laufen, um Fett zu verbrennen, aber wie?

Hi!
Ich habe da mak eine Frage, und zwar möchte ich laufe lernen, um wirklich optimal Fett zu verbrennen. Wie mache ich das ganze am effektivsten?
Ich habe bereits einen Laufstufentest machen lassen ( anfang des Jahres ), inklusive Laktatwertbestimmung und Erstellung von Trainingsplänen. Nach deren Tests, Informationen und Trainingsplänen, wurde mir gesagt, dass ich mich um effektiv Fett zu verbrennen im niedrigen, unteren Pulsbereich bewegen sollte. Ich merke jetzt aber mittlerweile, dass ich irgenwie nicht mehr wirklich vorwärts komme.
Wenn ich mir allerdings Fussballer anschaue, haben die oft einen recht guten Waschbrettbauch, da diese ja eher ein Intervalltraining machen (laufen, gehen,mal schnell, mal langsam ), frage ich mich ob es vielleicht eine Alternative zum stundenlangen Laufen mit niedrigem Puls, oder ob es vielleicht auch einfach reichen würde, wenn ich bei meinen 4 Laufeinheiten 1 bis 2 Intervaleinheiten einbaue, oder vielleicht 1 Woche Intervalltraining und dann eine Woche normales Ausdauertraining, sprich angefangen am anfang der Woche mit ca. 1 Stunde, dann steigend bis hin zum Ende der Woche abschliessend mit ca. 3 Stunden.
Das man üblicherweise in den unteren Pulsbereichen effektiv Fettverbrennen soll, habe ich schon oft in den diversesten Büchern gelesen und eigentlich auch von einem Sportmediziner und einigen Fitnesstrainern bestätigt bekommen.
Was meint ihr, sollte ich meinen Körper durch Veränderung einfach mal shocken, denn schliesslich gewöhnt der Körper sich ja doch recht schnell an einen gewissen immer wiederkehrenden Grad von Belastung?
Oder sollte ich doch eher mehr Geduld aufbringen und weiter mit einem niedrigen Puls laufen?

P.S.: Wenn ich schneller laufe, steigt ja auch mein Puls, verbrenne im gesamten natürlich mehr Kalorien, aber denke, dass ich eben nich wirklich auch mehr Fettt verbrenne.

Für Tips zu einer besseren Fettverbrennung wäre ich sehr dankbar.

Anmerkung: Ich bin ausdauerläufer, und mache 2 mal die Woch Krafttrainig . Mein Ziel ist es einen bessren und auch etwas muskulöseren Bauch zu bekommen. Mein 2. Ziel ist es irgenwann bei Langstrecken mit einem niedrigen Puls, lange bei einer höheren Geschwindigkeit laufen zu können, als ich jetzt tue. z. B.: Lauband im Studio derzeit ca. 6 Stundenkilometer bei einem Puls von ca. 130. Ich würde gerne bei selben, oder sogar niedrigerem Puls schneller laufen können, doch im Vordergrund steht derzeit mein zwar dünner/schlanker , aber doch recht unmuskulöser Bauch.

MfG roamer

Hi!

Ist im Grunde ganz einfach:

Langsames Laufen --> absolut: niedrige kcal-Verbrach --- davon relativ verbrannter F-Anteil hoch
Schnelles Laufen --> absolut: höherer kcal-Verbrauch --- davon relativ verbrannter F-Anteil niedrig!

==> ist es dein Ziel Körpergewicht (inkl. F) zu reduzieren sind schneller Läufe (z.B. IV-Einheiten) angesagt.
Wenn du deine Energieverwertung ökonomisieren willst, solltest du dein Hauptaugenmerk auf GA-Läufe legen!

siehe den Kurt:

(1) http://www.bbszene.de/specials/lf/?h...tstellung.html

(2) http://www.bbszene.de/specials/lf/?h...tstellung.html

Btw.: Die effektivste Methode zum Abspecken bleibt Krafttraining!!

(3) http://www.bbszene.de/specials/lf/?h...tstellung.html

Thx,
MDK

Hallo Roamer

Wir haben alle unterschiedliche Körper und reagieren unterschiedlich auf Belastungen, Nahrungsaufnahme etc usw usf. Daher ist es wohl schon schwierig, auch nur allgemeine Tips zu geben. Ich würde Dir wirklich empfehlen, herumzuexperimentieren. Es kann nicht schaden, Deinen Körper mal zwischendurch mit ein paar Sprinteinheiten zu schocken.

Ist das mit den 6 kmh ein Schreibfehler? Ich meine, die normale Gehgeschwindigkeit von Menschen liegt bei 4 bis 5 kmh. Bei 6 kmh solltest Du als trainierter Ausdauerläufer einen Puls von vielleicht 110 haben, maximal. bei einem Puls von 130 sollten schon 8 kmh möglich sein, bei Puls 150 vielleicht 10 kmh. Natürlich hängt es auch von Deinem Gewicht, den Außentemperaturen und anderen Faktoren ab.

BTW.: Die effektivste Methode zum Abspecken für Ausdauersportler bleibt Ausdauertraining!

MfG UranusJay

Wie bereits erwähnt mein Ziel ist es meine Ausdauer zu verbessern, sprich bei niedrigen Pulswerten mit hoher Geschwindigkeit laufen zu können.( So verbrennt man insgesamt mehr,mehr Fett, durch den niedrigen Puls und überhaupt mehr Kalorien drch den Gesamtumsatz, der durch die höhere Geschwindigkeit/Belastung zu stande kommt) Al weiteres Ziel möchte ich noch so ca. 1-2 % Körperfett verbrennen. Abnehmen und Kilos verlieren möchte ich eigentlich eher weniger, denn dünn bin ich eigentlich schon. Möchte halt nur das meine Bauch muskeln auch etwas besser zur Geltung kommen, und ich denke dass man dies am besten durch Verbrennung von Körperfett erreicht, denn Bauchmuskeln hat ein jeder ja eigentlich,mehr oder weniger gut sichtbar, ist halt nur so das bei vielen noch eine Fettschicht darüber ist. Das ist denke ich halt bei mir auch der Fall,wenn es nicht nur überschüssige Haut ist. Es ist wahrscheinlich auch nur eine kleine Fettschicht( Vielleicht auch nur wasser im Körper, speziell im Bauchbereich).
P.s. Ernähren tue ich mich halt auch hauptsächlich durch viel Eiweiss, etwas fett und etrem wenige Kohlenhydrate( nur Gemüse, keine Nudeln,kein Brot, keine Kartoffeln und kein Reis) Das denke ich werde ich halt auch so beibehalten, wobei ich mir vorgenommen habe ab diesem Monat eine Art reffed Tag einzubauen, den ich vorher nie gemacht habe. Ein Bekannter sagte mir,dass er erst seit dem er zwischendurch wieder etwas an Kohlenhydraten zu sich nimmt, sei sein Bauch auch wesentlich besser geworden.( etwas heisst bei ihm z. B.: Nudeln und Vollkornbrot ein bis zwei mal pro Woche).

Jo, die Sache mit den ca. 6 Stundenkilometer ist kein Fehler. Ich stelle mir diese Geschwindigkeit am Laufband ein. Wenn es schlechtes Wetter ist , dann laufe ich im Studio und habe dann bei dieser Geschwindigkeit einen Puls von ca. 120 bis 130. Es ist halt auch sehr tagesformabhängig,bin auch schon bei einer Geschwindigkeit von 7.8 Stundenkilometer auf dem Laufband gelaufen und hatte dabei einen Puls von 120. Ich laufe halt so das ich mish dabei noch vernünftig unterhalten kann. Ich denke auch nicht, dass ich ein schlechter Ausdauerläufer bin, denn selbst 3-4 Stunden bei einer Geschwindigkeit, bei der ich leicht jogge , Ca 6 Km/h, sin bisher noch kein Problem für mich gewesen.

Zitat:

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Zitat von UranusJay

Hallo Roamer

Wir haben alle unterschiedliche Körper und reagieren unterschiedlich auf Belastungen, Nahrungsaufnahme etc usw usf. Daher ist es wohl schon schwierig, auch nur allgemeine Tips zu geben. Ich würde Dir wirklich empfehlen, herumzuexperimentieren. Es kann nicht schaden, Deinen Körper mal zwischendurch mit ein paar Sprinteinheiten zu schocken.

Ist das mit den 6 kmh ein Schreibfehler? Ich meine, die normale Gehgeschwindigkeit von Menschen liegt bei 4 bis 5 kmh. Bei 6 kmh solltest Du als trainierter Ausdauerläufer einen Puls von vielleicht 110 haben, maximal. bei einem Puls von 130 sollten schon 8 kmh möglich sein, bei Puls 150 vielleicht 10 kmh. Natürlich hängt es auch von Deinem Gewicht, den Außentemperaturen und anderen Faktoren ab.

BTW.: Die effektivste Methode zum Abspecken für Ausdauersportler bleibt Ausdauertraining!

MfG UranusJay

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Hm, bist Du Ausdauersportler oder BB?

Ich als BB habe bei normalem Joggen bereits was um die 140. Im Gelände schaffe ich locker 160 bei gleichem Tempo. Wenn ich abnehmen wollte müsste ich aufs Fahrrad da habe ich mit Mini-mini Übersetzung dann irgendwann 110 und liege in meiner Fettverbrennungszone.

Denke das trifft auf fast alle BB zu.

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus, dass ich zweimal die Woche Krafttraining mache und 3 bis 4 mal laufen gehe.
An einem Tag mache ich derzeit Brust, Rücken und Bauch und an meinem 2. Trainingstag mache ich dann Bizeps, Trizeps und Schultern + Bauch. Meine Laufeinheiten sehen so aus, dass ich am Anfang der Woche mit ca. 2 Stunde anfange und mich im laufe der Woch auf 3-4 Stunden steigere. Zwischendurch, nach einer kürzeren Laufeinheit mache ich dann noch ein drittes mal Bauchmuskeltraining, so dass ich auf drei Baucheinheiten pro Woche komme.

@Fluxkompensator:
Geb dir vollkommen recht. Also BB oder die die es noch werden wollen sind bei uns im Studio am Fahrrad. Am Rad kann ich auch effektiv fahren. Einfach auf Hügel oder Intervall stellen und schon passt das. Also ich fahr immer in einem Puls zwischen 130 und 160. Dauernd mit 130 ist doch Kinderkram. Lauf halt auch mal schneller. Nimm 7km/h auch wenn dein Puls höher ist. Ich glaub dass er dadurch schneller runtergeht nach einer Woche oder so

Hi Roamer!
Die Fettverbrennung scheint mir nicht dein Problem zu sein, da du dich in einem optimalen Pulsbereich (120-140) zur Fettverbrennung bewegst.
Um deine Bauchmuskeln mehr hervorzuheben (welches ja dein Hauptanliegen ist), solltest du genau auf diese -nach dem typischen Bodybuilding Prinzip (Übung mit Zusatzgewicht, 3-5 Sätze mit 8-15Wdh)- einen Hypertrophiereiz setzen.

Mit sportlichem Gruß,
Taifun

Wenn wir hier von Fettstoffwechseltraining sprechen, dann wißt ihr ja wie lange solche Einheiten bei Ausdauersportlern dauern oder?

Laufen mind. 90 min. ,beim Radfahrern 3 Std.

Die Zielsetzung ist es hier nicht etwa Fett zu verbrennen, sondern den Körper so zu schulen, daß er später auch bei höherer Pulsfrquenz anteilig mehr Fettsäuren verbrennen kann.

Regelmäßiges Fettstoffwechseltraining steigert die Aktivität bestimmter Enzyme, die an der Fettverbrennung beteiligt sind und es führt zur Zunahme und Vergößerung der Mitochondrien (>Kraftwerke< der Muskelzelle zur Fettverbrennung).

Das mit dem Fettverbrennungspuls ist Quatsch!

Zitat aus dem Buch Supertrainer Bauch:

Zitat:

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Ein Ausdauertrainin mit geringer Intensität ist nicht immer am effektivsten.

Die Auffassung, das ein Fettstoffwechseltraining mit geringer Intensität grundsätzlich einen optimalen Abbau von Köroerfett bewirkt, ist falsch.
Eine niedrige Trainingsintensität ist auffund der positiven gsundheitlichen Effekte zwar uneingeschränkt zu begrüßen, gemessen an der Anzahl der verbrauchten Gesamt- und Fettkalorien ist jedoch einem inetnsiven Training von gleicher Dauer unterlegen. Dies zeigt ein Vergleich von absoluter und relativer Fettverbrennung:

Beisp. 1

Bei geringer Intensität ( langsames Lauftempo, geringer Tretwiderstand auf dem Rad, niedrige Herzfrequenz) schont der Organismus seine begrenzten Glykogenspeicher und nutzt verstärkt den riesigen Fettspeicher als Energielieferanten. Die Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien ist jedoch aufgrund der geringen Belastung zu klein (z.B. 300 kcal.). Der relativen Fettverbrennung ist zwar hoch (z.B. 70% Fettverbr., 30 Kohlenhydratverb.), die absolute Menge an verbrannten Fett jedoch gering (70% von 300kcal=210 kcal.).

Beisp. 2

Bei hoher Trainingsintensität udn gleicher Trainingsdauer (zügiges Lauftempo oder hoher Tretwiderstand, hohe Herzfrequenz) wird stärker die schneller umsetzbare Glukose zur Energiebereitstellung herangezogen. Der relative Anteil der Fettverbrennung verringert sich im Vergleich zu einem Training mit niedriger Intensität deutlich (z.B. 50% Fettverbr., 50% Gykoseverbr.). Die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien ist aufgrund der höheren Belastung größer. (z.B. 500 kcal.). Der relative Anteil der Fettverbrennung hat sich zwar deutlich reduziert (50%), die absolute Menge an verbrauchtem Fett ist jedoch größer als in Beisp. 1 (50% von 500 kcal = 250 kcal.)

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hierzu auch:

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html


Richtig ist allerdings, dass Ausdauersportler ca. 80% ihres Trainingspensums im Grundlagenausdauerbereich absolvieren sollten ( Rad bis 75% der MHF, Laufen bis 80% der MHF oder eben bis 2,5 mmol/l Lactat).

@ roamer

Schau Dir mal diesen Artikel an:

http://people.freenet.de/dhmail/Card...dybuilding.doc

Gruss

Wuddi

Zu WuddiWuppen:
Dem Zitat aus deinem Buch 'Supertrainer Bauch' kann ich nicht wirklich folgen:
...'Die Auffassung, das ein Fettstoffwechseltraining mit geringer Intensität grundsätzlich einen optimalen Abbau von Körperfett bewirkt, ist falsch.'
In Beisp. 1 beträgt die absolute Menge an verbrauchtem Fett 70% von 300kcal=210 kcal.
Und in Beisp. 2 beträgt die absolute Menge an verbrauchtem Fett 50% von 500 kcal = 250 kcal.

Das heißt, daß ein Ausdauertraining mit hoher Intensität gerademal 40kcal mehr Fett verbrennt.
Die Frage stellt sich doch jetzt, ob ein Ausdauertraining mit hoher Intensität bei einem Mehr-Abbau von nur 40 kcal Körperfett gegenüber einem Ausdauertraining mit geringer Intensität als optimal gilt?!
Wohl eher nicht...

Mit sportlichem Gruß,
Taifun

Das war ein Beispiel!

Ich betreibe seit knapp über 20 Jahren Ausdauersport, früher Wettkämpfe über 5000 und 10000m und kann es nur bestätigen, dass intensiveres Training zum Fettabbau effektiver ist als das sogenannte Training im Fettverbrennungspuls, den es nicht gibt.

Ich habe schon oben geschrieben, dass das Fettstoffwechseltraining andere Ziel verfolgt.

Hier ein Auszug aus der Seite von Dr. Kurt Moosburger:

Zitat:

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Beispiel 1:

A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glucoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glucoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fett-Kilokalorien" pro Minute verbrannt.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!




Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.

Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!



Um es nochmals klar auszudrücken:

Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!

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ausführlich im oben aufgeführten Link.

Zudem hat bei mir vor Jahren, als dieses Thema noch unbekannt war ein Training mit höherer Intensität, kürzeren Einheiten, dafür 4-5x pro Woche wesentlich besere Resultate gebracht als das propagierte Training im sogenannten Pulsbereich.

Man muß hier einen Unterschied machen zwischen Ausdauertraining und einem Training um den Fettanteil zu reduzieren.

Das A und O bleibt weiterhin ein Kaloriendefiziet!

Die Ernährung macht den größten teil hierbei aus.

Zitat:

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Was sollen die Cardio - Einheiten zum Fettabbau bringen? Ein Athlet schafft doch gerade einmal 150Watt (wenn er fit ist) bei Puls 140. Rechnen wir mal durch:Das wären bei 2 x 90 Minuten = 180 Minuten die Woche bei 150Watt 180 Minuten x 60 Sekunden x 0,150 KW = 1620 KJoule = 1620KJoule / 0,3 (Wirkungsgrad) = 5400KJoule 5400KJoule x 0,8 (wg. Citratzyklus und gleichzeitigem Glycoseverbrauch) = 4320KJoule / 38,9KJoule / g = 111 Gramm Fett/Woche 111 Gramm für 180 Minuten Trainingsaufwand, der Ihre Regerenation unter Umständen noch verlangsamt, falls Sie es zu oft machen und gleichzeitig noch intensiv mit Gewichten trainieren. nicht gerade berauschend !!

Also alleine durch 30 Stunden Cardio bei 150Watt verlieren Sie gerade mal 1.110 Gramm Fett. Das macht nicht gerade glücklich.

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Der komplette Text hier:

http://www.balance-of-force.de/train...e10ba3d36.html

Zitat:

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Untersuchungen zur Veränderung des Körperfettanteiles

Letztere Empfehlung ist nicht länger haltbar: Bryner et al. (1997) untersuchten in diesem Zusammenhang 2 Versuchsgruppen. Die eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate. Zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes kam es interessanterweise nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte.

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http://www.balance-of-force.de/train...e10ba5d3a.html

Gruss

Wuddi