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ja, ich bin grad dabei mitm Trainieren anzufangen. Da ich aber nun erstma extremen Muskelkater hatte wollt ich gucken was da hilft, in nem Thread meint einer Dehnen. Aber ist Dehnen notwendig ? Ich hab gehört das man wenn man sich nicht dehnt Beweglichkeit verliert ?
Fragen über Fragen :P
Als ich mit dem Training vor Jahren begonnen habe, hat man immer gesagt, dass man sich vor, während und nach dem Training dehnen solle, damit
1. Keine Verletzungen auftreten
2. Die Beweglichkeit bleibt
3. Die Regenerationsfähigkeit des Muskels beschleunigt wird.
Jetzt gabs aber kürzlich irgendwo einen Bericht (vielleicht sogar hier... ^^), der besagte, dass Dehnen im Bodybuilding nicht unbedingt Notwendig sei, da der Muskel durch die Dehnung
1. Vorgeschädigt wird (Training nicht so effektiv bzw. nach dem Training dehnen schädigt so viel, dass man länger Pausieren muss, als gewollt)
2.Der Muskel verkürzt sich ja durch das Training, müsse aber nicht gedehnt werden, da man beim Gewichte heben den Muskel ja immer dehnt und streckt und sich die Verkürzung somit in Grenzen hält.
Ich persönlich halte Dehnen für Notwendig, allerdings muss es nicht immer sein. Nur: Wer Kniebeugen, oder Kreuzheben ohne Aufwärmsätze und vorheriges leichtes Dehnen macht, soll sich nachher nicht beklagen, wenns schmerzt...
MfG
DaBuzzi
Hallo!
paar Bemerkungen:
-> Glück gehabt. Dehnen vor dem Training und eine Vernächlässigung des spezifischen Auf"wärmens" gelten als zwei der wichtigsten Ursachen für Verletzungen.Zitat:
1. Keine Verletzungen auftreten
-> Die bleibt bei vollumfänglichem Training auch ohne spezielles Stretching völlig erhalten oder bessert sich gar gegenüber dem Ausgangszustand.Zitat:
2. Die Beweglichkeit bleibt
-> Das Gegenteil ist meist der FallZitat:
3. Die Regenerationsfähigkeit des Muskels beschleunigt wird.
-> Es gab nicht "kürzlich" und "irgendwo" "einen" Bericht, sondern ist mittlerweile seit Jahren gefestigtes Wissen.Zitat:
Jetzt gabs aber kürzlich irgendwo einen Bericht...
-> Ja, so ähnlich. Dabei kommt es vor dem Training nicht auf eine etwaige "Vorschädigung" an, die negativ wirkt, sondern eher auf eine simple Funktions- und Krafteinbuße des anschließend zu trainierenden Muskels. Nach dem Training verstärkt Stretching die durch Training induzierten muskulärenZitat:
1. Vorgeschädigt wird (Training nicht so effektiv bzw. nach dem Training dehnen schädigt so viel, dass man länger Pausieren muss, als gewollt)
Mikroschäden - was einen zu mehr MK und mehr Regeneration verdonnern kann, aber mitunter beabsichtigt ist. Dann aber lieber gleich Loaded stretching! Vor MK schützen oder die Regenerationszeit verkürzen - dass kann Stretching garantiert nicht.
-> Genau - siehe oben. Ergänzung: Die Verkürzung hält sich nicht einfach nur "in Grenzen", sondern tritt schlichtweg nicht auf.Zitat:
2.Der Muskel verkürzt sich ja durch das Training, müsse aber nicht gedehnt werden, da man beim Gewichte heben den Muskel ja immer dehnt und streckt und sich die Verkürzung somit in Grenzen hält.
-> Wieso hätst du Dehnen denn persönlich für nötig - Gründe?Zitat:
Ich persönlich halte Dehnen für Notwendig, allerdings muss es nicht immer sein. Nur: Wer Kniebeugen, oder Kreuzheben ohne Aufwärmsätze und vorheriges leichtes Dehnen macht, soll sich nachher nicht beklagen, wenns schmerzt...
-> Wer Kreuzheben und Kniebeugen mit vorherigem statischem (="leichtem") Dehnen macht, sollte sich nachher nicht beklagen ...
-> Dasselbe trifft auf zu WH-intensive Aufwärmsätze zu.
-> Übrigens: Dehnen und Aufwärmen bitte nicht in einen Topf werfen.
----------------
@pan2k:
Noch mal kurz und bündig:Zitat:
ja, ich bin grad dabei mitm Trainieren anzufangen. Da ich aber nun erstma extremen Muskelkater hatte wollt ich gucken was da hilft, in nem Thread meint einer Dehnen. Aber ist Dehnen notwendig ? Ich hab gehört das man wenn man sich nicht dehnt Beweglichkeit verliert ?
MK wird durch Dehnen verstärkt, nicht gelindert oder ihm vorgebeugt.
Die Beweglichkeit geht nicht verloren, solange du über die volle ROM trainierst.
Gruß
Sorry, aber was sind ROM ? Hab dazu per Suche nix genaues gefunden, ist das wie ich die Übungen ausführe oder wie Intensiv ?Zitat:
Zitat von jimmy.klitschi
und hab ich das dann richtig verstanden, ich muss mich im endeffekt nicht dehnen?
ROM = Bewegungsstrecke
voller ROM (Bsp. Curls) = Hantel von der Streckung bis zur Beugung bewegen, also keine Teilbewegungen
Ich halte es wie der Moosburger sagt, Dehnen immer an dem einen trainingsfreien Tag.
Tut mir gut und erhöht die Beweglichkeit. Muskelkater hat sich aber dadurch nie verbessert und Verletzungen kann man auch dadurch nicht ausschliessen, aber für eine gute Beweglichkeit recht gut (vor allem wenn man viel am PC arbeitet)
dauerhaft erhöhte muskelspannung durch verkrampfung, muskelverkürzung oder erhöhten muskeltonus kann ausserdem überlastungsschäden an den sehnen und sehnenansätzen verursachen. die können unter dauerspannung nicht regenerieren und so bilden sich z.B. tendinosen.
stretching ist daher auch eines von wenigen wirksamen mitteln gegen maus-/tennis-/golferarm.
bei muskelkater, zerrungen oder akuten sehnenentzündungen wird aber nicht gedehnt, in diesem fall verschlimmerts nur. gedehnt wird immer an trainingsfreien tagen, immer nur schmerzfrei und nach verletzung erst nach abklingen der akuten symptome.
Ich halte Dehnen deswegen für Sinnfoll, da es eine ganz andere Art der Belastung für den Muskel ist, als das Krafttraining. Und wer seinen Muskel vor schweren Sätzen wie z.b. Kreuzheben etwas vordehnt, der hat im Nachhinein weniger Probleme mit Verletzungen (also vordehnen im Sinne von "aufwärmen/beweglich machen")
Genau das macht verletzungsanfälliger.Zitat:
Zitat von DaBuzzi
@ ruebe: Von Dauerspannung war keine Rede.
Separates (!) Stretching hat - wie der Pottproll es andeutet - dann einen Sinn, wenn man als BBer seinem Körper neben der überdurchschnittlichen Kraftleistung / Muskelentwicklung eine ebenso überdurchschnittliche Dehnbarkeit antrainieren will - aus welchem Grund auch immer (z.B. für Wettkampf-BBer zu Showzwecken: Spagat o.ä.)
Für die eigentlichen Kraftsport-/BB-Ziele des Trainings bringt Stretching keinerlei Vorteile, aber evtl. Nachteile.
Gruß
Ergänzung: Wenn schon während des Trainings dehnen, dann nicht, wie normaler Weise empfohlen, den arbeitenden Muskel, sondern die Antagonisten!
Kraft-/Muskelaufbautraining geht mit Muskelverkürzung und -tonuserhöhung einher. Und das führt zu dauerhaft erhöhter Grundspannung.
Völlig unabhängig von jeglichen Betrachtungen zur Beweglichkeit über die volle ROM stört eine erhöhte Grundspannung die Regeneration von Sehnen, Bändern und deren Ansätzen. Ausserdem können besonders einseitige Spannungen (z.B. wenn man nach Split trainiert) ein schwaches Gelenk destabilisieren. Bsp. Schulterprobleme nach Bankdrücken oder Patellareizung nach Kniebeugen.
Arbeitet man in allen Übungen über die volle ROM werden in gewissem Umfang auch Dehnungsreize gesetzt, allerdings abhängig von der Übung. Bei Klimmzügen ist es machbar sich im Hang zu Dehnen. Bei Kniebeugen ist es dagegen nicht empfehlenswert sich in der tiefen Hocke zu dehnen. Entsprechend ist es je nach Übung nötig, zusätzliches Stretching in den Trainingsplan einzubauen, wie bereits geschrieben an trainingsfreien Tagen.
Ich halte nichts von Dehnen vor dem Training. Das einzig Sinvolle m.M. nach ist Loaded Stretching.
[quote="jimmy.klitschi"]Genau das macht verletzungsanfälliger.Zitat:
Zitat von DaBuzzi
warum? Irgendwie versteh ich es nicht, was du meinst.
Hm, das wär intressant, was dehnst du oder besser welche Übungen machst du ?Zitat:
Zitat von Pottproll
Zu den Übungen: Es gibt eine hübsche Übersicht, die Seite ist mit Google nicht mehr erreichbar, aber ich hab die Version, die ich vor Jahren mal gespeichert habe, gezippt:
warum denkt jeder beim dehnen denn immer nur an statisches dehnen : /
dass dass vorm pumpen ( mit wenigen ausnahmen ) schlecht is, sollte klar sein. (muskeltonus / zns usw )
aber dynamisches dehnen is vorm training was wunderbares : )
und fast jeder hats auch schonma gemacht, indem er zb armkreisen gemacht hat ; )
das lässt sich natürlich auch auf die beine übertragen, zb durch beinschwünge ( vor, seit, rück ) usw
irgendwie kann ich die Datei nicht ausführen. Muss man da irgendwas besonderes machen?Zitat:
Zitat von ilpadre
Wenn ich die runterlad hab ich download.php4 und wenn ich das öffne läd er mir das nochma runter
normal mit Rechtsklick und Speichern unter und dann halt öffnen, geht zumindes bei mir ;-)Zitat:
Zitat von pan2k
ansonsten versuchs mal da ;-)
http://www.lust-auf-abnehmen.de/laa/...ger.html#e1446
[/quote]Zitat:
Genau das macht verletzungsanfälliger.Zitat:
Zitat von DaBuzzi
warum? Irgendwie versteh ich es nicht, was du meinst.
Vorweg: Wir sprechen hier von "normalem" statischen Stretching, also von dem, was einem landauf-landab überall begegnet - bei Joggern im Park, bei Fitnessleuten im Studio usw. Mit dynamischem oder loaded Stretching ist das 'ne ganz andere Sache.
Voraussetzung für ein verletzungsarmes Training ist u.a. eine stabile Muskulatur mit vergleichsweise hohem Tonus und einer guten intra- und intermuskulären Koordinationsfähigkeit. Letzteres ist besonders bei schweren und so komplexen Übungen wie KH, KB wichtig.
Statisches Training vor dem Training schwächt die Muskulatur und beeinträchtigt Muskel-Nerven-Verbindung und das muskuläre Zusammenspiel. Schwache Muskeln, die dann auch schlechter zusammenspielen, sind verletzungsanfälliger. Man muss auch beachten, dass man gerade vor komplexen Übungen mit herkömmlichem Dehnen als Laie niemals alle an der Übung beteiligten Muskeln gleichberechtigt dehnt, sodass m.E. ein zusätzliches Problem enstehen kann, wenn einige Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, durch statisches Dehnen künstlich vor-geschwächt worden sind, andere (nichtgedehnte) Muskelpartien aber mit voller Kraft ziehen. Ich mag mir gar nicht vorstellen, welche Dysbalancen wirken, wenn z.B. bei KH zwar die Beinbizeps und der untere Rücken gedehnt (und damit geschwächt) worden sind, Quadrizeps, obere Rückenpartie (inkl. Trapez) und Rumpf aber nicht.
Eine völlig andere Sache sind Stretchbewegungen aus dem Bereich der PNF (z.B. Initialstretch, Re-Stretch ...), wobei die Muskeleigenreflexe stimuliert/ausgenutzt werden und das Muskel-Nerv-Zusammenspiel verbessert wird. Denn dadurch kann die Kraft nachweislich gesteigert und demzufolge die Verletzungsgefahr verringert werden. Allerdings ist da wohl in jedem Falle die Einweisung eines Physiotherapeuten gefragt. Ich selbst ejdenfalls kann mir beim Durchlesen diverser PNF-Seiten im Internet nicht wirklich vorstellen, wie ich die Übungen durchführen muss. Das von Dobi genannte dynamische Dehnen führt m.E. in die Richtung (Wird/wurde(?) z.B. von KDK-ern durchgeführt). Inwieweit die Verletzungsgefahr aber direkt beim dynamisches Dehnen ohne fachliche Anleitung steigt - keine Ahnung.
Auch "normales" statisches Training der Agonisten zwischen den Sätzen muss nicht unbedingt zu verbesserter Durchblutung führen - im Gegenteil: es kann sogar die Durchblutung und u.U. sogar die Flexibilität vermindern.
Wenn denn unbedingt statisches Training, dann ist lt. C. Poliquin der beste Zeitpunkt dafür ca. 4-6 h nach dem Widerstandstraining (zu Regenerationszwecken). Statisches Training im unmittelbaren Zusammenhang mit dem Training (egal ob Jogging oder BB) ist u.U. kontraproduktiv, aber zumindest Zeitverschwendung.
Gruß
Gibt es denn irgendwo im Netz oder in Buchform so etwas wie eine Anleitung zu verschiedenen PNF-Übungen für Laien? Weiß jemand mehr?
kannst du, wenn du was gefunden hast, mir auch bescheid sagen? wär echt nett. danke : )