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Hallo,
ich trainiere jetzt seit etwa 1 Jahr und meine größte Schwachstelle war von Anfang an mein Bizeps. Das derzeitige Maß beträgt 34,5 cm und für 1 Jahr Training erachte ich das Ergebnis für ziemlich schlecht.
Zumeist trainiere ich den Bizeps in 3 Übungen:
Langhantel
Curl
KH
Natürlich wechsle ich die Übungen nach Ablauf meines Trainingsplanes aus.
Nun meine Frage, welche Übungen sind am effektivsten?
Mit besten Grüßen
Norman2
Einfach mal Trizeps trainieren. Der macht den Oberarm erst richtig dick.
Wenn Du nur den Bizeps trainierst, kann das ja nichts werden...
Also ran ans enge Bankdrücken, Trizepsdrücken, Kickbacks und wie sie alle heissen.
Hallo,
2 Übungen reichen vollkommen aus mit je 4 Sätzen für denn Bizeps!
Erste Übung mit LH im stehen und max.8 WH!
Zweite Übung an der Scott-Bank mit KH einzeln bis zum totalen Muskelversagen!!Auch max.8WH!
Happy Greetz!
Probier das mal aus.
4 Sätze mit max 8 Wiederholungen SZ Hantel oder Langhantel. Versuch hier schweres Gewicht zu benutzen um den Bizeps zu schocken, also kannst du auch abfälschen und mit Schwung arbeiten.
3 Sätze einarmige Scottcurls mit 8 - 12 Wiederholungen. Ab hier solltest du auf korrekte Ausführung achten. Du solltest den Bizeps während jeder Wiederholung oben anspannen.
3 Sätze Hammercurls mit 8 - 12 Wiedderholungen entweder KH oder mit einer Stange.
2 Sätze entweder Maschine oder Konzentrationscurls zum auspumpen, also leichtes Gewicht.
Das ganze solltest du nicht mehr als ein mal die Woche machen.
Probier es einfach aus denn jeder Körper reagiert anders bei hat es wunderbar geholfen.
Grüße
Auf keinen Fall! Dein 35'er Arm wird bei solch verwegenen Ratschlägen nur gigantisch übertrainieren, denn ich nehme an du trainierst ohne Chemie.
Weiterhin solltest du niemals abfälschen! Never ever, es sei denn du stehst irgendwann auf böse Aua!
Die wichtigste Übung heißt erstmal Kalorien, Regeneration und zwei (für Anfänger auch drei) TE's wöchentlich!
Halte dich lieber an Grundübungen und lasse schwachsinnige Isolationsübungen (ich sag nur Kickbacks) aus dem Spiel! Oder bist du Wettkämpfer und betreibst Detailarbeit? Sicher nicht!
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge mit Untergriff, Rudern werden dir ordentlich Masse aufpacken. Bizepsübungen benötigst du garkeine! Jawohl, richtig gehört!!! Ist im Rückentraining alles drin!
Denn es ist das dümmste, alles durch noch mehr Volumen kompensieren zu wollen. Vor allem bei einem kleinen sicher schon übertrainierten Bizeps.
Bedenke, dass deine Arme auf natürlichem Wege erst wachsen werden, wenn auch der Rest deines Körpers expandiert ist. Oder hast du schonmal irgendeinen 08/15 Hautständer mit 45'er Keulen gesehen (Fetschwabbel und Synthol ausgeschlossen). Wenn du schwer beugst, drückst, hebst und ziehst werden auch die Ärmel dicker. Jedoch nur im Verhältnis zum restlichen Körper.
Also werde schwerer und steigere allmählich deine Gewichte, habe vor allem Geduld dabei.
MfG D/L
Hmm, ich kenn einen, der beugt tief 2x170, drückt 1x155, hebt 210 und hat trotzdem einen speckigen 39er Arm...Zitat:
Wenn du schwer beugst, drückst, hebst und ziehst werden auch die Ärmel dicker.
Gruß, Joe (der jetzt mal anfängt Arme richtig zu trainieren...)
mein bizepsplan besteht zur zeit aus 6 sätzen - 2 übungen.
(weniger ist manchmal mehr)
kh-curls im sitzen (3sätze)
scott-curl im sitzen mit sz-stange (3 sätze) + mach dabei deinen muskel "leer" (nimm gleich nach einem satz zwei kh (mit einem gewicht wo du ungefähr 6wh schaffst (also viel weniger als bei den scottcurl).. und curle es bis du nicht mehr kannst
das sollte reichen!
und den tipp zu geben er soll abfälschen, kann ich nicht nachvollziehen. das kann man vll machen, wenn man schon jahre erfahrung hat und weiß das sinnvoll einzusetzen!
Interessant wäre auch dein übriger Trainingsplan, um beurteilen zu können ob die Aufteilung der zu trainierenden Muskelgruppen Sinn macht.
In den meisten Fällen wird der Bizeps, ein sehr kleiner Muskel, übertrainiert.
12 Sätze Bizeps, wie oben vorgeschlagen, sind in jedem Fall (ausser für Profis die unter anderen Rahmenbedingungen trainieren) Schwachsinn.
Mach mehr Grundübungen und streich mal alles für den Bizeps - vieleicht bringt es was - wenn nicht, dann pack EINE Iso wieder dazu.
Er soll es ausprobieren. Ich hab doch geschrieben daß jeder Körper anders ist. Ich habe meinen Bizeps immer so trainiert ob mit Stoff oder nicht und bin natural auf 46-47 cm gekommen. Es passiert ihm nichts wenn er es paar Wochen ausprobiert. Außerdem bei einmal die Woche haben die Arme genug Zeit sich zu erholen.Zitat:
Zitat von Alexander Sturm
Ich seh es ständig in den Studios wie die Leute die Arme trainieren immer nach dem Motto bloß nicht zuviel. NIcht mehr als sechs Sätze, das Ergebniss ist das es kaum Leute gibt die sogar bei 110 kg Körpergewicht einen 50 cm Bizeps haben.
Ok ich kann es schlecht einschätzen da er seine Daten nicht genannt hat, wie der Rest des Körpers aussieht, trotzdem wird ihm nicht der Arm abfallen wenn er es ausprobiert und wenn er alles andere schon versucht hat kanns nicht schaden.
Grüße
Da geb ich dir recht ich hab überlesen daß er nur ein Jahr trainiert, das abfälschen muß man lernen obwohl ich damit die besten ergebnisse erziele.Zitat:
Zitat von "
ich persönlich finde necrids vorschlag nicht schlecht, 12 sätze für die arme zu trainieren, obwohl ich alexander verstehen kann (hat ja schließlich weit mehr erfahrung als ich).
aber der spruch "anfänger trainieren zuviel, fortgeschrittene zu wenig" trifft heute immer noch auf die meisten zu, da werden 4 aufwärmsätze für grad mal 1-2 trainingssätze absolviert, echt lächerlich...
er soll necrids plan ruhig mal probieren, mehr als schiefgehen kanns ja nicht.
und das hier:
ist mit der größte mist, der im bodybuilding verzapft wird :vogel:Zitat:
Wenn du schwer beugst, drückst, hebst und ziehst werden auch die Ärmel dicker.
Oh, stimmt Kampfmaus, entschuldige. 12 Sätze Isos für jeden Muskel sind natürlich viel besser ... :klatsch:
Ich würde mal an deiner Stelle das Training ganz varieren.
Richtig Masse aufbauen heißt vorausschauend trainieren.
Du musst jede Muskelgruppe immer wieder mit neuen Trainingsvariationen schocken!
Meine Vorgänger in diesem Beitrag hatten durchaus recht. Um einen gewaltigen Oberarm zu haben darfst du den Trizeps nicht vergessen, da dieser ca. 2/3 des Oberarmes ausmacht.
Hier mein Vorschlag:
1. Woche
Bizeps mit Brust trainieren
Trizeps nach Rücken trainieren
2. Woche
Arme an einem seperaten Tag
3. Woche
"Supersätze Arme" Immer abwechselnd Bizeps Trizeps ohne nennenswerte Pause. Hier wird der Gegenspieler immer gedehnt und somit besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
Bei den Übungen solltest du dich an schwere Grundübungen halten und in einem Wiederholungsbereich zw. 6 - 8 liegen (Aber aufwärmen nicht vergessen)
Übungen:
Bizeps:
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Scottcurls
Und für die Höhe und Form:
Kabelcurls über Kopf
Konzentrationscurls im Stehen und Sitzen
Trizeps:
Dips
Frenshpress
Trizepsdrücken am Kabel mit Stange oder Seil
Die Grundübungen habe ich genannt. Kann aber verschieden substituiert werden.
Damit habe ich innerhalb kurzer Zeit sehr viel Masse aufgebaut. Aber das kann bei dir natürlich ganz anders wirken!
Und natürlich das Essen nicht vergessen! :-)
Gruß
Kannst du nicht lesen??Zitat:
Zitat von DEAD/LIFTER
Die Formel für dicke Arme: Schweres Training mit Slow Reps (Kniebeugen, Dips,Klimmzüge, Frontdrücken, Bankdrücken, Beinpresse, Rudern). Viele erzielen beim Bizepstraining deswegen keine Fortschritte (ausser die genetisch begünstigten), weil sie zu sehr abfälschen und dadurch andere Muskelgruppen einsetzen. Folge: Der Bizeps bekommt keinen Wachstumsimpuls!
Viele schwören ja so auf den Langhantelcurl. Soll ja für den Bizeps mit die Masseübung sein. Das man dort am meisten Gewicht verwenden kann, liegt daran, dass man viele Hilfsmuskeln integriert. Und weil diese Übung ja mehr schlaucht als die meisten anderen Bizepsübungen, denken viele, dass sie dadurch weiter kommen.
Meine Empfehlung für genetisch benachteiligte beim Bizepstraining: Gewicht reduzieren, vollste Konzentration und korrekte Ausführung...am besten mit SLOW REPS. Die besten Übungen: Kurzhantelcurls im Sitzen!!! (Ellenbogen seitlich eng an Körper drücken), Konzentrationscurls (leider fälschen da 95% zu sehr ab...) und dann noch Scottcurls (bei richtigem Winkel!).....dann klappts auch mit dem Armumfang ;)
Gruß,
Thorus
Da muß ich dir wiedersprechen. Bei dem abfälschen geht es in erster Linie darum das man mehr Gewicht bewältigt als man mit Slow Rebs erreichen kann. Das wichtige dabei ist das man die Abwärts bewegung langsam und konzentriert ausführt ( im Gegensatz zu der Aufwärtsbewegung die soll man ruhig explosiv machen) dadurch erreicht man daß der Bizeps gezwungen wird über seine Grenzen zu gehen was das Wachstum beeinflussen muß.Zitat:
Zitat von Thorus
Danach hat man noch genug Zeit für langsames Training.
Ich hab eine Zeitlang genau das Versucht was du oben geschrieben hast, es führte bei mir zum Verlust von 1,5 cm Armumfang.
Aber wie gesagt jeder ist anders, es heißt nicht daß wenn es bei mir wirkt
es auch für andere genau so gut ist.
Grüße
Jeder hat sein eigenes Rezept, was am Ende höchstwahrscheinlich nicht funktioniert, ist der zwanghafte Versuch das Erfolgsrezept eines anderen gedankenlos zu kopieren, von daher sind solche Fragen in aller Regel schon mehr als bescheiden.