Trainingsplan nach zwei Jahre Training

Hallo,

ich trainiere seit zwei Jahren im Studio und habe auch schon aufgebaut (Armumfang vorher 31 cm, jetzt 37,5). Im Vergleich zu anderen habe ich aber meiner Meinung nach viel zu wenig zugelegt. Viele haben mir schon gesagt, ich würde viel zu viel machen. Ich hab vor einem Jahr mal einen Monat weniger gemacht und bin jedes Mal mit dem Gefühl aus dem Studio gegangen, mich nicht ausgekotzt zu haben. Schwerpunkt bei meinem Training ist beim Bankdrücken hoch zu kommen, die obere Brust, die Schulter und natürlich die Arme. Hier mal mein Plan:

Montag: Brust/ Trizeps

8 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Beugestütze (Dips)
2 Sätze Fliegende mit KH

Für Trizeps drei Übungen mit jeweils zwei Sätzen

Dienstag: Schulter/ Beine

3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Hintere Schulter
3 Sätze Schöpfen mit Langhantelstange

4 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Wadenheben

Donnerstag: Rücken/ Bizeps

5 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern im sitzen an Maschine
3 Sätze Nackenziehen
3 Sätze Hyperextension (für unteren Rücken)

3 Sätze Langhantelcurles
3 Sätze Hammercurles
3 Sätze für Unterarme

Aller zwei Wochen kommt dann Samstag noch mal 5 Sätze Kniebeuge, ein bisschen Kondition und Bauch dazu.

Gestern habe ich mal zum testen nur 10 Sätze Bankdrücken, ein bisschen Fliegende und mein Beinprogramm gemacht und fühle mich heute gar nicht ausgepowert. Sonst hatte ich nach jedem guten Training zumindest einen leichten Muskelkater.

So, jetzt packt mal bitte euer ganzes Wissen aus und gebt mir paar Änderungstipps!

das passt schon. du must nur ein mehr an kcal und aas zuführen...

Ich hab jetzt mein Plan bissle verändert:

Montag: Brust/ Beine

8 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
2 Sätze Fliegende mit KH

4 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Wadenheben

Dienstag: Rücken/ Schulter

5 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern im sitzen an Maschine
3 Sätze Nackenziehen
3 Sätze Hyperextension (für unteren Rücken)

3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Hintere Schulter

Donnerstag: Arme (Bizeps, Trizeps)

4 Sätze Langhantelcurles
3 Sätze Hammercurles
3 Sätze für Unterarme

3 Sätze Dips
3 Sätze Trizepsdrücken im liegen mit Langhantel
3 Sätze Trizepsziehen am Gerät


Mein größtes Problem ist immer noch der BIZEPS!! Ich trainiere wirklich hart, er ist am nächsten Tag nur so gut wie nie richtig platt und spätestens zwei Tage später schreit er wieder nach training. Wachsen will er aber nicht .... Mein Trizeps, der quasi an jedem Trainingstag mit trainiert wird (Brust, Schulter, Trizepstraining), wächst gewaltig. Mach ich für den Bizeps zu viel, zu wenig oder ist mir nicht zu helfen?? Alles wächst gut, außer der Bizeps. Was kann ich da noch machen???

Also finde du solltest auf jeden fall folgendes probieren:

(je 3 Übungen zu je 3-4 Sätzen alle 2 wochen die wiederholungszahl und die reihenfolge der einzelnen Übungen andern also 1. woche 6-8 2. woche 8-12 3.woche 15 dann von vorn. übungen wechseln )

1. Brust / Trizeps Pause musst du dir selber wählen
Aber denk daran weniger ist oft mehr
2.Rücken / Bizeps Auch wenns schwer fällt

3.Schulter/ Nacken/ Bauch

4.Beine / Waden

Also finde du solltest auf jeden fall folgendes probieren:

(je 3 Übungen zu je 3-4 Sätzen alle 2 wochen die wiederholungszahl und die reihenfolge der einzelnen Übungen andern also 1. woche 6-8 2. woche 8-12 3.woche 15 dann von vorn. übungen wechseln )

1. Brust / Trizeps Pause musst du dir selber wählen
Aber denk daran weniger ist oft mehr
2.Rücken / Bizeps Auch wenns schwer fällt

3.Schulter/ Nacken/ Bauch

4.Beine / Waden

Ist der Bizeps nach dem Rückentraining nicht schon total platt? Da geht doch kaum noch was beim Bizepstraining, oder?

Was sagt ihr sonst zu dem Plan, ist er der ok oder zu viel? Trainingsdauer ca. 90 Minuten!

Schau mal bei Jawohl! da steht die antwort ist mir ausversehen da hin Gerutscht.

Hab mein Plan jetzt erst mal so umgestellt, wie ich früher schon mal trai-niert habe.

Montag: Brust/ Bizeps
Dienstag: Schulter/ Beine
Donnerstag: Rücken/ Trizeps

Samstag: Aller zwei Wochen extra Beine, Bauch, Nacken

Für Bizeps mache ich jetzt nur noch:

4 Sätze Langhantelcurles SZ
2 Sätze Hammercurles an Skotbank, jeweils nach jedem Satz noch Kurz-hantelcurles im stehen bis zum Muskelversagen

Das dürfte dann für den Bizeps nicht mehr zu viel sein, weil ja zwei Tage dazwischen liegen, oder?

ohhh. das wär mir viel zu viel volumen... schon am ersten tag 16 sätze brust und praktisch 22 sätze trizeps :-)....

und der beinbizeps wird im gegensatz dazu garnicht trainiert. wie wärs mal mit kreuzheben statt hyperextensions?

Die drei Sätze Dips hab ich jetzt auf Donnerstag verschoben und lasse dafür eine Trizepsübung weg, somit sind es Montags nur noch 13 Sätze Brust und dann Bizeps.

Zu Kreuzheben hat mir mein Trainer im Fitnesstudio abgeraten. Das würde den Rücken kaputt machen, wenn man nicht grade 100 KG wiegt und es sich leisten kann. Aber so schlimm kann es doch wirklich nicht sein, oder?

Zitat:

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Zu Kreuzheben hat mir mein Trainer im Fitnesstudio abgeraten. Das würde den Rücken kaputt machen, wenn man nicht grade 100 KG wiegt und es sich leisten kann. Aber so schlimm kann es doch wirklich nicht sein, oder?

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Bankdrücken, Fussballspielen und Autofahren ist gefährlicher.
Sogar der Aufenthalt im Haushalt ist gefährlicher als Kreuzheben.

Kreuzheben ist neben Klimmzügen die Beste Rückenübung! Such mal bei google unter Kreuzheben und du findest ne site, wie man sie richtig ausführt!

Hab gestern zum ersten Mal Kreuzheben probiert und muss sagen, das geht auch ganz schön mit in die Beine oder hab ich da was falsch gemacht. Hab vorerst mit 30 KG angefangen, merke aber heute nichts im unteren Rücken, nur der Lat, aber das kommt durch die Klimmzüge.

Ist ja wohl logisch, dass du 30kg nicht im unteren Rücken merkst, so viel wiegt ja ein Kasten Bier schon fast. Ein Sack Zement wiegt fast das doppelte und so einen kann auch jeder halbwegs gesunde junge Mann hochheben.

Eine recht unsportliche Freundin von mir hat in ihrem ersten Training 50kg 5x rum geschafft, da wirst du doch als Mann und nach 2 Jahren Training mehr als 30kg schaffen...

Überleg dir das doch nur mal, 30kg, das ist ja fast die leere Stange, das machen Frauen bei Bizepscurls...


Gruß, Joe

*kopf kratz*
Lass dir mal von nem KDK'ler die richtige Übungsausführung eigen, falls einer in eurem Studio verkehrt, da kanst du sicher sein, dass du sie auch richtig machst... Weil bei Kh gilt wie bei allen anderen Übungen die Ausführung entscheidet über so einiges ...

---> Unser meinte zu mir: " Ist wie die Bewegung wenn du eine Frau von hinten nimmst, kannst also immer mit deienr Freundin üben!"

Wenn ich zum ersten Mail eine neue Übung mache, kann ich nicht gleich das Maximalgewicht nehmen!! Der Bewegungsablauf ist noch total neu für mich. Kann es nun sein, dass die Übung mit auf die Beinmuskulatur geht?

Ja, vor allem auf die hintere.

30kg sind trotzdem zu wenig. Und ich hab ja nicht gesagt, dass du dein Maximalgewicht nehmen sollst, aber du hast dich ja gewundert, dass du nach Kreuzheben mit 30kg keinen Muskelkater hast.