Brauche härteres Training für mehr masse!

hi, trainiere schon seit einigen jahren, bis vor ein paar monaten habe ich immer konstant an guter fettfreier masse zugenommen.
naja, wie schon gesagt, bis vor ein paar monaten, und seit dem nehme ich nur noch an fett zu. meine muskelgruppen sind unproportional zu einander, und da wurde mir von ein paar leuten (aus anderen foren) empfohlen, mich mal hier zu erkundigen, weil es höchstwahrscheinlich an meinem trainingsplan liegt.

ernährung stimmt so weit ich weis.

meine schwachstellen sind: brust - nacken - beine
meine starken stellen sind: arme - rücken - schultern
(rücken wurde allerdings in letzter zeit vernachlässigt)

nun zu meiner frage:
1. wie kann ich meinen trainingsplan gestalten, um schnellstmöglich an guter, qualitativer masse und kraft zu gewinnen.

nun zu meinen daten:
21 Jahre alt - 1,81m groß - 74kg - training seit 4 Jahren 20% - 30% seit 2 Jahren und 4 monaten 90%

wäre euch echt dankbar, wenn ihr mir hier weiterhelfen könntet.

Zitat:

---

Zitat von Power3000

training seit 4 Jahren 20% - 30% seit 2 Jahren und 4 monaten 90%

---

du trainierst zu 20%? versteh ich nicht... oder wie meinst du das?

Also soweit ich weis wird mit % die Intensität angegeben was aber auch meiner Meinung irgendwie nicht zutreffen kann weil 20 - 30% Inteniv ja bischen wenig wäre um Muskeln aufzubaun es seiden du hast zu dieser Zeit mehr mit Volumentraining trainiert. Finde dies aber dafür auch noch bischen wenig. Aber vlt meinst du ja auch ganz was anderes mit^^

meine mit 20% - 30%:
wenn ich trainieren gegangen bin, dann habe ich mich mehr unterhalten, als trainiert, max. 6wdh. mit total wenig gewicht gemacht (also voll fürn a.rsch)

das ist jetzt aber auch egal, was vor einigen jahren war, wichtig ist, das ich erst seit 2 Jahren und 4 monaten richtig dabei bin, und erst seit dem an masse zugenommen habe. allerdings geht es jetzt nicht mehr voran, ausser ich wär interessiert daran, an fett zuzunehmen (das düfte aber glaube ich keiner hier sein).

vielleicht ist noch wichtig:
habe mehrere pausen eingelegt, manche freiwillig, manche zwecks verletzungen (schultern - rücken - arm)

habe mir ein trainingsplan gebastelt, und würde gern von euch wissen, ob er es in sich hat?

(die ersten drei sätze sind aufwärmsetze, der vierte satz, wird mit den maximal gewichten durchgeführt)

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps

Brust: "Bankdrücken" 20 x 30kg - 20 x 32,5kg - 20 x 35kg - 8 x 70kg
Bizeps: "Langhantelcurl" 20 x 20kg - 20 x 22,5kg - 20 x 25kg - 8 x 35kg
Trizeps: "Trizepsdrücken" 20 x 15kg - 20 - 17,5kg - 20 x 20kg - 8 x 35kg

Dienstag: Bauch
Bauch: "Sit-Up" 3 x 20Wdh

Mittwoch: Beine
Beine: "Kniebeuge" 20 x 25kg - 20 x 27,5kg - 20 x 30kg - 8 x 50kg

Donnerstag: Bauch
Bauch: "Crossover Crunch mit angezogenen Beinen" 3 x 20wdh

Freitag: Rücken/Schulter
Rücken: "Kreuzheben" 20 x 25kg - 20 x 27,5kg - 20 x 30kg - 8 x 45kg
Schulter: "Nackendrücken" 20 x 30kg - 20 x 32,5kg - 20 x 35kg - 8 x 80kg

Samstag: Bauch
Bauch: "Seitbeuge" 3 x 20wdh

Sonntag: Pause
--------------------------------------------------------------------------------------

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust: "Fliegende" 20 x 10kg - 20 x 14kg - 20 x 18kg - 8 x 25kg
Bizeps: "Konzentrationscurls"20 x 10kg - 20 x 14kg - 20 x 20kg - 8 x 30kg
Trizeps: "Nosebreaker" 20 x 15kg - 20 x 20kg - 20 x 25kg - 8 x 35kg

Dienstag: Bauch
Bauch: "Sit-Up" 3 x 25wdh.

Mittwoch: Beine
Beine: "Beinstrecken" 20 x 20kg - 20 x 30kg - 20 x 40kg - 8 x 70kg

Donnerstag: Bauch
Bauch: "Crossover Crunch mit angezogenen Beinen" 3 x 25wdh

Freitag: Rücken/Schulter
Rücken: "Latziehen zur Brust" 20 x 20kg - 20 x 30kg - 20 x 40kg - 8 x 70kg
Schulter: "Seitheben" 20 x 10kg - 20 x 14 - 20 x 18kg - 8 x 25kg

Samstag: Bauch
Bauch: "Seitbeuge" 3 x 25wdh.

Sonntag: Pause
--------------------------------------------------------------------------------------

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust: "Schrägbankdrücken" 20 x 20kg - 20 x 25kg - 20 x 30kg - 8 x 50kg
Bizeps: "Kurzhantelcurls" 20 x 12kg - 20 x 16kg - 20 x 20kg - 8 x 30kg
Trizeps: "Kickbacks" 20 x 10kg - 20 x 14kg - 20 x 18kg - 8 x 25kg

Dienstag: Bauch
Bauch: "Sit-Up" 3 x 30wdh.

Mittwoch: Beine
Beine: "Wadenheben" 3 x 20wdh.

Donnerstag: Bauch
Bauch: "Crossover Crunch mit angezogenen Beinen" 3 x 30wdh.

Freitag: Rücken/Schulter
Rücken: "Kurzhantelrudern" 20 x 10kg - 20 x 15kg - 20x 17,5kg - 8 x 25kg
Schulter: "Frontheben" 20 x 5kg - 20 x 6kg - 20 x 7kg - 8 x 10kg

Samstag: Bauch
Bauch: "Seitbeuge" 3 x 30wdh.

Sonntag: Pause
--------------------------------------------------------------------------------------

JETZT WIEDER VON NEU ANFANGEN, ALLERDINGS + 2,5KG
BEI BAUCH KOMMEN JEDE WOCHE PRO SATZ 5 WIEDERHOLUNGEN DAZU





würde mich freun, wenn ihr mir verbesserungsvorschläge geben könntet, wenn welche nötig sind.

keine antwort ist auch eine antwort... zwar eine ganz seltsame... aber immerhin etwas... besser als nichts...

wie auch immer, ich bedanke mich mal trotzdem für [schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]nothing[/schild]

volumen reduzieren. versuche im bereich von 6-max.8wh in den grundübungen zu bleiben. gute eiweiss reiche ernährung und max. 3-4 übungen pro muskelgruppe. bizeps trizeps reichen auch 2 übungen volkommen aus. und essen essen und noch mal essen.

sprich: Aufwärmsätze von 20wdh auf 10wdh, aber schon drei sätze oder???
1 satz mit max. gewichten 6 - 8wdh.

und jede muskelgruppe nur einmal die woche trainiere oder zweimal?

versteh das nich ganz mit:
>> max. 3-4 übungen pro muskelgruppe. bizeps trizeps reichen auch 2 übungen volkommen aus. <<

nein aufwärmen ist wichtig da kannst du ruhig 20wh machen. ja drei sätze fange mit dem schwersten an das du so 6-8wh schafst dan machst du ein satz mit 10kg weniger dan nochmals einer mit 10kg weniger. du wirst sehen das du immer im gleichen wh bereich bleibst und so die kraft und masse gut steigt. so mache ich das auch.

also wenn ich das richtig verstanden habe, dann müsste es so ausschauen:

1. aufwärmsatz zum beispiel 20wdh. x 10,0kg
2. aufwärmsatz zum beispiel 20wdh. x 12,5kg
3. aufwärmsatz zum beispiel 20wdh. x 15,0kg

1. hauptsatz zum beispiel 6wdh. bis 8wdh. x 70kg
2. hauptsatz zum beispiel 6wdh. bis 8wdh. x 60kg
3. hauptsatz zum beispiel 6wdh. bis 8wdh. x 50kg

und das pro muskelgruppe, und jede muskelgruppe nur 1 mal pro Woche trainieren, mit nur einer übung, zum beispiel nur bankdrücken oder nur Fliegende oder nur Dips

also ich würde so nicht trainieren.... :zunge:

Die Begründung würde jetzt zu lange dauern.... ;)

Begründung dauert nicht lange. Das vorgestellte Programm kann gar nich hochintensiv sein, da es viel zu volumenorientiert ist. Wenn ich drei Aufwärmsätze mache, habe ich weniger Power für den ersten Arbeitssatz und kaum noch Power für den letzten. Außerdem brenne ich mich den vielen Sätzen schnell aus.

1 Aufwärmsätz mit 12 bis 15 Wiederholungen
1 Arbeitssatz zum Muskelversagen. Kraft steigern. Ausreichend erholen
max 3 Arbeitssätze pro Muskelgruppe
max 3 Trainingstage (3 er Split) pro Woche
Ordentlich essen.

Dann kommen später irgendwann Intensitätstechniken.
So simpel ist das

Zitat:

---

Zitat von krusch lee

also ich würde so nicht trainieren.... :zunge:

Die Begründung würde jetzt zu lange dauern.... ;)

---

Yep..., dem kann ich nix hinzufügen...
Da musste alles umbauen..., schau' dir mal hier in den Foren ein paar Beispiele an, die sind soo weit verschieden von dem was du als Plan hast...
Du trainierst vermutlich zu Hause, oder? Such' dir 'n gutes Gym (Sonnenallee :-)) und frag' 'nen Trainer für die ersten Grundlagen.
Nach 'nem Jahr gutem Aufbaus sehen deine nächsten Fragen an das Board hier schon erheblich fundierter aus, Hand 'drauf!

Ansonsten: weniger ist mehr!

Greez und viel Erfolg!

gut aufwärmen ist sehr wichtig aber 3 sätze fürs aufwärmen ist zu viel ein leichter aufwärmsatz ein bisschen dehnen das reicht aus.

ne, bin schon im studio, allerdings in einem sch.eiss studio.

jedem dort, ist es egal ob du die übung richtig oder falsch ausführst, merken tut man es an ihren blicken oder bl.öden gelächtern.

alle die dort trainieren, haben sich schon seit dem ich dort angemeldet bin, nicht mehr verändert, weder masse noch kraft.

das was ich weis, habe ich ab und zu im net oder in büchern nachgelesen.
habe mir auch einige bücher gekauft wie: "Super Arme" - "Masse Training" - "Super Kniebeugen" - "Hardcore Training" - "Massive Muskeln" - "200 KG Bankdrücken" - "Muscle Food" jedoch sind die bücher auch nicht mehr auf dem neusten stand.

gibt mir doch bitte einen link zu einem ausführlichen trainingsplan, der mich masse-mäßig weit voran bringt.

wenn ihr dazu meine daten braucht, dann bitte:
21 Jahre Alt, 1.81m groß - 74kg - 2 Jahre 4 Monate Training (richtig)

Beispiel:

Montag: Brust / Bizeps / Trizeps
..........................................BANKDRÜC KEN - (Brust)
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 bis 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 4. Dehnen
..........................................SCHRÄGBA NKDRÜCKEN - (Brust)
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 6. Dehnen
..........................................FLIEGEND E - (Brust)
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 8. Dehnen
..........................................LANGHANT ELCURLS - (Bizeps)
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 bis 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 4. Dehnen
..........................................Konzentr ationscurls sitzend - (Bizeps)
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 6. Dehnen
..........................................Kurzhant elcurls stehend - (Bizeps)
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 8. Dehnen
..........................................Trizepsd rücken am Kabel - (Trizeps)
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmsatz mit 10 bis 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 4. Dehnen
..........................................Trizeps-Kickbacks - (Trizeps)
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 6. Dehnen
..........................................Nosebrea ker - (Trizeps)
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (Maximal Gewicht)
Schritt 8. Dehnen


Habe ich es jetzt Verstanden, oder laufe ich immer noch in die falsche seit???

sei einfach kreativ und wechsel auch ab und an die übungen. zwischen jedem satz musst du nicht dehnen wobei du das kannst je nach dem wie du es wilst. maximal gewicht ist gemeind wenn ich dich verstehe im 6 wh bereich.

also passt der plan so wie er ist????
die übungen werden sich selbstverständlich immer wieder ändern, um den Muskel so weit wie möglich zu reizen.
ja mit maximal gewicht ist der bereich von 6 - 8wdh gemeint.
dehnen würde ich die muskeln allerdings doch gerne nach jedem satz, um allen risiken aus dem weg zu gehen.

ich werde demnächst meinen kompletten Trainingsplan posten, und drei monate nach beginn auch meine fortschritte....

Ernährung ist wie immer: FRESSEN FRESSEN FRESSEN und wenn nichts mehr geht, wieder ganz normal essen! ;)

Das wäre dann mein Trainingsplan, mit dem ich hoffentlich meine ziele erreichen werde!


Montag: Brust / Bizeps / Trizeps
...........................................Bankdrü cken
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Schrägb ankdrücken
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Fliegen de
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen
...........................................Langhan telcurls
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Konzent rationscurls sitzend
Schritt 05. Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Kurzhan telcurls stehend
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen
...........................................Trizeps drücken am Kabel
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Trizeps-Kickbacks
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Nosebre aker
Schritt 07. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 08. Dehnen


Dienstag/Donnerstag: Bauch
...........................................Sit-Up
3 x 20
...........................................Seitbeu ge
3 x 20
...........................................Drehung
3 x 20


Mittwoch: Beine
...........................................Kniebeu ge
Schritt 01. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 02. Dehnen
Schritt 03. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 04. Dehnen
...........................................Beincur l
Schritt 05. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 06. Dehnen
...........................................Wadenhe ben
Schritt 07. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 08. Dehnen
Schritt 09. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 10. Dehnen


Freitag: Rücken / Schulter
...........................................Kreuzhe ben
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 4. Dehnen
...........................................Kurzhan telrudern
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 6. Dehnen
...........................................Latzieh en zur Brust
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 8. Dehnen

...........................................Nackend rücken
Schritt 1. Ein Satz: Aufwärmen mit 10 – 15 Wiederholungen
Schritt 2. Dehnen
Schritt 3. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 4. Dehnen
...........................................Seitheb en
Schritt 5. Ein Satz: Arbeitssatz bis zum Muskelversagen
Schritt 6. Dehnen
...........................................Fronthe ben
Schritt 7. Ein Satz: Arbeitssatz bsi zum Muskelversagen
Schritt 8: Dehnen

soll ich die Arbeitssätze langsam, oder normal - schnell ausführen???

würde an deiner stelle mal einen blick in die obigen stickies werfen (heavy duty oder syn.-ganzkörper hit).

konzentriere dich auf wenige übungen und steigere von trainingseinheit zu trainigseinheit die gewichte oder wiederholungszahlen (stichwort progression...).


beispielplan:

bankdrücken
bankziehen oder rudern weit
militarypress
klimmzüge oder latzüge weit
frontkniebeugen abwechselnd mit kreuzheben
bei lust und laune bauch

FERTIG!



anderer beispielplan:

dips
klimmzüge eng untergriff
frontkniebeugen
shruggs
l-flies
bei lust und laune bauch

FERTIG!


trainiere höchstens zwei bis dreimal pro woche wenn du nicht bis zum versagen trainierst (ist bei deinen daten für den anfang erstmal anzuraten, auch im sinne der technischen verbesserung)

trainiere höchstens ein bis zweimal pro woche wenn du bis zum mv trainierst.



LIES DEIN BUCH "SUPERKNIEBEUGEN" SOLANGE BIS DU ES AUSWENDIG KANNST (WAHLWEISE DIE STICKIES ODER "BEYOND BRAWN" VON MCROBERT)! HÄTTEST DU DAS NÄMLICH GETAN, WÜRDEST DU NICHT SOLCHE TRAININGSPLÄNE POSTEN.

und bei fragen - fragen!

wieviele beispielpläne hast du noch????

Zitat:

---

Zitat von Power3000

wieviele beispielpläne hast du noch????

---

Dazu gibt es eigentlich nur eine Antwort:

Zitat:

---

Zitat von modernist

LIES DEIN BUCH "SUPERKNIEBEUGEN" SOLANGE BIS DU ES AUSWENDIG KANNST

---

Gruß

Wolfgang

ich kann doch meinen ganzen trainingsplan nicht nur auf kniebeuge beschränken!

ich bin nur auf der suche nach einem trainingsplan, der mir sehr viel masse und kraft bringt.

Zitat:

---

Zitat von Power3000

ich kann doch meinen ganzen trainingsplan nicht nur auf kniebeuge beschränken!

ich bin nur auf der suche nach einem trainingsplan, der mir sehr viel masse und kraft bringt.

---

Viel Spaß beim Suchen

niemand hat hier davon gesprochen dass dein training nur aus kniebeugen bestehen soll. auch in "superkniebeugen" ist davon nicht die rede. hast du das buch nur rumstehen oder auch gelesen?

worauf die geposteten pläne, die stickies und das buch jedoch aufbauen ist dass man um zu wachsen nicht zig übungen braucht, sondern dass es im allgemeinen ausreicht sich auf einige ganzkörperübungen zu beschränken. kniebeugen ist dabei eine wichtige, aber nicht zwingend notwendige säule.

wenn ich mir deine daten so anschaue, dann stelllt sich mir die frage nach welchen trainingsplänen du bisher so trainiert hast, den gute fortschritte sehen leider anders aus. desweiteren liegt die vermutung nahe dass du übertrainiert bist, solltest du den style des trainings, das du hier mit deinen geposteten plänen propagierst die ganzen vier jahre durchgezogen haben. warum also nicht mal etwas neues ausprobieren? schlechter kann es nicht werden...


vorgeschlagene vorgehensweise:

1. geistiges dekonditionieren (vergiss die ganze viel hilft viel *******e)
2. mindestens zwei wochen trainingsmäßiges nichtstun (dekonditionieren)
3. studio wechseln
3. mehrere wochen sachte, mit hohen wdh.-zahlen an die ungewohnten übungen herantasten (denke mal du hast noch nie gebeugt, oder?)
4. vollgas

postet mir doch mal bitte einen ausführlichen trainingsplan, oder gibt mir einen link zu einem.

danke...

???

was steht den oben in meinem post? was steht in superkniebeugen? was steht in den stickies? ich würde sagen u.a. trainingspläne...

DU MUSST SCHON AUCH LESEN WAS MAN DIR VORSETZT!

vorm allen dingen würd ich mal das mit dem dehnen weglassen vor und während des trainings !! wenn überhaupt kannst du nach dem training dehnen

weil: dehnen setzt den muskeltonus herab -> verletzungsanfälligkeit steigt
wenn überhaupt kannst du vor dem training kurz andehnen, das heisst max 5-7 sek halten, dann is aber schluss, und auf kein fall einfach zwischendurch

das mit dem einmal pro woche trainieren ist nicht mein ding, weil ich fitness-süchtig bin. die zuwächse werden sich doch nicht gleich verringern, nur weil ich dreimal die woche trainiere, denn es wird ja dabei bleiben, das jeder muskel nur einmal trainiert wird.

ok, ich versuchs mal. Vllt. kann er meine "Schrift" lesen.

@Power3000:

1. Geh in's Anfängerforum und ließ die Stickys
2. Geh in's Ernährungsforum und ließ die Stickys
3. Geh in's HIT Forum und ließ Syn-GK-Hit
4. Bastel dir auf Grund des Wissens aus den Stickys deinen eigenen TP+EP
5. Falls du eine Frage hast, ließ nochmal alle Stickys
6. Falls du die Frage dann immer noch hast, poste sie!
7. Werde stärker in allen GÜ

Viel Erfolg.

Ok, da das jetzt etwas hart ist, hier dein Bsp-Plan:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=94102

(Ausführung als Syn - GK - T, später Syn - GK - HIT)


gruß,
salem

erstens ist nicht der muskel das problem und zweitens scheinst du beratungsresistent. ich glaube du bist bei "klassischem training" besser aufgehoben.

Ich würde:

- mich an "Nicht-Trainingstagen" dehnen und nicht direkt im Training (wie schon gesagt wurde wg. Muskeltonus. Aber auch wegen höherer Anfälligkeit für Muskelkater).

- nicht immer im maximalen Bereich trainieren. Wenn du immer am Maximum trainierst, was das Gewicht angeht, dann wirst du es schon schnell sehr schwer haben, dich immer weiter zu steigern. Erwiesen ist, wenn du viel leichter anfängst, dich dann steigerst - dann schiesst du ebenso über die Ursprungs-100% hinaus + du vermeidest Übertraining + du belastest die Muskeln / Muskelgruppen unterschiedlich, da mit unterschiedlichem Gewicht gearbeitet wird und du hast eine der wichtigsten Trainingsprinzipien drin: kontinuierliche Progression.

Fang mit vielen Wdh und wenig Gewicht an, dann steiger meintewegen das Gewicht in jeder TE (in möglichst kleinen Schritten), damit werden automatisch die Wdh weniger mit der Zeit (da du MV vermeiden solltest) - irgendwann bist du dann bei ganz wenigen Wdh und sehr viel Gewicht. Damit hast du Periodisierung, Kraftaudauer, Hypertrophie und Maximalkraft drin. Am Ende testest du wieder mit vielen Wdh, wie hoch das Gewicht da ausfällt - dann fängste wieder von vorne an.

Zitat:

---

Ich pers halte von ILB garnichts.

---

Kannst du das begründen?

Ich wollte damals mit HST durchstarten und nach vielem Hin und Her sowie zahlreichen Diskussionen in Foren wurde mir eplizit zu ILB geraten (auf Grund meiner Trainingserfahrung).
Aber die Prinzipien sind ja das wichtige bei der Sache und die sind gar nicht mal verschieden zwischen HST und ILB.

Zitat:

---

Zitat von fhees

gut aufwärmen ist sehr wichtig aber 3 sätze fürs aufwärmen ist zu viel ein leichter aufwärmsatz ein bisschen dehnen das reicht aus.

---

Diese Aussage ist völlig VERANTWORTUNGSLOS!!!


Gruß

Wolfgang

Zitat:

---

Zitat von wkm

Diese Aussage ist völlig VERANTWORTUNGSLOS!!!


Gruß

Wolfgang

---

Muss ich hier auch unbedingt noch unterstützen. Wenns schwer werden soll (meint 3-5 Wdh.) sind für mich nach meiner Erfahrung sogar bis zu 4 Aufwärmsätze optimal, beim Beintraining manchmal sogar mehr.

Am Warm-up sollte nie zu Gunsten der Performance im Arbeitssatz gespart werden, außerdem kann man sich mit etwas Erfahrung optimal Erwärmen ohne sich zu verausgaben.

Gruß
Dennis

wenn du dir schon das super kniebeugen buch kaufst dann mach dieses train auch.

es wird dich weit bringen falls du die disziplin dazu hast.

mfg