Was stimmt, was nicht?

Hatte mich heute mal längere Zeit mit einem Trainer unterhalten, da ich von meinem 3er Split zu einem 2er Split wechseln wollte, da ich den 3er Split schon seit etwa 10 Monaten habe(Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Bauch/Schultern).

1. Ich war dabei der Meinung, ein 2er Split wäre eine gute Alternative zum 3er Split, den ich sowieso schon viel zu lange habe, und dass ein 2er perfekt auf die Superkompensation der Muskeln abgestimmt ist, wobei man bei diesem nicht so hart trainieren dürfte, dass man am nächsten Tag Muskelkater hat(darf man beim 3er ja). Er schwor jedoch auf den 3er, wegen der Woche Pause, die sei optimal.

2. Weiter war er der Meinung, es reicht vollkommen wenn man die Übungen für die einzelnen Muskeln immer mal variiert und in andere Reihenfolge durchgeht. Das reiche vollkommen aus. Es sei blödsinn, mal aus einem Brust/Bizeps Tag einen Brust/Trizeps zu machen, weil man den Trizeps ja dann nicht optimal trainieren kann, wegen der Vorermüdung. Ich war dagegen der Meinung, es reicht nicht nur mal ein paar Übungen für die Muskelgruppen auszutauschen, sondern man müsse auch mal wieder zu einem Ganzkörperplan, usw. wecheln.

3. Ich habe die letzten 2 1/2 Monate nach dem abgestuften Pyramiden-system trainiert, und damit bisher auch ganz gut aufgebaut(in 2 1/2 Monaten etwa 1 cm Bizepswachstum). Nun wollte ich dieses aber auch mal ändern um neue Reize zu setzen.
Er sagte mir dann, dass man optimalen Erfolg beim Muskelwachstum haben würde, wenn man ca. 4-6 Wochen mit 8-10 Whs trainiert, 4 Wochen mit 15 Whs, 4 Wochen mit 4-6 Whs, und danach wieder alles von vorne, weil damit alle Muskelfasern optimal gereizt werden würden.
Ich schwöre dagegen darauf, dass man mal mit der Trainingsmethode und auch Satzzahl wechselt, wobei ich zudem von meiner abgestuften Pyramide recht überzeit bin, weil ich dabei sowohl 12 als auch 6-8 Whs habe, zum Muskelaufbau meiner Meinung nach besser geeignet.

Meine Frage an die Experten in diesem Forum wäre nun, wer in diesen 3 Punkten recht hat, bzw. wenn keiner von uns beiden(Trainer und ich) recht hat, was nun für den stetigen Muskelaufbau sinnvoll wäre.

PS: Ist Berend Breitenstein wirklich so ein unbekannter Buchautor? Habe bereits einige BB Bücher von ihm gelesen, und daher auch dieses Pyramidensystem, finde ihn ganz gut. Der Trainer dagegen kannte ihn gar nicht.

Zitat:

---

1. Ich war dabei der Meinung, ein 2er Split wäre eine gute Alternative zum 3er Split, den ich sowieso schon viel zu lange habe, und dass ein 2er perfekt auf die Superkompensation der Muskeln abgestimmt ist, wobei man bei diesem nicht so hart trainieren dürfte, dass man am nächsten Tag Muskelkater hat(darf man beim 3er ja). Er schwor jedoch auf den 3er, wegen der Woche Pause, die sei optimal.

---

Beide Systeme funktionieren, hauptsache das Training ist intensiv. Vollkommener Schwachsinn ein System als besser oder schlechter zu bezeichnen.

Zitat:

---

2. Weiter war er der Meinung, es reicht vollkommen wenn man die Übungen für die einzelnen Muskeln immer mal variiert und in andere Reihenfolge durchgeht. Das reiche vollkommen aus. Es sei blödsinn, mal aus einem Brust/Bizeps Tag einen Brust/Trizeps zu machen, weil man den Trizeps ja dann nicht optimal trainieren kann, wegen der Vorermüdung. Ich war dagegen der Meinung, es reicht nicht nur mal ein paar Übungen für die Muskelgruppen auszutauschen, sondern man müsse auch mal wieder zu einem Ganzkörperplan, usw. wecheln

---

Sehe das genauso wie dein Trainer, erzwungene Trainingsplanwechsel machen keinen Sinn. Reize kommen durch erhöhte Intensität und Gewichtssteigerungen, das reicht vollkommen aus.
Trainingsplanwechsel führen nur dazu, dass man sich ständig auf die Neugestaltung konzentriert, dabei das Wesentliche, nämlich die Steigerung von Gewichten ausser Acht lässt.

Zitat:

---

3. Ich habe die letzten 2 1/2 Monate nach dem abgestuften Pyramiden-system trainiert, und damit bisher auch ganz gut aufgebaut(in 2 1/2 Monaten etwa 1 cm Bizepswachstum). Nun wollte ich dieses aber auch mal ändern um neue Reize zu setzen.
Er sagte mir dann, dass man optimalen Erfolg beim Muskelwachstum haben würde, wenn man ca. 4-6 Wochen mit 8-10 Whs trainiert, 4 Wochen mit 15 Whs, 4 Wochen mit 4-6 Whs, und danach wieder alles von vorne, weil damit alle Muskelfasern optimal gereizt werden würden.
Ich schwöre dagegen darauf, dass man mal mit der Trainingsmethode und auch Satzzahl wechselt, wobei ich zudem von meiner abgestuften Pyramide recht überzeit bin, weil ich dabei sowohl 12 als auch 6-8 Whs habe, zum Muskelaufbau meiner Meinung nach besser geeignet.

---

Wieder kann man dem Trainer zustimmen, Periodisierung ist eine klasse Sache. BB ist eben doch mehr als nur reines Training im Wdh-Bereich 6-12, sowohl darunter als auch darüber ist nützlich um Muskeln aufzubauen, zumeisst nützlicher als langweilige Schematas nach 8-10-12 oder umgekehrt.
Allerdings sieht meine Periodisierung etwas anders aus, ich verfolge da eher die Prinzipien von Hatfield, sprich die Periodisierung innerhalb der TE.

Und was ist damit, mal andere Reize als immer nur die durch Gewichterhöhung zu setzen?

Und wenn ich also immer nach dem gleichen 3er Split trainiere laufe ich trotzdem nie Gefahr zu stagnieren, und muss nie was ändern, außer den Übungen?! Na supi, is ja einfacher als ich dachte

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Und was ist damit, mal andere Reize als immer nur die durch Gewichterhöhung zu setzen?

Und wenn ich also immer nach dem gleichen 3er Split trainiere laufe ich trotzdem nie Gefahr zu stagnieren, und muss nie was ändern, außer den Übungen?! Na supi, is ja einfacher als ich dachte

---

In der Regel verändert sich ein TP ohnehin nach Erkenntnissen des Trainierenden und auch nach seinem zeitlichen Kontingent.
Ein guter Trainingsplan ist in meinen Augen auch eher ein Grundgerüst, der flexibel ist und nicht ein sturer Plan: BD - 3 Sätze 12wdh - SBD - 3 Sätze 12 wdh - Fliegende 3 Sätze 12 wdh, dann Langhantelcurls 3 Sätze a 12 wdh...
Gäääääääähhnn
Das macht das Training eher langweilig. Ich würde lieber immer aus einem Pool von Übungen wählen, je nach Trainingslage und laune, immer mit Körpergefühl an die Sache gehen, feste Konstanten sind dabei natürlich die Grundübungen. Ebenso auch bei den Wdh-Zahlen. Ein gewisses Schema sollte da sein, aber ob nun die eine Übung mit 1er, 8 oder 20 wdh gemacht wird, sollte besser das Körpergefühl entscheiden.

Was meinst du denn eigentlich damit, dass du in einer TE persiodisierst? Hört sich ziemlich interessant an.

Und könnte ich also nicht mit einem einfachen 3er Split weitkommen, wenn ich die Übungen immer mal austausche und in den TEs periodsiere?
Denn von meinen Erkenntnissen her, glaube ich nicht, dass ich in Zukunft zu etwas anderem als einem 3er Split wechseln werde.

Wie sieht dein 3er im genauen aus, dann könnt ich dir das Prinzip daran erklären.

Zitat:

---

Und könnte ich also nicht mit einem einfachen 3er Split weitkommen, wenn ich die Übungen immer mal austausche und in den TEs periodsiere?

---

Jup, denn kannste ewig machen, wenn er dir gefällt.

Im Moment so:

TE 1: Brust: - neg. Bankdrücken
- Schrägbank drücken
- Fliegende
- Dips
- Überkreuz am Kabelzug
- Butterfly

Bizeps: - Langhantelbizeps
- Kurzhantelbizeps
- Bizepsmasch.

TE 2: Rücken: - Latzug breit z. Nacken
- Rudern sitzend Kabel
- T-Bar Rudern
- Latzug zur Brust

Trizeps: - SZ French Presse
- Pushdowns
- Kickback's

TE 3: Schulter/Beine: - Kurzhantelseitheben
- Schulterdrücken an der Maschine
- Schulterheben
- Butterflyreverse

Bauch: - Grundübungen
- Grundübungen mit aufgelegten Beinen (für die unteren)
- Beinheben im Unterarmstütz

Beine: - Beinpresse
- Wadenheben

Aus der Übungspalette suche ich mir für die großen Muskeln immer 4 Übungen aus, für die kleinen Bizeps und Trizeps immer 3 Übungen.
Immer 3 Sätze, nach dem Pyramidensystem (12,10,8 Whs).

Als ich vor 2 Monaten mit der Pyramide anfing ist mein Bizeps nach ca. 1 1/2 Monaten von den 35,5 auf die 37 cm geklettert, da ich aber auch gerade dabei bin, 4 KG(Fett war in den 2 Monaten auch dabei, habe was zu sehr mit diesem Aufbauphasenzeug übertrieben, bin eben ein Soft Gainer) abzunehmen(15 % Kf sind mir zuviel), stagniere ich momentan(weiß nicht genau, ob es nun an der kohlenhydratarmen Ernährung oder an der Pyramide liegt). Was würdest du als Experte sagen, sollte ich die Pyramide beibehalten und erstmal abnehmen, oder nun was neues machen(wobei sich dein Prinzip da anbietet)?

Puh, komischer Plan, vor allem das Brusttraining finde ich zu überladen, dagegen das Beintraining lachhaft, Grundübungen fehlen auch ohne Ende, aber egal:

TE 1: Brust:
- neg. Bankdrücken 3-5 Sätze 1-6 wdh (IK-Training)
- Schrägbank drücken 2-3 Sätze 6-12 wdh (Hypertrophie)
- Fliegende 1-3 Sätze 6-12 wdh (Hypertrophie)
- Dips 2-3 Sätze 6-15 wdh (Hypertrophie - KA)
- Überkreuz am Kabelzug 2 Sätze 15-20 wdh (Kraftausdauer)
- Butterfly 1-2 Sätze 20+ wdh (Kraftausdauer)

Bizeps:
- Langhantelbizeps 3-4 Sätze 1-10 wdh (IK-Training-Hypertophie)
- Kurzhantelbizeps 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Bizepsmasch. 1-2 Sätze 20+ (KA)

TE 2:
Rücken:
- Latzug breit z. Nacken 3-4 Sätze 1-6 wdh (IK-T) achja: Aua, nicht in den Nacken :crybaby:
- Rudern sitzend Kabel 3 Sätze 6-12 wdh (HT)
- T-Bar Rudern 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Latzug zur Brust 2 Sätze ca 20 wdh (KA)

Trizeps:
- SZ French Presse 3-4 Sätze 1-10 wdh (IK-HT)
- Pushdowns 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Kickback's 1-2 Sätze 20+ wdh

TE 3: (Anm.: Bitte zuerst die Druckübung :sorg: )
Schulter/Beine:
- Schulterdrücken an der Maschine 3-5 Sätze 1-8 wdh (IK-Training)
- Kurzhantelseitheben 2-3 Sätze 6-15 wdh (HT-KA)
- Schulterheben 3 Sätze 6-12 wdh (HT)
- Butterflyreverse 3 Sätze 10-20 wdh (HT-KA)

Beine: ach herrje, mal ergänzen...
- Beinpresse 4-5 Sätze 1-8 wdh (IK-T)
- Ausfallschritte 2-3 Sätze 10-15 wdh (HT)
- Beinbeuger 2-3 Sätze 12-20+ wdh (HT-KA)
- Beinstrecker 1-2 Sätze 15-25 wdh (KA)
- Wadenheben im Wechsel stehend und sitzend 3-6 Sätze wdh 5-20

Also so würde dein Plan (leicht ergänzt) mit innerhalb der TE befindlichen Periodisierung aussehen, anfangs Intrakoordinäres Muskeltraining (Maximalkraft), dann ergänzend Hypertrophie und zum Schluss die Kraftausdauer. Leider hakt dein Plan, er ist meiner Meinung nach unausgewogen, vor allem Brust-Beine-Rücken haben kein Verhältnis zueinander, Grundübungen sucht man vergebens, der untere Rücken bleibt ganz aussen vor.
Das wäre nix für mich.

So überladen ist der auch nicht.
Habe dort nur alle Brustübungen genannt, aus denen ich immer bis zu 4 "auswähle".
Die Beine sind mir momentan noch nicht wichtig genug, um sie mehr zu trainieren, da ist mir der Oberkörper noch viel zu klein(hab außerdem ne gute Beingenetik)ist.
Den unt. Rücken trainiere ich wie den Bauch mit, habe leider vergessen den zu erwähnen, aber wegen meiner Hyperlordose(vererbt) darf ich den sowieso nicht zu sehr trainieren.

Statt Latzug zum Nacken mache ich eigentlich auch meistens Klimmzüge.

Aber vielen Dank, das ganze sieht wirklich sehr gut aus, werde es bei der nächsten TE sofort ausprobieren.

Aber wenn du schreibst 1-8, ist das dann auch in dem Pyramidenprinzip gemeint(etwa 8,5,1), oder muss ich die anders machen?

Ach ja und bezüglich der Grundübungen(KB und KH): Zum einen ist mein Studio nicht gut genug, als dass ich mir sie da beibringen lassen würde, zum anderen sind sie mir auch etwas zu gefährlich, wegen meiner Hyperlordose, hatte schonmal Probleme mit dem Rücken, und bei mir geht im Grunde genommen die Gesundheit immer vor.

Zusätzlich hatte ich in letzter Zeit das Schulterdrücken ausgelassen, weil ich dabei immer Schmerzen in der linken, vorderen Schulter hatte(Rotatoren-Probs?!). Ob ich nun deswegen mal ein paar Wochen aussetze, oder die Whs bei den Schulterübungen weit nach oben schraube weiß ich noch nicht genau, hättest du da auch einen Vorschlag?

Zitat:

---

Aber wenn du schreibst 1-8, ist das dann auch in dem Pyramidenprinzip gemeint(etwa 8,5,1), oder muss ich die anders machen?

---

Je nach Gefühl, dahinter ist kein Prinzip. Wenn du glaubst du bist in der Lage ein neues Max-Kraft im zb Bankdrücken zu machen, dann immer ran. Wenns nicht so gut läuft dann halt 5 wdh mit weniger Gewicht.

Zitat:

---

Ach ja und bezüglich der Grundübungen(KB und KH): Zum einen ist mein Studio nicht gut genug, als dass ich mir sie da beibringen lassen würde, zum anderen sind sie mir auch etwas zu gefährlich, wegen meiner Hyperlordose, hatte schonmal Probleme mit dem Rücken, und bei mir geht im Grunde genommen die Gesundheit immer vor.

---

Da kann man aus der Ferne nix zu sagen ob du dennoch fähig wärst diese Übungen zu machen. Von daher liegt das halt in deinem Ermessen.

Zitat:

---

Zusätzlich hatte ich in letzter Zeit das Schulterdrücken ausgelassen, weil ich dabei immer Schmerzen in der linken, vorderen Schulter hatte(Rotatoren-Probs?!). Ob ich nun deswegen mal ein paar Wochen aussetze, oder die Whs bei den Schulterübungen weit nach oben schraube weiß ich noch nicht genau, hättest du da auch einen Vorschlag?

---

Wie sieht es bei freiem Drücken mit LH oder gar Kurzhanteln aus? Würde ich der Maschine auf jedem Falle vorziehen. Ansonsten so trainieren das es nicht schmerzt, dann eben weniger Gewicht und mehr wdh.
Für eine gute Schulterentwicklung finde ich aber eine Druckübung schon brauchbar und ich wollte nicht drauf verzichten.

So bin diesen persiodisierten Plan nun 2 mal durchgegangen(6 TEs), und find ihn an sich ganz gut. Hat sich meiner Meinung nach ganz gut auf die Schultern und den Trizeps ausgewirkt. Aber vor allem bei Brust und Bizeps hab ich irgendwie nie n wirklichen Pumo nachm Training.
Generell hängt der Bizeps schon seit über nem Monat bei den 37cm rum.
Hättest du einen Vorschlag wie ich den zu neuem Wachstum verhelfen könnte? Habs schon mit viel Gewicht versucht, mit wenig, anderen Übungen.... aber da geht einfach nichts mehr. Kommt mir fast so vor als würde der schrumpfen. Muss dazu sagen, dass ich mich momentan auch recht kohlenhydratarm ernähre(will ja noch etwas definieren), aber wenn ich einen Unterschied an den Schultern und beim Trizeps feststellen kann, muss ich wohl auch ein kleines bißchen an Muskeln zugenommen haben, in dieser kohlenhydratarmen Zeit.
Also hättest du irgendwelche Tipps durch deine langjährige Erfahrung zur Überwindungs dieses Tiefs??

Zitat:

---

Also hättest du irgendwelche Tipps durch deine langjährige Erfahrung zur Überwindungs dieses Tiefs??

---

Mehr Kalorien. Du kannst doch nicht erwarten das der Ärmel grossartig wächst wenn du gerade abnimmst.

Aber wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme, werde ich als endo doch sofort wieder fett, und verbringe dann wieder ewig viel Zeit damit, das Fett abzunehmen.

Müsste ich nicht theoretisch Muskeln aufbauen, wenn ich genug EW und VITs zu mit nehme? Die Kohlenhydrate und Fette brauche ich doch nur während des Trainings. Denn zum Aufbau notwendig sind doch nicht die Kalorien, sondern nur das EW, oder seh ich jetz falsch?(Kohlenhydrate speziell vor und nach dem Training, is ja klar)

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Aber wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme, werde ich als endo doch sofort wieder fett, und verbringe dann wieder ewig viel Zeit damit, das Fett abzunehmen.

Müsste ich nicht theoretisch Muskeln aufbauen, wenn ich genug EW und VITs zu mit nehme? Die Kohlenhydrate und Fette brauche ich doch nur während des Trainings. Denn zum Aufbau notwendig sind doch nicht die Kalorien, sondern nur das EW, oder seh ich jetz falsch?(Kohlenhydrate speziell vor und nach dem Training, is ja klar)

---

Ausreichend ist theoretisch eine positive Stickstoffbilanz.
Zuviel Kalorien bedeuten immer das Gegenteil von katabol, (körpereigenes Gewebe wird abgebaut), nämlich anabol (Gewebeaufbau) sprich es greift "unterstützend" in den Muskelaufbau ein.
Also bis zu einem gewissen Entwicklungsstadium kann man mit einer ausgeglichen Energiebilanz sehr gut Muskeln aufbauen, allerdings kannst du nicht erwarten das dein OA-Umfang sich dann monatlich verändert.
Es liegt also ein klassisches Dilemma vor.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Aber wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme, werde ich als endo doch sofort wieder fett, und verbringe dann wieder ewig viel Zeit damit, das Fett abzunehmen.

---

Ach was, du musst eben genau wissen wieviel "viel" und wieviel "zu viel" ist. Meinst du andere Menschen werden nicht dick wenn sie "zu viel" Kalorien aufnehmen? Entweder du gehst nach gefühl und fängst an so auf deinen Körper zu hören, oder aber du zählst mal zwei Wochen lang deine Kalorien und betrachtest die Waage genau.

Zitat:

---

Müsste ich nicht theoretisch Muskeln aufbauen, wenn ich genug EW und VITs zu mit nehme? Die Kohlenhydrate und Fette brauche ich doch nur während des Trainings. Denn zum Aufbau notwendig sind doch nicht die Kalorien, sondern nur das EW, oder seh ich jetz falsch?(Kohlenhydrate speziell vor und nach dem Training, is ja klar)

---

Jein. Als Anfänger wirst du mit Sicherheit noch gute Erfolge damit erzielen. Allerdings wird es im fortgeschrittenem Stadium immer schwieriger.
Bedenke, wenn der Körper auf Sparflamme gehalten wird was die Energie belangt, so wird er sich diese primär aus deinen Muskeldepots holen. D.h. Muskelabbau!

@Rabauke: aber wenn ich meinen Körper mit genügend EW versorge, kann er sich das doch von mir aus auch aus den MUskeln holen, aber durch den EW-Überschuss sollten die Muckies doch immer noch mehr als genug haben.

Mir ist aber gerade etwas anderes eingefallen. Könnte ich nicht theoretisch erstmal ordentlich aufbauen, dann abnehmen(mit Muskelmasseverlust), und dann aufbauen ohne Fett anzusetzen also kalorienarmer und baue dann automatisch sehr gut auf, wegen des Memoryeffekts(beim Abnehmen gingen ja Muskeln verloren)? Wäre das nicht eine Lösung?

Dieses Finden der genauen Kalorien für den perfekten Aufbau stelle ich mir nun aber ehrlich gesagt ziemlich kompliziert vor.
Momentan sieht mein Tag meistens so aus:
Morgen: Müsli(100g), Obst, bis zum Mittag 2 Körnerbrote und 250g Magerqark
Mittag: 400g Putenbrust, etwas Kartoffeln oder Reis dazu, bis zum Abend dann noch etwas Obst
Abend: noch etwas Fleisch, oder Magerquark mit Obst
vorm einschlafen noch ein EW Shake.

Somit komme ich auf ca. 200g EW, mehr als genug. Wo sollte ich da denn nun am besten noch ein paar Kalorien reinhauen? PS: Das war ein trainigsfreier Tag, an Trainingstagen gibts meist noch wtas mehr Kohlenhydrate.

wenn du masse aufbauen willst musst du immer in kauf nehmen, daß du auch fett ansetzt. und genauso musst du bei einer diät auch immer einen muskelmasse-verlust in kauf nehmen.
es ist nur wichtig, daß sich die ungewollten nebeneffekte in grenzen halten.

im bodybuilding geht man 2 schritte vor und dann wieder einern zurück, das ist ganz normal.

ich würde allerdings einen vorteil darin sehen erstmal schön masse aufzubauen. mit mehr muskelmasse verbrennt dein körper in der diät mehr kcal und das macht die sache einfacher.

Zitat:

---

Zitat von schweinenacken

wenn du masse aufbauen willst musst du immer in kauf nehmen, daß du auch fett ansetzt. und genauso musst du bei einer diät auch immer einen muskelmasse-verlust in kauf nehmen.
es ist nur wichtig, daß sich die ungewollten nebeneffekte in grenzen halten.

im bodybuilding geht man 2 schritte vor und dann wieder einern zurück, daß ist ganz normal.

---

Das ist die Wahrheit und ich hasse sie. :heul:

@Un3erc0v3rnerd : du warst aber schnell. hast mir nicht mal die zeit gegeben meine rechtschreibfehler zu verbessern :crybaby:

[quote="Pottproll"]

Zitat:

---

Wieder kann man dem Trainer zustimmen, Periodisierung ist eine klasse Sache. BB ist eben doch mehr als nur reines Training im Wdh-Bereich 6-12, sowohl darunter als auch darüber ist nützlich um Muskeln aufzubauen, zumeisst nützlicher als langweilige Schematas nach 8-10-12 oder umgekehrt.
Allerdings sieht meine Periodisierung etwas anders aus, ich verfolge da eher die Prinzipien von Hatfield, sprich die Periodisierung innerhalb der TE.

---

d.h, nehmen wir mal lh-curls als beispiel, dass du einmal z.b4 wdh machst, danach z.b 8 und zum schluss z.b 15 in der selben te?

Zitat:

---

Zitat von sai

Zitat:

---

Zitat von Pottproll

Wieder kann man dem Trainer zustimmen, Periodisierung ist eine klasse Sache. BB ist eben doch mehr als nur reines Training im Wdh-Bereich 6-12, sowohl darunter als auch darüber ist nützlich um Muskeln aufzubauen, zumeisst nützlicher als langweilige Schematas nach 8-10-12 oder umgekehrt.
Allerdings sieht meine Periodisierung etwas anders aus, ich verfolge da eher die Prinzipien von Hatfield, sprich die Periodisierung innerhalb der TE.

---

d.h, nehmen wir mal lh-curls als beispiel, dass du einmal z.b4 wdh machst, danach z.b 8 und zum schluss z.b 15 in der selben te?

---

Die Einzelnen Perioden können innerhalb einer Übung variieren, in der Regel aber variiert die Periodisierung von Übung zu Übung.
zB Bizepstraining gestern:
KH-Curls 15/12/12/5/5/10 wdh
Konzentrationscurls: 20/18 wdh

Werde dann jetzt mal wieder damit anfangen, Masse aufzubauen, wenn möglich dann diesmal ohne soviel Fett.
Aber würde das Training am liebsten erstmal hauptsächlich auf die Brust und die Arme beschränken, weil mir einige andere Muskelpartien weiter fortgeschritten scheinen.

Habt ihr da vielleicht irgendwelche Vorschläge? Trainiere ja jetz bereits seit einem Jahr mit dem 3er Split(Seite 1), und habe nun 2 Monate lang nach der "Spitzen Pyramiden" Methode trainiert, und danach ein paar Wochenlang Pottprolls periodisiertes TE Training gemacht.
Dieses hat sich ja wie bereits erwähnt positiv auf die Schultern und eigentlich auch den Trizeps ausgewirkt, aber dafür hab ich nich viel in Brust und Bizeps gespürt, weshalb ich lieber auf was anderes umsteigen möchte.


Spiele nun gerade mit dem Gedanken, mit dem WKM Plan anzufangen, nun doch auf einen 2er Split umzusteigen, oder wie bisher mit dem 3er Split weiterzumachen, jedoch mit 6-8 WHs(sollen angeblich gut bei der Brust ankommen). Irgendwelche Vorschläge?

Edit: Habe es heute nun noch einmal mit dem periodisierten 3er Versucht. Jedoch war schon das IK Training für die Brust mit 3-4 Whs zu hart, und meine Ellbogengelenke waren für den Rest des Trainings erstmal lahmgelegt. Zudem habe ich nochmals festgestellt, dass ich einfach keinen Pump mehr in der Brust bekomme :(
Werde nun wahrscheinlich einmal einen 2er Split versuchen, wobei ich 4 die Woche trainieren werde, diesen also 2 mal pro Woche durchgehen werde. Vielleicht hilft das der Brust etwas weiter.
Oder hättet ihr einen besseren Alternativvorschlag für mich?