3er Split für mehr Masse!

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08.02.2006, 15:43
shaq1

3er Split für mehr Masse!

Hi!

Ich hab vor ca 7 Monaten angefangen mit Bodybuilding und zwar mit einem 5er-Split; ich hab sehr gute Erfolge erzielt aber irgendwann ging gaaaar nix mehr; ich bin dann auf Ganzkörper umgestiegen; hab zwar Kraft aber keine Muskelmasse aufgebaut, was mir sehr wichtig ist. Ich hab mich deshalb entschlossen einen 3er Split zu machen, um mehr Masse aufzubauen:

TE1 Beine+Schulern
Beinstrecken, 3 Sätze 20WDH
Kniebeugen, 3 Sätze 15-10 WDH
Frontkniebeugen, 3 Sätze 10-8 WDH
Schulterdrücken, 4 Sätze 6 WDH
Seitheben, 3 Sätze 20-15 WDH

TE2 Rücken+Bizeps
Kreuzheben, 3 Sätze 6-8 WDH
Lat-Zug mit Untergriff, 3Sätze 12 WDH
Rudern vorgebeugt, 3 Sätze 12-10 WDH
Kurzhantelcurls, 4Sätze 15-8 WDH
Schrägbankculrs, 3 Sätze 12-10 WDH

TE3 Brust+Trizeps
Bankdrücken, 3 Sätze 6-8 WDH
Schrägbank-Kurzhanteldrücken, 3 Sätze 12-8 WDH
Schrägbank-Fliegende, 3 Sätze 10 WDH
Trizepsziehen am Kabel, 4 Sätze 12 WDH
Enges Bankdrücken, 3 Sätze 12-10 WDH

Ich bin 1,82m groß und wiege ca 70kg.
Ich trainiere zu Hause.

Glaubt ihr dieser Plan ist geeignet um schnell Muskelmasse aufzubauen??
08.02.2006, 15:57
PhilippAlex

Am Plan wirds nicht liegen, eher an der Ernährung.
08.02.2006, 17:00
shaq1

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Am Plan wirds nicht liegen, eher an der Ernährung.

Glaubst du??
Hier mal meine Ernährung:

6.00 100g Haferflocken mit Banane

9.50 Käsebrot und 1 Apfel

13.00 Was es halt zum Mittagessen gibt...

16.00 150g Reis

18.30 4 Eiklar, 1 Eigelb + Gemüse

20.30 70g Haferflocken
08.02.2006, 17:05
Pottproll

Zitat:

Zitat von shaq1

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Am Plan wirds nicht liegen, eher an der Ernährung.

Glaubst du??
Hier mal meine Ernährung:

6.00 100g Haferflocken mit Banane

9.50 Käsebrot und 1 Apfel

13.00 Was es halt zum Mittagessen gibt...

16.00 150g Reis

18.30 4 Eiklar, 1 Eigelb + Gemüse

20.30 70g Haferflocken

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.
08.02.2006, 17:13
Steve_B

Du isst nicht genug und training ist auch nix (finde ich). Hier mal mein momentaner essplan:

Frühstück:
*250g Magerquark + Rosinen + 1 Apfel in Stückchen geschnitten + Zimt + Apfelsaft
*150g Haferflocken mit Nusstückchen + Milch
*1 Banane
*1 Proteinshake

Morgens:
*2 Vollkornbrötchen + Thunfisch
*Wasser

Mittags:
*Reis oder Nudeln + Fleisch oder Fisch
*1 Vollkornbrötchen + Putenbrust + Käse
*Wasser

Nachmittag:
*1 Vollkornbrötchen + Putenbrust + Käse
*Wasser

Abends:
*Proteinshake (wenn Trainiert)
*Reis oder Nudeln + Fleisch oder Fisch
*Wasser

Vor Schlafen Gehen:
*1-2 Joghurte
*Event. 1 Banane

Und trainieren tu ich genau nach WKM Plan, also ohne Änderungen, ausser dass ich den Bauch noch bei jeder TE mit zwei Sätzen trainiere.

Konnte bisher sehr gut Masse aufbauen ;-)

MfG
08.02.2006, 17:39
shaq1

Zitat:

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

Was kannst du mir empfehlen?

Protein-Shake??
08.02.2006, 18:08
Christian_86

Zitat:

Zitat von shaq1

Zitat:

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

Was kannst du mir empfehlen?

Protein-Shake??

ganz schnell ins ernährungsforum einlesen!!!!
08.02.2006, 18:25
Squat-Squad

Zitat:

Zitat von shaq1

Zitat:

Als einzigste primäre Proteinquelle sehe ich da das Eiklar, etwas wenig meiner Meinung nach.

Was kannst du mir empfehlen?

Protein-Shake??

Zunächst empfehle ich Dir mal das Dotter mit zu essen. Weil die Proteine (landläufig Eiweiß genannt) stecken zum größten Teil genau da drin. Und nicht wie der Name Eiweiß vermuten läßt im Eiklar.

Shakes brauchst nicht. Wie wärs mit 2 Liter Milch pro Tag, 500 Gramm Quark zusätzlich, 1-2 Dosen Thunfisch, ab und an ein Fischfilet oder ein richtiges Steak, kann auch ein Hacksteack (Hamburger sein)? Wie wärs damit?
08.02.2006, 18:52
shaq1

Ihr glaubt also, dass eigentlich die Ernährung über den Trainingserfolg entscheidet oder??

Der 3er Split ist soweit in Ordnung??

Mit diesem Programm kann ich Masse aufbauen??
08.02.2006, 20:30
Bandit

Zitat:

Zitat von Steve_B

... und training ist auch nix (finde ich)...

Kannst du das bitte näher erläutern!
08.02.2006, 20:34
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von Bandit

Zitat:

Zitat von Steve_B

... und training ist auch nix (finde ich)...

Kannst du das bitte näher erläutern!

Der Plan ist gut.
08.02.2006, 23:42
Steve_B

Na finde den Plan nich so toll wegen spiltt. Ich bin eher für ganzkörperplan! WKM finde ich nach wie for am besten um Masse auf zu bauen

MfG
08.02.2006, 23:54
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von Steve_B

Na finde den Plan nich so toll wegen spiltt. Ich bin eher für ganzkörperplan! WKM finde ich nach wie for am besten um Masse auf zu bauen

MfG

Ob GK oder Split ist halt individuell. Ich pers. habe die besten Erfahrungen mit modifizierten 2er Splits gemacht.
Aber für einen 3er ist der Plan gut.
09.02.2006, 00:08
mats_peters

philippalex könntest du mir mal deinen trainingsplan schicken vllt bin gerad auf der suche nach einem guten 2er

wäre super nett

mats_peters@web.de
09.02.2006, 13:50
Steve_B

@Grammostola:

Ja ok, Splittpläne können auch gut sein, aber bei mir bringt ein GK Plan viel mehr wie 2er oder 3er Splitt.... Also konnte ganz einfach gesagt bessere Ergebnise mit GK Plan erzielen als mit Splittpläne

MfG