Hi Leute!
Wollte euch mal fragen,
ob laufen nach dem Training oder an off tagen sinnvoller sit?
gruß
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Hi Leute!
Wollte euch mal fragen,
ob laufen nach dem Training oder an off tagen sinnvoller sit?
gruß
off tage
Nein an beiden. Aber du solltest darauf achten zuerst das Hanteltraining zu machen und zu laufen! Da du sonst eventuell zu müde bist und abfälscht!
off tage
off tage,erst recht, wenn du noch vorhast zu beugen.
Also ganz bestimmt an off tagen?
würde zum bsp.: Krafttraining und dann 30-45 minuten laufen!
mein stiefvater geht denk ich jetzt schon ca. 20 Jahre trainieren und sein TP vom Frühling bis zum sommmer hin sieht so aus:
z.B.: 30min laufen., dann Brust, dann laufen 30min., dann trizeps, dann 30min laufen,
nicht vorteilhaft????
Denn einige sagen wieder, nach dem training laufen ist gut, da man so schneller fett verliert, da die fettverbrennung schon beim training voll im laufen ist.
und hätte jetzt gerne eure meinung dazu gehört!!
Gruß
eben dewegen macht dnaach laufen keinen sinn, verstärkt nur die katabole lageZitat:
Denn einige sagen wieder, nach dem training laufen ist gut, da man so schneller fett verliert, da die fettverbrennung schon beim training voll im laufen ist.
was willstn du überhaupt?
a) sinnlos laufen.
b) laufen weils toll ist.
c) solls in richtung strenght&endurance gehen.
d) willst garnich laufen
e) füllst dich zu fett und lässt dir einreden laufen würde helfen
bin jetzt noch bis zum februar in der aufbauphase und möchte dann ab februar bis zum sommer auf defi gehen und meine masse und fett dass ich aufgebaut habe umwandeln in härte!
Fett umwandeln, klingt gut... Viel glück dabei... :balabala:
da ist laufen dann kontraproduktiv.Zitat:
bin jetzt noch bis zum februar in der aufbauphase und möchte dann ab februar bis zum sommer auf defi gehen und meine masse und fett dass ich aufgebaut habe umwandeln in härte!
Wieso? Als Zusatz ein Intervalltraining für den Stoffwechsel is doch jut oder?Zitat:
Zitat von barbie_die_waldfee
an off tagen ansich ja.
aber nicht wenn er, so wie ich befürchte, dann auch noch mit nem kcal defizit rangeht. reduzierung des kf erreicht er durch schweres eisentraining wesentlich besser wenn es in erster linie darum geht muskelmasse und kraft zu halten.
und was ist dan produktiv für mien vorgehen?
Gruß
laufen ist natürlich nicht an on und off tagen gut, sondern nur an standby tagen......
andernfalls kann es zum verlust von wichtigen Wangenzellen kommen
Definiert in den SommerZitat:
und was ist dan produktiv für mien vorgehen?
Quelle: klingonin - Martina Herget
(Teil 1)
Jetzt im Frühling wird bei vielen Bodybuildern der Wunsch nach einem Waschbrettbauch geweckt, um im Schwimmbad eine gute Figur zu machen, oder sogar eine Form zu erlangen, die es erlaubt, an einem Wettkampf teilzunehmen.
Der Weg dahin ist ganz einfach, es gibt kein "fettfressendes" Geheimnis. Trotzdem ist die einzige Möglichkeit, einen definierten Körper zu bekommen, wenn der Leidensdruck der Figur größer ist, als die Lust am Essen. Denn egal welche Taktik man wählt, wenn der Körperfettgehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, wird es schwierig.
Worüber man sich auch im klaren sein muss, ist dass man beim Definieren Muskelmasse einbüsst und dass man möglichst keine Definitionsphase in eine Aufbauphase einschieben sollte.
Ob man ein definiertes Aussehen hat, hängt einzig und allein vom Körperfettgehalt ab (ob man tiefe Einschnitte und Striche bekommt, hängt zusätzlich davon ab, wie die Muskelfasern angeordnet sind). Also muss man den Körperfettanteil reduzieren. Das erreicht man indem man ein Kaloriendefizit erzeugt- also weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Dazu kann man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen, oder beides.
Im folgenden sollen Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie man einen definierten Körper erlangen kann.
Körperfettbestimmung
Um abzuschätzen wieviel man abnehmen muss, um eine befriedigende Definition zu erlangen, muss man zuerst den gegenwärtigen Zustand bestimmen.
Es gibt viele unterschiedlich genaue Methoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes. Im Wettkampfbodybuilding hat sich die Hautfaltenmessung bewährt, eine Methode die zur Bestimmung des Gesamtkörperfettgehaltes (also auch des Fettes um die inneren Organe) ziemlich ungenau ist, aber die genau das erfasst, was den Bodybuilder interessiert: nämlich die Fettschicht, die seine Muskeln bedeckt.
Sie wird mit einem Caliper (eine Messzange) durchgeführt. Wobei die Hautfaltendicke an 4 Punkten bestimmt wird. (Es gibt auch eine 10 Punkte Methode, die wir nicht durchführen, da die Ergebnisse durch die vielen Messpunkte zu stark schwanken)
Man hebt mit der Hand eine Hautfalte ab, drückt sie zusammen und bestimmt mit dem Caliper die Dicke. Die 4 zu messenden Stellen sind:
Mitte des Trizeps, Mitte des Bizeps, unter der Spitze des Schulterblattes und schräg über dem Beckenkamm. Wenn man diese 4 Werte addiert, sollten sie nicht deutlich über 30 liegen, auch nicht in der Aufbauphase. Dann gibt es Tabellen, die einen imaginären, auf den 70 kg Mann der Ernährungswissenschaft bezogenen Prozentwert angeben. Der interessiert uns nicht. Als Anhaltspunkt: eine gute Wettkampfhärte haben die Athleten zwischen 17-12 mm. Es ist individuell verschieden, bei zwei Athleten die beide 17mm haben kann der eine in Wettkampfform und der andere noch "schneckenfett" sein. Deshalb kann man das auch nie zwischen zwei Personen vergleichen.
Was aber ziemlich einheitlich ist, dass man für jeden mm weniger ungefähr 1 kg abnehmen muss (wie gesagt, wenn der Wert nicht über 30 mm liegt, dann wird es nämlich ungenau).
Somit haben wir auch die Dauer der Diät festgelegt. Man soll pro Woche nicht mehr als ein kg abnehmen. Also rechtzeitig beginnen!
Training
Bevor wir uns der Ernährung, dem wichtigsten Faktor widmen, beschäftigen wir uns kurz mit dem Training. Im Gegensatz zu früher vertretenen Meinung ändert sich am Training in einer Definitionsphase nicht viel. Die Theorie, dass man viele Wiederholungen machen muss, um eine Definition zu erlangen, stimmt nicht. Im Gegenteil:plötzlich in der Diät auf viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht umzusteigen ist Gift.. Der Muskel behält nur einigermassen sein Volumen, wenn er mit einem harten Training in dem die Gewichte solange wie möglich beibehalten werden, gefordert wird. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht kann auch ein dünner Muskel ausführen (siehe Ausdauersportler). Beachten sollte man allerdings, dass das Verletzungsrisiko in der Diät erhöht ist. Von Maximalversuchen und anderen Experimenten sollte man absehen. Ausserdem sollte man sich vor Augen führen, dass man in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen kann und wenn man sowieso von der Diät mir Unlust gestraft ist, sollte man wenigstens Übungen auswählen, die einem Spass machen.
Die Athleten in unserm Studio trainieren alle nach dem "altmodischen" Volumenprinzip. Während der Diät schrauben sie den Trainingsumfang manchmal ein bisschen nach unten, weil einfach die Regeneration nicht mehr im gleichen Maße gewährleistet ist. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man die Diät ohne Einsatz anaboler Steroide durchführt. Man kommt dabei in die Zwickmühle, dass man den Trainingsumfang eigentlich drastisch reduzieren müsste, aber gleichzeitig den Kalorienverbrauch erhöhen sollte, um das besagte Kaloriendefizit zu erlangen. Einem "natural" Athleten kann ich nur empfehlen, schon im Vorfeld, also in der Aufbauphase, darauf zu achten, dass er seinen Körperfettgehalt unter Kontrolle behält, um garnicht erst in die Situation zu kommen, mehr als 10 kg abnehmen zu müssen.
Cardiotraining
Der Einsatz von Cardiotraining zur Fettreduktion während einer Diät ist umstritten. Auf jedenfall überschätzt wird der Kalorienverbrauch. Um einen Beutel Reis mehr essen zu können, müsste man eininge Stunden auf dem Ergometer verbringen.
Sicherlich, jede Minute, die man auf dem Ergometer verbringt, verbrennt mehr Kalorien, als wenn man tatenlos rumsitzt. Aber Vorsicht, das Cardiotraining darf auf gar keinen Fall auf Kosten des Hanteltrainings gehen! Man braucht das Hanteltraining um die Muskulatur zu erhalten. Wenn also nur 1 Std für Training zur Verfügung steht, darf man nicht plötzlich davon eine halbe Stunde wegstreichen um zu Joggen. Man verbrennt zwar beim Krafttraining selbst kein Fett, aber die sich anschliessende Fettverbrennungsphase ist deutlich länger , als die nach einem Fahrradergometertraining.
Ein zusätzliches Risiko von exzessivem Cardiotraining ist, dass die Beine (die fast immer dabei gefordert werden) in ein absolutes Übertraining geraten, von dem sie sich kaum mehr erholen. Das gilt ganz besonders für Ahtleten, die ohnehin schon dünne Beine haben.
Sinnvoll ist Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen, da man sofort in der Fettverbrennung ist und nach dem Training, wenn die Glycogenspeicher schon entleert sind. (anmerk.umstritten für bb!!)
Für die Pulsfrequenz, in der man sich befinden sollte, gibt es eine Vielzahl von Formeln. Da aber der Ruhepuls bei jedem Athleten unterschiedlich ist, und für den Fall, dass kein Pulsmesser vorhanden ist, sollte man darauf achten, dass man eine Belastung wählt, bei der man sich noch gut unterhalten könnte, ohne ausser Atem zu kommen. Dann befindet man sich sicher im aeroben Bereich
Fazit: Cardiotraining ja, aber in Maßen und immer auf ausreichende Erholung achten und den Umfang der Oberschenkel im Auge behalten.
Tip: Wettkampfathleten empfehle ich als Cardiotraining eine Stunde Line up und Pflichtposen oder ihr Kür zu üben. 1. belastet man dabei alle Muskeln und 2. hilft es die Bühnenpräsentation zu verbessern. Ein wichtiger Faktor auf den viele Athleten zu wenig Wert legen! Bodybuilding ist eine Präsentationssportart
Definiert in den Sommer. (Teil 2, Ernährung)
Um einen definierten Körper zu erlangen, muss man das Körperfett reduzieren. Dazu ist das Einhalten einer kalorienreduzierten Diät nötig. Das Diätziel ist, Fett abzunehmen und Muskelmasse zu erhalten. Die Strategie ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sodass man ca. 0,5 bis maximal 1 kg Körpergewicht pro Woche verliert!
Ein größerer Gewichtsverlust ist zu vermeiden. Ausnahme: in der ersten Woche verliert man meist 2-4 kg, bedingt durch die verminderte Wasserspeicherung durch den geringeren Kohlenhydratanteil der Nahrung.
Berechnung des abzunehmenden Gewichts
Wenn man den Körperfettanteil bestimmt hat, kann man anhand nachfolgender Formel ungefähr abschätzen, wieviel man abnehmen muss.
(Körpergewicht - Körperfettanteil) geteilt durch (Körpergewicht - erwünschter Körperfettanteil)
Rechenbeispiel:
derzeitiger Körperfettanteil:
12%
erwünschter Körperfettanteil
5%
derzeitiges Körpergewicht
100 kg
100 - 12 = 88
100 - 5 = 95
88 : 95 = 0,93
100 x 0,93 = 93 kg
wünschenswertes Körpergewicht:
93 kg
Kalorienzufuhr bestimmen
Als nächstes bestimmt man die derzeitige Kalorienzufuhr, falls man nicht sowieso genau weiß wieviel Kalorien man isst. Dazu erstellt man über mindestens 3 Tage (bei sehr unregelmäßigen Essgewohnheiten über eine Woche) ein Ernährungsprotokoll. Wobei alles so genau wie möglich notiert wird. Und bitte nicht aus schlechtem Gewissen, weil man jetzt plötzlich schwarz auf weiß die "Sünden" sieht, die Ernährung umstellen. Nicht vergessen auch kalorienhaltige Getränke mitzurechnen!
Wenn man die durchschnittliche Tageskalorienzahl ermittelt hat, streicht man 1000 Kalorien weg (bei Frauen, oder Männern, die wenig essen: 500) und hat somit die Kalorienzahl mit der man seine Diät beginnt.
Es ist meist sinnlos einen kleineren Sprung zu machen, weil der Körper mit wenigen Anpassungsmechanismen (Stoffwechselverlangsamung, Temperaturabsenkung) einen Ausgleich schafft, ohne abnehmen zu müssen.
Sollte der Gewichtsverlust mit dieser ermittelten Kalorienzahl zu schnell fortschreiten, kann man jederzeit wieder erhöhen.
Zusammensetzung der Diät
Dazu möchte ich erstmal gegen einen weitverbreiteten Irrglauben ankämpfen:
Man wird nicht fett von dem Fett das man isst, sondern einzig und alleine von einem Kalorienüberschuss, den man zuführt. Auch durch einen Überschuss an Kohlenhydraten wird man fett (Kohlenhydratmast in der Tierzucht). Die im Bodybuilding weit verbreitete Angst vor Nahrungsfett ist unbegründet. Man muss natürlich die Kalorien mit einrechnen. Tatsache ist, dass der menschliche Körper 10g ungesättigte Fettsäuen benötigt (deshalb möglichst Pflanzenöl als Fettquelle nutzen). Viele der Profis und auch Spitzenamateure sind dazu übergegangen Kohlenhydrate zugunsten von Fett einzusparen.
Nährstoffzusammensetzung: Hauptaugenmerk muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr gelegt werden um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bewährt haben sich mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht. Außerdem sollten mindesten 10 Kalorienprozent in Fett angelegt werden (also bei 3000 kcal 300 kcal als Pflanzenöl). Wenn man die Eiweiß- und die Fettkalorienzahl von den Gesamtkalorien abzieht, bleiben die Kalorien übrig, die man in Form von Kohlenhydraten essen kann.
Gesamtkalorien - Eiweißkalorien (2g/kg) - Fettkalorien (10%) = Kohlenhydratkalorien
Falls es im Verlauf der Diät zu Stagnation kommt und man weitere Kalorien einsparen muss, werden diese immer von den Kohlenhydraten abgezogen. Nie von Eiweiß oder Fett!
Mahlzeitenverteilung
Im Gegensatz zur Aufbauphase, wo man versuchen sollte alle zwei Stunden zu essen, um den Insulinspiegel (stark anaboles Hormon) hochzuhalten, ist es während der Diät meist besser, nur 4-5 Mahlzeiten einzunehmen um gerade nicht eine ständige Insulinausschüttung zu haben.
Wenn der Insulinspiegel hoch ist, sind alle fettabbauenden Enzyme gehemmt und alle fettaufbauenden laufen auf Hochtouren.
Wer schon mal eine extreme Diät gemacht hat, weiß auch dass der Hunger direkt nach den Mahlzeiten am größten ist, außerdem sind die einzelnen Mahlzeiten etwas größer und damit wenigstens kurzzeitig befriedigend.
Sinnvoll ist es auch, in der ersten und der letzten Mahlzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Über Nacht, wenn der Glycogenspeicher der Leber entleert ist (die Muskeln können keine Glucose ans Blut abgeben) befindet sich der Stoffwechsel in der Fettverbrennungsphase, die solange anhält bis wieder Nahrung - hauptsächlich Kohlenhydrate- zugeführt werden.
Je länger also die "kohlenhydrat-freie" Phase ist, desto länger bleibt man in der Fettverbrennung.
Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können und man keine Angst haben muss, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen wandern.
Nahrungsmittelauswahl
Obwohl man theoretisch mit allen Lebensmittel eine erfolgreiche Diät durchführen kann, solange man die oben genannten Regeln zur Eiweißzufuhr einhält, hat sich gerade im Bodybuilding eine ganz begrenzte Auswahl von Nahrungsmitteln durchgesetzt.
Die bevorzugte Bodybuilder Diät besteht aus Reis, Pute, Ananas und vielleicht noch etwas Gemüse.
Diese Diät funktioniert meiner Meinung nach so gut, weil man sich nicht ständig mit dem Nachdenken über Essen und Nahrungsmittelauswahl beschäftigen muss.
Aber auch Kartoffeln und Nudeln (Angst vor Gluten?) oder auch ganz besonders Haferflocken sind als Kohlenhydratquelle geeignet.
Als Eiweißquelle außer Pute und Hühnchen kommen natürlich auch Eier und Fisch in Frage.
Bei Proteinpulver und Quark gehen die Meinungen auseinander. Immernoch hält sich hartnäckig die Theorie, dass Milchprodukte glatt machen. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Begründung. Aber auch die Erfahrung mit unseren Wettkampfathleten zeigen, dass man sehr wohl mit Milchprodukten eine super Wettkampfform erreichen kann.
Bei eingehenden Gesprächen konnte immer ein Grund gefunden (und beseitigt) werden, der für die Formverschlechterung verantwortlich war, unabhängig von den Milchprodukten.
Aber ich sage immer, wenn man Angst vor Milchprodukten hat, soll man sie nicht essen. Es gibt schließlich genügend andere Eiweißquellen.
Bei den Fetten sollte man unbedingt so wenig wie möglich tierische Fett zuführen, sondern auf pflanzliche Öle zurückgreifen.
Tip: Vitamine und Mineralien zusätzlich zuzuführen und auf reichliche Flüssigkeitszufuhr (mindestens 4 l) mit kalorienfreien Getränken zu achten.
Eine Sonderform der Diät (ketogene Diät)
Obwohl normalerweise von extremen Ernährungsformen abzuraten ist, kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, eine Diät durchzuführen, bei der man völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Solche Fälle sind zum einen Frauen, die nur eine sehr geringe Kalorienzahl zuführen können. Da kann es sein, dass nach Abzug der Eiweiß- und der Fettkalorien nur eine so geringe Menge an Kohlenhydraten übrig bleibt, dass diese nicht mehr wirklich Energie liefern sondern nur noch zusätzlichen Hunger verursachen.
Oder Personen, die auf Zufuhr von Kohlenhydraten hauptsächlich mit Fettaufbau und nicht mit Muskelwachstum reagieren, da kann es günstig sein, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten.
Da wäre es einen Versuch wert, die ketogene Diät durchzuführen. Eine Ernährungsform bei der man, von den gelegentlichen Aufladetagen abgesehen, ausschließlich Eiweiß und Fett zuführt.
!Danke, Barbie! :daumen: :daumen:
Erstmals vielen Dank für diesen Bericht, jedoch steht in diesem Bericht folgendes:
Sinnvoll ist Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen, da man sofort in der Fettverbrennung ist und nach dem Training, wenn die Glycogenspeicher schon entleert sind. (anmerk.umstritten für bb!!)
Also dein Bericht und deine Meinung zum Thema Cardio widersprechen sich!
gruß
nein
bericht von martina
anmerkung von mir
das problem dabei ist das dir diese methode die muskulatur vom körper reisst wenn du nicht auf aas bist.
:)
Auf jeden Fall vielen Dank Barbie,
eine Frage hätte ich noch und auf wieviel Kalorien sollte man dann am Tag kommen, um keinen Überschuß zu haben??
Gruß
:kopfwand:
Naja steht doch in diesem Artikel,
Man wird fett, nicht vom Fett essen, sondern vom Kalorienüberschuß!
also auf wieviel sollte man dann kommen?
auch das steht im artikelZitat:
also auf wieviel sollte man dann kommen?
Ah, sorry, hab ich übersehen!
Gruß
ist es dann so, das laufen an off-tagen im prinzip nur fit hält, also son bischen konditionssteigernd ist ?
nein, wie gesagt, nur an standby tagen....da gibts so einen knopf unterhalb der 4. rippe. den drücken und schon wechselt man in den standby modus
was sind standby tage?
Hey Barbie,
Ich lauf einmal die Woche morgends um 6, momentan nur 15 Min bei mäßiger Geschwindigkeit und ner kurzen Strecke, um mich zu gewöhnen und mir nicht gleich die Motivation zu verderben..
Geplant sind 45 min und ne gut lange Strecke, und dann versuchen jedesmal die Bestzeit zu toppen.
Ist das in Ordnung??
kommt drau an was du damit erreichen willst. steigern kannst du dich mit dieser methode aber nicht/kaum
zum "fettverbrennen" mit priorität auf laufen und vernachlässigung des eisentrinings/muskelaufbaus:
Ein Intervalltraining
sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden.
Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn Sie jetzt im Vorfeld schon 50 Minuten joggen, radfahren oder ein Krafttraining machen, verbrauchen Sie Ihr Glycogen und können somit nicht mehr ausreichend Laktat produzieren.
Aber Sie wollen Laktat produzieren - und zwar sehr viel, denn Sie sollen Ihren Körper bewusst einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzen, damit er sich anpasst.
Wie funktioniert das Intervalltraining?
Die Steuerung der Intensität geschieht über Ihre Herzfrequenz, demnach benötigen Sie auf jeden Fall einen Pulsmesser.
Als erstes müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, das Erreichen Sie am Besten durch Laufen. Laufen Sie sich zunächst ganz locker bei etwa Puls 130 warm und steigern dann das Tempo, bis der Puls um nichts in der Welt mehr höher geht.
Wichtig und notieren: Dies ist nun Ihr Maximalpuls!
Sie sollten auf der Ebene laufen, da sonst Ihre Beine zu schnell übersäuern können (hohe Laktatansammlung) und Sie somit Ihre maximale Herzfrequenz nicht erreichen können.
Wie errechne ich meine persönlichen Intensitätsbereiche?
Dies ist die Formel zum Errechnen der Ziel-Herzfrequenz
(maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal X plus Ruhepuls, wobei
X = 0,6 bis 0,65 für ein Grundausdauer-Training
X = 0,85 bis 0,9 für ein Intervall-Training
Beispiel:
Sie haben eine maximale Herzfrequenz von 195 und einen Ruhepuls von 50 Schlägen, also(195-50) mal 0,6 + 50 = 137 (195-50) mal 0,65 + 50 = 144 (195-50) mal 0,85 + 50 = 173 (195-50) mal 0,9 + 50 = 180
Also bewegen Sie sich für Ihr Grundausdauertraining im Pulsbereich von 137 bis 144 und für Ihr Intervalltraining bei 173 bis 180.
Grundausdauer-Training (GA):
Das wird als Dauertraining absolviert. Sie sollten pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Sie beginnen am Besten mit 45 Minuten.
Intervall - Training (IV):
Laufen Sie sich 5 Minuten warm und dann nach folgendem Schema:
Ein Intervalltraining wird als Zyklus definiert, also Belastung und aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das Intervalltraining. Ein Zyklus sähe so aus:
3 Minuten Intervall, 1 Minute langsam weiterlaufen oder gehen, bis die Herzfrequenz wieder im GA-Bereich liegt
Ihr IV-Training umfasst zu Anfang 4 Zyklen und sollte nach zwei Wochen um einen Zyklus erhöht werden.
Wochenaufteilung:
Einmal pro Woche absolvieren Sie ein Krafttraining (Ganzkörper) zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine dabei bitte nicht zu hart rannehmen.
Zweimal die Woche absolvieren Sie ein Intervall-Training als Lauf oder auf dem Rad mit einem anschliessenden Grundausdauer-Lauf, etwa 30 Minuten.
Sollten Sie sich gut regernieren, dann erhöhen Sie nochmals um einen Grundausdauer-Lauf die Woche von mindestens 45 Minuten. Steigern Sie diesen wöchentlich um 15 Minuten.
Das ganze führen Sie mindestens 6 Wochen lang durch.
Hier gilt das gleiche wie für das Krafttraining: Sie können durch Intervalltraining sehr schnell in ein Übertraining hineinschlittern - also vergessen Sie auch hier nicht die tägliche Dokumentation Ihres Ruhepulses!
trainierst du auf kondition, speck weg oder kraft?
Kondition.
Also Barbie, was ist denn nun das effektivste um Kondition zu steigern? Kraftsport ist mir ganz klar wichtiger, und sollte wenig bis garkeinen Schaden nehmen!
Und ich will auch kein Marathonläufer werden oder sowas, sondern einfach nur ne gute Ausdauer.
Ich würde sagen an jedem Ruhetag zwischen den Trainingstagen 45-60min lockeres Joggen..
Aber was sind jetzt standboy-tage? Was sexuelles?
Das sind Stanby Tage, nicht Standboy tage! :)
Und wer ist Stan? Ein Gayboy?
Aus Meyer's Konservationslexikon: Stan, das - ein Daemonarch verschlingendes Muskelpaket der Gaylaxyklasse.Zitat:
Zitat von Daemonarch