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Hi,
ich werde demnächst meinen neuen HST Cluster Zyklus planen, aber was die Übungen betrifft kann ich ja auch hier rein posten!
Übungen sollen sein:
Kreuzheben (vielleicht mit Kniebeugen alternierend)
Bankdrücken
Rudern (vorgebeugt mit Langhantel)
Frontdrücken
So ok? Meiner Meinung nach kann man das so machen, wollte jedoch vorher noch andere Meinunggen einfangen.
Gruß, RT
NEU: Siehe letzter Post
Ich würde auf jeden Fall Rudern mit Klimmzügen tauschen!
Bankdrücken und Frontdrücken beides mit hohem volumen kann zuviel für deine schulter werden..
würde das nochmal überdenken.
und Ruern nachm KH ist auch sone sache ~
Zitat:
Zitat von Robbie-Tronco
Wenn du Frontdrücken verträgst, dann mach es. Wenn es Probleme gibt, runter mit dem Volumen oder weg mit der Übung.
Bankdrücken und LH-Rudern sind eine gute Kombination. Entweder das oder eben Dips und Klimmzüge. Aber nicht mischen. Das geht schief. Antagonistische Übungen sind möglichst zu kombinieren.
Ich weiß jetzt nicht, wie hoch deine Frequenz ist. Aber ab 4 TE pro Woche kann man KH und KB gut alternieren.
Grüße
Basti
Mit BD und FD in einer TE komm ich klar...das passt schon.
Oder (ich hab ja mein Homegym ;) ) ich könnte doch einfach splitten und 6 TE pro Woche
Dann sähe es so aus:
TE1
KB - KH
Rudern
TE2
BD
FD
Dann kann ich auch ein höheres Volumen fahren...vielleicht so 50 oder so.
wenn split dann schon eher so würdsch sagen:
KB
BD
Rudern
KH
FD
aber ob du die frequenz hinbekommst und auch halten kannst ist auch ne sache ;)
und 50 reps sind ne hohe hausnummer
fang easy an.
20-40 mehr würdsch erstmal net machen.
mehr geht immer noch
aber dann überschneiden sich doch kb und kh...
mit meiner einteilung habe ich an TE1 Brust, schultern (vordere, mittlere deltas) und Nacken und an TE2 Beine, Rücken, hintere Deltas und ja ok...auch Nacken durchs Rudern..wobei ich vom GEfühl her sagen würde, dass bei mir FD mehr auf den Nacken geht als Rudern....
Udn zum Volumen...klar ist sehr hoch....ist aber dann auch mein 6. oder 7. Zyklus...hab also schon was erfahrung was volumen angeht..ausserdem habe ich ja nur 2 übungen pro tag.
Würde eh mit 50 anfangen und am ende auf ca.35 gehen...
also ich mach atm auch hst cluster bin in der 5. woche, trainier 3x die woche
mein tp sieht so aus:
kniebeugen
bankdrücken
lh-rudern
schulterdrücken
kreuzheben
(evtl. noch beinheben)
alles 40 wdh.
splitte erst, wenn du wirklich weisst dass du min. 6 te die woche machen kannst!!
Ich nehme an,du meinst man soll nicht Dips u. LH-Rudern od. Bankdrücken u. Klimmzüge machen.Zitat:
Zitat von basti
Und wieso soll das schief gehen ?
Grüße,
Bon
das frage ich mich auch! bei mir hats funktioniert mit BD und KZ!Zitat:
Zitat von bon
Laut "wkm" und andere Befürworter sind vier Grundübungen in anderer Reihenfolge weitaus wirksamer:
Kniebeugen
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
ODER
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
ODER
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern in Vorbeuge
MfG
Da Dysbalancen entstehen können.Zitat:
Zitat von bon
Du meinst also man sollte immer auf der selben Bewegungsebene trainieren.Zitat:
Zitat von basti
Denkst du wirklich,wenn ich statt KZ u. Dips immer nur KZ u. Bankdrücken trainiere,daß dadurch Dysbalancen entstehen können ?
Ich meine schließlich beanspruchen Dips u. Bankdrücken ja die gleichen Muskelgruppen.
Grüße,
Bon
Dips und Bankdrücken ja, LH-Rudern und KZ nein.Zitat:
Zitat von bon
Die Aussenrotatoren werden durch KZ nicht trainiert. Da liegt das Problem. Etwas breiter gefasstes Rudern ist deshalb besser als antagonistische Übung zu BD geeignet.
Grüße
Basti
Verstehe,aber könnte man dem Problem nicht Abhilfe verschaffen,indem man 1. eine körpernahe Armführung beim BD wählt u. 2. Rotatorentraining einbaut ?Zitat:
Zitat von basti
Grüße,
Bon
Eine engere Armführung würde helfen. Rotatorentraining ist immer hilfreich, allerdings bekommt man nicht die selbe Spannung auf die Aussenrotatoren wie beim Rudern.
L-Flys, etc. sind imho nur eine Rehaübung und können schweres Rudern nicht ersetzen.
Grüße
Basti
@ Basti
Demnach wäre zu diesem Zweck aber nur die Rudervariante mit breiterem Obergriff zur Brust gezogen sinnvoll,und die enge Variante mit Untergriff zum Bauch,eher ungeeignet dafür - oder ?
Wobei bei Ersterer der Bizeps nicht so stark involviert ist. Empfiehlt es sich daher eine zusätzliche Bizepsübung zu absolvieren ?
Was mir aber noch nicht ganz klar ist: Was spricht eigentlich gegen Dips und LH-Rudern (enger Untergriff zum Bauch gezogen) ?
Grüße,
Bon
ebenengerecht wäre:
klimmzüge ug/rudern ug und dips
klimmzüge weit und schulterdrücken
rudern weit og zur brust (auch bankziehen genannt) und bankdrücken
angebracht wäre die primär bearbeiteten ebenen von zeit zu zeit auszutauschen um dysbalancen auszuschließen...
Also mein Plan besteht nun aus:
5xTE/Woche
KB, KH alternierend
BD
Rudern weitgegriffen
FD
KZ UG
Waden ohne clustern, 3 sätze ca 15wdhs mit MV, hat gut geklappt
Bauch, 2x/Woche...römische crunshes mit gewicht
Volumen..naja hab heute bei jeder bis auf KZ 50 gemacht, aber das kann ich nicht beihalten..lass es wohl bei 40 und bleib auch so bis zum ende.
Dauer...5 Wochen von 70-110%
Gruß, RT
gefällt mir gut der plan. nur die quadrizeps bekommen nicht viel ab.
schon wahr, aber trainier halt daheim und ausser KH fällt mir keine Übung ein die ich machen kann.
Und bis jetzt würde ich auch ned sagen, dass nen Defizit besteht. Werde aber schauen, dass ich von 5Tagen immer 3 KH mache.
Wie wäre es mit Bulgarian split squats
step ups etc. (unliterale Quad übung)
Ich würde noch shrugs einbauen (nicht cluster)
Warum meinst du, dass ich ncoh Shruggs einbauen sollte?