HIT-Richtlinien versus Zyko

Soweit ich das richtig verstanden habe, gilt für die Kniebeuge und das Kreuzheben ebenfalls eine Kadenz von 4-2-4-2 oder höher (also Slow-Reps).

Zyko schrieb aber in seiner Ausführung zu den Grundübungen:

Zitat:

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Die Abwärtsbewegung muss kontrolliert, darf jedoch keinesfalls betont langsam ausgeführt werden. Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die gesundheit des Athleten. Superslow Kniebeugen sollten nur mit unproportional leichten Gewichten und unter strengster Kontrolle der Technik ausgeführt werden, ungeachtet der Tatsache, dass Superslow-Ausführung die richtige Atmung (anhalten!) und somit die Stabilisierung durch intrathorakalen und intraabdominalen Druck unmöglich machen (ergo: Superslow ist bei der Beuge keine allzu gute Idee).

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im Thread http://www.bbszene.de/board/viewtopi...er=asc&start=0

Nicht nur, dass dies einleuchtet, ich spüre es am eigenen Körper, dass die Atmung bei Kniebeugen (wie auch Kreuzheben) die schwache Stelle im System ist. Also nicht wieder einwerfen, dass Zyko ein Volumentraining mit anderer Ausführungszeit bevorzugt, das kann ich mir schon selbst denken. ;-)

Ich werde wahrscheinlich ab jetzt eine kürzere, fast schon explosive positive/konzentrische Bewegung wählen, am untersten Punkt keine Pause mehr machen und lediglich bei der exzentrischen Bewegung langsam mit 4-5sec. arbeiten. Kreuzheben bin ich mir noch nicht sicher, werde aber auch die Kadenz drastisch verkürzen.

Wie handhabt ihr es?

Ironfist

Ich trainiere schon seit ein paar Jahren nicht mehr so hochvolumig wie früher und zähle mich weder zu der Volumen- noch HIT-Fraktion, habe meinen eigenen Weg gefunden.
Prinzipiell trainiere ich schon nach HIT - kurzes hartes Training mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen - aber alles möchte ich nun doch nicht aus den superslow-Techniken übernehmen.

Bei Kniebeugen funktioniert das superslow ganz gut mit Hechelatmung, da diese naturgemäß sehr flach ist und man trotzdem noch den abdominalen Innendruck halten kann. Ist Übungssache. Gilt natürlich nicht für Einzelwiederholungen, da wird trainiert wie zyko es empfiehlt !

Beim Kreuzheben allerdings habe ich mir schon mal schlimme und lang andauernde Rückenschmerzen geholt, bei 5/5er Kadenz. Man lernt nie aus. Ich finde das ist absoluter Blödsinn, gerade in solch einer Vorbeuge mit hoher Belastung eine hohe Kadenz einzuhalten, das muss ja schiefgehen.
Kreuzheben trainiere ich wie ein Powerlifter: Positionieren, Luft anhalten, Stange anziehen, Luft raus beim Hochgehen, kontrolliert aber zügig wieder Stange absetzen, von vorne.
Was hab ich von optimalen Muskelreizen, wenn ich mit 40 vor Schmerzen meine Schuhe nicht mehr selbst zubinden kann...

Gruß,
Sebulba

Ich sehe dsa mit den kadenzen nicht sooo eng, Kreuzheben mache ich auch nicht super slow, sonst ist mein nächster Bandscheibenvorfall wieder vorprogrammiert. Aber ich kontrolliere immer das Gewicht, immer, egal welche Übung!! Kniebeugen mache ich recht langsam, ca. 4/1/4/1

Ich wollte mal Fragen wie das bei den anderen Übungen ausschaut Bankdrücken,Latziehen etc...

Wie atmet ihr da? Ich kann mir vorstellen, dass das doch richtig schwer ist bei dieser Kadenz die Atmung richtig beizuhalten bei exzentrisch ein und bei konzentrisch aus! oder nicht? Und wenn man zu schnell kleine Luftzüge nimmt, dass ist doch auch nicht das Wahre oder?

PS: wollte nicht unnötig nen neuen thread aufmachen!

hm... Kreuzheben führe ich schon lange relativ schnell aus...... :)

ich persönlich finde, dass Kreuzheben eine Übung ist, die man SCHNELL ausführen sollte..... also nicht mit 4/2/4...

habe auch schon einmal mit 4/2/4 trainiert, aber mein Rücken hat sich dann nach ein paar Wochen negativ gemeldet...

gruss kING

Wie viele Sätze KB und KH dann zu wievielen Wiederholungen?

Kann man in einen HIT-Plan einen Satz normale KB mit 8-10 Wdh. und danach einen Satz 20er Kniebeugen einbauen als Beinprogramm (neben Beinpresse und Beincurl á einem Satz), oder wäre das zuviel des Guten?

Ironfist

@Ironfist,

kommt drauf an wie viel Du verträgst. Ich persönlich bin froh, wenn ich nach einem Satz 20er noch irgendwie gerade heimlaufen kann. Da ginge definitiv nix mehr mit Beinbeuger und Beinpresse. Ich freu mich jedesmal wenn ich nicht aus dem Studiofenster in den Hinterhof kotzen muß, oder bewußtlos umkippe. Ich komm da kaum die 3 Stockwerke im Studio mehr runter und die 2 bei mir wieder rauf...

Vorher wird schon eher gehen, genau wie der angesprochene normale Satz KB. Aber was verstehst Du unter normal. Mit Muskelversagen oder ohne? Ohne ist Pflicht, muß mich ja aufwärmen, sinkende WH-Zahl und dabei steigendes Gewicht. Aber alles was darüber hinaus geht, einschließlich Beinbeuger und Beinpresse, laß ich weg. Es raubt mir nur zusätzliche Kraft für die 20er. Also warum sollte ich dies tun? Nach Original Mentzer HD sollst/kannst Du natürlich vorermüden. Aber warum? Damit ich anschließend 10 KG weniger bei den 20ern beugen kann? Vorermüdung interessiert mich genauso wenig wie Kadenzen. Da ist drauf geschi....

Edit: Warum interessieren mich nun keine Kadenzen? Weil, wenn das Gewicht schwer genug ist, wird die Ausführung ganz automatisch langsam. Das Gewicht bestimmt die Bewegungsgeschwindigkeit. Ich versuche nur gewisse "Ruhezeiten" am Anfang und am Ende des Bewegungsablaufes einzuhalten, um mich besser auf die Ausführung konzentrieren zu können. Außerdem hat dieser kurze isometrische Teil durchaus Auswirkungen auf die Kraftentwicklung. Die Kadenz liegt somit bei ca. 2/2/2/2. Ich könnte auch einen Kadenz von 4/2/4/2 trainieren, nur da muß ich dann das Gewicht reduzieren. Und das will ich nicht. Allerdings ist für mich das Muskelwachstum eher ein Nebenprodukt. Der Hauptgrund des Trainings ist für mich Kraftzuwachs, die Muskeln kommen dann von selbst...

Wenn ich die Kadenz jemals erhöhen sollte, dann nur im isometrischen Teil. Also umgekehrt als üblich, z.B. 2/4/2/4...

Jo, alles klar. Werde ab jetzt KB und KH mit kontrolierter Bewegung trainieren, aber nicht mehr SS.

Ich würde nach 20er KB noch weiter Beintraining machen, da bei mir die schwache Stelle der untere Rücken ist und so die Quadrizeps nicht genug gefordert werden. Aber das werde ich einfach durch trail-and-error für mich herausfinden.

Ironfist

Meine Meinung zu Kadenzen: Bei Nebenübungen kann man es ja machen!

Bei den grossen Drei (Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben)
soll die Aufwärtsbewegung so schnell sein wie sie das Gewicht vorgibt-also möglichst Explosiv! Die Abwärtsbewegungen sollten kontroliert sein! Aber nicht so langsam,dass man dabei unnötig Kraft verschwendet!

Den besten Reiz erhalten die Muskeln, indem man das schwerst mögliche Gewicht für die vorgenommenen Wiederholungszahl verwendet das mit sauberer Technik möglich ist! Hebt man die Hantel extra langsam muss das Gewicht kleiner sein also ist auch der Reiz für den Muskel kleiner!

Schwung holen und unnütz abfälschen sollte man allerdings nicht!
Beim Kniebeugen und Kreuzheben geht das soewieso nicht! Beim Bankdrücken die Hantel nicht von der Brust extrem apprellen lassen!

mir wurde oft gesagt - und so mache ich es auch - das man bei kniebeugen/kreuzheben keiner kadenz nachgehen sollte - schon gar keiner langsamen da dies zu eventuellen schaeden in den knien fuehren kann, weil die belastung auf selbige an manchen positionen der ausfuehrung zu hoch sei

edit: grad deathlifts post gesehen (:
genauso hab ichs auch gehoert
(wobei die korrekte ausfuehrung natuerlich immer noch beibehalten wird)

bei deads würde ich nicht "explosiv" vom boden ziehen.
den imo eher geringen gewichtsvorteil, den man mehr ziehen kann, erkauft man sehr teuer mit einer schwer zu kalkulierenden belastung für die bandscheiben. wenn das gewicht leicht ist, kann man eine (unnötige) ekzentrische bewegung durchführen. bei richtig schweren lasten, tut man sich keinen gefallen eine ekzentrische bewegung auszuführen. es gibt sie nicht. becken/hüfte zurückziehen und gewicht kontrolliert runterrasseln lassen.

Hm,hab ich mich unklar ausgedrückt? Auf keinen fall im Kreuzheben leichte Gewichte explosiv ziehen! Schwere geben einem sowieso das Tempo vor-das schrieb ich ja! Die kann man so oder so nicht (zumindest optisch nicht) explosiv heben!

Zitat:

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Hebt man die Hantel extra langsam muss das Gewicht kleiner sein also ist auch der Reiz für den Muskel kleiner!

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Das ist nicht richtig! Mach mal 4/2/4 - Kadenz-Wdh. z. B. beim Schulterdrücken, Deine Schultern standen noch niemals so unter "Stress"! Wenn Du es nicht glauben willst, dann frage mal Thorus. Ich bin auch kein Fan von langsamen Kadenzen, trotzdem bin kann ich nicht behaupten, dass sie nicht funktionieren!

MfG

beim Schulterdrücken mag das sein! Ich sprach ja von Kniebeugen Bankdrücken und Kreuzheben!!!!!