Hilfe! Trainingsplan womöglich überfrachtet?

Hallo zusammen! Bin seit kurzem ein eifriger Mitleser in diesem Forum und nun bin auch ich auf der Suche nach Hilfe.

Als kleine (vielleicht brauchbare) Vorgeschichte zu mir selbst: Ich bin 24, 185cm Gross und wiege derzeit 69kg (net erschrecken, Erklärung folgt). Mit 15 Jahren bin ich zum Radsport gekommen, Rennrad, und habe damit letzten Herbst aufgehört. März letztens Jahres ging ich zur Vorbereitung auf den Sommer in ein Fitness Studio (ein Reha-Zentrum in einem Krankenhaus, also nicht mit "gewöhnlichen" Studios zu vergleichen, trotz derselben Geräteauwahl). Bis Ende der Radsaison trainierte ich dort ausschliesslich auf Ausdauer und kam dort dann auch das erste mal mit Bodybuilding in Kontakt. Leider machte ich beim folgenden Training in diese Richtung dann viele Anfängerfehler, die restlichen Möglichen Fehler in meinem Trainingsplan kann ich leider selbst mangels Erfahrung nicht erkennen und mir wäre daher sehr geholfen wenn Ihr Euch mal eine Meinung darüber bildet und mir Tipps bzw. Hinweise zur Verbesserung geben könnt! :)

Seit dem 31.10 sieht mein Traingingsplan wie folgt aus:

Montag: Brust, Trizeps und Beine

- 2x Butterfly 3x 6-10wh
- Trizepsdrücken Schrägstange 4x 6-10wh
- 2x Brustpresse 4x 5-8wh
- Adduktoren 3x 20wh
- Brustzug seitwärts am Seil 3x 5-8wh
- Flys 3x 8-12wh
- Trizepsziehen einarmig mit Untergriff 3x 5-8
- Beinstrecker 4x 20wh
- Kickbacks 3x 5-8wh
- Trizepsseilzug seitwärts 3x 5-8wh


Mittwoch: Rücken, Bizeps und Beine

- 2x Latziehen 3x 7-10wh
- Adduktoren 3x 20wh
- Dips 3x 15-20wh
- Kurzhantelcurls frei 3x 7-10wh
- Ruder 3x 8-10wh
- Klimmzüge 3x Max
- Pressback 3x 8-10wh
- 2x Langstangencurls 3x 5-7wh
- Scottcurls 3x 8wh
- Rückenstrecker 3x 20wh


Freitag: Schultern und Bauch

- Schwinge 3x 9-12wh
- Rotator 3x 15-20wh
- Seitenheben 3x 6-10wh
- Bauchpresse 3x Max
- Shrugs 3x 6-10wh
- Situps 3x Max
- Trapezdrücken Kurzhanteln 3x 6-10wh

Jedes Training nimmt gute 120 Min. in Anspruch, davon insg. 25min Aufwärmen davor und danach. Zwischen den Sätzen habe ich eine Pause von 45-90 Sek und rund 3 Minuten zwischen jeder Übung.
Nach vielem Nachlesen und Studieren diverser Internetseiten, habe ich langsam das Gefühl dass es einfach zuviel ist! Erfolg ist zwar klar sichtbar, aber nach allem was ich bisher gelesen habe, beschleichen mich nun eben doch langsam Zweifel ob der Richtigkeit des Planes!?
Bitte sagt mir doch was Ihr nun dazu meint!!

Sorry, aber dieser "Plan" ist absoluter Schrott.
Nicht nur überfrachtet, sondern sinnlose Zusammenstellung von Übungen in unsinniger Reihenfolge.

Stickys lesen!!!

Junge, Junge,
das is ja mal nen Volumen. Was willst du damit erreichen? Muskelmasse sicher nicht. Hier nen paar Tips:

1.Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Lh-Curls, Military Press, Nosebreaker) statt Iso-übungen.
2.Es reichen1-2Übungen pro Muskelgruppe (1GÜ, (1Iso))
3.Immer bis zum Muskelversagen trainieren.
4.Lieber kurz und hart! Nie über eine Stunde Training.
5.Wie wäre es damit?
Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Waden
Mittwoch:Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
Freitag:siehe Montag
Sa+So Pause
Mo:Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
...
6.glaub mir, es reichen 1-2Sätze pro Übung.

gruß
BBU

Zitat:

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Zitat von BBU

Junge, Junge,
das is ja mal nen Volumen. Was willst du damit erreichen? Muskelmasse sicher nicht. Hier nen paar Tips:

1.Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Lh-Curls, Military Press, Nosebreaker) statt Iso-übungen.
2.Es reichen1-2Übungen pro Muskelgruppe (1GÜ, (1Iso)) Beim Splitttraining nicht unbedingt
3.Immer bis zum Muskelversagen trainieren. Warum?
4.Lieber kurz und hart! Nie über eine Stunde Training. Quatsch. Wieso nicht länger als 1Std? :gruebel:
5.Wie wäre es damit?
Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Waden
Mittwoch:Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
Freitag:siehe Montag
Sa+So Pause
Mo:Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
...
6.glaub mir, es reichen 1-2Sätze pro Übung. nicht bei jedem

gruß
BBU

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Gruß Kleberson

Zitat:

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Zitat von kleberson

Zitat:

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Zitat von BBU

Junge, Junge,
das is ja mal nen Volumen. Was willst du damit erreichen? Muskelmasse sicher nicht. Hier nen paar Tips:

1.Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Lh-Curls, Military Press, Nosebreaker) statt Iso-übungen.
2.Es reichen1-2Übungen pro Muskelgruppe (1GÜ, (1Iso)) Beim Splitttraining nicht unbedingt
3.Immer bis zum Muskelversagen trainieren. Warum?
4.Lieber kurz und hart! Nie über eine Stunde Training. Quatsch. Wieso nicht länger als 1Std? :gruebel:
5.Wie wäre es damit?
Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Waden
Mittwoch:Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
Freitag:siehe Montag
Sa+So Pause
Mo:Rücken, Bizeps, Beine, Bauch
...
6.glaub mir, es reichen 1-2Sätze pro Übung. nicht bei jedem

gruß
BBU

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Gruß Kleberson

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BBU = HITler?

@Phillip: Ja, das dacht ich mir schon! Hab aber vergessen zu schreiben, dass dies nicht die Reihenfolge ist, was glaub bei der Menge aber eher unerheblich ist. Den Plan hab auch nicht selbst so erstellt sonder von einem anderen "abgeschaut", wieder ein Fehler! :-(

@BBU: Danke, ich versuche das am Montag gleich mal umzusetzen. Eine Frage hätte ich allerdings noch und zwar hab ich auf BamBam`s Seite nachgelesen, dass man Brust - Trizeps, sowie Rücken - Bizeps möglichst nicht an einem Tag haben sollte??

Zitat:

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Zitat von Galaxyna

Eine Frage hätte ich allerdings noch und zwar hab ich auf BamBam`s Seite nachgelesen, dass man Brust - Trizeps, sowie Rücken - Bizeps möglichst nicht an einem Tag haben sollte??

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Ich würde es immer gerade so machen.

Du hast Recht, ich bin HITler. Nun zu deiner Frage mit Rücken-Bizeps, Brust Trizeps. Es ist doch so. Stell dir vor, du machst Rudern, Klimmis, Lat-Züge für deinen Rücken. Hierbei leisten auch die Bizeps Arbeit. Wenn man nun also in Split Manier am nächsten Tag die Bizeps isoliert trainiert, so kann man sich leicht ausrechnen, dass sie leicht übertrainiert werden können (Bizeps als rel. kleine Muskelgruppe). Von daher kann man sagen, dass die Bizeps so genug Regenerationszeit haben. Und das geliche bei Brust/Trizeps. Aber hinter dem Prinzip mi Rücken/Bizeps verbirgt sich nicht unbedingt Schwachsinn. Nur dann müsste man meiner Meinung nach sichergehen, dass die Bizeps dabei nicht so stark belastet werden (z.B. kein Untergriff verwenden). Das gleiche gilt auch für Brust. Naja, man kann das sehen, wie man will, aber ich denke, es ist nicht unklug, Bizeps und Rücken in eine TE zu packen.

Gruß
BBU

Zu Klebersons Anmerkung. Es gibt ein anaboles Hormon (Testosteron) und ein kataboles (Cortisol). Etwa nach 40Minuten intensivem Training fängt der Testosteronspiegel zu sinken an und der Cortisolspiegel zu steigen. Und was sagt uns das? Der Körper reagiert am Besten, wenn das Training unter einer Stunde lang ist. (das ist nicht nur im HIT so)
Und mit dem Muskelversagen: Man muss dem Körper ja schließlich einen Grund geben, zu wachsen. Wenn jede weitere Bewegung des Muskels unmöglich ist, zeigt dies dem Körper, dass er zu schwach ist und Muskeln aufbauen muss, um diesem Reiz das nächste Mal gewappnet zu sein.

Gruß BBU[/b]

Schließe mich den anderen an. Plan ist nicht zu gebrauchen. Wichtig ist, das du mit Hilfe des Wissens aus unserem Forum (zum Beispiel) eine Grundlage bekommst, so dass du später selber weisst, wie du dein Training umgestalten musst, damit du zum Erfolg kommst.

Meine Tipps:
Trainiere Übungen wie Bankdrücken, Schulterpresse, Latzug oder Klimmis, Rudern und Wadenheben entweder dreimal in zwei Wochen oder zweimal die Woche.
Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einmal die Woche.

Schau dir die Übungsbeschreibungen und Videos zu den oben genannten Übungen mehrmals an und erlerne eine fehlerarme Technik. Dann erst gehst du langsam mit den Gewichten hoch. Das ist besonders für Kreuzheben und Kniebeugen wichtig.

Mache 1-3 Sätze von jeder dieser Übungen. Gehe höchstens bis zum positiven Muskelversagen! Wiederholungszahlen sollten etwa zwischen 6 und 12 liegen. Für den Unterkörper werden oft höhere WDH empfohlen also so 15-20. Aber das lässt sich nicht pauschalisieren. Probier selber ein bisschen rum, aber behalte einen Wiederholungsbereich mindestens 6 Wochen bei um wirklich feststellen zu können was es DIR bringt.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass du geschmeidige Bewegungen ohne Schwung machst. Du musst theoretisch an jeder Stelle der Übung kurz anhalten können und dann weitermachen können.

Informier dich über Ernährung.

Bevor du daran denkst deine Arme gesondert zu trainieren solltest du die erste Zeit in erster Linie möglichst hohe Gewichte bei perfekter Übungsausführung bei den Grundübungen erreichen. Und glaube mir das ist anstrengend genug :rock: !!!!

Ich wünsche dir viel Erfolg und denn wirst du haben wenn du mit Köpfchen trainierst!!! :daumen:

Zitat:

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Wenn man nun also in Split Manier am nächsten Tag die Bizeps isoliert trainiert, so kann man sich leicht ausrechnen, dass sie leicht übertrainiert werden können

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Übertraining ist ein Syndrom des Nervensystems und nicht des Muskels.

Zitat:

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Es gibt ein anaboles Hormon (Testosteron) und ein kataboles (Cortisol). Etwa nach 40Minuten intensivem Training fängt der Testosteronspiegel zu sinken an und der Cortisolspiegel zu steigen

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Es gibt mehr als das und ausserdem gibt es Meinungen die besagen, das für einen optimalen Gewebeaufbau erst einmal altes Gewebe abgebaut werden muss (Neuaufbau) wobei das Cortisol dann nützlich ist.

So, wie ich das sehe, braucht das ZNS aber auch Erholung. Außerdem brauchen die Muskeln ca.48h Regeneration und ein nicht regenerierter Muskel ist verletzungsanfälliger. Des weiteren wachsen Muskeln in der Erholungsphase. Also wenn man ihnen diese Erholung nicht gibt, wachsen sie auch nicht.

Das mit dem Neuaufbau ist ja interessant, hab ich bisher noch nicht gehört. Poste mal den Link.

Gruß BBU

@BBU

Und was wenn ich den Rücken mit Trizeps z.B. Montags trainiere und Brust mit Bizeps Freitags? Auch zu wenig Regeneration?
Es sind also beide Varianten möglich und je nach Trainingsplan auch sinnvoll in der Praxis.


@Galaxyna

Ich denke der Plan ist absolut nicht Anfängergerecht. Zu grosses Volumen meiner Meinung nach. Ausserdem basiert bzw. besteht dein Training ausschliesslich aus Isolierübungen. In der Regel nicht ratsam für einen Anfänger. Versuche dich mal mit den Grundübungen.
Den Rest an Informationen kannst du den oben aufgelisteten Wichtigstickys entnehmen.

An den Rabauke
Wenn man es so macht, ist es meiner Meinung nach auch okay. Wobei ich nicht bestreiten kann, dass ich ein Befürworter davon bin, Bizeps und Rücken in eine TE zu packen.

Gruß BBU

Danke schonmal für alle bisherigen (und hoffentlich kommenden Antworten)!

Also die ganzen Sticky`s hab ich natürlich schon gelesen gehabt und auch am Anfang darauf gebaut. Ich hätte wohl sagen oder besser erklären sollen, dass ich nicht erst seit dem 31.10 trainiere. Davor hatte ich schon ein GK Plan mit allen GÜ den ich auch über 6 Monate durchzog. Dann erst kam der Plan mit den vielen Isos.

Ich habe den Plan jetzt mal umgeschrieben und werde nur noch maximal 2 Übungen pro Muskel durchführen (GÜ mitgezählt) mit 2-3 Sätzen, klingt doch besser, oder? Soll ich das ganze immer noch auf 3 Tage aufteilen oder nun doch mehr Richtung GK auf zwei Tage?

Beides möglich. Aber wenn do doch schon länger trainierst, ist das gerade ein Grund, das Volumen zu reduzieren. Du musst sehen, dass du das für dich optimale System findest. DU musst deine optimale Erholungszeit für dich finden. (Ich würde 1-2Tage Pause zwischen den TEs lassen. Aber wie gesagt es sind alles nur Richtlinien. Wahrscheinlich liegt mir selbst etwa anderes als dir.

Gruß BBU

Zitat:

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Zitat von Galaxyna

Danke schonmal für alle bisherigen (und hoffentlich kommenden Antworten)!

Also die ganzen Sticky`s hab ich natürlich schon gelesen gehabt und auch am Anfang darauf gebaut. Ich hätte wohl sagen oder besser erklären sollen, dass ich nicht erst seit dem 31.10 trainiere. Davor hatte ich schon ein GK Plan mit allen GÜ den ich auch über 6 Monate durchzog. Dann erst kam der Plan mit den vielen Isos.

Isos sind ja auch ok. Allerdings sollte ein Plan IMMER auf Grundübungen aufgebaut werden. D.h. du trainierst den Rücken z.B. mit einer Grundübung und danach kommt eine weitere Isolationsübung.

Ich habe den Plan jetzt mal umgeschrieben und werde nur noch maximal 2 Übungen pro Muskel durchführen (GÜ mitgezählt) mit 2-3 Sätzen, klingt doch besser, oder? Soll ich das ganze immer noch auf 3 Tage aufteilen oder nun doch mehr Richtung GK auf zwei Tage?

Wie DU magst. Learning by doing!

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Okay, dann bin ich wohl jetzt endlich auf dem richtigen Weg, Danke!
Finde es toll, dass hier so schnell geholfen wird, ich wäre sonst wohl noch länger mit dem falschen Plan weitergefahren und Zeit sinnlos verschwendet, Danke also nochmals! ;-)

Zitat:

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Zitat von BBU

So, wie ich das sehe, braucht das ZNS aber auch Erholung. Außerdem brauchen die Muskeln ca.48h Regeneration und ein nicht regenerierter Muskel ist verletzungsanfälliger. Des weiteren wachsen Muskeln in der Erholungsphase. Also wenn man ihnen diese Erholung nicht gibt, wachsen sie auch nicht.

Das mit dem Neuaufbau ist ja interessant, hab ich bisher noch nicht gehört. Poste mal den Link.

Gruß BBU

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Das würde HST widersprechen, dort trainiert man einen Muskel auch mehrmals in 48 Stunden.

Zitat:

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Cortisol ist ein kataboles Hormon. Katabol bedeutet, dass größere Verbindungen in kleinere Verbindungen aufgebrochen werden. Z.B. werden Triglyzeride in Fettsäuren und Glyzerin, Proteine in Aminosäuren zerlegt). Cortisol wird von der Nebennierenrinde als Reaktion auf Stress, wie Training und Fasten, ausgeschüttet. Es spielt eine Rolle bei der Gewebeumstrukturierung, was bei schwerem Training beobachtet wird, da es dort den Proteinabbau auf ein hohes Niveau steigert. Es scheint so, dass der Cortisolanstieg ein notwendiger Stimulant ist, um erneuten Gewebeaufbau zu ermöglichen. Die Basis für diese Aussage ist die Tatsache, dass der Abbau von Gewebe notwendig ist, um den Neuaufbau des gleichen Gewebes zu stimulieren.

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Quelle:
Lyle McDonald : The Ketogenic Diet .
First edition, second printing. Morris Publishing 1998
Freie Übersetzung: Dr. Tengler

Tja, sieht so aus, als wären wir wieder bei dem alten Hut HIT vs. Volumentraining angelangt.