hst - training unter dem derzeitigen leistungsstand?

hallo.
ich habe mir nun einiges zum thema hast durchgelesen, leider bleiben noch grundlegende verständnisfragen. die größte vorweg:
wenn ich nun austeste, welches gewicht ich 15x, 10x und 5x maximal liften kann, und nun in den kommenden 8 wochen prinzipiell nur mit darunter liegenden loads trainiere, wie soll ich mich dann steigern können?
ich kann zb. 100kg 15x beugen, das ist mein derzeitiger leistungsstand. im hst erbringe ich aber nur leistungen, die unter dem liegen, was ich jetzt schon leisten kann. mv ist auch tabu.
wie soll ich da aufbauen, bzw mich steigern können?
bitte entschuldigt die dumme frage.
danke & gruss

Zitat:

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Zitat von taichi

hallo.
ich habe mir nun einiges zum thema hast durchgelesen, leider bleiben noch grundlegende verständnisfragen. die größte vorweg:
wenn ich nun austeste, welches gewicht ich 15x, 10x und 5x maximal liften kann, und nun in den kommenden 8 wochen prinzipiell nur mit darunter liegenden loads trainiere, wie soll ich mich dann steigern können?
ich kann zb. 100kg 15x beugen, das ist mein derzeitiger leistungsstand. im hst erbringe ich aber nur leistungen, die unter dem liegen, was ich jetzt schon leisten kann. mv ist auch tabu.
wie soll ich da aufbauen, bzw mich steigern können?
bitte entschuldigt die dumme frage.
danke & gruss

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Hast du dir die HST-Zusammenfassung genau durchgelesen,da sollten deine Fragen beantwortet werden.

Wenn dann doch noch Fragen offen bleiben,kannst du sie ja hier stellen.


Grüße,
Bon

Zitat:

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Zitat von bon

Hast du dir die HST-Zusammenfassung genau durchgelesen,da sollten deine Fragen beantwortet werden.

Wenn dann doch noch Fragen offen bleiben,kannst du sie ja hier stellen.


Grüße,
Bon

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ja habe ich gelesen. ich habe verstanden, wie das praktische training aussehen soll, all das anatomisch/medizinische kann ich kaum nachvollziehen, da ich einen großteil der verwendeten begriffe nicht einmal aussprechen kann.
nun, versuche ich meine frage zu konkretisieren:
bestandteil des hst-systems ist die ermittlung der maximalgewichte. zu beginn eines zyklus, ermittele ich die maximalgewichte für die drei verschiedenen wiederholungsbereiche. geht das system davon aus, dass ich, nach einem zyklus, bei der erneuten bestimmung der maximalgewichte, mehr gewicht bewältigen kann, als vor acht wochen?
beispiel: im januar konnte ich 100kg 15x beugen. die kommenden acht wochen beschäftige ich mich fast ausschließlich mit gewichten, die unter meiner bereits vorhandenen leistungsfähigkeit liegen. wie soll ich, auf wundersame art & weise, acht wochen später (in denen ich nicht hart trainiert habe) plötzlich mehr schaffen?
gruss

@ Taichi

Ich denke ich weiß,auf was du hinaus willst.

Das jeweilige RM also z.B. 15,von dem man ausgeht,bestimmt ja das maximale an Gewicht mit dem du 15 WH schaffst. Das heißt du fängst jetzt mit einem Gewicht an das z.B. bei 75% von deinem Maximum liegt.

Also bei einem 15er RM von 100 kg,steigerst du dich von 75kg (=75%) auf dein Maximum von 100kg. Das ist die Steigerung !

Das gleiche führst du mit deinem 10er u. 5er RM aus.
Das jeweilige RM,daß du bestimmst ist sozusagen dein Zielgewicht.

Du hast dich dann in einem Zyklus insgesamt von 75kg (15 RM) auf dein 5er RM von z.B. 120 kg gesteigert und kannst dann bis zum 1er RM weiter steigern.

Du mußt ja quasi mit niedrigerem Load starten,sonst hast du ja keine progressive Gewichtssteigerung.

HST - Klassik ist halt ein starres Schema und das Volumen bewußt niedrig gehalten,um eventuell Anfänger nicht gleich zu überfordern.

Aber man muß sich ja nicht exakt daran halten,wichtig ist eben nur die progressive Gewichtssteigerung.

Cluster - HST ist die erweiterte Form und damit flexibler.

Je nach Leistungsstand beginnst du mit ca. 60% von deinem 5er oder bis hin zum 1er RM.
Bei einem 5er RM v. 100 kg startest du also bei 60kg und steigerst dich auf 100 kg.

Sowohl beim Klassik als auch beim Cluster kannst du ja am Ende dann weiter bis zum 2er od. 1er RM und darüber hinaus (mit Negativen) gehen.


Grüße,
Bon

[quote="taichi"]

Zitat:

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Zitat von bon

ja habe ich gelesen. ich habe verstanden, wie das praktische training aussehen soll, all das anatomisch/medizinische kann ich kaum nachvollziehen, da ich einen großteil der verwendeten begriffe nicht einmal aussprechen kann.
nun, versuche ich meine frage zu konkretisieren:
bestandteil des hst-systems ist die ermittlung der maximalgewichte. zu beginn eines zyklus, ermittele ich die maximalgewichte für die drei verschiedenen wiederholungsbereiche. geht das system davon aus, dass ich, nach einem zyklus, bei der erneuten bestimmung der maximalgewichte, mehr gewicht bewältigen kann, als vor acht wochen?
beispiel: im januar konnte ich 100kg 15x beugen. die kommenden acht wochen beschäftige ich mich fast ausschließlich mit gewichten, die unter meiner bereits vorhandenen leistungsfähigkeit liegen. wie soll ich, auf wundersame art & weise, acht wochen später (in denen ich nicht hart trainiert habe) plötzlich mehr schaffen?
gruss

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Also zuerst mal zielt HST primär auf Muskelwachstum (Hypertrophie) ab, und nicht auf Kraft. Das heißt es ist nicht unbedingt zwingend mit einer Kraftsteigerung aus dem Zyklus zu gehen. Aber bis jetzt kenn ich keinen der sich wegen zu geringem Kraftzuwachs beschwert hat. Willst du primär deine Kraft steigern,mußt du anders trainieren z.B. Wie die Powerlifter.

Du kannst ja nicht gleich von Anfang an 8 Wochen lang vollgas geben.

Man fängt locker an,und steigert sich auf sein Maximum.
Keine Angst,zum Schluß wird es schwer genug,wenn du dein 2er od. 1er RM 30 - 60 mal bewegen mußt. Wobei ich hier nur von Cluster sprechen kann. Bei Klassik wird es sicher nicht so schwer werden,aber wie gesagt,kannst du auch hier bis zum 1er RM gehen.

Das geringere Volumen beim Klassik wird halt hypertrophiemäßig weniger Auswirkung zeigen.


Grüße,
Bon

@bon
vorab möchte ich mich bei dir bedanken, dass du dir soviel mühe mit meinen, zugegeben sehr unbeholfenen, fragen gibst.

Zitat:

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Zitat von bon

Sowohl beim Klassik als auch beim Cluster kannst du ja am Ende dann weiter bis zum 2er od. 1er RM und darüber hinaus (mit Negativen) gehen.
Grüße,
Bon

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das thema cluster hst habe ich nur überflogen, ich bezog mich auf das klassische hst. in diesem system ist aber von 1RM nicht die rede.

wahrscheinlich ist es dann sinnvoll, wenn ich den cluster-hst teil auch durcharbeite. ich glaube dein post hat mich schon auf den weg gebracht, sollte ich noch weitere fragen haben melde ich mich nochmal.

vielleicht ist mein fehler, dass ich noch immer die metapher von dem haus im kopf habe, dass nicht verstärkt wird, wenn der sturm es nicht ein wenig beschädigt.
gruss

Zitat:

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Zitat von taichi

@bon
vorab möchte ich mich bei dir bedanken, dass du dir soviel mühe mit meinen, zugegeben sehr unbeholfenen, fragen gibst.

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No Problem !

Zitat:

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das thema cluster hst habe ich nur überflogen, ich bezog mich auf das klassische hst. in diesem system ist aber von 1RM nicht die rede.

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Ja,es soll ja nur ein Leitfaden sein.

Zitat:

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wahrscheinlich ist es dann sinnvoll, wenn ich den cluster-hst teil auch durcharbeite. ich glaube dein post hat mich schon auf den weg gebracht, sollte ich noch weitere fragen haben melde ich mich nochmal.

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Ok.


Wenn du mal Zeit hast,kannst du dir diesen sehr wertvollen Thread durchlesen,besonders die Beiträge von Zyko und Komplement (das sind die wichtigsten !)
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=56918



Grüße,
Bon



Ps.: Wie lange trainierst du schon ?

uf..auch der link wirkt sehr interessant, naja der abend ist zum glück noch jung.

Zitat:

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Zitat von bon

Ps.: Wie lange trainierst du schon ?

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generell sport treibe ich mein ganzes leben. bb seit ca.3 jahren.
mein problem bei der trainingsplanung ist, das ich auch noch kampfsport betreibe. daran habe ich soviel freude, dass ich es zumindest zwei mal pro woche betreiben möchte. hätte ich nicht soviel spaß daran und würde viele freunde dort haben, würde ich es dem bb zuliebe aufgeben.
cluster hst wirkt beim ersten durchlesen sehr interessant, allerdings scheinen dann mehrere krafteinheiten pro woche von nöten. an motivation fehlt es mir nicht. die meisten leute auf den bekannten boards auf die ich große stücke halte (zb. auf myogenic) scheinen alle nach hst zu trainieren. ich möchte das nun auch versuchen, weiß nur nicht wie ich es mit meinen beidem kampfsporteinheiten in einklang bringen soll.
hast du nen tip?
wie lange trainiert du schon?
gruß

bei hst trainierst du immer mit ganzkörper plan, da du ja quasi keine bzw wenig erschöpfung hast. erst ab 6 tagen in der woche sollte man splitten. wie oft willst du denn in der woche trainieren?

wie schon gesagt hst bedeutet Hypertrophie Spezifisches Training. das bedeutet wiederum dass deine muskelzellen dadurch wachsen und damit der gesamte muskel wächst, du musst nicht unbedingt an kraft gewinnen.

wenn du dich für hst entschieden hast: vertrau den gewichten am anfang! es mag dir leicht erscheinen, aber grade das bringts, wenn du mit 60-80% deines rm trainierst setzt die gewünschte hypertrophie ein.

Zitat:

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Zitat von taichi

vielleicht ist mein fehler, dass ich noch immer die metapher von dem haus im kopf habe, dass nicht verstärkt wird, wenn der sturm es nicht ein wenig beschädigt.
gruss

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deine metapher stimmt insofern, als das ziel des trainings darin besteht mikrotraumata auszulösen. das passiert aber nicht deshalb, weil ein satz bis zum MV durchgeführt wird, sondern durch das gewicht (muskelspannung). nach der SD löst auch schon ein geringeres gewicht hypertrophie aus. das ist der grund warum du mit einem relativ leichten gewicht in den zyklus einsteigst.

Zitat:

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Zitat von taichi

generell sport treibe ich mein ganzes leben. bb seit ca.3 jahren.

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Dann sollte Cluster kein Problem für dich sein.
Bei mir ist es ähnlich,ich habe auch schon immer Sport getrieben u. richtiges Kraftrainig seit 4 Jahren.

Zitat:

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cluster hst wirkt beim ersten durchlesen sehr interessant, allerdings scheinen dann mehrere krafteinheiten pro woche von nöten.

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Nicht unbedingt,mach so viel Trainingseinheiten (TE) wie es dir möglich ist und wie du verträgst.
Klar wirst du mit 5 TE pro Woche schnellere Fortschritte machen als mit 2 TE (das trift aber auch auf Klassik und auch einige andere Trainingssysteme zu).
Die Frage ist nur wie lange. Wenn du noch kein hohes Trainingsvolumen gewohnt bist,kann das schnell in die Hose gehen.

Also am Anfang nicht übertreiben,deine Sehnen u. Gelenke werdens dir danken ;) .
Ich würde mal mit 30 Gesamtwiederholungen beginnen bei 3 TE in der Woche u. von Zyklus zu Zyklus immer ein wenig das Volumen erhöhen.
Bei den leichteren Gewichten am Anfang des Zyklus,kannst du ja etwas mehr machen.

Zitat:

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an motivation fehlt es mir nicht. die meisten leute auf den bekannten boards auf die ich große stücke halte (zb. auf myogenic) scheinen alle nach hst zu trainieren.

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Dort hast du ja dann noch eine Menge zum stöbern,womit sich viele deiner Fragen beantworten lassen (Übrigens ist der HST-Thread dort in verkürzter Form zu finden).

Zitat:

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ich möchte das nun auch versuchen, weiß nur nicht wie ich es mit meinen beidem kampfsporteinheiten in einklang bringen soll.
hast du nen tip?

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Worin besteht dei Problem (Zeitmangel ?)
Aus welchen Übungen besteht dein Kampfsporttraining ?


Grüße,
Bon

Ich mach neben Cluster auch noch drei-fünf mal die Woche anderen Sport, zwei Einheiten davon sind immer sehr intensiv. Klappt wunderbar, am Anfang des Zyklus sind die Beine zwar extrem schwer, aber das legt sich und die Erfolge sind einfach die besten. Außerdem kann ich durch das viele Training fast soviel Essen wie ich will und muss nicht immer hungrig ins Bett.

Ich würde dir also auch dazu raten gleich mit Cluster anzufangen, 30 Reps bei den 4 Übungen und trainieren so oft du kannst und Lust hast.

ok, nochmal danke an alle für die vielen hilfreichen ratschläge. ich werde mir das gesammte programm durchlesen, nachdenken &wiederkommen wenn ich noch fragen habe.
wirklich beginnen werde ich mit HST aber wohl erst in ein paar monaten, weil ich ende mai in den urlaub fliege, und bis dahin, aus angst meine form zu verlieren, keine lust auf experimente habe.
dann aber gerne...
also bis dahin
gruss

Zitat:

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Zitat von taichi

ich kann zb. 100kg 15x beugen, das ist mein derzeitiger leistungsstand. im hst erbringe ich aber nur leistungen, die unter dem liegen, was ich jetzt schon leisten kann. mv ist auch tabu.
wie soll ich da aufbauen, bzw mich steigern können?
bitte entschuldigt die dumme frage.
danke & gruss

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ganz einfach ohne schwer jetzt hier um zuschweifen

du kannst mit 100kg 1Satz machen mit 15wdhs
am ende machst du aber 2 Sätze mit 15wdhs
das ist die Steigerung

du musst in die sd nach dem austesten der maxe dannach wirst du dann dein altes gewicht locker 15mal (was vorher mv war) bewegen können.
Warscheinlich 20 -25 mal