low carb + muskelaufbau

hallo
ich mache derzeit ein low carb diät aber mööchte weiterhin muskelmasse aufbauen. also mein ernährungsplan sieht ungefähr so aus.

80-100g kohlenhydrate
60-70g fett
140-150g eiweis incl. 1 einweis shake (66 kg körpergewicht)

3 kapseln kre alkalyn

also ich bin schon relativ schlank aber ich mach das halt wegen einem
sixpack

hab ihr da erfahrung geht das beides fettabbau und muskelmasse zunehmen
mit so einem ernährungsplan?

apropos hat jemand erfahrung mit kre alkalyn sollte man da zucker dazunehmen um es effektiver zu machen(würde ja low carb wiedersprechen)

also zuerst mußt du mal deinen kcal tagesbedarf berechnen, damit du weißt wie viel kcal du brauchst um dein gewicht bzw. muskeln zu erhalten,

dann würde ich den bedarf um 100-200kcal absenken, denk aber auch an das richtige training, cadio

gruß sascha

Low Carb mit 80-100g KH? :gruebel:

wie berechne ich denn meinen kcal bedarf

wieg einfach drei tage lang alles was du isst ab und berechne dann dadraus die kalorien die du zu dir nimmst. dann nimmst du den durchschnitt und ziehst mal so 200kcal ab, dann haste dein defizit. stell dir nen ernährungsplan auf womit du auf die kcal kommst. achja und lowcarb ist das nicht...lowcarb wäre so 30g kh am tag..

wenn man bedenkt dass ich vorher bestimmt so 250-300 g kohlenhydrate gegessen habe ist dass schon low carb

Zitat:

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Zitat von DerRabauke

Low Carb mit 80-100g KH? :gruebel:

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low carb ist nicht gleich Keto !!

Ohne eine Menge KHs kann ich persönlich einfach keine Masse aufbauen. Sie sind bei mir noch essentieller als Protein. Kenne aber wiederum andere, die recht gut mit wenigen KHs fahren.

Ausrechnen tuhst du hier www.uni-hohenheim.de

kalorienrechnen hier www.kaloma.de

Und low carb ist nicht gleich Keto da gebe ich bullkolly recht!!

@ antonius k.:

Was du da machst, ist mehr oder weniger eine ganz "normale" moderat kH-arme Defi-Diät; mit den gemachten Nährstoffangaben kommst du täglich auf ca. 1450 bis 1650 kcal.

Du kommst etwa auf eine Verteilung von 25% KH - 38% Fett - 37% Eiweiß.

Die Entscheidung, Protein und Fett relativ weit oben zu halten, ist hinsichtlich Muskelkonservierung ok. Allerdings wirds mit zusätzlichem Muskelaufbau schwer. "Unmöglich" würde ich nicht sagen, da du wahrscheinlich noch nicht sooo weit fortgeschritten bist und du dich bestimmt noch weit von deinem genetische Muskel-Limit befindest; in dieser Phase geht's erfahrungsgemäß auch während Diät noch etwas besser mit Aufbau. Zumindest habe ich vor einigen Jahren mit einem ähnlichen Gewicht (ca. 65-66kg) während einer strengen Defi (mein Fettkonsum lag dabei deutlich niedriger) ebenfalls minimal(!) Muskelumfänge zugenommen - bzw. anders: Ich habe messbar und optisch Fett verloren, bin aber nicht deutlich leichter geworden.

Probier's aus und berichte mal! Vorraussetzung ist, dass du weitestgehend kurzes, knackiges Widerstandstraining mit Basisübungen durchführst und alle anderen langatmigen Aktivitäten (z.B. langes Ausdauertraining) minimal hältst, gut schläfst usw.

Gruß

Zum Creatin noch: Nimm es zu Beginn ein bis zwei Tage mit Glukose ein, danach schwächt sich der zusätzliche Glukose-Insulin-Effekt auf Crea sowieso deutlich ab, weshalb man als Kompromiss dann auch gut mit Crea+Protein klarkommt.

Am besten, du planst Refeeds ein (z.B. immer sonntags oder - noch besser - 24 Std. im Anschluss an ein anstrengendes Training). Hier kannst du Crea mit viel KH einnehmen. Außerdem sind Refeeds sowohl für Fettabbau als auch für Muskelaufbau von Wert. Dabei kcal-Zahl der anderen Tage eher noch etwas verringern.

Gruß