KDK Beginner

Servus,
Ich bin so gut wie 17 jahre alt, wiege 82kg auf 1,83m habe ein jahr trainingserfahrung und habe spaß am KDK gefunden.
also an den 3 großen übungen allerdings habe ich bis jez eher in richtung Clustering trainiert.

Möchte nun mich aber an die richtig schweren jungs wenden ob sie mir bei meinem einstieg ins KDK helfen können.

vorweg ein paar sachen zu mir:

ich trainiere im homegym und alleine.
ich hebe Sumo da ich mitm conventional style einfach net zurecht kam.

zum Plan

habe mir ein paar gedanken gemacht und es ist das hier bei rumgekommen:


Montag: BANKDRÜCKEN(5), KNIEBEUGEN(5), BICEPS(3), Military Press(3),Rotaoren (5)
Donnerstag: SCHRÄGBANKDRÜCKEN(4), LH und KH-Rudern (10-20)
Samstag: Speedbank (7);ENGBANKDRÜCKEN(5), SUMO-KREUZHEBEN(5), BOX SQUATS(5),

die zahl in klammern ist die anzahl der sätze.

wdhbereich in 3wochen zyklen von 7-5-3-1 und wieder von vorne.

ideen? anregungen? kritik bin für alels dankbar.

ps: kann leider keine boardpresses machen

hallo erstmal!

finde den plan für den anfang ganz ok. du schreibst jedoch 7-5-3-1, das wären aber 4 wochen - nicht 3! egal, würd 7-5-3 machen. nach 3 wochen wieder von vorne.

boardpress brauchst noch nicht machen. is noch etwas zu früh. trotzdem würd mich interessieren warum du sie nicht machen könntest???

ansonsten ist wichtig - korrekte technik! das ist das a und o! eventuell filmen und reinstellen, oder bilder machen und reinstellen. wäre wirklich sehr wichtig. oder du kennst einen athleten der sich wirklich AUSKENNT.

also dann, viel erfolg
hara

ps: finde den plan nicht (mehr) ok! du hattest mir doch per pm einen völlig anderen plan gesendet!!??

jeden tag eine grundübung. jedoch nicht am 1. tag bank + kniebeugen.

lg
hara

Hallo izzy,

möchte Dich zu deinem Entschluss beglückwünschen.
Meine persönliche Meinung zu deinem Plan:
für mich etwas stark BD-lastig, praktisch an allen Trainingstagen und immer zuerst.
kaum gez. Nebenübungen, zu wenig Trizeps, der bei einer modernen BD Technik enorm wichtig ist
boxsquats am Samstag, als letzte Übung, eher schlecht da zu sehr ermüdet.
Besser pro TE 1 KDK Übung + 4-5 unterst. Nebenübungen oder alternativ 1 KDK Übung schwer eine leicht pro TE + 3-4 Nebenübungen

Bei der Periodisierung würd ich mehr Betonung auf die Hypertrophie legen und 10-5-3 den Vorzug geben für 4-3-2 Wochen, also 4 Wochen 10er, 3 Wochen 5er...
Zuhause trainieren zu können ist super, jedoch würd ich Dir dringend raten Dir einen Verein zu suchen der Dich beider richtigen Technik unterstützt, ausserdem bekommt man immer ein paar Tips und Erfahrungen mit.

Viel Erfolg auch von mir und denk dran "Gut Ding will Weile haben"

gutes posting bikepower!

ähm hara zu den 7-5-3-1 hast du mich falsch verstanden ich dachte es so:

3 wochen 7er
3wochen 5er
3wochen 3er
3 wochen 1er
und wieder von vorne los

@hara zu den videos und bildern muss ich guggen ich habe zwar ne digicam aber da streite ich noch mit der technik ;)
die film zu dunkel irgendwie
sobald ich aber das irgendwie geregelt habe werdsch das machen.

@Boardpresses:
habe bis jez einfach noch keine boards bzw. kein plan wie ich die dazu bringen kann auf der brust liegen zu bleiben ohne partner.

zu diesem plan jez:
ja hab mir nochn paar gedanken gemacht und allgemein powerlifter pläne durchgeguggt.

meinste dieser hier wäre denn besser?:

Montag:
Bankdrücken (schwer) 3-6 Sätze
Fliegende (leicht mittel schwer) 3sätze
Frontdrücken LH (schwer) 3 Sätze
engbankdrücken (schwer) 3 sätze
Rotatoren training

Donnerstag:
Kniebeugen (schwer)3-6 Sätze
Sumo KH (leicht) 3-6 Sätze
KH-Rudern(schwer)3-6Sätze
Bizeps 3-6 sätze


Samstag:
Box Squats (leicht-mittel) 2-3 Sätze
Sumo KH (schwer) 3-6 Sätze
Bankdrücken (speed+technik)10-20Sätze
KH Rudern 2-4 Sätze
Rotatoren training.

besser ja

20sätze brauchst jedoch nicht speed drücken. 10 genügen.

bretter kann man mit einem autogummi oder mit klettverschlüssen (rauf "klammerln") versehen - kein problem.

ansonsten sieht das schon besser aus

aber nicht vergessen -technik ist das a und o!!!

lg
harry

ich habe heute einfach mal die montags te gemacht weil ich gestern leider net konnte.
heute glücklicher weise heute aber.

bankdrücken hab ich 4 sätze gemacht das hat mir gereicht. je 7reps nächste te kann also gesteigert werden :)

was mich arg gewundert hat, ist das ich im engbankdrücken wesentlich stärker war als beim (sitzenden) frontdrücken.
im stehen kannsch leider net weil die kellerdecke zu niedrig ist..

zum schluss vor den rotatoren habe ich noch 3sätze schweres LH rudern bei gepackt a 7 reps.

also sahs heuer so aus:

Bankdrücken 4x7 (schwer)
Flys: 1x7 (leicht), 1x7(mittel)1x7(schwer)
sitzendes Frontdrücken:3x7 (schwer)
engbank: 3x7 (schwer)
LHRudern: 3x7 (schwer)
rotatoren: 2x10 Lflies und 1x10 cuban press

super idee von cyclon

ja, aber wie wwürd ich die teile dazu kriegen das sie mir net von der brust rutschen?
*sry wenn die frage zudumm war*

in dieser breite wie am bild halten sie ohne gummi

dünnere kann man ganz einfach mit dem abgebildeten gummi befestigen

is kein problem

ok werde mal bei gelegenheit mir sowas zusammenschustern ;)

plan wird dann aussehen wie folgt:

1.TE
Bankdrücken 3-6 (schwer)
Flys3 (leicht mittel schwer)
sitzendes Frontdrücken3 (schwer)
Engbankdrücken3 (schwer)
LH Rudern 3 (schwer)
rotatoren

2.TE
Kniebeugen 3-6 (schwer)
SumoKH (leicht+technik) 3-6
KH-Rudern 3-6(schwer)
Bizeps 3-6 (curls for the girls)

3.TE
Box Squats (leicht-mittel) 2-3 Sätze evtl. frontsquats mal schaun
KH (schwer) 3-6 Sätze
Bankdrücken (speed+technik)10
KH Rudern 4-5 Sätze (schwer)
Rotatoren training.


kritik? änderungen?
oder abgesegnet ;)

@hara
Danke, aber keine Leistung heisst noch lange nicht keine Ahnung.
Hab eben fleissig im Forum gelesen :winke:

@izzy
Sieht ganz gut aus, ich würde aber die erste TE mit der zweiten tauschen wenn möglich, zwecks besserer Erholung.
Und vielleicht bei der dritten TE Boxsquats und KH alternierend, dazu als Zusatzübung Good mornings oder rum KH, da sich die belasteten Muskeln sehr überschneiden könnte das sonst zuviel des Guten sein. Laut Simmons (WBC) kann man das schwere Sumo KH auch ganz vernachlässigen, ich bin mir da aber nicht so sicher.

ich hebe nur sumo
komme mit dem conventional einfach net zurecht.

joah tauschen scheint bei genauerem überlegen wirklich gut zu sein ;)

Goodmornings habe ich noch nie gemacht mag die einfach net
werde mal guggen ob ich sie dazu und wenn wozu packe.

aber das schwere heben lass i net weg^^
dazu hebe ich einfach zu gerne ;)

würde zumindest jede 2. woche heben konventionell durchführen, da beim sumo heben der rücken nicht wirklich ausgiebig stärker wird. egal wie schwer du es machst, aber so stärkst du zumindest deinen rücken! auch wenn du es nicht magst!

also
alles gute
hara

@bikepower: :daumen:

@hara über mangelnde rückenentwicklung konnte ich bis jez nie klagen.
nur wenn ich konventional hebe krieg ich einfach keinen graden rücken geschweige denn ein leichtes hohlkreuz.
hebe sumo schon sehr ausm rücken.

naja ich denke dass ich dann mal am ende jeder TE sehr viele sätze bzw. versuche im normalen KH stil zu machen um hier endlich eine vernünftige technik hinzubekommen.

sollte ich irgendwann ne halbwegsvernünftige technik ham, fliegt sumo kh raus und ich mach nur noch normales KH

ich trainiere zum teil noch zusätzlich abends

nen paar mal das normal Heben.

moderates gewicht (~70-80 des MAX) und nur einzel wiederholungen (techniktraining halt)

nur ich hab das gefühl das ich einfach den rücken zu rund habe.

die schienbeine sind auch alles andere als grade.

irgendwer tipps?

sumo kh wär kein prob -.-
aber dat normala...tu ich mich noch schwer mit.

Hi izzy,

es ist echt ziemlich schwer an der Technik was zu korrigieren wenn man die Ausführung nicht sieht, nix für ungut, aber lass Dir die richtige Technik vor Ort zeigen.
Gerade für dich wären solche Seminare wie hara sie in A abhält super, ist aber ein bisschen weit weg von Lippstadt. Ist doch in der Nähe von Soest, da gabs mal den dominierenden PL Verein in Deutschland, mit Brügger u. Gierz, vielleicht gibts den AC noch.
Zur Hilfe beim konv. KH: Könnte an der Beweglichkeit liegen, wenn Du Sumo hebst reicht für die Entwicklung der hamstrings und des Rückens auch KH von einer leichten Erhöhung 3-5cm, dann kannst Du den unteren Rücken gerade halten.

Grüsse
bikepower

hier habe mal ein paar videos gemacht:


http://rapidshare.de/files/11283990/PICT0003.AVI.html
http://rapidshare.de/files/11284084/PICT0001.AVI.html

ich bin mit dem rücken einfach net zufrieden.
auch die schultern gehen noch deutlich nach vorne.
insgesamt ist mir die ausführung zu "rund"


beim sumo wär das kein problem -.-
naja was solls normal KH lernen heißt die devise.

Ich habe auch vor kurzem mit gezieltem K3K Training angefangen.

mein Plan sieht wie folgt aus.

Montag:

Kniebeuge
Lat
Bizeps

Mittwoch:

Bankdrücken
Rudern
Engbank

Freitag:

Kreuzheben
Lat
Nacken
Waden

Samstag:

Pumptraining
Bisl Schultern
Trizeps
Bizeps


Wechsel jede Woche schwere Beuge mit schwerem Heben ab, die andere der beiden Übungen wird "leicht" gemacht.

Typischer Beuge Tag (schwer)

Aufwärmen, 20x20,60x10,80x5

100x5
120x5
130x3-5
140x1-2
(letztens 145 als neue PB nachgelegt)

Latziehen
Bis 85kg
Bizeps

Typischer banktag

Aufwärmen 20x20,40x10,60x6

70x5
80x5
90x3-5
100x1-2

Rudern in allen Varianten (Kabel, eng, breit usw.)

Eng Kabel

30x12
45x12
60x8
70x8
80x8
90x6

Evtl. auch weniger Sätze und noch breites Rudern, je nach Lust und Laune

Engbank

60x12
80x8
90x5-6

Typischer Hebe Tag (schwer)

Aufwärmen, 20x20,60x12x2,80x8

100-110 (je nachdem ich 2 20er Scheiben finde),x5
120x5
130x3
140x3
je nach Gefühl noch nen 1er nach

usw..

Fühl mich so eigentlich wirklich gut.

Hoffe dir einige Anregungen für deinen zukünftigen Plan geliefert zu haben

brandineser danke das hat gut geholfen zu wissen wie ich was kombinieren kann und so, aber leider kann ich nur 3x pro woche trainen aufgrund von bekifften stundenplan -.-

kann irgendwer was zur ausführung vom kreuzheben sagen?das brennt mirn wenig unter den nägeln^^

bin da für jeden tip dankbar der die ausführung verbessert.

Zitat:

---

Zitat von Brandineser

Ich habe auch vor kurzem mit gezieltem K3K Training angefangen.

mein Plan sieht wie folgt aus.

Montag:

Kniebeuge
Lat
Bizeps

Mittwoch:

Bankdrücken
Rudern
Engbank

Freitag:

Kreuzheben
Lat
Nacken
Waden

Samstag:

Pumptraining
Bisl Schultern
Trizeps
Bizeps

---

find den plan nicht wirklich gut....
du machst jeden tag bizeps 3 mal in direkt und 2 mal direkt...
den lat machst du 3 mal!

da würd ich lieber machen

1 Tag
KB
evtl beinübungen dazu
Bauch

2 Tag
BD
BD eng oder mit boards
Schulter

3 Tag
KH
Rudern
Rücken programm
bizeps
unterarme (griffkraft)

4 Tag

Enges BD (trizeps halt) leichter aber
+trizeps
schulter
bauch

wennst am 4 tag pumpen willst und bizeps dazu würd ich einen tag pause zwischen 3 und 4 machen

fg

oder was ich mal probiert habe (siehe bild unten)

ich würd dir auch eher zu dem raten...bist ja noch eher im aufbau

fg

So is der Plan aufgeschrieben.

Zum Bizeps muss ich sagen: Ich hab die Erfahrung gemacht das mein Bizeps mehr drauf anspricht wenn ich ihn öfter mach, bei 1-2x pro Woche hab ich kaum Wachstum bemekrt (hab ich knapp 4 Monate versucht)

Werd jetzt dann mal ab nächster Woche folgendes probieren.

Mo Beugen + Beinpresse leicht + Lat

Mi Drücken + Engbank + Fliegende + Rudern

Fr Heben + Bizeps + Lat

Sa Schultern + Trizeps


Zu deinem Tipp Bank + Schulter an einem Tag, da muss ich sagen das mir das überhaupt nicht gut tut, is einfach zuviel Belastung für meine Schultern

mfG

Naja

auch der bizeps braucht seine ruhe...

naja..egal

mein bzw der vom markus plan schaut im mom so aus

MO
KB schwer mit bandagen
Bauch

MI
BD (1-2 sätze schwer)
BD mit Boards schwer
Schulterdrücken
Ausdauer

FR
KH schwer
Rudern
Bizeps
Unterarm

MO
KB schwer mit Gummis und Bandagen
Bauch

MI
BD (1-2 sätze schwer)
BD mit Boards schwer
Schulterdrücken
Ausdauer
wenn ich das shirt hab wird der tag mit shirt gemacht

FR
Schweres Rudern
Latziehen
Rudern am kabel
Bizeps
Unterarme
Ausdauer

nur so ne frage wie schaut deine ernährung aus

wegen dem bizeps ich glaub das ist dein gefühl...klingt blöd aber das ist die milchsäure oder sowas das er dir mehr vorkommt beim öfter belasten ich kann dir sagen 2 mal reicht eigentlich für jeden...wie gesagt ernährung checken muskelaufbau ist zu 50-70% die ernährung

fg