hab das in nem anderem forum dokumentiert. ich zieh die einzelnen posts mal rüber...
denk das ist für einige hier auch interessant
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hab das in nem anderem forum dokumentiert. ich zieh die einzelnen posts mal rüber...
denk das ist für einige hier auch interessant
hallo zusammen,
hab am 12.05.04 -nach einer 15 tägigen dk- mit hst begonnen.
einzelheiten wie folgt:
HST im Clustersytle, Dauer: 6-7 Wochen, Training 6x pro woche - pausen nach eigenem ermessen.
höhe der cluster mach nach gefühl. 25 wh steuer ich an und versuche diese solangs geht beizubehalten, begonnen mit 5er cluster. an dieser stelle sei gesagt, dass ich mit dem 1RM gewicht gerechnet habe. ich halte nichts von der geschichte, das volumen zu erhöhen, da ich es gegen ende ohnehin senken werde. im ersten macro werde ich noch kein Stretched loading oder strips einbauen, da ich es erst mal so testen möchte und mir spielereien für später aufheben will.
Meine Übungen im Supersatz jeweils:
KH - Bankdrücken
KB - Enge Klimms an der maschine (wg. feinerer gewichtsbestimmung)
Military Press- Wadenheben stehend
erhöhe am anfang 2x/woche bis ich bei 80% des RM bin. dann 1x pro woche.
bisjetzt nur soviel: hab noch nie so geschwitzt das training ist momentan in etwa 45 minuten erledigt.
messungen werden erst am ende wieder vorgenommen und später gepostet.
den nächsten bericht gibts in einer woche
edit:
achja nochwas: die kalorienzufuhr bleibt absolut gleich.
das erste problem hat sich jetzt nach 10 tagen eingeschlichen: mein rechtes schulter- und bein gelenk sind leicht angefressen und schmerzen.
ich stehe jetzt vor der wahl die schulterübung zu streichen oder die zähne zusammenzubeisen und weitermachen.
komischerweise tut es während ich schulterdrücken ausführe nicht weh. dazu muss ich sagen dass ich dieses frei ausführe (mir bleibt also auch noch die option auf maschine umzusteigen) - es schmerzt lediglich wenn ich die stange aus der führung nehme - also in der untersten position.
sooo, woche 3 geht zu ende und ich trainiere mit 80% vom rm. hab mittlerweile auf 3er cluster gewechselt. das volumen bleibt gleich (und hätte glaub ich sogar höher angelegt werden können - aber mal sehn wies weitergeht). bin darüber hinaus 300 kcal höher gegangen - völlig grundlos, einfach so
hab nicht immer aber meistens muskelkater und kann die gewichte ohne probleme bewältigen (wer hätte das gedacht...)
massezuwächse u. optische veränderung bleibt momentan noch aus. aber mal sehn was in den 3 bzw. 4 wichtigsten wochen noch passiert. für diese hab ich meinen plan auch noch leicht abgeändert. mal sehn ob ich meine kraftziele erreiche.
achja: die gelenkprobleme sind komischerweise einfach verschwunden- naja mir kanns nur recht sein
nach dem wechsel auf knapp 90% ergeben sich vermehrt probleme. die gestrige trainingseinheit konnte ich noch komplett mit 3er cluster absolvieren (jedoch teilweise schon zu nah am MV). aufgrund meiner erneut und verstärkt aufgetretenen knieprobleme hab ich heut kniebeugen, wadenheben und vorbeugend auch military press weggelassen. hab gemerkt dass ich etwas kraft verloren habe (rudern war das volumen nicht mehr machbar) und werde erst mal 1-2 tage komplett pausieren. anschliessend werd ich versuchen wies mit 2er cluster klappt. ansonsten werd/muss ich wohl mein volumen reduzieren. kotzt mich schon leicht an muss ich sagen. aber es ist nunmal ein schmaler grad zum übertraining und den hab ich gestern wohl überschritten. vielleicht gehts freitag wieder.
so, hab meinen plan leicht modifiziert.
das freie military press hab ich durch geführtes frontdrücken ersetzt und konnte durch die umsetzung gleich mal 10 kilo mehr drauf packen. bankdrücken kann ich nur etwa jede 2te bis dritte trainingseinheit trainieren, da ich hier starke schulterschmerzen bekomme.
den ablauf hab ich so verändert dass ich jetzt in woche 5 bereits auf 95% trainiere. woche 6 auf knapp über 100 % und woche 7 dann auf etwa 110%. habs so geändert weil ich mir es zutraue und sowieso mit dem 3 RM gewicht gerechnet habe.
achja nochwas: hab die letzten 4 wochen jetzt auch arme in nem extra zirkel im programm - welche ich allerdings nicht wirklich im cluster sondern in soner eigenen theorie trainiere ;-) später dazu mehr. arme sind jedenfalls in knapp 2 wochen um knapp 0,5 cm gewachsen
kleines update.
schultern kann ich bald voll vergessen. das bankdrücken (momentan mit 115kg) dürfte wohl daran schuld sein. mal sehn wies wird wenn ich die vollen 130 kg drücke. alles andere klappt noch wunderbar und habe sogar noch 2er cluster im plan (beine, rücken, schulter teilweise (formabhängig))
sodalla, die letzte woche hat begonnen. meine trainingsgewichte liegen jetzt bei:
Kreuzheben 170 kg (1)
Bankdrücken 122,5 kg (1)
Enge Klimmzüge frei mit zusatzgewicht 25 kg (1)
Kniebeugen 140 kg (3)
geführtes Frontdrücken 90 kg (1)
Wadenheben einbeinig 100 kg (3)
in klammern steht jeweils die cluster grösse. ich merke das ich bei kniebeugen wohl noch die 150 angreifen und auch beim wadenheben noch erhöhen kann.
problematisch ist bankdrücken. konnte heute keine einzige wiederholung völlig alleine machen. mein trainingspartner hat immer leicht nachgeholfen .. nahm mir hier etwa 2-4 kilo ab. da geht in den nächsten tagen hoffentlich noch mehr, da ich die 130 noch angreifen wollte.
zur körperform:
Armumfang ist jetzt um 1 cm gewachsen. allerdings erst nachdem ich ein selbst kreiertes armsystem mit eingebaut habe.
bauch ist gleich geblieben und der rest sieht weitaus wuchtiger als vorher aus (+3 kg logischerweise, weil +300 kcal). ich möchte an dieser stelle anmerken dass ich seit etwa einem jahr armmäßig stagniere und nur durch extremes fressen (und fettzunahme) meinen umfang vergrößern konnte. letztes jahr wog ich 12 kilo mehr und hatte dabei einen cm mehr arm als ich jetzt habe. kann also nur muskelzuwachs sein.
als fazit kann ich jetzt sagen dass das grundgerüst des HST Systems genial ist. jedoch die sache mit den festen clustern wie sie propagiert wird nicht optimal ist.
sinnvoller ist es nämlich sich ein festes volumen als ziel zu setzen (bsp. 20 wh) und dieses dann folgendermaßen zu erreichen:
1. satz schaff ich 8 wh (bei 10 würde mv eintreten)
2. satz schaff ich 6 wh (bei 7-8 wäre mv)
3. u. 4. satz schaff ich 4 wh
sprich die cluster müssen angepasst werden. die "sätze" werden dann zwar weniger, ist jedoch weitaus effektiver als die herkömmliche variante
HST ist auf alle fälle sehr zu empfehlen für alle weiter fortgeschrittenen (naturals) ... wies bei stoffern anschlägt weiss ich selbstverständlich nicht - ich glaub hier würd ichs nicht empfehlen.
Will ja nicht meckern, aber die Beschreibung deiner Schulterschmerzen klingt wie die "Chronik eines angekündigten Todes" :engel:
LOL mein Lieber! Das war immer so! Man clusterd nach eigenen Ermessen!!Zitat:
Zitat von Chimaira
Tja, hast denn schwersten Weg zur Erkenntnis gewählt....
@ bullzeye
dann hab ich das wohl falsch verstanden :)
@ kyuss
ich lebe noch ;)
Achja, schulterschmerzen?
Kein Problem! Trainiere einfach die Rotatoren!
ja das kann ich bestätigen !
Seit ich brav meine Rotatoren trainiere sind nicht nur alle Schulterschmerzen weg, es hat sich auch eine starke Formverbesserung der Schulterpartie eingestellt !
Und das mit der Clustergrösse hatte ich auch im ersten Zirkel falsch gemacht. Mittlerweile mach ich es aber auch wie ich gerade Lust habe.
Gruss
Big-T
guter bericht und vor allem nette fortschritte..wie siehts mit der fettzunahme aus??
wie sah dein armcluster genau aus?
ja unbedingt rotmanschette nach jedem clustertraining trainieren...hatte auch schon fast kronische schmerzen bis mit ein schulterhorn ins haus geflattert ist
auch sehr zu empfehlen: modifizierte flys am kabelzug
d.h:
arm innerotiert vor bauch =startposition
1.arm abduzieren und gleichzeitig aussenrotation im schultergelenk
=super übung für rot-manschette und hintere deltas
jede 1-2 woche 0.5kg mehr ohne mv natürlich...führt ausserdem zu deutlicher formverbesserung der deltas
viele grüsse
hannes