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Hi,
ich wollte gerne mal meine erste Kraftphase mit wenigen WH einlegen da ich im moment etwas stagniere was das drauchpacken von Gewicht angeht. Allerdings gibt es so viele Systeme und ich wollte wissen welches ihr gemacht habt oder am besten finden (unter dem Aspekt Gewichte zu steigern)
X-Adaption/HIT
Pausenzeiten verkürzen (sog. clustern)
Dreikampf
Klassisch -> WH Bereich 1-3 bei 4-5 Sätzen
Russische Komlexsätze
Also ich würde dir empfehlen Ganzkörpertraining mit Grundübungen zu machen! 2-4 Wdh., TUT 2/2, jeweils 2-3 Sätze, Pausenzeit 4-5 min! Der Plan könnte mit folgenden Übungen durchgeführt werden:
TE 1 (Montag):
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
TE 2: (Freitag):
Kreuzheben
Frontdrücken
Rudern vorgebeugt
Viele Grüße
Keinesfalls!!! Das hat nichts, absolut NICHTS mit Kraft zu tun!Zitat:
Zitat von JayDD
Kraft:
- Häufiges Training
- Kein MV
- Grundübungen
- Schweres Gewicht
- Wdh 1-5
- Mehrere Sätze
- Evtl. Schnellkrafttraining
hi !
bei mir hat hst clusters die besten ergebnisse gebracht !
meine kraftergebnisse nach 11 wochen clusters
bankdrücken vorher 1x120kg / nachher 1x135kg
kniebeuge vorher 1x160kg / nachher 1x175kg
kreuzheben vorher 1x170kg / nachher 2x190kg (von boden)
plan : mo/do
kniebeuge
bankdrücken
rudern vorgeb.
plan: di/fr
kreuzheben
frontdrücken
klimms
(im durchschnitt 4000 kcal täglich bei 92kg)
gruß
99,
wie schauts mit den WH aus? Bis zum MV und langsam ausgeführt?
Sonst niemand Cluster ausprobiert?
Zitat:
Zitat von JayDD
es geht nicht um sätze oder wh , hauptsache du schaffst dein pensum.
kein mv !!!
Sorry aber das hilft mir jetzt garnicht weiter. Meinst du einfaches clustern mit 10 Sätzen a eine WH und dann pausenzeit verkürzen?Zitat:
Zitat von 99
Wie soll denn "mein Pensum" sein?
Tja, das macht auch jeder anders denk ich mal, ich machs so:Zitat:
Kraft:
- Häufiges Training
- Kein MV
- Grundübungen
- Schweres Gewicht
- Wdh 1-5
- Mehrere Sätze
- Evtl. Schnellkrafttraining
- Einmal pro Woche (KB und KH sogar nur alle 14 Tage)
- MV darf dabei sein, muss aber nicht
- Grundübungen + Isos (hab einen extra Tag für Schultern und Arme)
- Wdh 1-5
- Mehrere Sätze ja, aber mit steigendem Gewicht, sodass nur ein Satz wirklich maximal ist, Bsp: 3x140, 3x145, 2x150
Soll jetzt nicht heissen, dass dein Ansatz falsch ist, aber meiner funktioniert auch ;)
Gruß, Joe
ja und warum nicht??? Wenn der typ sich jedesmal steigert, dann bekommt der kraft! Erzähl hier kein blödsinn.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Lol... Mit HIT/X-Adaption kann sich jeder "steigern", ganz einfach indem er die Wdh-Geschwindigkeit erhöht. Leider bescheißt man sich damit selbst, da es sich nicht um Kraftzuwachs handelt.Zitat:
Zitat von HomerSS
Maximalkraft erreicht man nur, wenn man auch schnelle Bewegungen macht.
Eine künstliche Verlangsammung der Geschw. führt usschließlich dazu, dass das Gewicht sinken muß und man folglich keine maximale Kraft mehr trainiert.
Abgesehen davon, dass zu einem Kraftaufbau i.d.R. auch relativ häufiges Training gehört, was aber das absolute Gegenteil zu HIT ist.
Am besten gehst du mal ins Kraftsportforum und infomierst dich ein bißchen.
Erhebe natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit, war nur eine grobe Orientierung.Zitat:
Zitat von nebukadneza
Der Erfolg gibt dir natürlich recht.
Ich wechsel immer zwischen GK-(geringes Volumen) und Split-Programm (hohes Volumen):
Split-Programm
TE 1
Kniebeugen: Aufw.-S.: 3 x 10,6,3. Arbeits-S.: 3x3 o. 3x5,
2x 8 (eng), 2 x 8 (weit)
Beincurls: 7 x 10,8,8,8,8,10,10
Beinstrecken / Hacksquats: 3 x 12
Sitzendes Wadenheben: 5 x 30
TE 2 :
Bankdrücken: 3 x 10,6,3; 3x 3-5; 1x8(eng), 1x8 (weit)
KH-Schrägbankdrücken: 3-4 x 8
KH-Schulterdrücken: 3 x 10
Dips: 3 x 10
Trizepsstrecken: 3 x 10
Trizepsdrücken/ Kabel: 3 x 12
TE 3:
Kreuzheben: 3x 10,6,3; 3 x3; 2 x6- 8 (weit o. eng)
Rumänschies KH: 2x8
Kabel-Rudern: 2x 8
LH-/TH-Rudern: 2 x 10
Klimmzüge, eng: 2x10
LH-Curls: 2 x 8
KH-Curls: 2x 12
TE 4:
Wadenheben, stehend: 4x 15-20
Donkeys: 4x 15-20
Shrugs: 4 x 10,8,6,6
Nackencurls: 4 x 20,15,12,10
REv.Curls: 4 x 10,8,6,6
LH-UA-Curls: 4 x 15-20
Beinheben: 3 x 10-20
Kabel-Pulls: 3 x 10-20
Oder GK:
TE 1:
Kniebeugen: 5 x 5 (schwer); 1 x 8-10 (leicht)
Bankdrücken: 5 x 5 (Schwer); 1x8-10 (leicht)
Rudern: 5 x 5 (Schwer); 1x8-10(leicht)
Wadenheben: 3 x30
Bauch: 3x10-20
TE 2:
Kniebeugen: 5 x 5 (leicht)
Kreuzheben 5-6 x 3 (schwer); 2 x 5 (leicht)
Schulterdrücken 5 x 5(Schwer), 1x 8-10 (leicht)
Klimmzüge : 4 x max
Curls oder Bauch: 3-4x variiert
TE 3:
Kniebeugen: 3x5, 2x3,1x8
Bankdrücken: 3x5,2x3,1x8
Rudern: 3 x 5, 2x3, 1x8
Dips o. Kabel-Tr.Drücken: 3 x 10
Wadenheben oder Bauch: s.o.
Hauptsache man bleibt konstant am Ball! :dreh:
MfG,
Eraser
Mal eine Frage:
Wenn ich
Wie sollen dann sie Wdh ausgeführt werden langsam oder schnell??Zitat:
Also ich würde dir empfehlen Ganzkörpertraining mit Grundübungen zu machen! 2-4 Wdh., TUT 2/2, jeweils 2-3 Sätze, Pausenzeit 4-5 min! Der Plan könnte mit folgenden Übungen durchgeführt werden:
Was bedeutet TUT 2/2
Wiederholungen immer schnell ausführen:
So schnell wie möglich, so langsam wie nötig.