenbereich vom Vorteil sein es regelmässig vor der Nachtruhe zu machen(wenn man sehr ungelenkig ist).

Ansonsten, vergiss den Pump, wenn du in einen Jahr bei tiefen Box-Squats statt 50kg 120kg drückst, dann wirst du auch mehr Muskeln haben, ohne Pump ;)

ok... hört sich logisch an..! Werde dann auf Bankdrücken umstellen und Frontdrücken!

DAs wäre klasse wenn du mir das zuschickst..!

Ich hatte Max. 2. Min. Pause gemacht... halt Gewohnheitstier..

Danke dir schon mal für alles!

Das mit dem Pausen kenn ich nur zu gut.
Was die Kraftentwicklung geht ist es leider notwendig. Jedoch, bei 3 Sätzen beschränkt sich das auf 2 Pausen, also geht schon ;)

Was die Kniebeugen betrifft, habe ich einen guten Link gefunden, mit viel Wissenschaftlichen Fudament dazu, und jede Menge Links, auch mit Videos und Bildern.
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...kniebeuge.html

Mfg

DAnke dir :-)