wie kann man sich beim kreuzheben aufwärmen? sollte man ein leichtes gewicht nehmen?
mfg
ricemaschine
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wie kann man sich beim kreuzheben aufwärmen? sollte man ein leichtes gewicht nehmen?
mfg
ricemaschine
Wieviel hebst du denn im Satz?
Klar, mit leichtem Gewicht aufwärmen.
Bsp.: Ziel: Satz mit 180Kg:
60Kg *10
100Kg *5
140Kg *5
Das würde ich mindestens machen. Evtl noch zusätzlich 1-2 Wdh mit 160...
Kommt auch drauf an was ich vorher gemacht hab, nach Kniebeugen lass ich ruhig mal einen Aufwärmsatz weg.
Machs einfach nach Gefühl!
evtl. Hyperextensions frei oder an der Maschine
mein Beispiel:
Gestern: Arbeitssatz mit 187,5kg
5 x 97,5kg
3 x 127,5kg
3 x 147,5kg
1x 167,5kg
Arbeitssatz 187,5kg 5-8Wh.
gruß :winke:
Krusch Lee
@Lee: Wärmst du RPT mässig auf, sprich Hantel ablegen, kurze Pause und weiter gehts?
die RPT mache ich nur beim Arbeitssatz und nur bei Kreuzheben.Zitat:
Zitat von babyboy
bei den Aufwärmsätzen mache ich nur Griffwechsel und dann weiter....
:winke:
gruß
Krusch Lee
Ich würde etwas kurzschrittiger vorgehen, demzufolge die Anzahl der "Aufwärm"sätze erhöhen und die WH-Zahl pro Satz gering halten. Außerdem vor dem ersten Arbeitssatz noch ein-zwei Potentiationssätze mit etwas mehr Gewicht als im Arbeitssatz.
Vielleicht vorher noch ein paar ganz leichte Good Mornnings o.ä.
z.B. bei 180kg Arbeitssatz:
- evtl. 10x Good Mornings mit leerer Hantelstange
- 5x 60kg
- 3x 100kg
- 1x 130kg
- 1x 150kg
- 1x 170kg
- 1x 180kg
- 1-3x 190kg (ein Potentiationssatz - es gehen auch zwei, z.B. noch ein weiterer mit 1-3 ? WH á 195 oder 200kg )
- jetzt ausreichende Pause vor Beginn derArbeitssätze! (Dauer: mind. reguläre Satzpause)
-> erster Arbeitssatz mit 180kg
Gruß
Ich würde in jedem Fall einen Aufwärmsatz machen, und wenn es die erste wirklich belastende Übung ist, auch ein generelles Aufwärmen. Die Gesamtbelastung ist beim Kreuzheben sehr hoch, und der Rücken ist wirklich der letzte Ort, an dem man sich verletzen sollte.
Würde ein einziger Aufwärmsatz mit der hälfte des Gewichts a 15 WH nicht ausreichen?
ich machs folgendermaßen:
8x60kg
4x100kg
4x150kg
5x185kg (arbeitssatz)
So mache ich es auch, eher sogar noch mehr wdh beim Aufwärmen.Zitat:
Zitat von C-Riouz
Mit diesen 1er wdh beim Aufwärmen komme ich nicht klar, auch bei BD und Kniebeugen nicht. Bin ja auch kein Powerlifter.
Es geht auch nicht um das Auf"wärmen" im eigentlichen Wortsinne, was sowieso in den meisten Fällen Humbug ist*), sondern um ein Herantasten ans Arbeitsgewicht zur allmählichen Aktivierung der Nerv-Muskel-Verbindung sowie zur Verbesserung der inter-muskulären Zusammenarbeit. Deshalb auch mehr Sätze - und je höher das Gewicht, desto kurzschrittiger.
*) Wenn man außnahmsweise mal wirklich "kalt" ist - z.B. wenn man z.Zt. bei winterlichen Temperaturen vom Kalten ins studio kommt - dann bietet sich zur Erhöhung der Körpertemperatur eher noch ein allgemeines Aufwärmen an. Ob das dann aber auch wirklich eine für' anschließende Training signifakante Erwärmung mit sich bringt, bleibt eher fraglich.
Außerdem halte ich gerade bei so schweren und komplexen Übungen wie KH ein Aufwärmen mit höheren WH-Zahlen für kontraprodutiv, da erstens ziemlich schnell die Energie flöten geht (auch die mentale) und zweitens hierdurch eine unnötige Ermüdung und Destabilisierung der beteiligten Muskeln (v.a. unterer Rücken) provoziert wird, wodurch m.E. sogar Verletzungen eher denkbar sind als anders herum.
Einen spezifischen "Aufwärm"satz mit vielen WH würde ich - wenn's unbedingt sein muss - nur unmittelbar zu Beginn mit sehr sehr geringem Gewicht durchführen.
Ist deine Auffassung, meine dürftigen Erfahrungen zeigen mir aber, das ich mehr Energie aufbringen kann und mich wohler dabei fühle, wenn ich mit mehr Energie rangehe. Vielleicht könnte ich mit 1er Schritten mehr heben, aber mir geht es primär immer noch um Bodybuilding und da ist das Gewicht nur Mittel zum Zweck.Zitat:
Außerdem halte ich gerade bei so schweren und komplexen Übungen wie KH ein Aufwärmen mit höheren WH-Zahlen für kontraprodutiv, da erstens ziemlich schnell die Energie flöten geht (auch die mentale) und zweitens hierdurch eine unnötige Ermüdung und Destabilisierung der beteiligten Muskeln (v.a. unterer Rücken) provoziert wird, wodurch m.E. sogar Verletzungen eher denkbar sind als anders herum.
Das heisst nicht das ich es nicht auf Gewichtserhöhungen aus bin und diese nicht zu schätzen weiß, aber lieber hab ich einen guten Rücken mit 200kg Kreuzheben als einen genauso gut entwickelten bei 250 kg.
Ist bei mir auch so. Wenn ich im Arbeitssatz 5er mache, dann tast ich mich auch mit 5ern hoch. Bei 3ern mit 3ern und bei 1ern mit 1ern.
Letzte Woche:
10x60
5x100
5x140
5x160
5x180
Gürtel ran:
5x190
5x200
Ich bin so stärker als wenn ich mit 1ern hochgehe und dann auf einmal 5er mache, obwohl ich theoretisch schwächer, weil vorermüdet, sein müsste.
Die Woche vorher hatte ich mit testweise mit 1ern hochgetastet und nur 4x200 geschafft und das bei viel schlechterem Gefühl.
Gruß, Joe
OK - deine 4 WH pro Satz im unteren kg-Bereich sind ja nun auch nicht unbedingt das, was man als "viel" bezeichnen würde. Aber m.E. wären zum Arbeitsgewicht hin ein paar Sätze á 1-2 WH in 10kg-Schritten noch von zusätzlichem Vorteil.Zitat:
Zitat von Pottproll
Poliquin schreibt übrigens auf die Frage:
GrußZitat:
What type of warm-up should I be doing?
CP: When my clients are going to lift a heavy load, they will do six to eight warm-up sets but rarely more than three reps per set. People who have experienced shoulder or pectoralis tears did high repetition warm-up sets. Cardio is not recommended before lifting because it makes your blood slightly more acidic, decreasing blood pH and impairing nervous conduction. If you do cardio warm-ups before you train, you're actually going to be weaker.
@Pottproll
Du hast also lieber einen Rücken der nach 250kg Leistung aussieht aber das Gewicht nicht bewerkstelligen kann. :ratlos:
Denn genau sowas versuche ich z.b. zu vermeiden....