WKM Plan auch bei Fortgeschrittenen zu empfehlen?

Ich würde mich in sofern als fortgeschritten bezeichnen, da ich schon über 1 1/2 Jahre ins Studio gehe, und bereits seit einem Jahr nach einem 3er Split trainiere. Normalerweise beginnt man ja mit einem GK Plan, und splitet sein Training dann mehr und mehr.

Wäre der WKM Plan nun trotzdem sinnvoll? Also vom 3er zum GK.
Ich konnte meine BD Leistungen in ca. 8 Monaten von 40KG auf etwa 70KG steigern, was nicht gerade viel ist. Und beim WKM Plan steht ja auch die progressive Steigerung im Vordergrund, weshalb dieser Plan doch ganz gut zum Aufbau wäre.

Was sagt ihr dazu?

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Normalerweise beginnt man ja mit einem GK Plan, und splitet sein Training dann mehr und mehr.
Sagt wer...?

Wäre der WKM Plan nun trotzdem sinnvoll?
Musst du ausprobieren - kann dir keiner beantworten!

Und beim WKM Plan steht ja auch die progressive Steigerung im Vordergrund, weshalb dieser Plan doch ganz gut zum Aufbau wäre.
Meiner Meinung nach sollte bei jedem Plan die progressive Steigerung im Vordergrund stehen...

Was sagt ihr dazu?
Probiers einfach aus - ein Versuch ist es bestimmt Wert.

---

MfG

Zitat:

---

Zitat von G`Ecksel

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Normalerweise beginnt man ja mit einem GK Plan, und splitet sein Training dann mehr und mehr.
Sagt wer...?

Wäre der WKM Plan nun trotzdem sinnvoll?
Musst du ausprobieren - kann dir keiner beantworten!

Und beim WKM Plan steht ja auch die progressive Steigerung im Vordergrund, weshalb dieser Plan doch ganz gut zum Aufbau wäre.
Meiner Meinung nach sollte bei jedem Plan die progressive Steigerung im Vordergrund stehen...

Was sagt ihr dazu?
Probiers einfach aus - ein Versuch ist es bestimmt Wert.

---

MfG

---

:daumen:

Also, dass man mit einem GK Plan beginnt, ist doch wohl logisch, man kann ja schlecht schon zu Anfang spliten und jeden 2ten Tag trainieren gehen. Der Körper muss sich an die Belastungen ja erst gewöhnen.

Aber könnt ihr ihr nicht mithilfe eurer langjährigen Erfahrung in etwa sagen, ob so etwas nun sinnvoll wäre oder nicht?
Ich kann die Frage ja mal umformulieren, vielleicht fällt dann jemanden eine Antwort darauf leichter:
Ist es sinnvoll, nach langjährigem Training auf einen GK Plan zurückzusteigen?

Oder um die Frage noch einfacher zu machen: Ich trainiere ja seit einem Jahr nach dem gleichen 3er Split, wobei ich immer mal ein paar Übungen austausche. Würde nun so ein Wechsel zum GK Plan nicht grundsätzlich neue Muskelreize bringen und von daher sinnvoll sein?

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Also, dass man mit einem GK Plan beginnt, ist doch wohl logisch, man kann ja schlecht schon zu Anfang spliten und jeden 2ten Tag trainieren gehen. Der Körper muss sich an die Belastungen ja erst gewöhnen.

Aber könnt ihr ihr nicht mithilfe eurer langjährigen Erfahrung in etwa sagen, ob so etwas nun sinnvoll wäre oder nicht?
Ich kann die Frage ja mal umformulieren, vielleicht fällt dann jemanden eine Antwort darauf leichter:
Ist es sinnvoll, nach langjährigem Training auf einen GK Plan zurückzusteigen?

Oder um die Frage noch einfacher zu machen: Ich trainiere ja seit einem Jahr nach dem gleichen 3er Split, wobei ich immer mal ein paar Übungen austausche. Würde nun so ein Wechsel zum GK Plan nicht grundsätzlich neue Muskelreize bringen und von daher sinnvoll sein?

---

Also irgendwie willst du es nicht verstehen ... aber nun gut:

Die wichtigste Frage, die du dir stellen musst, ist ob du immoment mit deinem 3er Split zufrieden bist? Wie sehen die Kraft-/Massezuwächse aus? Hast du noch welche? Wenn dein Plan funktioniert, dann belass es dabei - Never change a runnning System!

Wenn dein 3er nicht mehr die gewünschten - realistischen - Ziele bringt, dann probiers mit dem GK. Als ich vom Split zum GK gewechselst habe, hatte ich am Anfang relative gute Kraft- und Massezuwächse. Einen neuen Reiz wirst du damit sicher erzielen können.

Aber ums nochmal klar zu machen - keiner kann dir hier sagen, was für deinen Körper am effektivsten ist.


MfG Alex

Ich will ja auch nicht wissen, was für meinen Körper am effektivsten ist, sondern nur ob so etwas hirnverbrannt oder sinnvoll ist!

Hättest du nicht bereits in deinem ersten Beitrag schreiben können, dass du selbst schonmal von einem Split zum GK gewechselt bist und danach gute Kraft- und Massezuwächse gehabt hast?! Das hätte mir beispielsweise weiterfgeholfen, aber gut jetz.

Danke für die Hilfe, werde dann ab nächster Woche mit einem GK Plan beginnen.

PS: Unzufrieden bin ich mit meinem 3er vor allem, weil ich nach einem Jahr alles inundauswendig kenne.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Ich würde mich in sofern als fortgeschritten bezeichnen, da ich schon über 1 1/2 Jahre ins Studio gehe, und bereits seit einem Jahr nach einem 3er Split trainiere. Normalerweise beginnt man ja mit einem GK Plan, und splitet sein Training dann mehr und mehr.

Wäre der WKM Plan nun trotzdem sinnvoll? Also vom 3er zum GK.
Ich konnte meine BD Leistungen in ca. 8 Monaten von 40KG auf etwa 70KG steigern, was nicht gerade viel ist. Und beim WKM Plan steht ja auch die progressive Steigerung im Vordergrund, weshalb dieser Plan doch ganz gut zum Aufbau wäre.

Was sagt ihr dazu?

---

wieso ist der wkm plan für dich ein gk-plan? ist doch ein 2er split.

davon abgesehen würde ich es dir auf jeden fall empfehlen damit zu trainieren, einfach weil es funktioniert, egal ob anfänger oder fortgeschritterner (und das bist du nach 1,5 jahren noch nicht!)

ich konnte meine bd-leistung von 30 auf 60 steigern in 2,5 monaten...
in den anderen übungen sieht es genauso aus.
und ja der plan ist sogar sehr gut zum aufbau.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Also, dass man mit einem GK Plan beginnt, ist doch wohl logisch, man kann ja schlecht schon zu Anfang spliten und jeden 2ten Tag trainieren gehen. Der Körper muss sich an die Belastungen ja erst gewöhnen.

---

das ist weder logisch noch richtig. trainier seit ca. 2,5 monaten mit einem 2er split nach wkm und es funktioniert hervorragend.

Zitat:

---

Zitat von hobbes

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Ich würde mich in sofern als fortgeschritten bezeichnen, da ich schon über 1 1/2 Jahre ins Studio gehe, und bereits seit einem Jahr nach einem 3er Split trainiere. Normalerweise beginnt man ja mit einem GK Plan, und splitet sein Training dann mehr und mehr.

Wäre der WKM Plan nun trotzdem sinnvoll? Also vom 3er zum GK.
Ich konnte meine BD Leistungen in ca. 8 Monaten von 40KG auf etwa 70KG steigern, was nicht gerade viel ist. Und beim WKM Plan steht ja auch die progressive Steigerung im Vordergrund, weshalb dieser Plan doch ganz gut zum Aufbau wäre.

Was sagt ihr dazu?

---

wieso ist der wkm plan für dich ein gk-plan? ist doch ein 2er split.

davon abgesehen würde ich es dir auf jeden fall empfehlen damit zu trainieren, einfach weil es funktioniert, egal ob anfänger oder fortgeschritterner (und das bist du nach 1,5 jahren noch nicht!)

ich konnte meine bd-leistung von 30 auf 60 steigern in 2,5 monaten...
in den anderen übungen sieht es genauso aus.
und ja der plan ist sogar sehr gut zum aufbau.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Also, dass man mit einem GK Plan beginnt, ist doch wohl logisch, man kann ja schlecht schon zu Anfang spliten und jeden 2ten Tag trainieren gehen. Der Körper muss sich an die Belastungen ja erst gewöhnen.

---

das ist weder logisch noch richtig. trainier seit ca. 2,5 monaten mit einem 2er split nach wkm und es funktioniert hervorragend.

---

Der "WKM-Plan" ist ein GK, der lediglich 2 verschieden TE's hat. Bei Jeder TE werden aber alle Muskelgruppen beansprucht.

Zitat:

---

Zitat von bengel-

Zitat:

---

Zitat von hobbes

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Ich würde mich in sofern als fortgeschritten bezeichnen, da ich schon über 1 1/2 Jahre ins Studio gehe, und bereits seit einem Jahr nach einem 3er Split trainiere. Normalerweise beginnt man ja mit einem GK Plan, und splitet sein Training dann mehr und mehr.

Wäre der WKM Plan nun trotzdem sinnvoll? Also vom 3er zum GK.
Ich konnte meine BD Leistungen in ca. 8 Monaten von 40KG auf etwa 70KG steigern, was nicht gerade viel ist. Und beim WKM Plan steht ja auch die progressive Steigerung im Vordergrund, weshalb dieser Plan doch ganz gut zum Aufbau wäre.

Was sagt ihr dazu?

---

wieso ist der wkm plan für dich ein gk-plan? ist doch ein 2er split.

davon abgesehen würde ich es dir auf jeden fall empfehlen damit zu trainieren, einfach weil es funktioniert, egal ob anfänger oder fortgeschritterner (und das bist du nach 1,5 jahren noch nicht!)

ich konnte meine bd-leistung von 30 auf 60 steigern in 2,5 monaten...
in den anderen übungen sieht es genauso aus.
und ja der plan ist sogar sehr gut zum aufbau.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Also, dass man mit einem GK Plan beginnt, ist doch wohl logisch, man kann ja schlecht schon zu Anfang spliten und jeden 2ten Tag trainieren gehen. Der Körper muss sich an die Belastungen ja erst gewöhnen.

---

das ist weder logisch noch richtig. trainier seit ca. 2,5 monaten mit einem 2er split nach wkm und es funktioniert hervorragend.

---

Der "WKM-Plan" ist ein GK, der lediglich 2 verschieden TE's hat. Bei Jeder TE werden aber alle Muskelgruppen beansprucht.

---

Richtig. Der WKM-Plan ist ein GK-Plan.

Habe den WKM Plan heute nun folgendermaßen ausgeführt:

1. BD
2. Klimmzüge eng zur Brust
3. Beinpresse
4. Bauchtraining

Habe bei allen Übungen 6-8 Whs in 3 Sätzen gemacht. In den Anfängerstickies stand ja sogar schon etwas von nur 2 Sätzen, was mir nach 1-2 Jahren Training zu wenig war.

Aber nun folgendes:
1. Sollte es so sein, dass ich keinen Pump fühle? Nach 3 Sätzen, egal wie hart die waren(man soll ja ohne MV trainiere) kann man doch unmöglich einen Pump verspüren.
2. Fühle mich nach diesen gut 25 Minuten noch nicht wirklich in irgendeiner Hinsicht ausgepowert, ist das ebenfalls normal?

PS: Ja ich weiß, dass da kein KB und KH dabei waren, muss ja nicht sein(siehe Anfängerstickies).

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Habe den WKM Plan heute nun folgendermaßen ausgeführt:

1. BD
2. Klimmzüge eng zur Brust
3. Beinpresse
4. Bauchtraining

Habe bei allen Übungen 6-8 Whs in 3 Sätzen gemacht. In den Anfängerstickies stand ja sogar schon etwas von nur 2 Sätzen, was mir nach 1-2 Jahren Training zu wenig war.

Aber nun folgendes:
1. Sollte es so sein, dass ich keinen Pump fühle? Nach 3 Sätzen, egal wie hart die waren(man soll ja ohne MV trainiere) kann man doch unmöglich einen Pump verspüren.
2. Fühle mich nach diesen gut 25 Minuten noch nicht wirklich in irgendeiner Hinsicht ausgepowert, ist das ebenfalls normal?

PS: Ja ich weiß, dass da kein KB und KH dabei waren, muss ja nicht sein(siehe Anfängerstickies).

---

was du da machst hat doch mit dem "wkm-plan" gar nix mehr zu tun? wieso veränderst du den ausgangsplan derart? die übungsaufteilung macht schon sinn wie sie vorher war.

und wenn du nach 3 sätzen (intensiven sätzen) keinen pump hast kann ich dir net mehr helfen. davon abgesehen dass pump in keiner relation zu muskelwachstum steht und daher sowieso zu vernachlässigen ist, habe ich ihn durchaus bei einigen übungen, z.B. langhantelrudern.

25 minuten kommt mir irgendwie arg kurz vor. ich brauche ca. 45-60min für jede einheit. ca. 40 minuten wurden auch in einer umfrage in einem anderen thread so als mittel genannt.

und davon dass kb und kh nicht notwendig sind halte ich gar nix. ohne diese beiden übungen fehlt der grundpfeiler in dem plan und es wird ohne entweder gar nicht oder nur sehr bescheiden funktionieren.

Also zum einen wurde bei dem WKM Plan immer wieder darauf hingewiesen, dass das ganze nur Leitlinien sind. Zudem umfasst der Grundlagenplan von maztek(WKMs war ja auch einer) die Übungen: KB, Dips und Klimmzüge eng im Unt. Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.
Zum anderen wurde im WKM Plan nicht umsonst immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass man es nur mit diesen paar Übungen so weit bringen kann("nur die paar Übungen?"). Also kannst du schlecht eine allgemeine Umfrage als Überzeugungsmittel nutzen.

Wenn du 45-60 Minuten für eine TE brauchst, wirst du in deinem TP auch schlecht nur 3 Übungen haben können, es sei denn du machst immer 5 Minuten Pause nach jedem Satz.

WKMs Plan sieht ja so aus:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Meine abgewandelter dagegen so:
TE1: BD, Klimmzüge, Beinpresse, Bauch
TE2: Dips(einige sind ja der Meinung dass Dips effektiver wären als BD), Rudern(am Gerät), Shruggs, unt. Rücken

Werde die TE 2 dann einmal mit je 5 Sätzen versuchen, und auf jeden Fall noch ein paar Isos wie Rotatorentraining dranhängen.

Was ist denn nun so falsch an meinem Plan, abgesehen davon, dass kein KB und KH dabei ist? Das kann jawohl nicht das einzig gute an WKMs Plan gewesen sein.

Ach ja und zu dem Pump. An diesem kann man ja immer leicht erkennen, ob der Muskel erschöpft ist, oder nicht. Habe ich nun keinen Pump nach 3 Sätzen BD und bin auch sonst nach der TE1 nicht sonderlich erschöpft, mache ich mir natürlich Sorgen, ob diese TE wirklich so produktiv für meinen Muskelaufbau war. Wobei ich zugeben muss, dass ich etwas Pump im Bizeps hatte, weil ich die Klimmzüge immer so oft gemacht habe, bis ich nicht mehr hoch kam.

Also zum einen wurde bei dem WKM Plan immer wieder darauf hingewiesen, dass das ganze nur Leitlinien sind. Zudem umfasst der Grundlagenplan von maztek(WKMs war ja auch einer) die Übungen: KB, Dips und Klimmzüge eng im Unt. Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.
Zum anderen wurde im WKM Plan nicht umsonst immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass man es nur mit diesen paar Übungen so weit bringen kann("nur die paar Übungen?"). Also kannst du schlecht eine allgemeine Umfrage als Überzeugungsmittel nutzen.

Wenn du 45-60 Minuten für eine TE brauchst, wirst du in deinem TP auch schlecht nur 3 Übungen haben können, es sei denn du machst immer 5 Minuten Pause nach jedem Satz.

WKMs Plan sieht ja so aus:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Meine abgewandelter dagegen so:
TE1: BD, Klimmzüge, Beinpresse, Bauch
TE2: Dips(einige sind ja der Meinung dass Dips effektiver wären als BD), Rudern(am Gerät), Shruggs, unt. Rücken

Werde die TE 2 dann einmal mit je 5 Sätzen versuchen, und auf jeden Fall noch ein paar Isos wie Rotatorentraining dranhängen.

Was ist denn nun so falsch an meinem Plan, abgesehen davon, dass kein KB und KH dabei ist? Das kann jawohl nicht das einzig gute an WKMs Plan gewesen sein.

Ach ja und zu dem Pump. An diesem kann man ja immer leicht erkennen, ob der Muskel erschöpft ist, oder nicht. Habe ich nun keinen Pump nach 3 Sätzen BD und bin auch sonst nach der TE1 nicht sonderlich erschöpft, mache ich mir natürlich Sorgen, ob diese TE wirklich so produktiv für meinen Muskelaufbau war. Wobei ich zugeben muss, dass ich etwas Pump im Bizeps hatte, weil ich die Klimmzüge immer so oft gemacht habe, bis ich nicht mehr hoch kam.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

---

Das kann ich so definitiv nicht bestätigen. Ich habe das am Anfang auch probiert, als ich auf den WKM-Plan umstieg. Im Nachhinein würde ich das wohl als einen meiner größten Fehler bezeichnen. Die Intensität ist eine ganz andere. Sauber ausgeführte Kniebeugen mit 50 kg haben bei mir wesentlich mehr gebracht als Beinpresse mit 130 kg zB. Und mach mal 3 Sätze Kniebeugen zu Beginn Deiner ersten Einheit. Danach wirst Du schon Pump fühlen und ausgepowert sein und längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen. Bei jedem anderen Ergebnis machst Du was falsch.

Zitat:

---

Zitat von JustusFoo

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

---

Das kann ich so definitiv nicht bestätigen. Ich habe das am Anfang auch probiert, als ich auf den WKM-Plan umstieg. Im Nachhinein würde ich das wohl als einen meiner größten Fehler bezeichnen. Die Intensität ist eine ganz andere. Sauber ausgeführte Kniebeugen mit 50 kg haben bei mir wesentlich mehr gebracht als Beinpresse mit 130 kg zB. Und mach mal 3 Sätze Kniebeugen zu Beginn Deiner ersten Einheit. Danach wirst Du schon Pump fühlen und ausgepowert sein und längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen. Bei jedem anderen Ergebnis machst Du was falsch.

---

bei kreuzheben ist es genau das selbe, ich bin regelrecht ausser atem wenn ich wirklich intensive sätze kh gemacht habe.
ohne diese übungen entgeht dir einfach was.

Also Kreuzheben ist mir definitiv zu gefährlich(ich habe sowieso schon eine Hyperlordose). KB gefällt mir auch nicht wirklich, aber das würde ich in dem Fall schon lieber tun. Werde es mir nochmal angucken. Dann hätte ich immerhin eine der beiden Übungen drin.

Aber wie ist mein Plan denn nun, wenn man davon absieht, dass KH und KB (noch?) nicht drin sind?

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

---

Für die Beine allein, könnte sein (wobei ich es persönlich auch so sehe wie Justus).
Nur ist der WKM-Plan so aufgebaut, dass man mit nur 3 VERBUNDübungen den ganzen Körper trainiert und bei der Beinpresse fällt definitv die stabilsierende Belastung für die Rumpfmuskulatur weg

Zitat:

---

Zitat von grizabella

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

---

Für die Beine allein, könnte sein (wobei ich es persönlich auch so sehe wie Justus).
Nur ist der WKM-Plan so aufgebaut, dass man mit nur 3 VERBUNDübungen den ganzen Körper trainiert und bei der Beinpresse fällt definitv die stabilsierende Belastung für die Rumpfmuskulatur weg

---

Eigentlich waren beim WKM Plan ja 6 Übungen dabei, aber meinst wahrscheinlich 3 Übungen pro TE. Die Belastung der Rumpfmuskulatur könnte ich ja noch durch eine Iso erzwingen, aber werde nun wie schon gesagt versuchen, die KBs zu erlernen.

Aber ist der Plan an sich denn nun ganz gut, oder nicht?

Will wegen der Bauchübungen am Ende der 1ten TE nach der Beinpresse/KB wohl 2 unterschiedliche Übungen für den Bauch machen, darf ich das ruhig noch, oder wäre das wieder zuviel des guten?
Gibt ja viele Leute, die hinter die 3 Übungen aus dem WKM Plan noch ein paar Isos drangehängt haben.

Moin SSJGogeta!

Erstmal möchte ich dir sagen, dass du auf keinen Fall fortgeschritten bist!!
Du trainierst zwar seit 1,5 Jahren, du machst jedoch anhand deiner Aussagen nicht den Eindruck, als wärst du besonders "fortgeschritten".

Dass man mit einem GK beginnen muss, ist Quatsch!
Dass man ohne MV keinen Pump bekommen kann ist Quatsch!
Und dass nach 1,5 Jahren Training 2 Sätze zu wenig sind, ist der größte Quatsch :-)

Ich hoffe, du fühlst dich jetzt nich angekackt, aber das musste einfach nochmal raus :-)

(Ich muss übrigens dazu sagen, dass ich mich selbst auch nach 6 Jahren Training nicht wirklich als fortgeschritten bezeichnen würde!!)


Nun zu deiner Frage:

Trainier den 'wkm'-Plan!! Der ist echt sehr groß! Ich würde ihn allerding wirklich so trainieren, wie er ihn vorgeschlagen hat (hier kann ich grizabella nur beipflichten), damit du wirklich nur Mehrgelenksübungen verwendest.
Ich kann die Angst um deinen Rücken bzgl. des Kreuzhebens verstehen, aber du musst ja auch nicht gleich 1000 Kilo heben ;-)
Bauchübungen kannst du ansonsten gern noch 1-2 hinterher machen. Die schaden nie!

Ich mit dem Plan gut aufbauen können (wobei er bei mir auch an die 45-60 Min. gedauert hat) und kann ihn nur empfehlen.

Alles klar! Hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!

Grüßchen, Ä

Zitat:

---

Zitat von Äugler

Moin SSJGogeta!

Erstmal möchte ich dir sagen, dass du auf keinen Fall fortgeschritten bist!!
Du trainierst zwar seit 1,5 Jahren, du machst jedoch anhand deiner Aussagen nicht den Eindruck, als wärst du besonders "fortgeschritten".

Dass man mit einem GK beginnen muss, ist Quatsch!
Dass man ohne MV keinen Pump bekommen kann ist Quatsch!
Und dass nach 1,5 Jahren Training 2 Sätze zu wenig sind, ist der größte Quatsch :-)

Ich hoffe, du fühlst dich jetzt nich angekackt, aber das musste einfach nochmal raus :-)

(Ich muss übrigens dazu sagen, dass ich mich selbst auch nach 6 Jahren Training nicht wirklich als fortgeschritten bezeichnen würde!!)


Nun zu deiner Frage:

Trainier den 'wkm'-Plan!! Der ist echt sehr groß! Ich würde ihn allerding wirklich so trainieren, wie er ihn vorgeschlagen hat (hier kann ich grizabella nur beipflichten), damit du wirklich nur Mehrgelenksübungen verwendest.
Ich kann die Angst um deinen Rücken bzgl. des Kreuzhebens verstehen, aber du musst ja auch nicht gleich 1000 Kilo heben ;-)
Bauchübungen kannst du ansonsten gern noch 1-2 hinterher machen. Die schaden nie!

Ich mit dem Plan gut aufbauen können (wobei er bei mir auch an die 45-60 Min. gedauert hat) und kann ihn nur empfehlen.

Alles klar! Hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!

Grüßchen, Ä

---

Also dass man MV haben muss, um einen Pump zu kriegen habe ich ja auch nicht geschrieben, nur fällt es mir wirklich schwer welchen ohne MV zu kriegen. Das ganze Zeug mit dem Pump habe ich auch eigentlich hauptsächlich auf das BD bezogen. Ist meine Lieblingsübung, jedoch hinkt auch meine Brust meinem Rücken hinterher. Normalerweise habe ich immer nach einem Split trainiert, mit etwa 10 Brustsätzen, wo ich das ganze nun auf 2 verkürzt hab, kommt es mir natürlich arg wenig vor. Habe mir den WKM Plan jedoch nochmal genau durchgelesen, und dabei werden die 2 Sätze ja auch nur für den Anfang, wenn man noch totaler Anfänger ist, vorgeschlagen, werde daher auf so 3-4 Sätze erhöhen.

Aber was soll ich denn tun, wenn sich meine Brust nach 3-4 Sätzen immer noch nicht kaput fühlt?
Ich nehme ja schon ein Gewicht, mit dem ich nur 6-8 Whs schaffe. Habe davor beim Training mal eins genommen, mit dem ich 3-4 Whs schaffe(also noch so 4 KG mehr draufgepackt), und danach waren meine Ellbogengelenke erstmal demoliert(bald sollten sie wieder ganz fit sein). Daher würde ich auch ungerne mehr Gewicht nehmen, um so die intensität zu erhöhen. Daher bleibt mir eben nur eine Erhöhung der Satzzahl übrig.

@Äugler, wieviele Sätze machst du denn pro TE?(trainierst ja den WKM Plan)
Also für 6 Sätze(wenn man pro Übung 2 macht), braucht man doch wohl maximal 20-30 minuten, oder man macht extrem lange Pausen, so dass die Muskeln schon wieder "kalt" sind, was ja auch quatsch wäre. Also wie bringst du es auf 45-60mins? Mit Aufwärmen und Dehnen könnte man ja auf diese Zeit kommen, aber wir reden hier doch von reiner Trainingszeit.

Und zum KH. Also in meinem Studio könnte ich es mir wahrscheinlich nur von irgendwelchen alten Hasen beibringen lassen(die müsste ich aber erstmal finden), da es in meinem Studio eigentlich fast schon verboten ist. Trainer dort können es einem eigentlich nicht beibringen, düffen es auch nicht. Da müsste ich mich also vollkommen auf die Beschreibungen hier im Forum verlassen, aber kann es trotzdem mal versuchen, wird sicher lustig.

Moinza SSJGogeta!

Also, momentan trainiere ich nicht nach dem 'wkm'-Plan. Baue ihn aber von Zeit zu Zeit immer wieder ein.

Dass du keinen Pump hast, liegt wahrscheinlich daran, dass du zu wenig Wiederholungen mit zu viel Gewicht machst. Hast du ja gemerkt, dass es bei höherem Gewicht eher zu Verletzungen als zu nem Pump führt (an dieser Stelle gute Besserung für deine Ellbogen!). Probier mal etwas weniger Gewicht und dafür 8-12 Wdh. Hab ich so gemacht und hatte immer schön aufgepumpte Tit... Wenn ich weniger Wdh. mache, bleibt der Pump bei mir auch aus. Probiers einfach mal!

Ich habe immer 2-3 Sätze gemacht. Gegen 3 Sätze ist auch überhaupt nichts einzuwenden. Ich wollte damit nur klarmachen, dass weniger mehr ist! Auf jeden Fall dann, wenn man schon länger trainiert. 1000 Sätze kann man sich nur als absoluter Newbie mit nem ZNS frisch wie der Morgentau leisten, oder wenn man sich Bole reinschaufelt bis der Arzt kommt ;-)
Ich kann schon verstehen, dass dir der Volumenwechsel erstmal komisch vorkommt, aber glaub mir, du gewöhnst dich dran.
Und man trainiert zwar nicht bis zum MV, aber bis kurz davor, was auch schön reinballern sollte! Mehr als 3 Sätze würd ich deshalb nicht machen allerhöchstens 4.
Mach mal 8-12 Wdh. bis kurz vors MV bei 3-(4) Sätzen. Dann wirst du schon etwas Pause zwischen den Sätzen brauchen und auf 45 Min. kommen.

Viel Spass und gutes Wachstum :-)

Grüßchen, Ä

Also beim WKM Plan stand ja etwas von 6-8 WHs, und hier im Forum wird diese Wiederholungszahl ja auch immerwieder angepriesen, von daher denke ich schon, dass die ganz gut gewählt ist, aber werde es morgen mal mit 8-12 Whs versuchen(die werd ich bei den Dips eh brauchen).

PS: Welchen Plan hast du denn gerade? Split?

Zitat:

---

bei kreuzheben ist es genau das selbe, ich bin regelrecht ausser atem wenn ich wirklich intensive sätze kh gemacht habe.
ohne diese übungen entgeht dir einfach was.

---

Das kann ich bestätigen!!
Wenn ich einen harten Satz Kreuzheben ausführe bin ich dermaßen außer Atem....
...mein Puls geht bei Kreuzheben eigentlich immer über 140!!!
Das bezeichne ich dann schon als Auspowerung...

Zitat:

---

2. Fühle mich nach diesen gut 25 Minuten noch nicht wirklich in irgendeiner Hinsicht ausgepowert, ist das ebenfalls normal?

---

Wahrscheinlich wärmst du dich nicht so auf, wie es im WKM-Plan beschrieben wird!

Wenn man konsequent 3 Aufwärmsätze pro Übung macht ist man schnell bei 60min Trainingsdauer!

Also werde nun KH und KB einbauen, jedoch nur im 20+ WH Bereich, sonst is das ja schon fast Selbstverstümmelung.
Und Isos muss ich auch noch n paar dranhängen, die mach ich dann in Supersätzen(bsp. Bizeps und Trizeps).

Also habe mir das ganze nochmal überlegt, und werde nun erstmal einen 2er Split 2mal die Woche machen, und etwa in einem Monat mit dem WKM Plan anfangen(dann hab ich nämlich weniger Zeit, und da passt ein GK Plan besser), außerdem werde ich bis dahin die KH und KB besser können.

Was haltet ihr denn von diesem Plan:

1TE:
Brust:
- BD 3 6-8
- Schrägbankdrücken 3 6-8
- Fliegende oder Cross over 3 6-8

Schulter:
- Seitheben 3 8-12
- Rotatorentraining 3 8-12

Trizeps:
- Dips 3 6-8
- French Press 3 8-10
- Pushdowns 3 6-8

Beine(würd ich lieber in der 2ten TE machen, geht aber wegen KH schlecht):
- KB 3 20

2TE:
Rücken:
- KH 3 20
- KZ eng z. Brust 3 8-10
- KZ breit z. Nacken 3 8-10

Hint. Schulter:
Shruggs 3 8-10

Bizeps:
- KH Curls 3 6-8
- LH Konzentrationscurls 3 8-10

Bauch


Ist der 2er zu Überladen? Wenn ja, wie soll ichs besser machen?

So, wollte noch wegen der Intensität der TE korrigieren beim WKM Plan.
Hab heute KH gemacht, und danach war ich echt fertig. Hab beim BD danach erstmal 5 KGs weniger nehmen müssen.
Doch einen Pump in der Brust hatte ich trotzdem nicht :ratlos: nach 4 sätzen

kreuzheben mit 20whs ist absolut zuviel. aber wenn du schon meinst dass du beim bankdrücken dann weniger gewicht nehmen musstes (wieso auch immer) meinste net dass es dann doch intensiv war? ******* auf den pump.

Wie wärs mal mit Dipps mit zusatzgewicht Brutal vorgebeugt.
Also wenn du da deine Brust nicht spürtst dann :ratlos:

Von so hohen Wh-Zahlen beim KB und vor allem beim KH ist dringend abzuraten. Beide Übungen sind technisch zu anspruchsvoll um so viele Wh technisch sauber zu absolvieren. Und wenn ich mir hier deine Beiträge so durchlese solltest du auch keine 20er KB durchführen...du bist einfach noch nicht bereit dafür.

PS: Ich persönlich würde beim KH nie über 8 Wh gehen

Gruß Lifty

Zitat:

---

Zitat von lifty76

...Ich persönlich würde beim KH nie über 8 Wh gehen...

---

:d_up:

ich würde sogar nochweiter gehen und 3 sätze x 3 wh (+ aufwärmsätze) nicht überschreiten beim Kh.

Zitat:

---

Zitat von SSJGogeta

Was haltet ihr denn von diesem Plan:

1TE:
Brust:
- BD 3 6-8
- Schrägbankdrücken 3 6-8
- Fliegende oder Cross over 3 6-8

Schulter:
- Seitheben 3 8-12
- Rotatorentraining 3 8-12

Trizeps:
- Dips 3 6-8
- French Press 3 8-10
- Pushdowns 3 6-8

Beine(würd ich lieber in der 2ten TE machen, geht aber wegen KH schlecht):
- KB 3 20

2TE:
Rücken:
- KH 3 20
- KZ eng z. Brust 3 8-10
- KZ breit z. Nacken 3 8-10

Hint. Schulter:
Shruggs 3 8-10

Bizeps:
- KH Curls 3 6-8
- LH Konzentrationscurls 3 8-10

Bauch

---

Ging es ned um den WKM Plan? Dieser hat ja wohl garnichts mit ihm gemein!

Udn warum...ach!!! AAAAH!

TE1 Schulter
TE2 hintere Schulter SHRUGGS?!??! Du weißt was sie trainieren oder?
DIps würde ich dann dochj eher als Brustübung ansehen.
Und warum 2x Kz's, mach doch weites Rudern, allein schon wegen BD

Also das muss ich jetzt echtmal loswerden.

Wenn du nach WKM trainieren willst ist es egal wie lange du schon dabei bist. Denn als Anfänger reicht der Plan vollkommen während ein Fortgeschrittener wahrscheinllich noch Shruggs, Rotatorentraining und Curls machen würde, weil er durch seine Erfahrung weiss, was er noch braucht. Aber die Basis bleibt. Und auch wenn du Bankdrücken gegen Dips, LH Rudern gegen KH Rudern austauscht.... Es ist nicht so wichtig. Es müssen Grundübungen sein, weil man damit Zeit spart (Intensität) und das ZNS nicht überfordert.

Verzettelt euch nicht mit hier einer Übung und da noch einer Übung!!! Konzentriert euch auf die Technik; das ihr keine Schmerzen habt, wenn ja - ähnliche Übung finden.
Von vornherein immer KB und KH probieren. An der Technik feilen, sich kontrollieren lassen! Wenn du nachdem du immer wieder geprüft habt ob die Technik sitzt kannst du sagen ob die Übungen was für dich sind.
Wenn du also trotz guter Technik Schmerzen hast, kannst du immer noch zur Beinpresse, Frontkniebeugen, Trapbar Deadlifts und Hyperextensionen wechseln. Aber du musst diesen Übungen eine echte Chance geben zu wirken.
Mache lieber wenige Übungen hocheffektiv und wachse davon, als dass du eine halbe Stunde länger zu gange bist, um den perfekten Pump zu fühlen, weil der dich nur eine kurze Weile weiterbringt.

Progression bei sauberer Technik ist immer das A und O. Und bei Wkm hat man durch die wenigen Übungen den Blick auf das Wesentlilche nicht so verstellt.

Wenn man mit Kniebeugen und Kreuzheben anfängt sollte man Extreme WDH meiden. Weder 1-6 noch 15-25 ist hier gut. Gerade beim Kreuzheben sind hohe WDH Zahlen ungünstig, weil der untere Rücken dann meist vor dem Rest schlappmacht und dann erst hat man ein Problem.
Für die KB gilt ähnliches. Bei diesen Übungen sind WDH zwischen 8 und 12 völlig okay.
Man muss sich dabei total im Griff haben und das ist bei diesem Bereich noch möglich.

Aber Leute macht es euch nicht so schwer. Macht die Übungen und gut! Mehr Gewicht ist das was euch auspowern soll.
Jede Einheit ein bisschen mehr zu packen ist die Reise um die es geht.

Anpassen werdet ihr es dadurch, dass eher Körper entscheidet, wann eine Woche eingelegt wird und wie eure restliche Zeit euch das ermöglicht.

Zitat:

---

Zitat von Christoph2

Es müssen Grundübungen sein, weil man damit Zeit spart (Intensität) und das ZNS nicht überfordert.

---

Wie bitte? Dann mach mal irgend eine Grundübung bis zum Muskelversagen und sag mir dann nochmal, dass diese nicht das ZNS belastet. Das hat nichts mit den Übungen an sich zutun, sondern nur wie hart man ein jeder TE an die Grenzen geht.

Sorry,wenn ich den "alten " Threat wieder hochhol,aber da ich mich gerade mit WKM befasse,kommt mir die Frage auf: MV?
Ich denke,gerade im WKM soll man nicht bis zum MV trainieren?
Sagts mir ,wenn ich mich irre.

Zitat:

---

Zitat von desenator

Ich denke,gerade im WKM soll man nicht bis zum MV trainieren?

---

Jep, das geben die sogenannten WKM-Grundlagen vor.