Interessant: hit-gk mit 4 tagen pause = hammerplan?

Hi,

werde nächste Woche mit folgendem Plan anfangen:

Kniebeugen/Kreuzheben (wird jede TE gewechselt)

Klimmzüge (eng im Untergriff)

Bankdrücken

Dips

KH-Nackendrücken

Pro Übung natürlich nur 1 Satz, bis zum pos. Versagen (keine Intensitätstechniken außer 5-sekündigem Nachdrücken), trainiert wird alle 4 Tage.

Nun zu meiner entscheidenden Frage :) :

Ist die Regenerationszeit ausreichend? habe bis jetzt alle 4 tage im HD 2er-Split trainiert, nun wollte ich schauen, ob ich die Muskeln vielleicht öfters belasten kann und dadurch schneller steigern kann. Nun befürchte ich natürlich keine Überlastung der Muskeln, sondern des ZNS.

Grundgedanke dieses GK-Plans ist der, dass eine 5-sätzige Gk-TE alle 4 Tage das ZNS nicht viel mehr belastet als eine 5-sätzige 2er-Split-TE alle 4 Tage. Wenn dem so wäre, würde ich mit dem Gk besser fahren, da ich die Muckis öfter belasten könnte. Außerdem würd ich ganz gerne in den Grundübungen stärker werden, was mir bisher (außer beim kreuzheben) noch nicht sooo gelang aufgrund der vorerschöpfung bei heavy duty (z.b. bin ich bei fliegenden sehr stark, beim bd danach aber logischerweise nicht mehr).

Wie seht ihr das mit der ZNS-Belastung? Ist die Regeneration ausreichend? Wie bewertet ihr den Plan? Ich werde ihn nächste woche in verbindung mit einer creatin-kur testen, und ich hoffe darauf, ein trainingssystem gefunden zu haben, in dem ich selten trainieren muss, aber die muskeln häufig belasten kann und so schneller stärker werde.

Über Antworten würd ich mich sehr freuen, hier im forum findet sich nämlich nur wenig über HIT-Gk-Erfahrungen.

wenn du NUR bis zum MV trainierst kommste mit vier Pausentagen, also Training am 5. Tag eigentlich ganz gut zurecht.

Aber ich finde den Plan sche.sse.
Kniebeuge und KH abwechseln is top, aber du machst für den Oberkörper
nur eine Zug Übung, dafür aber 3 Drückübungen.

Mein Tip: KH-Nackendrücken raus, LH-Rudern vorgebeugt rein.
So hast du 2 Zug - , 2 Drückübungen drinnen und deckt den kompletten Schultermuskel mit ab. (BD+Dips = vordere/mittlere Schulter & Klimmis+Ruder = hintere Schuler)

Loaded Streching direkt nach der Übung hilft dir auch bei Regenerieren, unbedingt zu empfehlen.

Zitat:

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Zitat von {salem}

wenn du NUR bis zum MV trainierst kommste mit vier Pausentagen, also Training am 5. Tag eigentlich ganz gut zurecht.

Aber ich finde den Plan sche.sse.
Kniebeuge und KH abwechseln is top, aber du machst für den Oberkörper
nur eine Zug Übung, dafür aber 3 Drückübungen.

Mein Tip: KH-Nackendrücken raus, LH-Rudern vorgebeugt rein.
So hast du 2 Zug - , 2 Drückübungen drinnen und deckt den kompletten Schultermuskel mit ab. (BD+Dips = vordere/mittlere Schulter & Klimmis+Ruder = hintere Schuler)

Loaded Streching direkt nach der Übung hilft dir auch bei Regenerieren, unbedingt zu empfehlen.

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Aha, der Plan ist also schei.ße weil ich 3 drück- und eine zugübung habe??? Haltes irgendwie für überzogen, gleich nen plan als schei.ße zu bezeichnen wegen so ner kleinigkeit, zumal du nicht begründet hast warum das so schlimm ist???

Außerdem ist Kreuzheben doch auch ne Zugübung? So hätt ich zumindest jede 2. TE (habs übrigens falsch geschrieben, werd erstmal versuchen, alle 4 tage zu trainieren, also 3 pausentage) noch ne zugübung mehr drin.

Wenn das mit zug/drückübungen sooo wichtig ist, könnt ich auch nackendrücken (eigentlich lieber dips) mit kh-rudern ersetzen, aber das will ich nicht unbedingt, weil ich ne extra-schulterübung brauche, sonst ging bisher bei den dingern gar nix, ist leider so. würd auch sagen, dass es in der natur des muskels liegt, ob man ihn mit zug oder drückübungen belastet.

loaded stretching werd ich machen, aber die übungen sind ja leider nicht alle dafür geeignet, bei welchen und wie lange soll ich das denn machen?

wie ist die meinung der anderen zu push/pull?

EDIT: habe grade wkm's antwort gelesen. ich frag mich immer noch, warum das mit push/pull so schlimm ist? dass es ans grundlagenproggi erinnert von den übungen her is klar, aber häufigkeit und mv ist anders hier :) schulterdrücken und nackendrücken zusammen wär mir zuviel, und nach möglichkeit würd ich gerne in jeder TE dieselben übungen machen, um in denen schnell stark zu werden. ich werds jetzt wohl so machen:

Kniebeugen/Kreuzheben

Klimmzüge eng im UG

KH-Rudern

Bankdrücken

KH-Nackendrücken im Sitzen

Hoffe, es ist genehm so :)

Ach ja, bis jetzt hat noch niemand auf die sache mit dem ZNS geantwortet, würd mich wirklich sehr interessieren.

so trainire ich seit 3 monaten habe super vortschritte gemacht
kann ich jedem empfehlen
gruss oli

Hallo Rizzo,

also Ganzkörpertraining würde ich nur im Anfangsstadium wählen! Fortgeschrittene Athleten sollten mit einem Split trainieren!

Gruss,
Thorus

Zitat:

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Zitat von Thorus

Hallo Rizzo,

also Ganzkörpertraining würde ich nur im Anfangsstadium wählen! Fortgeschrittene Athleten sollten mit einem Split trainieren!

Gruss,
Thorus

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Weiss ich, aber hab ja oben die gründe oben genannt (muskeln öfters belasten, zns-belastung soll gleich bleiben). die gute alte arthur-jones-schule halt, kombiniert mit heavy duty-aspekten.

Werds jetzt so machen, endgültig:

Kniebeugen/Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Dips

LH-Curls (damit wär die push/pull-diskussion erledigt)

Datt is der endgültige plan.

Halt ich für keinen fehler, schulter-übung brauch ich nicht unbedingt, wird durch bd/dips/klimmis abgedeckt, und mehr als klimmis und kreuzheben brauch mein rücken nicht.
mit lh-curls hab ich meine lieblingsübung drin und gleichzeitig ne zugübung.

Hi WKM,

ja das ist ein relativer Begriff mit dem "Fortgeschrittener". Ich meinte damit ein Athlet, der sich schon von 90% alle Durchschnittstrainierenden durch die Muskelmasse abhebt.....

Wenn man bei einem Ganzkörpertraining als Fortgeschrittener in jedem Satz versucht bis zum positiven zu Muskelversagen gehen, dann wird eine enorme Menge Laktat produziert.
Bei einer extrem guten Laktattoleranz vielleicht durchführbar, aber für den Großteil der Trainierenden eben nicht.

Fazit: Bei Sportlern mit entsprechender Muskelmasse werden bei einem Ganzkörpertraining nur die ersten zwei bis drei Übungen einen Wachstumsreiz auslösen. Die darauf folgenden werden im besten Fall so bleiben bzw. nach und nach schrumpfen!

Wenn du Athleten kennst (welche/Bilder?),die mit Ganzkörpertraining entsprechend aussehen, dann sind das wohl Ausnahmen!

Gruss,
Thorus

Dips sind nicht weniger eine Iso als LH - Curls. Also was solls .?! ...

Dips belastet grob Trizeps, Brust und Schulter. Curls belasten grob Bizeps, Lat, Schulter und Unterarme.

Also lass drin ... Passt scho ...

Zitat:

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Zitat von HD

Dips sind nicht weniger eine Iso als LH - Curls. Also was solls .?! ...

Dips belastet grob Trizeps, Brust und Schulter. Curls belasten grob Bizeps, Lat, Schulter und Unterarme.

Also lass drin ... Passt scho ...

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:gruebel:

Darf ich fragen wie du deine Curls machst???

Er hat schon recht, werds auf jeden fall so lassen. könnt euch ja mal über die zns-belastung unterhalten, wär cool wenn ihr eure erfahrungen mit gk-plänen posten könntet.

@Thorus:

meinste, dass die laktatausschüttung auch bei nem solch kurzen plan so hoch sein wird? ich für mich bin ektomorph und keinesfalls kantig veranlagt und denke dass ich mich mit dem plan gut fahren werde. werd euch aber aufm laufenden halten, falls es irgendjemanden interessiert :)

hallo zusammen ich mache seit 12 jahren ganzkörper training und bin sehr zufriden und seit 3-4- monaten nur noch grund übungen mit nur einem satz zwei mal die woche
bin sehr zufriden
gruss oli

aha, mit diesem großartigen Plan hast du also 12 Jahre trainiert?

Zitat:

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trainiere immer zwei mal die woche
mache ein ganz körper training
1 satz liegestütze 6 - 8 wh a60 - 80 sec
1 satz bankdrücken 6- 8 wh a 60 - 80 sec
1 satz dips 6 - 8 wh a 60 - 80 sec
1 satz kabeldrücken 8wh60 - 80 sec
1 satz klimmzüge 6 - 8 wh 60 - 80 sec
1 satz einarmiges rudern 6-8 wh 60 - 80 sec
1 satz konzentratzion curl 6 - 8 wh 80 sec
3 km fahrad högste stufe
1satz kniebeuge 80 sec
1 satz waden drücken 80 sec
1sat bauch übung
zum schlus dehnübungen
und was macht ihr für ein training
gruss oli

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Zitat:

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Zitat von mike19p

Darf ich fragen wie du deine Curls machst???

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Das all die von mir aufgezählten Muskeln beim Curlen belastet werden kannst du selbst testen. Du glaubst doch nicht im Ernst, dass du dabei nur den Bizeps belastest (auch wenn er die Hauptlast trägt)? Mach mal mit ner Kadenz von 4 / 2 / 4 oder Superslow Curls bis zum absoluten MV. Schau mal wo du danach alles Muskelkater bekommst.

Ciao

@HD... hast schon recht... in gewisserweise wird der Lat und die Schulter mitbelastet (das ist aber so minimal...). allerdings höre ich das erste Mal, dass man durch LH-Curls Muskelkater im Lat und der Schulter bekommen soll.... :/ ich bekomme immer nur Muskelkater in der Zielmuskulatur..... also im Bizeps oder Unterarm... aber Schultern und Lat... ....

aber Back to topic...aber z.bsp. meine Beinmuskulatur braucht nach dem Beintag einfach mind. 1.5 Woche zum regenerieren....man lernt auch mit der Zeit immer näher ans ,,richtige'' MV zu gehen.... daher steigt auch die Regenerationszeit... ausserdem, danke ich, dass es ein langer Weg ist, bis man annährend ans ,,richtige'' MV kommt. Ich z.Bsp habe lange gebraucht, bis ich die Konzentration aufbringen konnte, die ich im Moment in jedem Training aufbringe...

Gruss KiNg

Servus,
je schlechter du die Übung machst desto mehr muskeln spielen mit,
wenn du z.B. die Ellbogen zu weit nach vorne tust, werden die Schultern ins Spiel gebracht.

Deshalb sind Scottcurls um einiges besser, da du nicht mit den Ellbogen wegkannst und der Oberkörper auch fest ist.

solange du nur die Unterarme bewegst wird auch nur der Bizeps belastet. Die Schultern werden erst belastet wenn du deine Oberarme bewegst und das ist ja wohl nicht Sinn des Curls

Würde einfach für jede Muskelgruppe 1 Übung machen und drauf *******en ob sich Push oder Pull die Waage hält!


zb

Kniebeugen Beine
BD Brust
Latziehen Rücken
Frontdrücken Schultern
Sz-Curls Bizeps
Kabelziehen Trizeps

Gruss

zaesch

Ihr seid ja witzig Freunde! Ich führe meine Curls absolut sauber aus. Oder wie macht ihr das mit ner Kadenz von 4 / 2 / 4 ? Und, dass ihr nur den Bizeps isoliert bei Curls belasten könnt ist wohl ein Scherz?

wenn du nur die Unterarme bewegst, wie willst du bitte Lat und Schultern belasten? Von der statischen Arbeit sehen wir mal ab, die ist ja wohl minimal und wird sicher keinen Muskelkater verursachen

Nichts gegen irgendjemanden hier!!!

Aber ich für meinen Teil:

Ganzkörperprogramme:

:kotz: :axt: :klo:

Sorry, aber das mußte ich mal loswerden!

Viele Grüße
Mark Oh

@mark oh, stimmt... ich halte im Moment auch nichts von Ganzkörperprogrammen... vorallem nicht, wenn man wirklich immer 1000000% gibt ;)

wenn ich mir vorstelle, nach 1 Satz Beinpresse bis zum MV noch Brust zu machen :schreck:

habe heute nach dem 1 Satz Beinpresse wirklich fast nicht mehr gehen können :) ... war danacht nur noch in der Lage 1 Satz Ausfallschritte hinterherzuschmeissen... war heute das kürzeste Training seit langem...

.. so an die 8 Minuten ....

Wenn man mit gut dosierter intensität (bis zum pos. mv, keinerlei intensitätstechniken) mit einem kurzen, auf grundübungen basierenden GK-Proggi einen Muskel öfters trainieren kann, dann sind Gk-Proggis keinesfalls zum kotzen (siehe dogg-crap).

Im Übrigen gehen mir diese ganzen intensitäts-ich-trainier-so-hart-dass-ich-nur-ein-satz-machen-kann-und-das-studio-vollkotze usw...-berichte ziemlich auffe nerven. schaut euch dorian yates video an, ihr gt doch zu, dass das ne hohe intensität ist, wenn keine wiederholung mehr geht, dann geht keine mehr, aber kotzen tut der deswegen auch nich.

sorry, das musste mal raus, glaube nämlich, dass viele hier ziemlich übertreiben, denn solch eine hohe intensität kriegt man nur mit hohen gewichten hin, welche viele die hier großkotzig schreiben wie hart sie trainieren garantiert nicht bewältigen.

nur meine meinung, jetzt back to topic bitte :)

hallo zusammen
wenn man beim bizeps curl muskelkater an den schulter bekommt dann
liegt das daran das zu viel gewicht bewegt wird vomit der bizeps nicht zurecht kommt dadurch wird die übung unsauber und die schulter wird mit einbezogen die lösung heist gewicht runter damit die übung sauber bleibt das ist wichtig sonst verarscht man sich selbst
gruss oli

hab heute die erste einheit hinter mich gebracht, pump und gefühl sind super, nur beim kreuzheben ist die griffkraft flöten gegangen :) in 4 tagen werd ich berichten ob ich mich steigern konnte.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Zitat:

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Zitat von Rizzo23601

Wenn man mit gut dosierter intensität (bis zum pos. mv, keinerlei intensitätstechniken) mit einem kurzen, auf grundübungen basierenden GK-Proggi einen Muskel öfters trainieren kann, dann sind Gk-Proggis keinesfalls zum kotzen (siehe dogg-crap).

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Doggcrap benutzt RP, eine Technik die normalerweise als Intensivtechnik bei HD verwendet wird und du willst mir hier etwas von dosierter Intensität erzählen? Ausserdem scheinst du die Statics und das Extreme Stretching vergessen zu haben. Man geht bei DC bis zum absoluten Muskelversagen.

Und Doggrcap ist kein GK Proggie!
Nach 4-8 Wochen MUSS man bei DC Pausen machen.

So long,
Grammo

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Ja man, doggcrap ist mir auch egal, wieso ist das denn bitte kein gk-proggi??? dieselben muskeln werden innerhalb von 14 tagen 3 mal trainiert, gk-mäßig, nur jeweils mit verschiedenen übungen.

ist mir auch ziemlich *****gal, da sich das mit dosierter intensität usw... nicht alles auf dc bezog, vielmehr der gedanke dadran, zu versuchen einen muskel möglichst häufig zu belasten und gleichzeitig intensiv zu trainieren.

Das beste ist, Ihr vertragt Euch erstmal wieder, da Ihr (hoffentlich) beide HIT'ter seid, :bierle: dann probiert die Systeme und berichtet gegenseitig - bringt Euch beiden mehr! ;)

MfG

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Das beste ist, Ihr vertragt Euch erstmal wieder, da Ihr (hoffentlich) beide HIT'ter seid, :bierle: dann probiert die Systeme und berichtet gegenseitig - bringt Euch beiden mehr! ;)

MfG

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Genauso seh ich das auch, viele wege führen nach Rom :) die besten wege sind natürlich diejenigen die über HIT führen, und das tun sowohl dogg-crapp (welches ich noch nicht ausprobiert habe, aber von dem ich trotzdem viel halte) und mein gk-hit.

peace

ach ja, schreibt doch mal was über die zns-frage in meinem ersten post, würd mich interessieren wie ihr dazu steht.

Ich denke die Frage wegen dem ZNS kann man so einfach nicht beantworten da jeder anders ist. Es kommt auch auf deinen Beruf an, wenn dort das ZNS extrem belastet wird ist das nicht so einfach (z.B. bei großer körperl. Anstrengung). Ich denke das es funktioniert, aber ausprobieren mußt du es selber. Die Frage ist halt ob die kleinen Muskeln genügend Wachstumsreiz erhalten. Ich bin sehr auf deine weiteren Aussagen gespannt...

hm
schaut domma www.ironsport.de/plan/hochfrequentesgk.htm
da bleibt man 1-2wdh unter mv (!) und man trainiert jeden 2ten tag...
was haltet ihr davon?

Da musste doch nur mal in den Erfahrungs-thread mit wkm's grundlagenproggi gucken, oder lieg ich da falsch?

@Peter 1969:

bin auch sehr gespannt auf die nächste te, diesmal sinds 4 pausentage, trainiert wird am fünften weil ich am dienstag schulsport habe und nich danach noch trainieren will. regeneration müsste eigentlich gut laufen, hab im moment null stress.

*push* :)

So, hab ja gesagt ich meld mich nochmal :) komme gerade von der 2. TE, hatte 4 Pausentage, und hab heute am 5. wieder trainiert, ergebnis: super.

Bei Bankdrücken waren satte 3 wdh. mehr drin, bei dips 2,5kg mehr gewicht bei selber wiederholungszahl, klimmzüge 2 wdh. mehr, lh-curls 1 wdh. mehr.

bin mit den steigerungen mehr als zufrieden, wollt den thread nochma pushen, weil ich denke, dass das thema es wert ist, schließlich hab ich jetzt ne methode gefunden, meine muckis öfters zu belasten ohne übertrainingsgefahr.

bis jetzt kann ichs nur weiterempfehlen :)

Klasse :rock: :daumen:

@rizzo... klingt gut... informier uns nur weiter :)

Zitat:

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Zitat von King

@rizzo... klingt gut... informier uns nur weiter :)

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Werd ich machen :) Bei der nächsten TE hätte ich dann nur 3 pausentage, bin sehr gespannt ob ich mich steigern kann, hoffe natürlich, dass ichs schaffe :) mal gucken, wies um die regenerationsmöglichkeiten meines körpers so bestellt ist...

Hello folks,

so, bin grad zurück von meiner 3. Gk-Einheit. Schabbadabadu, hatte wieder super steigerungen, obwohl ich diesmal nur 3 pausentage hatte, hammer, wenn ich mir denke, dass ich jetzt alle 4 tage reize an meinen gesamten körper schicken kann, hehe.

kreuzheben hab ich 2,5kg mehr draufgepackt und wdh.-zahl ist gleich geblieben :) bei bankdrücken dasselbe, nur mit einer wiederholung weniger, trotzdem supergeilo.

klimmzüge konnt ich mich nur in der ausführung verbessern (d.h. das kinn immer über die stange) :( aber das wird schon noch.

hab übrigens 2 änderungen vorgenommen, habe dips und lh-curls rausgenommen, weil meine arme (insbesondere der bizeps) im moment durch die grundübungen genug abbekommen und dafür kh-nackendrücken dazugenommen, glaube das wird meinen schultern guttun.

@ Rizzo

wie siehts aus mit deinem GK-Plan ???

wäre sehr interessiert daran zu wissen, ob der Plan weiter so viel Erfolge bringen konnte?

Hab nämlich vor demnächst so ähnlich zu trainieren!


Gruß

Markus