Was fehlt an diesem Ernährungsplan?

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12.02.2006, 16:02
SSJGogeta

Was fehlt an diesem Ernährungsplan?

Meine tägliche Ernährung sieht in der Regel immer wie folgt aus:

Morgen: 50-100g Haferflocken mit 100g Fitnesscornflakes(dann schmeckts besser)
100 g Magerquark

Vormittags: 2 Vollkornbrote und etwas Obst

Mittags: 400g Pute mit Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Kartoffeln

Nachmittags: 200g Magerquark, Obst, 20g Erdnüsse

Abends: etwas Obst + 200g Magerquark, 100g Harzer, etwas Hüttenkäse

1 Stunde vor dem Schlafengehen: 30g Proteinpulver

An Trainingstagen tausche ich den Mittag mit dem Nachmittag aus, um nach dem Training erstmal gut essen zu können und nehme Mittags noch etwas mehr Kohlenhydrate zu mir.

Ich bin 1,93m und wiege zur Zeit 84 KG, KFA ~14-15%, außerdem bin ich ein Endo, weshalb ich auch mehr Obst und weniger Kohlenhydrate zu mir nehme.

Aber im Moment nehme ich einfach nichts mehr an MM zu, mir kommts eher so vor, als würde ich daran abnehmen, dabei ist mein TP auch ganz gut.
Könnt ihr mir sagen, woran es liegt?
12.02.2006, 16:32
Philst0r

Hmmm wenn dein Proteinpulver Whey ist, isses vlt. nich soo sinnvoll das direkt vorm Schlafen zu nehmen, da biste mit Casein aus Magerquark bzw. generell slow digestive Proteinen besser bedient.
Würde allgemein schätzen, dass du mehr Kalorien zuführen musst.
Fett scheint bei dir auch zu kurz zu kommen.
Bissi Leinöl oder Fisch oder mehr Nüsse wären ne gute Ergänzung imho.
12.02.2006, 16:50
sweetdragon

Hallo SSJGogeta,

Schreib mal bitte die genauen Grammangaben zu den Lebensmitteln auf.
z.b. wieviel Obst,Brot,was ist auf dem Brot usw.

Gruß Sweety
12.02.2006, 19:22
Floschi

Ich denke, dass Problem ist, dass du bei deiner Größe und deinem Gewicht um die 3500-4000 kcal zu dir nehmen solltest (je nachdem wie schwer deine Arbeit/Tätigkeit ist) um anständig zuzunehmen und dieser Plan erreicht diese Energiemenge einfach nicht.
Außerdem fehlen Fette; versteht es endlich, gute Fette sind euer Freund ;-).
Tipps: Lachsölkapseln, Walnüsse, Leinöl, Leinsamen, Seelachs, Makrele, etc.
12.02.2006, 21:08
SSJGogeta

Also Grammangaben:
Vollkornbrot = ~65g + eine Scheibe Magerkäse + Hauch Magarine
Obst = in der Regel ein Apfel ~50g? oder eine große Clementine
Harzerkäse(da muss ich mich korrigieren) = 50g
Hüttenkäse ~30g
Nudeln, Reis, Kartoffeln = ~200-300g

Wasser = 2-3 L, da muss ich zugeben, dass ich nicht immer wirklich viel trinke.

Das Proteinpulver abends war wirklich Whey, danke für den Tipp, werde mir da anderes besorgen.

Ich studiere momentan, daher ist das Training im Studio die einzige "richtige" körperliche Arbeit.

Ich werde dann erstmal versuchen mehr Fette zu mir zu nehmen. Aber wieviel denn so etwa? Und kann ich als Erdnüsse ruhig fettfrei gerostet von Ültje?

Was sollte ich sonst noch in den Plan packen?
EW sollte ich genug zu mir nehmen, Kohlenhydrate will ich eher mit Obst kompensieren, da ich eben ein Endo bin.
13.02.2006, 00:43
Philst0r

Wenn du den Geschmack ertragen kannst, hau abends noch en Esslöffel Leinöl in den Proteinshake.
Kauf beim Aldi Haselnuss-/Walnusskerne/Mandeln und hau dir das noch in deinen Magerquark rein. Leinsamen kannste auch ins Müsli oder in den Quark. Einen deiner 3 Liter Wasser durch Milch ersetzen.
An Reis/Kartoffeln/Nudeln kannste ruhig noch ein bissi aufstocken in Form einer 2. Portion paar Stunden später.
Gibt viele Möglichkeiten deine Kalorienbilanz nach oben zu korrigieren.
Würde auch nicht sofort alle hier angesprochenen Tips umsetzen, sondern mich mal langsam an mein Optimum rantasten.
Eine Sache kannst du aber in jedem Fall machen und das ist deine Fettzufuhr erhöhen, durch Seefisch oder Leinöl.
13.02.2006, 13:08
sweetdragon

Es wäre wohl besser, wenn du weiterhin 3 Liter Wasser trinkst, denn das brauchst du und einfach zusätzlich einen Liter Milch. Der Rest ist von dem was "Philst0r" gesagt hat, ist denke ich in Ordnung. Viel Erfolg beim Umsetzen.

Gruß Sweety
13.02.2006, 15:01
Philst0r

Zitat:

Zitat von sweetdragon

Es wäre wohl besser, wenn du weiterhin 3 Liter Wasser trinkst, denn das brauchst du und einfach zusätzlich einen Liter Milch. Der Rest ist von dem was "Philst0r" gesagt hat, ist denke ich in Ordnung. Viel Erfolg beim Umsetzen.

Gruß Sweety

Milch besteht ja auch zu 90% aus Wasser... denke nicht, dass ihn die 100ml Wasser weniger umbringen werden ;)
13.02.2006, 17:08
Krystian

1Gramm Fett pro Kg Körpergewicht
13.02.2006, 22:17
sweetdragon

@ Philst0r

Habe mir schon gedacht, dass du so denkst. Du weißt doch aber sicherlich auch, dass Milch kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel ist. Ein sehr wichtiges Grundnahrungsmittel, da es mit Eiweiß, KH und Fetten versehen ist. Egal ob sie zu 90 % aus Wasser besteht, es bleibt ein Nahrungsmittel.

Und es wird ihn ebenso wenig umbringen, wenn er 3 Liter Wasser und zusätzlich einen Liter Milch trinkt.

Gruß Sweety
13.02.2006, 23:32
SSJGogeta

Also gut, ich werde dann mal versuchen, noch etwas mehr zu trinken, und etwas mehr Fett und KHs zu mir zu nehmen.

Was mich noch interessieren würde:
Man sagt ja eigentlich, dass man abends wie ein Bettler essen soll.
Nun esse ich aber so um 20:00 noch recht viel:
Magerquark, Nüsse, Harzer, EW Shake.
Sollte ich das lieber auch mehr über den Tag verteilen, oder ist das ok, weil es nicht wirklich viele Kalorien hat?

Und sehe ich das richtig, dass ich Fette am besten Morgens und Abends zu mir nehmen, KHs am besten Morgens, Mittags und Nachmittags, und EW über den ganzen Tag verteilt?
14.02.2006, 00:41
Philst0r

@sweetdragon: Wo du Recht hast.. ;)

Also ich seh da kein Problem abends noch ein paar Kalorien nachzuschieben.
Im Gegenteil... während du schläfst braucht dein Körper ja auch Proteine.
Also Casein als Slow digestive Protein kurz vorm schlafen in Form von Magerquark zu dir nehmen (oder Käse).
Kohlenhydrate kurz vorm Schlafen sollen wohl die GH-Ausschüttung im Schlaf beeinträchtigen. Hab da noch nicht so~ viel von gelesen, weiß also nicht wie stark man das bewerten muss.
Kannst ja einfach abends Kohlenhydratarm essen.
Ob die paar Kohlenhydrate aus dem Quark den Bock fett machen weiß ich nich ;).
Fett kannste rein theoretisch ja immer essen.
Vlt. sollte man Fett nicht zusammen mit kurzkettigen KH's essen wegen dem Insulinpeak... weiß aber jetzt nicht ob das Fett nicht einfach bewirkt, dass der Peak geringer ausfällt oder obs wegen dem Peak "ansetzt". Wäre cool wenn da jemand, der mehr weiß Auskunft geben kann ;)
Naja man muss ja nicht alles päpstlicher als der Papst nehmen.
14.02.2006, 13:48
Krystian

Durch Insulin wird die Cholesterinausschütteng wesentlich höher,das Fett das nicht verbraucht wird wird von Cholesterin aufgenommen und zum Depot transportiert ähnlich auch mit Khs.Deswegen auf Khs verzichten(Das bissi Quark geht schon),Fett und Eiweiß(Z.B.Thunfisch)
14.02.2006, 16:08
Angulus

Zitat:

Zitat von Krystian

Durch Insulin wird die Cholesterinausschütteng wesentlich höher,das Fett das nicht verbraucht wird wird von Cholesterin aufgenommen und zum Depot transportiert ähnlich auch mit Khs.Deswegen auf Khs verzichten(Das bissi Quark geht schon),Fett und Eiweiß(Z.B.Thunfisch)

wie bitte?
14.02.2006, 16:57
Philst0r

Zitat:

Zitat von Angulus

Zitat:

Zitat von Krystian

Durch Insulin wird die Cholesterinausschütteng wesentlich höher,das Fett das nicht verbraucht wird wird von Cholesterin aufgenommen und zum Depot transportiert ähnlich auch mit Khs.Deswegen auf Khs verzichten(Das bissi Quark geht schon),Fett und Eiweiß(Z.B.Thunfisch)

wie bitte?

Jo, bin auch nicht so richtig schlau draus geworden 0o. :soso: