eines vorneweg: vergesst alles, was ihr über TUT und muskelwachstum wisst. die TUT theorien kommen alle von HITern, die leider kein studium der kinesiologie oder anderen sportwissenschaften hinter sich haben. lasst mich erstmal einige vorurteile ausräumen, bevor wir zur wahrheit über die TUT kommen:
1. lüge: es gibt eine bestimmte TUT, bei der der muskel am besten wächst. (klassisch die 60er TUT)
2. lüge: am anfang des satzes werden nur typ IIb fasern aktiviert (die kraftfasern), nach 15sek arbeiten nur noch typ I fasern (ausdauerfasern).
3. lüge: kurze TUTs bringen nichts für masse, sondern nur für kraft. lange TUTs trainieren nur lokale ausdauer, nicht masse.
okay, vergesst das alles, falls ihr jemals daran geglaubt haben solltet. denn es ist alles bullshit!
in wahrheit ist dem muskel die TUT an sich egal. der muskel unterscheidet nur zwischen: hohe spannung/geringe spannung über bestimmte zeiträume. ist der zeitraum der belastung lang, so adaptiert er in richtung lokale ausdauer, abhängig von der intensität der spannung. ist die belastung kurz, dann richtung maxkraft abhängig von der spannung.
abhängig von der spannung heißt: je höher die spannung, desto höher die adaption. andere neurale funktionen, z.b. schnellkraft oder schnelligkeit lass ich mal außen vor.
wichtig ist also, eine möglichst hohe spannung über einen möglichst langen zeitraum aufrecht zu erhalten, damit der proteinkatabolismus möglichst hoch ist (resultiert in muskelwachstum).
faktoren, die die spannung beeinflussen:
1) schnelligkeit der bewegung
2) gewicht oder widerstand
3) fähigkeit des muskels, spannung zu erzeugen
das bedeutet, um eine möglichst hohe spannung zu erzeugen, muss man sich explosiv mit einem maximalen gewicht bewegen (das trainiert auch den 3. punkt, was wiederrum in einer erhöhung des power-outputs resultiert). und das möglichst oft.
jetzt siehe bitte grafik unten:
wir sehen die beiden spannungskurven, einmal die einer schnellen, explosiven wiederholung, einmal die einer langsamen wiederholung.
das spannungsverhalten der muskeln in abhängigkeit von der bewegungsgeschwindigkeit wurde etliche male ermittelt - unten noch eine studie dazu (Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. 1999).
wie im bildchen bereits gesagt, kommt es geometrisch ausgedrückt auf die fläche unter dem graphen an (verrichtete arbeit, proteinkatabolismus). um eine möglichst große fläche zu erreichen, muss man also entweder explosive oder zumindest schnelle bewegungen ausführen, oder einfach viele langsame wiederholungen (bei gleichem gewicht). da man mit einem hohen gewicht nicht unendlich viele wiederholungen machen kann, und hohe gewichte sind unerlässlich (!), kann man die fläche also nur durch die geschwindigkeit der bewegung beeinflussen. dabei kommt es in der praxis nichtmal auf die tatsächliche geschwindigkeit an, sondern auf den bloßen versuch, das gewicht maximal zu beschleunigen. das gegenteil erreicht man, wenn man eine wiederholung bewusst langsam ausführt, die spannung nimmt ab, genauso wie die rekrutierung der motorischen einheiten.
zusammenfassung: für den muskelaufbau ist die bloße TUT egal, es kommt nur auf die akkumulierte muskelspannung an. man kann mit 3 schnellkraftwiederholungen bestens aufbauen, genauso wie mit 8 leichteren, mittelschnellen wdh, oder superslow im 60er TUTbereich.
der vorteil der schnellen wdhs ist nur, dass die fähigkeit des muskels, spannung aufzubauen trainiert wird. diese fähigkeit verkümmert mit superslow (versucht mal nach jahrelangem langsamen training mit gewichtheben anzufangen - frustrierend, meine eigene erfahrung).
hier der versprochene auszug aus der o.g. studie (geschrieben von einem mitglied der supertraining group
http://groups.yahoo.com/group/Supertraining/):
Keough, J.W.L., G.J. Wilson, and R.P. Weatherby. A cross-sectional
comparison of different resistance training techniques in the bench
press. J. Strength Cond. Res. 13(3):247-258. 1999.
In this study, they analysed Force-time characteristics using a force
plate, power-time characteristics using the Plyometric Power System, and
muscle activity using EMG. All of the above characteristics were
analysed for both the eccentric and concentric portions. Methods of
training studied were(load in parantheses):
1. Heavy weight training (6RM)
2. Isokinetic
3. Eccentric (110% 1RM)
4. Functional Isometrics (6RM)
5. Super slow 5s down/5s up (55% 1RM)
6. Rest Pause (6RM)
7. Breakdowns (95, 90, 85, 82.5, and 80% 1RM)
8. Maximal Power Training (30% 1RM)
All trials were performed for a maximum of 6 reps.
The data is vast, so I'll point out some results specific to TUT,
superslow, etc.
Mean eccentric EMG of pectoralis major muscle during SS was roughly
44-56% maximum voluntary isometric contraction (MVIC) [Ranges are
averages for first, middle, and last repetition]. For HWT, it was
57-74% MVIC. Mean eccentric EMG of tricep brachii for SS was 33-42%
MVIC, and for HWT was 49-64% Mean eccentric force for SS was 692-700N,
while for HWT was 1069-1118N. Mean eccentric power for SS was 43-46W,
and for HWT was 323-418W.
Mean concentric EMG of pectoralis major muscle for SS was 62-83% MVIC,
and for HWT was 76-93% MVIC. Mean concentric EMG of triceps brachii for
SS was 54-74% MVIC, and for HWT was 84-93% MVIC. Mean concentric force
for SS was 771-779N, and for HWT 1132-1167N. Mean concentric power for
SS was 40-46W, and for HWT was 105-356W (note: greatest concentric power
was during maximal power training at ~900W).
All variables for SS are significantly less than those for HWT at either
P<0.05 or P<0.01.
To summarise, super slow results in less muscle activity, force
production, and power production during eccentric and concentric muscle
actions than heavy weight training.
